Нелегко быть стройным - Жиры и омега-31
Если белки состоят из аминокислот, а углеводы — из сахаридов, то маленькими кирпичиками для жиров служат жирные кислоты. Их можно поделить на две группы:
- Насыщенные;
- Ненасыщенные.
Такая классификация обусловлена их химической структурой – ненасыщенные жирные кислоты могут присоединить к себе дополнительные атомы водорода, а в насыщенных, наоборот, все «свободные места» уже заняты.
Разные продукты состоят из разных комбинаций таких жирных кислот.
Как и раньше, часть из них — заменимые — может вырабатываться организмом самостоятельно из углеводов или других жиров, другие же — незаменимые — поступают только вместе с пищей. Тем не менее, обычно легко определить, из чего преимущественно состоит продукт.
Насыщенные жирные кислоты содержатся, как правило, в животных жирах, например, в желтке яйца, жире в мясе, молоке и молочных продуктах.
Ненасыщенные жирные кислоты содержатся преимущественно в растительных жирах, в таких продуктах как орехи, оливки, арахисовая паста, жирная рыба (желательно дикая), икра, оливковое, подсолнечное, льняное, кукурузное и соевое масла.
Обеспечить потребности организма можно только сочетанием тех и других. Вопреки распространенному заблуждению, жиры не являются главной причиной ожирения. Главная причина ожирения – это профицит калорий, формируемый в подавляющем большинстве случаев из углеводов.
Жиры имеют массу других функций, кроме энергетической. Из них создаётся холестерин и, как следствие, гормоны, необходимые для управления организмом. К примеру, недостаток насыщенных жиров приводит к снижению уровня тестостерона. [1] Жир, полученный из пищи, также необходим для всасывания жирорастворимых витаминов, строительства клеток и многого другого.
Тем не менее, насыщенные жирные кислоты обыкновенно поступают в организм в достаточном количестве, а их излишки вредны и приводят к болезням, в основном связанным с сердечно-сосудистой системой: атеросклерозом, инсультами и инфарктами. [2][3] Поэтому их потребление должно составлять примерно половину от общего количества жиров в рационе.
Напротив, ненасыщенные жирные кислоты просто необходимо употреблять, так как наш организм не только не получает их достаточное количество вместе с традиционной пищей, но и не может самостоятельно синтезировать некоторые из них.
Их дефицит является общепризнанной проблемой и ведёт к долгосрочному ухудшению вашего здоровья. Соответственно, достаточное употребление ненасыщенных жирных кислот является неотъемлемой частью правильного питания. Чтобы его обеспечить, необходимо употреблять растительные масла из разных источников. Как это сделать, смотрите в этом посте.
Отличным примером ненасыщенных жирных кислот являются омега-3.
Омега-6 и омега-9 — тоже группы ненасыщенных жирных кислот, среди которых есть как заменимые, так и незаменимые. Но смотреть на эту классификацию на самом деле нет нужды. Скорее следует обращать внимание на то, является ли жирная кислота заменимой или нет.
Омега-3 — это группа из 11 ненасыщенных жирных кислот, поэтому если на упаковке продукта громко указано «Содержит омега-3!», не обязательно это те самые кислоты, что нам нужны. Зачастую совсем наоборот. Наиболее необходимыми (поскольку являются незаменимыми) организму человека являются следующие омега-3:
- Альфа-линоленовая кислота (АЛК, ALA);
- Эйкозапентаеновая кислота (ЭПК, EPA);
- Докозагексаеновая кислота (ДГК, DHA).
Именно о них мы будем говорить, имея в виду омега-3.
