Научные рекомендации по тренировкам для увеличения мышечной силы и массы⁠⁠

В том, как стать большим и сильным, есть много нюансов и сложностей, но это не означает, что нужно обязательно всё усложнять. В 2023 году вышел систематический обзор и метаанализ 178 исследований, имеющий цель определить как различные комбинации переменных для силовых тренировок (нагрузка, подходы, частота) влияют на мышечную силу и гипертрофию [1]. Так что это за лучший способ стать сильнее?

Выводы просты: «Все комбинации способствовали увеличению силы и гипертрофии по сравнению с отсутствием упражнений. Рецепты с самым высоким рейтингом для силы включали более высокие нагрузки, тогда как рецепты с самым высоким рейтингом для гипертрофии включали несколько подходов».

Итого, если хочется стать сильнее, нужно поднимать большие веса (более 80% от 1 ПМ). Если хочется набрать мышечную массу, нужно делать больше подходов, то есть увеличивать тренировочный объём. Но в обоих этих случаях, развиваться будет и то, и это.

Учёные говорят о том, что силовая тренировка с минимум двумя подходами и двумя занятиями в неделю, уже увеличивает мышечную силу и гипертрофию.

Кроме того, отмечено, что при работе с более низкими нагрузками, мышечный отказ будет считаться ключевым моментом для гипертрофии. Для нетренированных людей это не самый принципиальный момент, сила и мышцы будут расти в любом случае, но по мере увеличения тренировочного опыта, кратковременный мышечный отказ будет иметь всё большее значение.

Также учёные отметили, что в случае личной неприязни к большим весам, либо невозможности тренироваться чаще одного раза в неделю, необходимый тренировочный объём можно набрать и за одну тренировку (про то, что на практике люди и этого не делают, мы умолчим).

Существующие рекомендации не противоречат эффективности рекомендаций, включающих дополнительные переменные, такие как интервалы отдыха, тип и скорость сокращения и прочее. Вопрос лишь в том, что это не будет являться чем-то определяющим.

Выводы:
- любые комбинации нагрузок, подходов и частот могут увеличить силу и размер мышц по сравнению с отсутствием тренировок;
- минимальная эффективная доза для «силы и мышц», согласно научным данным, составляет 2 подхода, 2 раза в неделю на мышечную группу;
- чем больше тренировочный опыт, тем более необходим кратковременный мышечный отказ;
- грубо говоря, если вы занимаетесь для себя, не нужно слишком усложнять тренировки для того, чтобы стать сильнее. Для среднестатистического фитнесиста вполне хватит 3-х рабочих околоотказных подходов на мышечную группу, при 2-3 тренировках в неделю.

Всем мышц!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_56117