Большой пост про тревогу
Тревожные пирожочки, этот пост для вас)
Чаще всего в своей практике я сталкиваюсь с тревогой, ее проявления есть практически у 80% тех, кто обращается ко мне за помощью (вне зависимости от исходного запроса).
Устраивайтесь поудобнее, будет очень длиннопост.
Итак, тревога - это переживание эмоционального дискомфорта, связанное с ожиданием, предчувствием грозящей опасности. Это ожидание неопределенной, неконкретной угрозы, а страх - это реакция на конкретную опасность (реальную или вымышленную).
Тревога-гораздо более длительное и сложное эмоциональное состояние, это ожидание потенциальной опасности или неконтролируемой угроза.
Примеры:
Страх: "Я боюсь заболеть/ потерять родителей/ что сын заболеет, и я не смогу помочь, так как он далеко".Тревога: "Я нервничаю, не знаю почему, вся ситуация меня напрягает, я не нахожу себе места".
Ключевая причина тревожности - ощущение собственной уязвимости, неуверенность в собственных силах (что я справлюсь с множеством разнообразных угроз и опасностей).
Зачастую эта неуверенность появляется и крепнет за счет особой модели родительского воспитания.
Варианты родительских посланий:
Ты делаешь неправильно.Ты слабый / беспомощный.
Ты без меня не справишься / попадешь в беду / пропадешь.
Этот мир опасен и жесток (гораздо больше, чем тебе кажется).
Твоя картина мира – неправильная.
У тебя нет права на ошибку. И т.д.
Также родитель может «заражать» ребенка собственной тревожностью (когда эти мысли – в голове родителя, его установки, полученные от его родителей).
Проявления тревоги обширны, это не только неприятные мысли и беспокойство:
Физические симптомы: Учащенное серцебиение, одышка, боль и стеснение в груди, повышенное потоотделение, головокружение, озноб или жар, тошнота, СРК, тошнота, дрожь тремор, покалывание или онемение конечностей, излишние напряжение мышц, слабость, сухость во рту и тд.
Физиологические: Выброс в кровь большого количества Катехоламино- сходных гормонов, вырабатываемых мозговым веществом надпочечников-дофамин, адреналин (эпинефрин) и норадреналин. Они выбрасываются в кровь в ответ на физический или эмоциональный стресс и участвуют в передаче нервных импульсов в мозг, способствуют высвобождению глюкозы и жирных кислот в качестве источников энергии, расширению бронхиол и зрачков. Норадреналин сужает кровеносные сосуды, повышая кровяное давление, а адреналин учащает сердцебиение и стимулирует обмен веществ. После завершения своего действия эти гормоны расщепляются на физиологически неактивные вещества.
Когнитивные симптомы: Страх потерять контроль, сойти с ума, страх смерти, страх оценки, пугающие мысли, образы или воспоминании, ощущение нереальности происходящего, повышенная чувствительность к угрозе, сужение внимания.
Поведенческие симптомы: Избегание угроз, активный поиск безопасности, беспокойство, гипервентиляция легких.
Эмоциональные симптомы: Нервозность, напряжение, чувство страха, раздражительность, нетерпеливость, фрустрированность.
С точки зрения эволюции, тревога – полезный механизм, позволяющий нам лучше выживать, предупреждающий нас об опасности.
Полезные функции тревоги:
Охраняет (предвосхищает, предсказывает опасность). Смотри на меня. Пожар может начаться, если…Сигнализирует об опасности. Пожар прямо сейчас!
Не прекращает сигнала, пока опасность есть. Все еще пожар!
Запускает поиск источников угрозы. Подумай, где пожар мог начаться в здании.
Стимулирует активность (быстрее начать спасательные действия, искать выход). Скорее ищи выход!
Адаптирует к подобным ситуациям в будущем (они будут переноситься легче). Следующий пожар ты перенесешь легче.
Оценивает угрозу и субъективные возможности преодоления опасности. Чем опаснее пожар и чем меньше возможностей выбраться, тем сильнее сигнал.
В норме, тревога сигнализирует об опасности, мы оцениваем эти сигналы, меняем поведение (при необходимости).
Не адекватную тревогу называют патологическая тревога. Она:
Не имеет существенных причин и/или значительно превышает адекватную реакцию на ситуацию.
