Готовлюсь к соревнованиям по жиму лежа – 28 дней до
В двадцатых числах марта этого года ко мне подошел тренер в фитнес-зале и пригласил принять участие в групповом зачете по жиму лежа – нужно выжать 52,5 кг для зачета; ну а тут я попросила разрядную таблицу, и увидела, что для моего веса (58 кг) для получения КМС нужно выжать 62,5 кг.
Наверное, всем кто жмет-тянет-приседает, может быть интересно: а сколько я смогу вот в данный конкретный момент сделать один раз, но максимально?
Определить примерный одноповторный максимум (1RM) на основании количества повторений с меньшим весом можно вначале теоретически, по формуле, которых много – возьмем, например, расчет Бжицки (берем эту формулу, так как этому расчету я могу и на мастера спорта претендовать , так-то!)
1RM=w * (1+0,0333*n),
где w — вес, с которым выполняется упражнение, а n — количество повторений.
Последние 3 года я занимаюсь, не меняя свой рабочий вес, раз в неделю делаю жим, 4 подхода по 6-8 раз с весом 50 кг. По этой формуле мой максимум составляет 66,65 кг.
Но – вот так факкап! Оказалось, что я не могу выжать 57.5 кг, а 55 килограмм дались мне с трудом, без каких-либо пауз в нижней точке упражнения (что не прокатит в соревнованиях).
Почему так?
Любая подобная формула для расчёта одноповторного максимума являются приблизительными и могут не учитывать индивидуальные особенности человека. Вот несколько причин, почему фактический результат отличается от расчётного:
1. Уровень подготовки и опыт: если вы новичок или недавно начали тренировки, ваш текущий уровень силы может быть ниже ожидаемого по формуле. Решение: требуется время и регулярные тренировки для достижения результатов, соответствующих расчётам. И это не мой случай. Я делаю жим 15 лет, 50 кг мой рабочий вес уже три года. То есть я не новичок и мой рабочий вес является по-настоящему рабочим.
2. Техника выполнения упражнения: неправильная техника может привести к снижению эффективности и безопасности выполнения жима лёжа. Решение: убедится, что техника корректна, и при необходимости обратитесь за помощью.
3. Физиологические особенности: индивидуальные различия в строении тела, длине рук, ширине плеч и других параметрах могут влиять на силу в жиме лёжа. Формулы не учитывает эти факторы. Совершенно верно, но я даже 57 килограмм не смогла выжать.
4. Состояние здоровья и усталость: временное снижение сил может быть связано с усталостью, недостаточным восстановлением после предыдущих тренировок или общим состоянием здоровья. Решение: убедитесь, что вы достаточно отдыхаете и питаетесь правильно.
5. Психологический фактор: страх перед тяжёлым весом или неуверенность в своих силах может влиять на результат. Решение: работать над уверенностью в себе и психологической подготовкой. Это моя причина. Я не пробовала проходку, не прогрессировала в весе; занималась, разнообразив упражнения, но не играясь с весом. Я «знаю», что не могу жать более 50 килограмм, поэтому даже 52,5 килограмма дались мне не без труда. Получается, меньше, за месяц мне нужно убедить свой мозг, что мое тело готово к таким результатам, ну и конечно, поработать над развитием силы.