Декабрьский интенсив. Про релакс⁠⁠

В Лиге психотерапии идёт онлайн тренинг "Декабрьский интенсив".

В Анонсе заявились участвовать 370 человек (360 уложились во время).

В посте-знакомстве с заданием 1 выложили свои отчёты 252 (215 уложились во время).

В посте Декабрьский интенсив. Про цели на задание 2 ответили 167 человек (из них 11 не заявлялись в Анонсе вовремя).

В посте Декабрьский интенсив. Про венец всякого дела на задание 3 ответили 143 человека (все 143 вовремя). Я побеседовала с 91 человеком, и ещё 52 диалога ждут меня там завтра. Вы сегодня общаетесь тут в комментариях сами, без меня.

Напоминаю, что участникам, которые выложат за четыре дня нашего тренинга-интенсива три отчёта о выполнении заданий, я подарю подарочек )

В анонсе я изложила тематический план каждого дня. Сегодня у нас упражнение для тех, кому нравится пробовать новое.

Попробуем мы сегодня Релаксацию по Джекобсону, и задание номер 4 будет таким:

1. Прочесть описание релаксации здесь в посте.

2. Попробовать сделать хотя бы часть упражнений, наблюдая за собой - и за тем, как вы отвлекаетесь либо жизнь либо окружающие отвлекают вас от релакса.

3. Честно описать в комментариях, где и как вы пытались расслабиться по Джекобсону и что из этого вышло.

4. Пробежать глазами комментарии других участников и найти своего двойника - человека, с кем случилась похожая история, - брата по релаксу.

5. Написать ему об этом без утайки!

Прогрессивная мышечная релаксация по Джекобсону

Это комплекс специальных упражнений на расслабление. Упражнения построены таким образом, что в ходе их выполнения происходит чередование состояния напряжения и расслабления отдельных групп мышц.

Гимнастика Джекобсона подходит всем людям, которые испытывают психическое напряжение. После тяжелого рабочего дня, наполненного суетой, рекомендуется уделить несколько минут упражнениям, чтобы снять усталость. Техника релаксации также будет полезна людям с повышенной тревожностью, склонным к беспокойствам и волнениям. Если предстоит стрессовая ситуация (полет на самолете, выступление перед публикой или другие ситуации, вызывающие страх и напряжение), можно заранее подготовиться к ней, применив расслабляющую методику.

В процессе выполнения упражнений на прогрессивное расслабление очень важно следить за своими ощущениями. Во время напряжения и расслабления мышц нужно прислушиваться к ощущениям и сравнивать их друг с другом. Могут ощущаться дрожь, покалывание, тепло. Не стоит напрягать мышцы до боли.

Мышцы ног

Согнуть и поджать пальцы ног, постепенно напрягая их все сильнее, подержать в этом состоянии несколько секунд, а затем расслабить. Побыть в состоянии полного расслабления несколько секунд, не совершая никаких движений. Повторить упражнение. Следить за своими ощущениями.

Вытянуть носки от себя, напрячь, зафиксировать в состоянии напряжения на несколько секунд, затем расслабить.

Потянуть носки на себя, напрячь, зафиксировать, дать им побыть в напряжении и вернуть в исходное положение, ощущая расслабление мышц.

Оторвать ноги на 15–20 см от пола, напрячь их, и держать в вытянутом положении. Затем опустить и расслабить. Не забывать прислушиваться к своим ощущениям.

Мышцы рук

Сжать правую кисть в кулак, дать ей побыть в напряжении, расслабить. Проделать то же самое с левой кистью. Затем повторить упражнение одновременно с обеими руками.

Согнуть правую руку в локте, напрячь бицепс, побыть в состоянии напряжения, разогнуть и расслабить руку. Повторить упражнение с левой рукой. Затем повторить упражнение с двумя руками одновременно. Не забывать следить за своими ощущениями.

Напрячь правую руку – кисть, бицепс, трицепс – вдавливая руку в пол или подлокотник кресла. Побыть в напряжении. Расслабить руку. Повторить упражнение с левой рукой, а затем с обеими руками одновременно.

Мышцы живота и спины

Глубоко вдохнуть, напрячь мышцы живота, и побыть в таком положении, задержав дыхание. Выдохнуть и расслабить живот. Повторить. Прислушиваться к ощущениям.

Приподнять таз над полом, опираясь на пятки, локти и плечи. Побыть в напряжении, затем снова опустить таз на пол и расслабится.

Приподнять на несколько сантиметров грудной отдел позвоночника, опираясь на локти и затылок. Зафиксировать тело в этом положении, напрягая мышцы. Опуститься на пол и расслабиться.

Мышцы головы и лица

Приподнять голову, направить подбородок к груди. Плечи не должны отрываться от пола. Напрячь мышцы, удерживать напряжение, расслабить.

Сжать челюсти, напрягая их, побыть в этом положении, расслабиться. Следить за ощущениями.

Наморщить лоб, зафиксировать состояние напряжения, побыть в нем несколько секунд, затем расслабиться.

Плотно сжать губы, напрягая мышцы рта, зафиксировать напряжение, расслабить.

Упереть кончик языка в верхнее небо, напрячь язык, подержать его в таком положении, после чего расслабить.

Зажмурить глаза, напрягая мышцы век, зафиксировать состояние напряжения на несколько секунд. Расслабить мышцы.

Завершающее упражнение

Теперь необходимо напрячь все группы мышц одновременно: руки, ноги, спина, живот, плечи, лицо. Напрячь, зафиксировать напряжение на несколько секунд, после чего максимально расслабить все тело. Повторить упражнение несколько раз, добиваясь полного расслабления. Побыть в расслабленном состоянии несколько минут, глубоко вдыхая и выдыхая воздух. Гимнастика окончена.

Метод прогрессивной мышечной релаксации по Джекобсону учит мышцы мгновенно расслабляться после того, как они "зажались". Если заниматься гимнастикой неделю, тело заучивает этот ответ на напряжение, и в стрессовой ситуации начинает расслаблять мышечные зажимы само :)