Не поддается сознательному контролю, ее не получается нейтрализовать усилием воли или рациональными убеждениями.
Истощает, «терзает» человека.
Создает тягостное ощущение длительного напряжения – эмоционального и физического. Мешает нормальному функционированию в социуме. Например, создает невозможность работать с людьми или выходить из дома.
Длится более недели и не проходит сама по себе.
С патологической тревогой высокого уровня проявленности нужно обращаться к психиатру/психотерапевту (а уже потом, когда уровень тревоги снижен препаратами, к психологу - менять поведение, приобретать новые навыки совладания).
В случаях, когда тревога патологическая, наше сознание входит в цикл тревоги и не может найти оттуда выход. Выглядит это так:
Или так:
Если вы ходите по этому кругу достаточно долго, может наступить следующий этап - паническая атака. ПА – крайнее проявление тревоги, ее пик.
Чувство паники - это адаптивный ответ на опасность. Связанное с этим увеличение частоты дыхания и кровотока обеспечивает то, что необходимо, чтобы «отбить» угрозу или убежать от нее. Но чувство паники может стать проблемой, когда угрозы нет.
Что происходит во время панической атаки?
Хотя паническая атака может возникнуть у любого, сценарий панической атаки характерен для панического расстройства. Во время приступа люди с паническим расстройством обычно сообщают о сильном сердцебиении, одышке, головокружении и страхе сердечного приступа, смерти или «сойти с ума». Панические атаки обычно достигают пика в течение 10 минут. Неизвестно, вызывают ли физические симптомы страх или страх вызывает симптомы. Кроме того, люди с паническим расстройством, как правило, имеют более высокий исходный уровень тревожности, чем люди без расстройства, что может сделать их более чувствительными к вниманию к внутренним сигналам тела, таким как частота сердечных сокращений и изменения дыхания. Эта сверхчувствительность может заставить их почувствовать внутреннюю проблему, когда ее нет. Таким образом, в отличие от фобий и других тревожных расстройств, источник тревоги которых известен, паническое расстройство может развиться без явного триггера.
Порядка 60% ПА связаны с гипервентиляцией легких, в организм поступает большое количество кислорода и мы не выдыхаем достаточное количество углекислого газа. Из-за избытка кислорода (гипокапния) артерии и сосуды сужаются, блокируя доставку кислорода в мозг (кружится голова, «я сейчас задохнусь»).
Люди не паникуют в настоящем. Люди паникуют, когда представляют, что с ними происходит что-то плохое в будущем или прошлом. Поэтому все панические атаки почти всегда сопровождаются каким-то "что, если...?".
Что делать?
1. Первое, и самое важное – принять тот факт, что тревога с вами будет всегда. Вы можете научиться менять свою реакцию на эти сигналы, но не исключить их из своей жизни.
2.Научиться корректно оценивать сигналы тревоги и определять объект тревоги. Помочь может этот список:
Есть ли реальная угроза или она только в воображении?
Насколько вероятно, что плохое непременно случится?
Насколько Ваша тревога полезна или вредна для Вас, адекватна ли ее частота и сила реальной опасности в мире?
Иногда тревога полезна, у нее есть важные функции в жизни человека, например, предупреждение об опасности. Среднестатистический здоровый человек отреагировал бы в Вашей ситуации тревогой или какой-то другой эмоцией, как Вы думаете?
Есть ли возможность уже сейчас начать решать проблему, которая Вас тревожит?
Как Вы можете обезопасить себя от негативного события? Каким может быть план действий?
Какие меры для этого Вы уже принимаете?
Если сейчас нет возможности сделать что-то относительно той проблемы, которая Вас тревожит, то чем Вы можете заняться? На что есть ресурсы в данный момент?
3.Вести дневник тревоги. Дата, время/ событие /уровень тревоги по 10 бальной шкале/ мысли и эмоции в этот момент/ время окончания приступа. Пока вы заполняете дневник, вы играете роль наблюдателя, а не чувствуете себя жертвой.
