Итак, побежали! Часть 5 «Питаемся хорошо»⁠⁠

Продолжаю серию постов о беге для тех, кто хочет начать заниматься бегом или только начал.

В своих постах описываю общие принципы, подробности можно легко найти в интернете.

В этом посте расскажу о питании, вернее подпитки которая необходима для тех кто мучает свой организм регулярными цикличискими кардио нагрузками — короче бегает или на велосипеде много крутит.

Давно не писал, вот ссылки на предыдущие части;

Итак, побежали! Часть 1. http://pikabu.ru/story/itak_pobezhali__4940446

Итак побежали. Часть 2. «Бег — боль» http://pikabu.ru/story/itak_pobezhali_chast_2_beg__bol_49464...

Итак побежали! Часть 3 «Бег. Травмы, техника» http://pikabu.ru/story/itak_pobezhali_chast_3_beg_travmyi_te...

Итак побежали! Часть 4 «Выбираем кроссовки» http://pikabu.ru/story/itak_pobezhali_chast_4_quotvyibiraem_...

Написав серии постов и пообщавшись в комментариях, понимаешь что информации для бегунов крайне мало. Она либо для уже опытных спортсменов для которых азы — очевидные вещи, либо очень разрознена и висит в категории фитнеса несвязанными, а зачастую противоречащими друг другу кусками разбавленная какими то мифами из качалок 90-х — 2000-х )))

Первое от чего глаза на лоб лезут — когда читаешь или слушаешь фразы типа не есть и не пить за 1-2 часа и в течение минимум 1 часа а лучше 2-3х после тренировки. Такой совет могут дать больные на всю голову люди отношения к серьезному спорту не имеющие.

Я конечно понимаю безудержное желание многих кто начал бегать похудеть за месяц минимум на 10 килограмм…

Обезвоживание — вот итог такого совета. А как последствия — усталость, слабость, рассеянность и истощение — организм не может восстановиться без жидкости, минералов/витаминов, энергии и опять жидкости — причем чем вы старше и тучнее тем больше жидкости и минералов вам нужно. Самое страшное даже не то что организм сгорает физически, а разрушение нервной системы — один из признаков которого головокружения и судороги в мышцах. Суставы опять же при недостатке влаги становятся уязвимыми Причем этот процесс происходит постепенно и как правило не всегда проявляется сразу — а когда проявляется то уже врач как правило говорит: все батенька — добегались.

Вопреки распространенному мнению организм не сжигает жиры во время бега. Он съедает аминокислоты и затем углеводы, потом мышцы и нервную систему избавляясь при этом от жидкости которая участвует во всех процессах организма.

Запасов кислот и углеводов в том числе вырабатываемых в процессе тренировки хватает минут на 20 — 30. Потом организм истощается. Посмотрите на велосипед триатлониста — обратите что как правило бутылки для воды у него 2 и обратите что объем этих бутылок не 0,3 или 0,5 — а как правило литр. (я сейчас имею ввиду тренировочный режим — на соревнованиях столько не возят — вес важнее и там их подкармливают на дистанции) Т.е. спортсмен на дистанции выпивает 2 литра изотоника и еще, как правило ест всякие гелевые шоколадки!

Не стесняемся добавлять в воду сахар, если есть возможность едим специальные гели- шоколадки (так все марафонцы делают — обратите внимание на их пояс с номером — там есть крепление для гелей.

Главное — нам нужно, что бы наш разгоряченный организм (а пульс при беге постоянно высокий) не начал есть сам себя- мышцы и нервную систему. (Жир организм будет перерабатывать гораздо позже окончания тренировки кстати!!!)

Самый простой рецет изотоника включает в себя обычную, негазированную минеральную воду, лимонный (лучше лайм) или апельсиновый сок, соль, желательно морскую, и сахар или мёд. В теплой, но не горячей воде растворите 20 граммов сахара или мёда, добавьте небольшую щепотку соли, после этого влейте 30 мл свежевыжатого сока и всё тщательно перемешайте. (рецепт взял из сети — тут можно варьировать индивидуально например я вместо соли использую регидрон)))

Если есть время можно использовать аптечные компоненты, они делают его более эффективным и полезным для организма включают глюкозу в порошке, калий хлорид 4%, магний сульфат 25% и натрий гидрокарбонат. (кстати эти пропорции соблюдайте четко в отличие от первого рецепта превышать указанную дозировку не рекомендую). Растворите в трёх литрах минеральной негазированной воды 20 чайных ложек сахара или мёда, добавьте 50 граммов глюкозы, 10 мл калий хлорида, 1,5 мл магний сульфата и 2 грамма натрий гидрокарбоната. Тщательно смешайте все ингредиенты и употребляйте изотоник по мере необходимости. Не рекомендуется хранить готовый напиток дольше суток, поэтому выпить его следует в течение дня.

Напоминаю, что изотоник впитывается и усваивается организмом гораздо медленнее, чем обычная вода, поэтому пить его следует небольшими порциями, равномерно распределяя на весь период тренировки.

Пока все. Пишу сам как могу))) прошу строго к грамматике и глубине вопроса не придираться подробности в сети — тема очень обширная, но основные понятия вроде озвучил. Всем спасибо кто в прошлые разы плюсанул, а то я решил что тема на этом сайте совсем не интересная.

P/S/ Постараюсь ответить на все вопросы, только не сразу — у меня тоже майские праздники и выходные — еду на природу)))