Как питаться так, чтобы не беспокоиться о дефиците железа⁠⁠

По следам сопровождения. У клиентки был вопрос:

Я переживаю, чтобы не случился дефицит железа у дочки, иногда уговариваю её съесть мясо, яйцо. Стоит ли оно того, или можно отпустить ситуацию? Не понимаю, не нащупала еще золотую середину.

Не обязательно себя и ребенка каждый день кормить красным мясом, чтобы не было дефицита железа. Важно разнообразие. Смотрите, в скольких продуктах есть железо:

*после списка дала информацию, как усилить всасывание железа

Гемовое железо (продукты животного происхождения)

1. Мясо:
- Говядина
- Курица
- Индейка
- Ягненок

2. Субпродукты:
- Печень (говяжья, свиная, куриная)
- Почки
- Сердце

3. Морепродукты:
- Рыба (особенно тунец, лосось, сардина)
- Устрицы
- Мидии
- Ракообразные
- Креветки

Негемовое железо (продукты растительного происхождения и обогащенные железом продукты)

1. Бобовые и злаки:
- Фасоль (черная, красная, белая)
- Чечевица
- Нут
- Соя и соевые продукты, тофу
- Овсянка
- Киноа

2. Овощи:
- Шпинат
- Картофель
- Брокколи
- Капуста (особенно савойская и брюссельская)
- Свекла
- Пастернак

3. Орехи и семена:
- Орехи (особенно фисташки, кешью, миндаль)
- Семена (тыквенные, подсолнечника, кунжута)
- Ореховая паста (например, тахини из кунжута)

4. Фрукты и сухофрукты:
- Абрикосы (особенно сушеные)
- Изюм
- Сливы
- Яблоки (особенно с кожурой)
- Гранат

5. Хлеб и обогащенные железом продукты:
- Хлеб из цельнозерновой муки
- Зерновые завтраки, обогащенные железом
- Макароны и рис, обогащенные железом

Список весомый. Да, железо из растительных источников (негемовое) усваивается хуже, но, если питание разнообразное и нет полного исключения каких-то групп продуктов - дефицита не будет.

Усиление всасывания железа

Для улучшения всасывания включите в рацион источники витамина C вместе с продуктами, богатыми железом. Примеры:

- Цитрусовые (апельсины, лимоны)
- Киви
- Клубника
- Томаты
- Брокколи
- Перец болгарский

Например, можно сделать рагу из фасоли с болгарским перцем, шпинатом и картофелем.

Угнетатели всасывания железа

Вещества, которые могут снижать всасывание железа:

- Кальций (молочные продукты)
- Полифенолы (кофе, чай, красное вино)
- Фитаты (присутствующие в цельных зернах и бобовых)

Для максимального всасывания железа замочите бобовые перед готовкой и разделяйте потребление продуктов-угнтетателей и продуктов, богатых железом, по времени на 2-3 часа.

Вопросы, друзья?:)
___
Важно: строгие веганы, женщины с обильными менструациями, беременные, люди с анемией, люди с проблемами усвоения железа, люди, которые теряют железо по разным причинам - в этих ситуациях могут понадобиться добавки железа, только питанием не обойтись. Но всегда лучше получать железо из пищи.

Обсуждаем здоровье и медицину в теплой компании в ТГ, заглядывайте:) Так же буду рада вам в ВК.