Холивар о спортивном питании - 2: возвращение дерзкого дрища. Бонус: фотки моего прогресса от супер-дрища (56 кг) до просто дрища (67 кг)
Привет, Пикабу!
Два дня назад я написал пост о том, почему тебе не нужен спортпит, а в частности протеин и BCAA, если ты не используешь гормоны и правильно питаешься. Вот этот -http://pikabu.ru/story/pochemu_tebe_ne_nuzhen_protein_v_poro...
Пост вызвал определенный резонанс, даже больший, чем я ожидал. Я очень благодарен за внимание всем, кто не прошел мимо. У меня появились подписчики, значит, это интересно и, значит, я буду писать еще, как и обещал.
В комментариях к посту, помимо дельных вещей и конструктивной критики, люди требовали пруфоф. Типа, "а покажи фотки! А может ты - дрищ и не врач вообще!? Ты сначала наберись опыта!" И прочие интересные вещи. Я не обижаюсь, конечно. Это вполне законные требования.
Хотя сама концепция "сперва добейся" - она же ущербна в принципе, ребята. Я скажу, что Земля круглая - вы спросите был ли я на орбите? Придя к кожвенерологу, вы спрашиваете у него: "А переболел ли ты сифилисом, дружок, чтобы браться его лечить? И вообще. Молодой ты еще, опыта бы тебе..". Сифилис вылечится пенициллином, даже если врач получил диплом вчера и в метро. А Земля не станет площе, даже если я не летал на самолете.
Ну да ладно. Я просто вот что хотел бы прояснить.
Пост постулировал следующие моменты:
1. Спортивное питание, а именно протеин и BCAA, не содержит ничего такого, чего не было бы в обычных продуктах. Никаких магических компонентов, которые заставили бы твои мышцы расти или регенерировать быстрее. Белок в банке = белок коровьего молока. Точка. Я тут не при чем. Ни мой опыт. Ни образование. Ни размер ноги.
2. Одно обычное куриное яйцо содержит больше BCAA, чем 2 капсулы от ON. Но, в отличие от последних, в добавок к этим трем несчастным аминокислотам содержит и остальные 17 + почти все известные витамины и минералы + стоит дешевле.
Теперь, уважаемые знатоки, внимание, вопрос:
Каким образом тот факт, что я - самый дрищлявый дрищ во вселенной опровергает представленные выше 2 пункта?
То есть, допустим, я супер-дрищ и ни разу не прикасался к штанге. Я вообще не врач, и даже школу не закончил. И что? От этого в куриных яйцах уменьшается количество BCAA? Или увеличивается их количество в спортпите?
Вот фотки до-после, как я и обещал. И на них явно виден прогресс. Это знаю я, и мое окружение это заметило, а теперь будете знать вы.
Ниже - скан моего диплома, как я и обещал. Там еще сертификат и удостоверения. Это то, что есть у меня в наличии сейчас. Трудовая книжка в отделе кадров, я - в отпуске, и ради вас туда не поеду, извините. Могу в начале октября скинуть.
Теперь - коротко, по поводу того, что необходимое количество белка нереально получить с обычными продуктами. В комментариях были какие-то дикие цифры и слова про 800 гр куриной грудки, ведрах молока и прочая.
В калькуляторе на моем сайте по умолчанию установлено количество белка равное 1.75 г на кг массы тела в день – это достаточное количество белка для большинства здоровых людей. Это примерно 130 грамм белка для среднестатистического человека (75 кг) и да, тебе тоже хватит.
Согласно рекомендациям Всемирной Организации Здравоохранения, количество белка в сутки для подавляющего большинства здоровых добровольцев обоих полов = 0.75 г/кг/день – это около 55 грамм в день (кроме детей, пожилых, беременных и кормящих). Да-да, так «немного», представь себе. Подробно об этом можно почитать в 10-ом издании Рекомендаций по Питанию Американского Национального Совета по Научно-Исследовательской Работе - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK234922/ (все ссылки — на англоязычные источники, если не указано иное).
Если что, цитирую дословно: «…the recommended allowance for reference protein is 0.75 g/kg per day for both sexes». Можете прямо по этой строчке искать.
А на официальном сайте минздрава Австралии, например, даже таблица приведена с цифрами рекомендуемого количества белка в день по полу и возрастным группам. Там тоже 0.6-0.9 г/кг/день. https://www.nrv.gov.au/nutrients/protein. Или в Австралии живет какой-то другой представитель рода "Люди"? Типа, Человек Антипод, да?
Большинство заинтересовавшихся всей этой темой, скорее всего, занимается теми или иными видами физической активности, ходит в спортзал, например. Потребление белка у этой категории населения, очевидно, должно быть выше указанных рекомендаций, чтобы поддерживать регенерацию и рост мышечной ткани. Таким образом, к этим людям можно применять нормы, существующие для пациентов отделений интенсивной терапии, ослабленных и тяжелобольных, нуждающихся в повышенном потреблении белка.
Европейская ассоциация клинического питания и метаболизма (ESPEN) дает следующие рекомендации: 0.8-1 г/кг/день для пациентов в стабильном состоянии и до 2 г/кг/день – для пациентов в условиях стресса или с преобладанием катаболических процессов (септический шок, тяжелые ожоги, политравма) http://espen.info/documents/0909/Home%20Parenteral%20Nutriti...