Организм использует омега-3 в сердечно-сосудистой, легочной, иммунной и эндокринной системах. Соответственно, их недостаток – это опосредованный удар по работе организма. К примеру, это одна из причин грубой шелушащейся кожи и дерматита. [4]
На сегодняшний день влияние дефицита омега-3 на здоровье человека продолжает активно исследоваться научным сообществом. В частности, широко ведутся споры о применении омега-3 для предотвращения сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ). Существуют научные данные, подтверждающие эту теорию, однако в 2020 году был проведен обширный обзор, охватывающий 86 крупных исследований и 162 000 участников, самый масштабный на момент написания книги. Его результаты показывают, что эффект омега-3 для предотвращения ССЗ незначителен или вовсе отсутствует. [5]
Тем не менее, не стоит считать, что вы не нуждаетесь в омега-3. Да, это не панацея от атеросклероза, но по-прежнему один из важных элементов питания. А для правильного функционирования организма, как мы помним, в рационе необходимы все элементы. Итак, откуда же можно получить омега-3?
Альфа-линоленовая кислота (АЛК) в большом количестве (30–50%) содержится в семенах льна, рыжика посевного и чиа. Не обязательно есть семена, достаточно купить, например, льняное масло, что и делает большинство профес¬сиональных спортсменов. С двумя другими кислотами всё несколько сложнее. Организм может синтезировать ЭПК и/или ДГК из АЛК, стиоридовой и линолевой кислот, но в очень малых количествах. [4][6–9] Остальное же необходимо получать в нужном количестве из дикой рыбы (тунец, лосось, сёмга) и морепродуктов. Сегодня большинству людей получить на стол такую рыбу несколько затруднительно (тем более выращенную не на комбикорме). Поэтому, если вас интересуют не вкусовые качества, а результат, мы настоятельно советуем использовать специальные добавки. Здесь необходимо понимать, что это тяжёлый в производстве и дорогой продукт, поэтому подделок в России очень много. Покупайте только в хороших аптеках, а лучше — заказывайте из Америки или Европы. В противном случае вы с большой вероятностью выкинете деньги на ветер.
Точная норма потребления ЭПК и ДГК на сегодняшний день не установлена, однако FDA и EFSA устанавливают верхний уровень в 5 г или 5000 ЭПК и ДГК суммарно. [10][11] Мы советуем потреблять ~2500 ЭПК и ~1500 ДГК в день.
Итак, наши рекомендации по выбору:
1. Известный американский/европейский производитель.
2. Разумные дозировки: 400–600 ЭПК (EPA)/200–300 ДГК (DHA) в капсуле.
Наконец, последнее, о чём мы расскажем в этой главе - это трансжиры. Их употребление приводит к увеличению смертности от всех причин [12] и развитию следующих заболеваний:
- Деменция и Альцгеймер; [13]
- Инсулинорезистентность; [14]
- Сердечно-сосудистые заболевания. [15]
Поэтому ВОЗ рекомендует сократить их потребление до 1% от рациона. [16]Трансжиры — это разновидность ненасыщенных жирных кислот. Основным процессом их образования является гидрогенизация — насыщение жидких жиров (масел) кислородом и превращение их в твёрдые, который используется в промышленности при производстве маргарина. В нём чрезвычайно много трансжиров — десятки процентов.
В малых количествах трансжиры также вырабатываются в организме жвачных животных, поэтому, как следствие, присутствуют также и в животных продуктах (2–8%) — сыре, молоке, твороге и т.д. [17] Тем не менее, бояться творога, сыра или других продуктов, а тем более отказываться от них совершенно нет необходимости. Количество трансжиров, в итоге попадающее в организм из этих источников, чрезвычайно мало и не играет заметной роли. Главная проблема здесь — именно гидрогенизированные масла.
Если вы уже правильно питаетесь и не употребляете обширный ассортимент готовой магазинной продукции, количество трансжиров в вашем рационе не превысит 1%, рекомендуемого ВОЗ. Попробуйте посмотреть состав каких-нибудь замороженных блинов или круассана из магазина. В нём практически наверняка будет указан маргарин или гидрогенизированное растительное масло, хотя часто они могут скрываться под различными обтекаемыми фразами. Причина заключается в том, что при массовом промышленном производстве их использование значительно дешевле.
Жарка или запекание также приводит к образованию трансжиров, но в ещё меньшей степени, в районе 0,1–5%. Такой разброс получается, поскольку этот процесс зависит от температуры, поверхности теплопередачи и типа самого масла. Эти данные подкреплены рекомендациями ВОЗ [18] и отдельными исследованиями. [19–26]
Запомните: жарить можно только на рафинированном масле. Жарка на нерафинированном приводит к образованию вредных для организма — канцерогенов. Почему так?
