А можно ли мне тренироваться? Отвечаем
Несказанно знаете ли удивляет парадокс. Что регулярно приходится отвечать на один и тот же вопрос, но каждый его задающий думает, что он с ним первый. И вопрос звучит так - можно ли мне тренироваться с весами, если у меня болит повыше задницы. В смысле, дамы отвернитесь, спина! А также суставы беспокоят, сами понимаете, не мальчик (не девочка, не мышонок, неведом звер).
Так вот, нельзя! Но в то же время, необходимо. Это как зовётся у филожо… в общем, парадокс! Но парадокс в формате апории (хотя голос разума подсказывает про антиномию, но его слушать не будем), то есть если позволить себе разобраться в теме чуть-чуть подробнее, то выглядит уже не парадоксом, а вполне себе руководством к действию.
Почему нельзя, знают все, и я даже могу к этому всеобщему знанию чуть добавить. Если болит спина, то у вас имеется мышечный спазм, причём он может быть как причиной болей (лёгкий случай), так и следствием (например, если имеется свежая протрузия). И кощунственно скажу - лёгкий ли, или тяжёлый случай - не важно, потому что так и так вы будете двигаться избегая неприятных положений, то есть перекосоё… в смысле, нефизиологично, и тем усугубите своё положение. Сознательно контролировать осанку можно, можно даже достигать спортивного результата - люди достигающие огромных результатов с травмами существуют, например фигурист Никита Кацалапов с травмой спины не просто вышел на лёд, а собрал несколько медалей на олимпиаде в Сочи. Но сами понимаете, всегда приходится что-то признавать незначительным, и этим чем-то если не жертвовать, то как минимум рисковать. Спортсмен рискует здоровьем, но достигает результата. Зожник же результат не получит, тренировка будет далеко-далеко от нагрузки, которая бы позволила ему развиваться. А риск здоровьем, хоть и не такой большой, он ведь никуда не денется.
Есть конечно и другие причины, например если смещены позвонки, то можно их сместить ещё сильнее, если есть трещина - нагрузки могут помешать ей срастись, и даже если просто где-то застужен нерв, есть воспаление, нагрузки тоже замедлят выздоровление, но это вещи туманные, они отметаются одним нездоровым возражением “а вдруг прокатит”.
Так вот, не прокатит и нормальной тренировки всё равно не выйдет, и если вы пришли к врачу, а он вам посоветовал покой, миорелаксанты и обезбол - внезапно, лучше его послушать.
С другой стороны, спина у пришедшего с вопросом болит не от тренировок. Напомню, человек тренироваться только собирается. А значит фактор из-за которого болит спина покоем и обезболом убран не будет, он вообще никуда не денется. И более того, если вам за тридцать, в каких-то условиях вы уже эту боль ощущали. Есть даже распространённое мнение, что основная причина боли в спине - то, что людям за тридцать/сорок/пятьдесят, как называется в научном сообществе - ху… нонсенс. Потому что мало у кого спина болит постоянно во всех этих возрастах, это слава богу, не норма. Нормой будет некоторая потеря гибкости, нормой будут к сожалению и протрузии, причём во множественном числе. Проблемы у среднего сорокалетнего решившего из-за каких-то подозрений сделать рентген позвоночника обычно не помещаются на лист А4 (это когда их ещё печатали, сейчас у нас с этим проблемы). Протрузии, смещения, трещины, иногда и грыжи… Всемирная организация здравоохранения считает, что проблемы с позвоночником имеют 80% населения, а в зоне 30+ о проценте и говорить не приходится, только о тяжести имеющихся проблем. Напомнить, сколько процентов регулярно тренируются? По России, по данным ВЦИОМ 2018г, более раза в неделю тренируется 22% опрошенных, и в основном занимаются бегом и прочей лёгкой атлетикой.
То есть люди получают начальные проблемы в основном от плохой “офисной” осанки, затем травмируются на повседневных, но редких нагрузках. Молодая женщина отнесла переноску для грудничка из машины? Привет травма. Мужчина переставил шкаф, поднял пакеты с продуктами которые ему принёс курьер. Ну и конечно обычные “смотри как умею” без регулярных тренировок. Нагрузка как правило совсем небольшая, даже для тех кто травмируется - мало ли, какой-нибудь пакетик сахара 9,95кг. Но ложится она на спину которую мышцы даже не пытаются держать прямо под нагрузкой. И проблема даже не в том, что мышц мало, а в отсутствии культуры движения.
А советы тренеров, врачей и даже знатоков в наших интернетах у нас какие? Избегать осевых нагрузок. Это если кто не в курсе, нагрузки на позвоночник. Частенько уточняют - сдавливающие, надо же их отличить от растягивающих, которые (душить так душить!) тоже осевые, но считаются полезными. Хорошие рекомендации, мы ведь понимаем, что тренироваться травмированному не стоит? Но есть проблема реальности. В реальности от тренировочной активности связанной с осевыми нагрузками отказываются с большой радостью, а вот мешок сахара или детская коляска-вездеход сами себя не поднимают, да и кресло на работе не становится удобнее. Так что причины проблем с позвоночником никуда не уходят. Такой вот парадокс - рекомендации хорошие, а результаты не очень.
