Как подобрать интенсивность кардио?
Заключительный пост про кардио. Уже достаточно подробно рассказал, как можно похудеть используя кардио и на что при этом делать акцент.
Разумеется никакие тренировки не помогут убрать жир, без дефицита калорий, но питаясь рационально и добавляя тренировки, мы можем уходить в дефицит за счёт физической и двигательной активности (это в идеале, то к чему нужно стремиться).
Для подбора интенсивности кардио нужно исходить из времени выделенного на тренировку, желаемого расхода калорий и ваших физических возможностей.
В 21 веке крайне просто отследить расход калорий и интенсивность тренировок используя спортивные гаджеты (умные браслеты и часы), многие гаджеты привирают, но есть которые показывают близко к истине. Если у вас их нет, то ничего страшного.
Предлагаю вам воспользоваться моими (субъективными)
критериями оценки интенсивности.
Я делю интенсивность на 4 стадии:
- Лёгкая интенсивность (при такой интенсивности тренировки
Вы легко можете общаться с людьми вокруг вас, одышка отсутствует, нагрузка на тело минимальная, как пример ходьба прогулочным темпом);
- Умеренная интенсивность (при такой интенсивности тренировки вы можете общаться с людьми вокруг вас, но уже присутствует одышка, нагрузка на тело ощутима, при этом вы можете продолжать выполнение упражнения длительный промежуток времени, как пример - безостановочная ходьба в горку;
- Высокая интенсивность (при такой интенсивности тренировки вы с трудом можете общаться с людьми вокруг вас, Вы тяжело дышите, с Вас льётся пот, продолжать;
- Максимальная интенсивность (при такой интенсивности Вы не можете общаться с людьми вокруг вас, тратите все силы на выполнение упражнения, присутствует дикая одышка, нагрузка на тело максимальная, продолжать выполнение упражнения можете не более 10 секунд в заданном темпе, как пример - бег на максимальной скорости).
Чем выше интенсивность тренировки, тем выше расход калорий, но соответственно выше частота сердечных сокращений, сильнее одышка, выше утомляемость.
Моя рекомендация по интенсивности - 80% времени
кардио умеренная интенсивность граничащая с лёгкой, 15% времени высокой интенсивности и 5% времени высокая граничащая с максимальной интенсивностью.
Не нужно убиваться часами на кардио при высокой интенсивности. В любой тренировке должны быть интервалы, где есть умеренная, высокая и максимальная интенсивность.
Чем выше интенсивность, тем ниже эти интервалы.
Процентное соотношение этих интервалов я предоставил, но вы их можете подстраивать под себя.
Текст проекта: Body_Control1.0