Каждое масло имеет так называемую точку дымления, после которой оно, в контакте с кислородом, начинает окисляться, вследствие чего выделяются вредные вещества. Этот процесс не всегда сопровождается видимым выделением дыма во время приготовления пищи. Однако каждый из нас хотя бы раз забывал сковородку с маслом на включённой плите, обнаруживая при возвращении задымленную кухню и кипящее масло. К слову, масло может окислиться (с выделением различного рода токсинов) и без нагрева, просто от продолжительного (пара месяцев) контакта с воздухом. На вкус испорченное масло сильно горчит. Поэтому употреблять прогорклое масло нельзя. Вообще говоря, испортить можно и рафинированное масло, просто температуры дымления рафинированных масел значительно выше.
Температура дымления зависит от качества сырья и степени рафинации, поэтому на практике (или в других таблицах) значения могут отличаться от указанных выше. Данные значения являются усредненными. Там, где данные указаны через дробь, левое значение характеризует нерафинированное масло, а правое — рафинированное. Таким образом, температура дымления нерафинированного (Extra Virgin) оливкового масла — 160, а рафинированного — 242.
Поэтому там, где это возможно, следует заменить жарку на тушение, варку или готовку на пару. Не обязательно доводить до фанатизма. Иногда можно пожарить парочку стейков, но не надо делать это ежедневно. При этом следуйте простым правилам: не жарьте на нерафинированном масле, не допускайте дымления масла и не жарьте слишком долго. Также следует знать, что электрические плиты дают нагрев примерно до 300 градусов, а газовые — до 600. Поэтому перегреть масло не так сложно, как кажется.
Выводы:
1. Жиры — это крайне необходимые для организма вещества, и бояться их не надо. Толстеют не от них. В среднем рацион должен состоять из них на 20%.
2. Насыщенные жиры вредны только если их переедать, поэтому стоит отказаться от некоторых продуктов.
3. Ненасыщенные жиры должны обязательно присутствовать в рационе, составляя как минимум половину от общего количества жиров. Чем больше разнообразие их источников, тем лучше.
4. Трансжиры однозначно вредны, но бояться сыра или творога не стоит. Большое количество трансжиров содержится вовсе не в них, а в гидрогенизированных маслах.
5. Преимущественно варите пищу или готовьте на пару. Если вы иногда съедите кусок жареного мяса, это вас не убьёт. Но не надо делать это три раза в сутки семь дней в неделю.
6. Омега-3 — не панацея, но один из необходимых элементов питания. Потреблять ЭПК и ДГК стоит из добавок, это надёжно и сравнительно дёшево. Кроме того, ешьте по одной столовой ложке льняного масла в день.
Мы - авторы книги «Нелегко быть стройным», которая рассказывает о питании, похудении и тренировках. Вы можете подписаться и читать новые главы с каждым выпуском, либо
скачать книгу целиком. Она полностью бесплатна.
Если вам понравилось, пожалуйста, не забудьте поставьте плюс, а если нет - напишите, что именно, в комментах. И мы постараемся стать лучше :)
Ссылки:
[1] Testosterone and cortisol in relationship to dietary nutrients and resistance exercise.
Volek JS, Kraemer WJ, Bush JA, Incledon T, Boetes M. [PubMed]
[2] Dietary Fats and Cardiovascular Disease: A Presidential Advisory From the American Heart Association.
Sacks FM, Lichtenstein AH, Wu JHY, Appel LJ, Creager MA, Kris-Etherton PM, Miller M, Rimm EB, Rudel LL, Robinson JG, Stone NJ, Van Horn LV. [PubMed]
[3] Association of types of dietary fats and all-cause and cause-specific mortality: A prospective cohort study and meta-analysis of prospective studies with 1,148,117 participants. [PubMed]
[4] National Institutes of Health. Omega-3 Fatty Acids. Fact Sheet for Health Professionals. [NIH]
[5] Omega‐3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease
Asmaa S Abdelhamid, Tracey J Brown, Julii S Brainard, Priti Biswas, Gabrielle C Thorpe, Helen J Moore, Katherine HO Deane, Fai K AlAbdulghafoor, Carolyn D Summerbell, Helen V Worthington, Fujian Song, Lee Hooper [Cochrane Library]
[6] Efficiency of conversion of alpha-linolenic acid to long chain n-3 fatty acids in man.