4.Выполнять практики заземления и дыхательные практики:
Прием «Вздох облегчения». Это действие для нас естественно. Делая вздох облегчения, мы выдыхаем из себя тревоги и весь застоявшийся в легких воздух. Чтобы научиться правильно выполнять это упражнение, сделайте сначала обычный «вздох облегчения» – так, как мы это обычно делаем, не особенно стараясь. Затем выждите паузу, до тех пор, пока вам снова не захочется вздохнуть. И еще раз повторите вздох. Дышите так какое-то время и обращайте внимание, как ваше дыхание стало более ровным. Начнут расслабляться мышцы, возникнет легкое ощущение тепла, сердце войдет в спокойный размеренный ритм. Эта техника хорошо подходит для стрессовых ситуаций и сильного волнения.
Упражнение «Пузырь». Делаем медленный, сильный и глубокий вдох. Вдыхаем до предела. И когда нам покажется, что это предел – вдыхаем еще и еще. Представьте себе, что вы - пузырь и вы сами собой надуваетесь. Представляем себе, как вдыхаемый нами воздух заполняет все наше тело, каждый его уголок. И когда надуться дальше уже нет никакой возможности, задерживаем дыхание и представляем, как воздух внутри нас массирует все наши органы. А затемвыдыхаем так же спокойно и медленно весь воздух без остатка.
Техника «Воздушный шар». С помощью дыхания мысленно надувайте воздушный шар всеми негативными мыслями и ощущениями, своей тревогой. Завяжите его на крепкий узел и отпустите в небо. Следите за ним до конца, пока он полностью не растворится где-то далеко-далеко в небе.
«Заземлиться» - значит максимально почувствовать окружающую обстановку. Сядьте на диван, почувствуйте спиной опору, поставьте ноги на пол, почувствуйте ими опору под ногами. Или лягте на пол. Сожмите в руках какой-нибудь предмет. Похлопайте себя руками по ногам, по телу – ощутите, что вы существуете в пространстве.
Приемы заземления:
Назовите 5 любых предметов, которые видите вокруг. Например: «Я вижу комнатное растение, я вижу зонт, я вижу монитор, я вижу шкаф, я вижу смартфон».
Назовите 5 звуков, которые вы слышите прямо сейчас. Например: «Я слышу, как шумит компьютер, я слышу шум дождя за окном, я слышу пение птиц, я слышу шаги в коридоре, я слышу звук закрывающегося замка».
Назовите 5 предметов, которые вы ощущаете телом. Например: «Я чувствую руками холодный стол, я чувствую, как колется свитер, я чувствую шершавый диван, я чувствую мягкую шерсть кошки, я чувствую, что чай слишком горячий».
Назовите 5 вещей, которые вы можете здесь и сейчас попробовать на вкус.
Назовите 5 вещей, которые вы можете здесь и сейчас понюхать (или запахи, которые слышите сейчас).
Максимально подробно опишите несколько предметов, которые видите вокруг. Назовите детали, цвет, размер, тени, фактуру. Например: «Я вижу смартфон фирмы Samsung», по размеру он с мою ладонь, чехол на телефоне прозрачный, с потертостями. Телефон холодный на ощупь».
Найдите в комнате все красные/синие/желтые предметы и назовите их.
Посчитайте число электрических розеток, окон или других одинаковых предметов в комнате.
Из какого материала сделан пол? Он ровный или нет? Мягкий или жесткий? Чистый или грязный?
5.Медитации. Хоть многие и считают их ерундой, главная задача медитации – перевести внимание с ментальной жвачки у вас в голове на то, что происходит прямо сейчас, в эту минуту. Это и есть эффективный способ справиться с тревогой. Выберите любую, подходящую для вас и используйте в моменты тревоги.
Несколько книг, где можно найти еще упражнения:
1.Уильям Дж. Кнаус – Когнитивно-поведенческая терапия тревоги. Пошаговая программа.
2.Джон Тисдейл – Выход из депресии, рабочая тетрадь. (хоть тема тетради и депрессия, навыки тут дают универсальные, подходят и для тревоги)
3.Роберт Лихи – Свобода от тревоги
Очень важный момент - для того, чтобы научиться регулировать свою реакцию, вам понадобится время. Много времени. Возможно, вы управитесь за 3 месяца (это минимум). Возможно, вам потребуется больше времени, чтобы перестроить свое поведение. Но эти изменения определенно стоят того)
P.S. Друзья, буду благодарна, если в комментариях накидаете интересных вам тем.