Цитата оттуда (стр. 471, раздел 3.1.7.): «The unstressed adult patient with normal organ function will require 0.8–1.0 g/kg per day. However more will be required in the stressed or catabolic patient and may rise to 2.0 g/kg per day.»
То есть, даже если рассматривать человека, занимающегося спортом на любительском уровне, как тяжелого реанимационного пациента в условиях стресса, нуждающегося в усиленной нутритивной поддержке, то даже в этой ситуации ему будет показано не более 2 г/кг/день.
Ок, давайте не будем усложнять и говорить о реанимационных пациентах, а сузим предмет разговора до конкретных новичков в спортзале.
При желании, можно найти массу информации по спортивному питанию с приличной доказательной базой. Таких статей – вагон. Пример одной из них — о кол-ве белка для ведущих активный образ жизни и регулярно занимающихся спортом — авторы рекомендуют 1.3-1.8 г/кг/день, как оптимальное кол-во белка для большинства тренирующихся, и 1.8-2 г/кг/день, для тех, кто «на сушке». Вот она: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22150425
Таким образом, принятые на моем сайте по умолчанию 1.75 г/кг белка в день – соответствуют основным современным представлениям о питании. Этого количества белка хватит за глаза. Если хочется больше – выбирай 2.0 или 2.2 г/кг/день, такая возможность есть. Но даже в этой ситуации ты вряд ли насчитаешь себе 200 грамм белка в день.
Вся прелесть и ценность данной информации вот в чем. Получается, что суточную потребность в белке можно легко покрыть обычными продуктами, не прибегая к спортивному питанию вообще. О чем и шла речь в первом моем посте.
Я не говорю, что протеин в порошке – вреден. Нет, конечно. Я утверждаю, что для подавляющего большинства он – не нужен и просто избыточен. Кто не согласен – ссылки на исследования, подтверждающие обратное — в студию. Мнение твоего тренера не катит. Да, даже если он восьмикратный мастер спорта по тридцатиборью.
А когда мне начинают говорить, типа, ну я не могу есть нормальную еду в течение дня, мне неудобно/нет времени/нет денег/бла-бла.. Мне неинтересно. Это вопросы приоритетов. Тебе нужно? Ты найдешь способ.
5 яиц + 2 литра молока в день + 300 гр. творога = это уже 150 грамм полноценного животного белка содержащего ВСЕ существующие аминокислоты (и BCAA тоже, этих BCAA в обычных продуктах — как грязи), что легко покрывает суточную потребность здорового человека весом до 75 кг. Как выпить 2 литра молока в день? Ртом. ВСЮ жидкость в течение дня заменяешь на молоко. Да, всю. Вместо чая и кофе - молоко. Я пил несколько недель. Не лопнул. Есть такая тема - GOMAD, но о ней как-нибудь в другой раз, если хочешь.
Я даже ничего не сказал еще про пресловутую гречку с куриной грудкой. Добавив их к перечисленным продуктам, легко перелетаешь за 200 грамм качественного, полноценного белка в день. Или ты хочешь сказать, что это очень много еды и съесть столько будет очень сложно? Я ем столько каждый день уже больше года. Мой вес – 67 кг.
И что из перечисленного в абзаце выше долго переваривается? Гречка с курицей? Или тебе нужно как можно скорее закрыть "метаболическое" a.k.a "углеводное" окно? И для этого ты прибегаешь к спортпиту? Ну можешь не торопиться особо. Потому что его нет в природе, этого окна. Могу доказательно тебе это объяснить на пальцах, используя правильные ссылки.
И не надо говорить: «но не все же весят до 75ти!». Средний вес взрослого в Европе – 70,8 кг, даже в Северной Америке, с рекордным процентом ожирения, достигающим 73%, средний вес немногим больше – 80 кг. Вот источник: https://en.wikipedia.org/wiki/Human_body_weight#By_country
Так что любые расчеты и примеры, приведенные на 75 кг – вполне себе актуальны. Тем более, что, по-хорошему, белок нужно расчитывать на т.н. "сухую" массу тела, то есть на вес без жира. И если ты весишь 100 кг, тебе не надо 200 гр белка в день, ведь вряд ли все твои 100 кг - мышцы, так?
При этом я, естественно, не говорю о тех, кто использует анаболические стероиды. Вероятно, потребность в белке у данной категории населения будет выше, чем у «натуралов», ввиду искусственно усиленных анаболических процессов. Возможно, к этим людям применимы бОльшие цифры потребления белка: 200-300 гр/сутки, а может, еще больше – возможно. Я не интересовался этим вопросом и не могу на него ответить. Вот тут твой тренер наверняка расскажет больше, чем я.
Источники по теме на русском я, если честно, не искал, но, может, вот это будет полезно: Национальная ассоциация клинического питания, смотри таблицу 6, там приведены данные по разным диетам, то, что у нас принято называть «столами». Так вот, даже вариант диеты с повышенным количеством белка содержит 130-140 гр в день. Правда, там не учитывается вес. http://dietology-ion.ru/images/Recom_clinic.pdf
P.S.: 7-ого я улетаю в отпуск на две недели. Так что временно исчезну отовсюду, вероятно. Не теряйте. Всем добра, банок и кубиков!