Brenna JT. [PubMed]
[7] Metabolism of stearidonic acid in human subjects: comparison with the metabolism of other n-3 fatty acids.
James MJ, Ursin VM, Cleland LG. [PubMed]
[8] Conversion of alpha-linolenic acid to longer-chain polyunsaturated fatty acids in human adults.
Burdge GC, Calder PC. [PubMed]
[9] Long-chain conversion of [13C]linoleic acid and alpha-linolenic acid in response to marked changes in their dietary intake in men.
Hussein N, Ah-Sing E, Wilkinson P, Leach C, Griffin BA, Millward DJ. [PubMed]
[10] Petition for a Health Claim for Eicosapentaenoic Acid and Docosahexaenoic Acid, page 9 [FDA]
[11] Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of eicosapentaenoic acid (EPA), docosahexaenoic acid (DHA) and docosapentaenoic acid (DPA) [EFSA]
[12] Intake of saturated and trans unsaturated fatty acids and risk of all cause
mortality, cardiovascular disease, and type 2 diabetes: systematic review and meta-analysis of observational studies.
de Souza RJ, Mente A, Maroleanu A, Cozma AI, Ha V, Kishibe T, Uleryk E, Budylowski P, Schünemann H, Beyene J, Anand SS. [PubMed]
[13]Saturated and trans fats and dementia: a systematic review.
Barnard ND, Bunner AE, Agarwal U [PubMed]
[14] WHO Scientific Update on trans fatty acids: summary and conclusions
R Uauy, A Aro, R Clarke, Ghafoorunissa, M R L'Abbé, D Mozaffarian, C M Skeaff, S Stender, M Tavella [Nature]
[15] New data on harmful effects of trans-fatty acids.
Ginter E, Simko V. [PubMed]
[16] World Health Organization. Healthy diet. [WHO]
[17] Transforming the food supply. Report of the Trans Fat Task Force Submitted to the Minister of Health. [Canadian Ministry of Health]
[18] World Health Organization. Replace trans fat. Frequently asked questions. [WHO]
[19] Formation of trans fats during food preparation.
Przybylski O, Aladedunye FA. [PubMed]
[20] Effect of heating/reheating of fats/oils, as used by Asian Indians, on trans fatty acid formation.
Bhardwaj S, Passi SJ, Misra A, Pant KK, Anwar K, Pandey RM, Kardam V. [PubMed]
[21] Formation of trans fatty acids during the frying of chicken fillet in corn oil.
Yang M, Yang Y, Nie S, Xie M, Chen F, Luo PG. [PubMed]
[22] Mechanism of formation of trans fatty acids under heating conditions in triolein.
Li C, Zhang Y, Li S, Wang G, Xu C, Deng Y, Wang S. [PubMed]
[23] Effect of heating oils and fats in containers of different materials on their trans fatty acid content.
Kala AL, Joshi V, Gurudutt KN. [PubMed]
[24] Analysis of Trans Fat in Edible Oils with Cooking Process
Juhee Song, Joohyeok Park, Jinyeong Jung, Chankyu Lee, Seo Yeoung Gim, HyeJung Ka, BoRa Yi, Mi-Ja Kim, Cho-il Kim, JaeHwan Lee [Pubmed]
[25] Formation of trans fatty acids in edible oils during the frying and heating process
Wakako Tsuzuki, Akiko Matsuoka, Kaori Ushida [ScienceDirect]
[26] Determination of thermally induced trans-fatty acids in soybean oil by attenuated total reflectance fourier transform infrared spectroscopy and gas chromatography analysis.
Li A, Ha Y, Wang F, Li W, Li Q. [PubMed]