Домашний стритлифтинг #2 | Первые планы и техника⁠⁠

Всем привет!

Продолжаю рассказывать о своих планах по подготовке к соревнованиям по многоповторному стритлифтингу в домашних условиях.

Началась плановая работа по сбросу до 88кг. Средний вес на этой неделе составил 94,7 кг, что достаточно удовлетворительно. "Вкатка" в тренировочный режим идёт медленно, но верно.

Также, за неделю я набросал примерный план по недельному тоннажу на текущий период подготовки. Так как еженедельные отчёты не обладают значимой информационной ценностью, посты буду пилить по прохождению пиковых нагрузок после IV, VIII и XII недель.

Также, я решил заменить жим стоя обратным хватом на французский жим во избежание перегрузки передних пучков дельт. Всё же, они играют не первостепенную роль и не должны мешать прогрессу в основных движениях.

А теперь давайте рассмотрим технику упражнений. Начнём с подтягиваний: согласно техническим правилам федерации WSF, хват может быть прямым или обратным, закрытым или открытым. В нижней точке обязательно выпрямление рук в локтях, в верхней точке необходимо вынести кончик подбородка выше турника. Допускается сгибание и разгибание ног в коленях, а так же перехватывание без потери контакта между ладонями и турником во время выполнения подхода. На подход у атлета есть 4 минуты.

Наиболее важные для меня пункты - разрешение на обратный хват, который мне удобнее, и перехватывания перекладины. Последнее весьма к стати, т.к. у меня довольно слабый хват и к концу подхода пальцы всегда начинают разжиматься.

Поскольку продолжительная фиксация в верхней точке не требуется, имеет смысл выполнять максимально мощные и быстрые повторения без остановки в верхней точке. Также, во время подхода в тяге к поясу следует сохранять минимально возможный угол наклона корпуса к горизонту для максимально полного нагружения мышц спины.

Техника отжиманий на брусьях сравнительно проще. Главными критериями являются полное распрямление рук в верхней точке и положение, когда верхняя поверхность заднего пучка дельтовидной мышцы находится ниже верхней поверхности локтевого сустава, в нижней точке.

Для отработки данного положения, я выбрал технику отжиманий на кулаках, при которой руки ставятся не прямо под плечами, а несколько ближе к ногам. Тогда в нижней точке я попадаю как раз в требуемый угол, а субъектиные ощущения от отжиманий максимально похожи на отжимания на брусьях.

На этом пока всё, следующий отчёт выйдет ориентировочно через 3 недели. Файл с тренировочным планом можно найти по следующей ссылке. Спасибо за внимание!