Как поддержать микрофлору и стоит ли "чистить" кишечник⁠⁠

Продолжаем тему.

1.Питайтесь разнообразно, сбалансированно, ешьте достаточно клетчатки - это главное, что влияет на микрофлору.

Разнообразно, потому что разные продукты содержат разные вещества, которые подкормят разные бактерии.

Важна клетчатка - это волокна, которыми питаются наши бактерии. Питание, богатое клетчаткой, связано с большим разнообразием микрофлоры и её функциональностью.

Сколько клетчатки "достаточно":
- 30+ г в день,
- или 30+ видов растительных продуктов в неделю,
- или 3−5 порций овощей, фруктов или зелени, 2−3 порции цельнозерновых продуктов/ бобовых/пара горстей орехов и семян.

Понимаю, нормы звучат сложно и непонятно:) Но кушать достаточно клетчатки и поддерживать здоровье микрофлоры не сложно и не дорого. Главное разобраться в каком объёме и в каком виде клетчатку на тарелку положить, чтобы это было вкусно и легко встроилось в рутину.

Клетчатка - не только овощи и фрукты, это ещё и цельнозерновые крупы, бобовые и орехи. Но овощи и фрукты важны как источник полифенолов - их бактерии тоже используют как источник питания. Покушав полифенолов, микрофлора производит вещества, которые, вероятно, связаны со значительным снижением холестерина, триглицеридов, С-реактивного белка (повышается при воспалении) и даже давления.

2.Включайте в питание ферментированные продукты (вспоминаем про квашенную капустку) - бактерии из ферментированных продуктов похожи на бактерии микрофлоры, а значит такие продукты могут быть пробиотиками — источником лактобактерий для кишечника.

Состав бактерий меняется в течение 24 часов после изменения рациона. Но важно выработать устойчивые привычки, чтобы каждый день через питание поддерживать кишечных друзей.

3.Микрофлора, как и наше тело в целом, любит ЗОЖ. Вот что для неё важно:

Пейте достаточно для себя воды. Выпивать всем 2 литра в день не обязательно. Если моча светло-жёлтая - вы пьёте достаточно.

Физические упражнения в течение всего шести недель могут положительно повлиять на микрофлору. Участники исследования тренировались 30-60 минут 3 дня в неделю. В итоге бактерий, которые производят полезные короткоцепочные жирные кислоты, в их кишечнике стало больше. Как только участники вернулись к сидячему образу жизни, микрофлора вернулась в прежним параметрам.

У микрофлоры, как и у человека, есть циркадные ритмы. И они зависят друг от друга. У людей с качественным сном микрофлора разнообразнее.

Стоит ли "чистить" кишечник бадами и гидроколоноскопией?

Спрашивали об этом в комментариях.

Не стоит. Кишечник справляется с чисткой сам. А "детокс" и то, что подразумевается под препаратами, которые очищают кишечник от несуществующих залежей каловых масс и содержат полезные микроорганизмы -  маркетинг, а не польза по науке.

Растительные препараты, например, псиллиум, могут рекомендовать для увеличения клетчатки в рационе - за счёт клетчатки кишечник чувствует себя лучше, стул регулярнее. Но лучше получать клетчатку через еду:)

Здоровому человеку нет смысла пить добавки и делать гидроколоноскопию для микрофлоры. Любые шарлатанские способы чистки обедняют микрофлору, а значит вредят ей.

"Плохие" и "хорошие" бактерии вымываются без разделения. Или вы думали, что у "хороших" бактерий есть какая-то ВИП-защита против клизм?

Тут о том, насколько безопасны "детокс-программы"

Оценка разнообразия источников клетчатки в рационе

Тут вы можете оценить, достаточно ли источников клетчатки в вашем питании - оценить. И забрать аж два подарка после оценки:)

Что поможет оценить:
- дневник питания, если ведёте,

- списки продуктовых покупок недели,

- возможно, вспомните блюда недели.

Напомню, почему клетчатка для человека нужна и важна:
- помогает снижать вес или контролировать его адекватность,
- лучше и дольше насыщение после еды, поэтому на вкусняшки тянет меньше,
- здоровая и сильная микрофлора,
- попутно хорошеют анализы - наши любимые холестерин с глюкозой,
- регулярный стул,
- лучше усваивается кальций,
- ниже всевозможные риски - сердечно-сосудистых неприятностей, диабета 2-го типа, некоторых видов рака, например, кишечника.

По-прежнему рада вашим вопросам о клетчатке и микрофлоре.

Обсуждаем здоровье, ЗОЖ и медицину в теплой компании в ТГ,заглядывайте:)