Как выбрать подходящие тренировки/упражнения для обычного человека?⁠⁠

Слышали, что всем обязательно нужно ходить в тренажерный зал? Кто-то говорит, что лучше всего бегать! Или, например, делать бёрпи? А ведь есть ещё велосипед, йога, гири, резинки, турники, плавание и черт знает, что ещё!

После этого поста вы поймете, почему я не люблю советы в духе "делай одно упражнение и бока уйдут" — слишком уж много нюансов, да и цели у всех разные.

Вот меня как-то спросили про обруч...

Ежедневно трачу на обруч 15-30 минут, а вдруг зря, может мне это время лучше потратить на что-то другое?

Вроде бы, да и черт с тем обручем, но мне кажется — это хороший пример, чтобы показать принцип подбора для себя упражнений/тренировок в целом. План почти универсален, но не сильно подойдет для зала, там чуть другая магия.

Чтобы ответить на вопрос "делать или не делать", нужно рассмотреть упражнение с четырех сторон, в конце ответ должен стать очевиден.

1. Цель тренировки

Любые физ. нагрузки развивают нас с вами в трех основных направлениях: выносливость, сила и гибкость (мобильность). Есть ещё те, что развивают ненависть к физ. нагрузке, но это отдельная тема.

Допустим, наша цель похудение, тогда мы больше обращаем внимание на первые два направления, потому что они хорошо жгут калории. Занятия с обручем скорее про мобильность. Если очень захотеть, то можно притянуть и выносливость, но это спорно...

2. Расход калорий

Самый мутный пункт. Беглый поиск по интернету выдал полное мракобесие. Каких значений про кручение обруча я только не находил 370, 410, 520 и даже 600 ккал в час!!! При том, что бег в среднем темпе лично у меня тратит ~ 550-600 калл. Если вам кажется, что такой бардак только с обручем, огорчу — все таблицы расчета калорий физ. активности имеют мало связи с реальностью.

А ещё обруч — это то упражнение, в котором энергозатраты драматически снижаются при развитии техники.

Расход калорий на любой тренировке можно рассчитать с достаточной точностью, но нужно знать много индивидуальных параметров (от антропометрии до МПК). Обруча у меня под рукой нет, чтобы протестировать самому, но предположу, что траты будут в диапазоне от 180 до 280 ккал/час, вряд ли больше.

3. Сравнение с другими упражнениями и эффективность

Ок, обруч у нас про гибкость и мобильность, допустим, нам это и надо, а с чем его можно сравнить? Йога, растяжка, суставная гимнастика или легкая зарядка. Надо подумать, что эффективнее. По моему скромному мнению, если в неделю на обруч уходит 2.5 часа, то лучше их распределить так:
1. Одна тренировка в неделю - пилатес или йога в группе или дома ~ 60мин.
2. Одна растяжка дома на 20 минут.
3. Каждый день утром 10 минут суставная гимнастика в качестве зарядки.

Так тело получит более разностороннюю нагрузку, тренировки будут чередоваться и не приедаться, сопоставимый расход калорий.

Какие еще заслуги можно приписать обручу? Массаж за счет бугорков — спорно, вменяемых исследований на этот счет я не нашел, а верить копирайтерам на сайтах по продаже обручей — ну такое...

Зато нашел исследование с использованием утяжеленного обруча (1,5 кг), там его сравнивали с ходьбой. По итогу там нашли кучу преимуществ для потери жира локально на животе, а я нашел гору претензий к его дизайну. Долго искал что-то подобное, чтобы сделать разбор "почему не всем исследованиям стоит доверять", теперь нашел 🙃

Тем не менее стоит признать, что определенный эффект на талию обруч действительно оказывает, это точно не пустышка! Если выбирать между обычным, легким, но с шариками или утяжеленным, я бы сказал, что просто утяжеленный будет иметь больше пользы.

4. Удовольствие от процесса

Последний пункт по счету, но не по значимости. Если вы проанализировали, взвесили и получилось, что по всем трем параметрам — мимо, но вас прет от обруча/бега/бассейна/чего угодно — занимайтесь, ради бога! Любое действие, лучше бездействия.

А вот если наоборот, и на тренировках вы только мучаетесь, а ваши занятия не совсем бьются с целями — хороший повод задуматься "а не фигню ли я делаю?".

В итоге готовый ответ "тратить время на обруч или нет" дать нельзя, но я постарался задать нужные вопросы и дать контекст, а ответы у всех свои, каждый из них будет правильный. А вот завтра напишу пост про одно упражнение, которое вообще никому и ни при каких обстоятельствах никогда не порекомендую. Спасибо за внимание.

Ещё моих постов на Пикабу:
"Жиросжигающая зона не работает!"
"Что вы НЕ понимаете о формировании привычек"
"Как начать тренироваться и... продолжить!!"
"Лимонная, блин, вода... поговорим о святом!"
"Последний жир в области живота. План действий"

Телеграм канал Sergey Vorontsov | FitnessTalks, заходите, если что.