Домашний стритлифтинг #1⁠⁠

Всем привет!

Продолжаю рассказывать о своих планах о подготовке к соревнованиям по стритлифтингу в домашних условиях.

Как я ранее говорил, первым этапом будет сгонка веса до 88кг. Я не большой любитель высчитывать калории и следить за бжу, поэтому по питанию просто постараюсь есть поменьше углеводов и побольше белка, но без фанатизма. Основную ставку сделаю на большой объём низкоинтенсивной работы в аэробном режиме.

Важной позицией является полный отказ от тренировок низа тела, для чего есть несколько причин. Во-первых, в стритлифтинге сильные ноги являются скорее минусом, так как мясо на ногах никак не помогает на турнике и брусьях. Во-вторых, тренируя ноги, я буду частично расходовать ресурсы организма на восстановление и адаптацию, которые можно пустить на целевые мышцы. В-третьих, в данный момент я не смогу дать достаточной нагрузки на ноги, из-за достаточно лёгкой штанги.

Итак, поговорим об основных принципах моих тренировок:

1. Недопустимость отказа во время подхода. Я глубоко убеждён, что мышечный отказ негативно влияет на тренировочный процесс, т.к. заведомо снижает тренировочный объём и приводит к рискованным нарушениям техники во время упражнения.

2. Принцип вариации. Нужно стараться максимально разнообразить тренировочный процесс с позиции интенсивности и количества повторений и подходов. Разнообразные тренировки предотвратят адаптацию к какому-то определённому составу тренировки и позволят сохранить достаточный стимул для роста силы.

3. Планирование и циклирование нагрузки. Тут всё просто, невозможно линейно добавлять нагрузку в течении продолжительного времени, необходимы периоды разгрузки.

Учитывая всё выше сказанное, оптимальным мне видится 6-и дневная тренировочная неделя, состоящая из 3-х тренировок для подтягиваний и 3-х для брусьев. Ознакомиться с планом можно по ССЫЛКЕ. Красный столбец - дополнительное отягощение или вес снаряда, синий - количество повторений в упражнении за тренировку. В белых ячейках раскладки повторений по подходам.

Как видно из плана, в качестве основного упражнения для подтягиваний я выбрал тягу штанги к поясу обратным хватом и подъём штанги на бицепс. Работа с кистевым эспандером идёт постольку поскольку и в расчёте общей нагрузки за тренировку не учитывается. Аналогично, для брусьев я выбрал отжимания от пола и жим штанги стоя обратным хватом. В качестве ОФП идёт разводка рук стоя с блинами по 5кг. Заминка выполняется по самочувствию и состоит, в основном, из закачки проблемных мест и упражнений на кор.

Для первой входной недели нагрузка крайне маленькая, всего 7 тонн. Это нужно для наиболее простого входа в режим тренировок и привыкания к новым упражнениям. В дальнейшем я планирую значительно увеличить недельный тоннаж и количество повторений, так что это только начало.

Следующий пост выйдет по прошествии входной недели, когда можно будет сделать первые выводы и подробнее остановиться на технике упражнений. Спасибо за внимание!