Нужны ли углеводы для силовых тренировок?⁠⁠

Одной из рекомендаций по качественной гипертрофии является увеличение потребления углеводов до 3, 5, 7 гр на 1 кг веса тела (кто во что горазд). Видео с такими рекомендациями мне стали попадаться так часто, что захотелось обсудить то, почему углеводы не являются необходимым ресурсом для строительства мышц, а их нехватка никак не скажется на приросте мышечной массы.

Необходимы физиологически, но не диетически.

Углеводы являются уникальным макронутриентом, потому что в отличие от белков (Б) и жиров (Ж), их отсутствие в рационе никак не сказывается на организме. В то время как нехватка Б и Ж приводит к болезням или даже смерти.

Углеводы (в основном в лице глюкозы) — важный элемент нормального функционирования, но ранее углеводы не всегда были в легком доступе и приходили с сезонными продуктами. Из-за чего организм предусмотрительно оставил за собой возможность делать глюкозу из неуглеводных соединений. Организму без разницы, как мы это называем, он просто умеет, тем не менее на человеческом это зовется глюконеогенезом. В ход могут идти пируват, лактат, глицерол или некоторые аминокислоты, т.е. по сути производное от белков и жиров, а на выходе получаются молекулы глюкозы.

Углеводы можно исключить из диеты, но невозможно исключить из физиологии. Например, какие-то потребности в глюкозе можно перекрыть кетонами, но это покрытие не может достигать 100%. Как правило, не более 70%. Нервная система, особенно мозг, более требовательны к глюкозе.

Уровень глюкозы крови постоянен и является важной переменной нормального функционирования организма, а отклонения в любую сторону приводят к летальному исходу. Мышечный гликоген тоже углевод. Без него сокращение мышц трудно себе представить.

В общем, глюкоза в организме должна быть! Но она не обязательно должна быть в вашей диете. Элемент настолько важный, что организм научился сам ее производить из белков и жиров.

Так что строить рацион без углеводов можно. Выжить без углеводов нельзя.

А что насчет мышц и их роста?

Углеводы в этом случае не прям вот важны. Что, как мы знаем, необходимо для строительства мышц:

1. Много воды. С ее получением не возникает проблем.

2. Достаточное количество всех аминокислот. Вот в отношении белков потребности у организма вполне конкретные — 1,6 гр на 1 кг веса тела дают максимальное заполнение аминокислотами. Сюда же мы отнесем и азот и фосфат, которые необходимы для создания РНК и ДНК, потому что их мы тоже получаем из белков.

3. Гликоген и триглицериды как источники энергии.

Глаз падает на гликоген, а это углевод. И как будто в системе построения мышц он важен. Но у организма никаких конкретных требований по его количеству, потому что гликоген как энергетический субстрат легко восполняется через глюконеогенез.

Да, еще вспоминается вот эта картинка:

На которой видно, как быстро заканчивается креатин-фосфат при интенсивной работе, и как быстро гликогеновое обеспечение становится доминирующим. “Значит нужны углеводы для восстановления и обеспечения энергией работы?” Не совсем. Если присмотреться, то все энергетические системы работаю одновременно с плавным переходом от одного к другому.

Более того, силовые тренировки не редко будут такими же АЭРОБНЫМИ, как анаэробными. Т.е. 50/50. Шта?

Вот у нас есть одно исследование, в котором испытуемые выполняли тесты на экстремальную анаэробную производительность, что по сути является коротким спринтом на велоэргометре, а приборы замеряли, какой энергетический субстрат они используют. Несмотря на то, что первые секунды (как и полагается) почти полностью доминировала креатин-фосфатная система, аэробная система активничала на целых 20%. Не хило для спринта. А силовая работа более аэробная, чем спринт на велоэргометре из-за непрерывного характера упражнений и менее энергоемких динамических сокращений (в отличие от чисто концентрических на велоэргометре).

Во время силовых тренировок при 80% от 1ПМ аэробная энергия составляет не менее ~20-40% энергии, а по данным некоторых исследований — гораздо больше.

В этом исследовании при выполнении 3 сетов на разгибание ног как с 30% до отказа так и выполненных на 80% до отказа, энергия на 70% вырабатывалась аэробным путем, а гликоген сильно отставал.

Как тебе такое, Илон Маск?

Гликолитическая система является основной при высокоинтенсивной работе, но аэробная и КФ системы вносят не малый вклад.

Более того, стоит понимать, что даже в случае использования глюкозы при силовой работе, это не та глюкоза, которая поступила в кровоток, переварившись из сникерса или риса, съеденных перед тренировкой. В основном энергия берется из гликогена, а он, напомню, через тот самый глюконеогенез может пополняться из глюкогенных аминокислот или молекулы глицерина, входящей в состав триглицеридов (жиров). И происходит пополнение запасов задолго до тренировки.

Традиционные рекомендации по потреблению углеводов чрезмерны для тех, кто занимается только силовыми тренировками и это легко подсчитать.