Стоит тут вспомнить о полезной особенности организма. Используемое он укрепляет, а неиспользуемые потихоньку уменьшает чтобы не расходовало ресурсы. Это касается в первую очередь мышц, но не только. Кости и хрящи тоже укрепляются только если организм видит в них надобность, да и навыки нуждаются в обновлении. А это значит, у тщательно избегающего осевых нагрузок человека мышцы держащие позвоночник постепенно ослабеют, включать их тоже он разучится, так что рисковать на случайных нагрузках он будет всё сильнее.
Тренировки при избегании осевых нагрузок становятся очень странными. Позвоночник не воображаемая ось, это та база, которая держит почти все нагрузки и участвует во всех базовых упражнениях. Без исключения, то есть например в жиме лёжа основная нагрузка конечно ложится на плечевой пояс, но как только нагрузки становятся существенными - работать придется всему телу вплоть до упирающихся в пол ступней, а переносить нагрузки будет разумеется всё та же спина. Что уж говорить об упражнениях где спина задействована более явно. В результате получается одно из двух: либо программа тренировок включает кучу изолированных упражнений на небольшие группы мышц, либо, что чаще, в тренировке остаются упражнения в которых нагрузка на позвоночник просто не так явно присутствует, и может проявляться или не проявляться в зависимости от техники выполнения, типа того же жима.
Если нагрузка никуда не делась, понятно, никуда не денется и риск, тут комментарии излишни. С изолированными же упражнениями сложнее. С одной стороны, двигательная активность это хорошо, и травмы могут даже быстрее проходить, в том числе из-за лучшего кровообращения. С другой же гармоничного развития мускулатуры так не добиться, и хуже того, постепенно наращивая мускулатуру не противостоящую осевым нагрузкам, мы создаём риск которого бы не было если бы вовсе не тренировались. Риск того, что своими сильными к примеру руками (нам же не запретили например дро… упражнять бицепс) мы в повседневной жизни легко поднимем вес, который затем окажется непосильным для ослабленной спины и пресса.
В общем, куда ни смотри, везде сплошная не спина, а задница. Впрочем, выход есть и из задницы, жаль что так отчаянно в неё ищут только вход.
Просто надо уяснить, как бы это ни хотелось опровергнуть всем зожникам-физкультурникам, в том числе и мне, честно, что физическая нагрузка не лекарство, и если человек болен, то ему нужен в первую очередь покой и наблюдение врача.
Но есть и хорошая новость: всё когда-нибудь проходит, мы же не бессмертные. Вот и трещины в костях срастаются, гематомы рассасываются, а с чем-то организм просто учится жить. В общем, "острое" состояние не длится годами. Отдохнули, убедились что хотя бы в повседневной жизни недельку ничего не беспокоило, и спокойно приступаем к тренировкам.
Тут опять же мало того что каждый думает что очень особенный, так ещё и тренерам страшно выгодно продавать особенные ни на что не похожие знания и программы. Хотя принципиальные отличия между тренирующимся страшно редки. Да, кто-то жмёт 30 килограмм, а кто-то 300, кому-то легче даются упражнения на ноги, а кому-то на кор, бывает и в одном упражнении у разных людей работают разные мышцы. Только это всё количественные показатели, принципиально ничего не меняется.
Если перебрать с нагрузкой, поломается и девочка с тридцатью кило и брутал с тремя сотнями. Точно так же есть количественные отличия у того, кто приходит после травм и проблем со здоровьем, конечно же он рискует… ну а кто нет?
Плавное наращивание нагрузки, тщательное отслеживание самочувствия, прекращение тренировки если самочувствие вызывает опасения. Это ключ к тому, чтобы тренировки пошли на пользу, только не для каких-то особенных людей, а для каждого. Это тот, кому нужна медаль и кто готов платить здоровьем, вот такой человек особенный, а вы, я, другие физкультурники - нет. Не нужно изобретать велосипед с особенными треугольными колёсами просто чтоб вые…хать на общую дорогу.
Если у вас травмы сегодня не дают делать базовые упражнения, а тренироваться очень хочется, почему бы и не позаниматься изолированными. Но как только появляется возможность, надо потихоньку возвращаться к базе. С небольшими нагрузками, осторожно, аккуратно, но возвращаться.
Так что ответ простой. С больной спиной идём к врачам а не тренерам. А как перестала, а она перестаёт, это не на веки вечные. Так вот, как перестала и не напоминает о себе, то потихоньку, полегоньку начинаем профилактику, то есть выстраивание пропорциональной и гармоничной тушки. Особенности это хорошо, это интересно, но это уже всё после закладки фундамента.
Здоровья всем.
Ах да ссылки.
https://t.me/groupzozh - чат зожников, где можно огорошить как меня, так и действительно разбирающихся в теме людей новым вопросом.
https://wciom.ru/analytical-reviews/analiticheskii-obzor/spo... статистика занимающихся.
https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/spinal-cord... статистика проблем с позвоночником.