Основываясь на том, что мы узнали из исследований выше, сделаем предположение на основе гипотетической тренировки. Допустим эта оказалась действительно интенсивной и энергоемкой, израсходовала 500 кк. Даже исходя из расчета, что вклад КФ и аэробных систем будет минимален и составит 16% и 20% соответственно, тем самым предполагая, что на гликолитическую систему придется 64% от потраченной на тренировке энергии, в итоге за такую тренировку потратится 500 * 0,64 / 4 = 80 гр углеводов.

И это ну никак не соотносится с тем, сколько нам рекомендуют съедать фитнес тренеры.

Но опять же, вспоминая выше написанное, вклад гликогена может быть значительно меньше и истощается за одну тренировку он не полностью.

Уровень истощения гликогена после силовых тренировок варьируется от незначительного уровня до 39 %. Ни одно опубликованное исследование не выявило более высокого уровня истощения гликогена, чем 39 %, после традиционных силовых тренировок. Например, в этом исследовании обнаружили истощение лишь 28% гликогена в квадрицепсах у бодибилдеров после приседаний со штангой на спине, фронтальных приседаний, жимов ногами и разгибании голеней по 5 подходов на каждое упражнение (20 в сумме).

Восстановление гликогена.

Гликоген восстанавливается значительно быстрее при углеводной загрузке. Например, группа испытуемых, которая почти полностью истощила запасы гликогена на велоэргометре, все равно восстановила его за сутки на высокоуглеводной диете.

А мы теперь знаем, что силовые тренировки приводят к значительно меньшему истощению гликогена. При углеводной загрузке после силовой тренировки такое скромное истощение гликогена может восстановиться максимум за 4 часа.

Но мы, как правило, повторно тренируемся не раньше чем через 24 часа, поэтому такое стремительное пополнение запасов нам ни к чему.

Еще раз вспоминая и то, что у организма есть аж 3 независимых от углеводов источника глюкозы (лактат, жиры, аминокислоты), в результате чего даже в состоянии голода организм способен восстанавливать гликогеновое депо со скоростью 1,9 ммоль/кг/ч.

Теперь допустим, мы возьмем исследование с самым высоким показателем истощения гликогена в 39% во время силовой тренировки, что равнялось 46,6 ммоль на 1 кг, тогда получится что за сутки мы полностью восстановим эту потерю даже в условии голода. (46,6 ммоль / 1,9 ммоль = 24,5 часа).

Вот насколько углеводы не важны для силовых тренировок.

Саботаж тренировок.

Многие отмечают, что нехватка углеводов может саботировать их тренировки, делая менее энергичными и неспособными выполнять полноценную нагрузку. Но это может быть не более чем эффектом ноцебо. Убежденность в том, что углеводы служат мгновенным источником энергии, может и правда привести сперва к убитому энтузиазму, а затем и к плохому самочувствию при отсутствии углеводов. Вы наверняка не раз думали “ну как я буду тренироваться, не съев углеводов”, после чего просто сами переставали вкладываться в упражнения, хотя физически могли бы это делать.

Так же стоит учитывать, что не редко такое заявление может делаться на фоне похудения и дефицита калорий (ведь кто-то до сих пор исключает углеводы, чтобы похудеть). Дефицит энергии в данном случае служит более влиятельным фактором недовосстановления и худшего самочувствия, чем сниженное количество углеводов.

При совсем низком количестве углеводов можно случайно уйти в кетоз, не зная об этом. Не всем нужно 20-50 гр углеводов в сутки. В кетоз можно уйти и на 192 гр углеводов. А переход в кетоз может сопровождаться кето-гриппом (болезненным состоянием на фоне смены энергетических систем), который полностью проходит после адаптации.

В конечном итоге систематические обзоры и метаанализы показывают, что нет никакой разницы в приросте мышц, проценте жира в организме, разницы в потреблении кислорода между кетогенными (в данном случае они интересны нам как пример низкоуглеводных диет) и некетогенными диетами с тем же количеством энергии и белков.

Неужели углеводы ну совсем не нужны?

Есть только два условия, при которых нехватка углеводов будет ощущаться и дополнительный прием будет более важным:

1. При выполнении более 10 подходов на мышечную группу за одну тренировку. Но встает вопрос: учитывая данные по потолочному объему на одну мышечную группу за тренировку, почему вы все еще делаете 10 подходов?

2. Если вы выполняете две высокоинтенсивные тренировки в один день.

Что касается других видов активной деятельности, таких как футбол, теннис и тем более бег или велосипед, то тут, конечно, сжигается значительно больше гликогена и важность углеводов в диете резко возрастает. Но это уже совсем другая история.

Я веду отличный телеграм канал, который часто называют "самым адекватным". Рекомендую подписаться. Там еще больше мудростей и полезностей про силовые тренировки, контроль веса и ЗОЖ.