1% Фитнеса или почему 99% информации в фитнес индустрии не имеет никакого значения
99% информации в фитнес индустрии не имеет никакого значения для 99% людей.
Серьезно.
Громкое заявление, но я полностью в нем уверен.
Статьи, видео, книги, подкасты публикуются каждый день и не имеют никакого значения для 99% из нас. Каждый день. Иногда даже несколько раз в день.
Среди главных тем:
Сыворотка против казеина для для оптимального синтеза белка.
- Когда лучше принимать креатин — до или после тренировки.
- Важность тренировок для гипертрофии или гиперплазмии.
- Кардио утром или вечером. На голодный или на полный желудок.
- Фронтальные приседания против классических приседаний.
- 3 приема еды против 5 приемов еды.
- Оптимальное время для тренировок.
- Разница между гречкой и рисом.
Ничего из этого не имеет значения….
Хотя нет. Я скажу по-другому.
Все это дерьмо имеет значения только для 1% людей в теме фитнеса.
А если быть точным, то это примерно 0,01%. Потому что максимум 1 человек из 10,000, которые прочитали такую статью, действительно поймет смысл и сможет применить это на практике. Я решил округлить, потому что заголовок “0,01% фитнеса” выглядит немного странно.
Так кто входит в этот 1% фитнеса? Для кого пишутся все эти статьи?
Список достаточно скромный:
1. Выступающие на сцене
Если в ближайшем будущем вы собираетесь стоять на сцене в одних трусах перед судьями — для вас важна каждая деталь.
Неважно, какая это категория — бодибилдинг, фитнес или “физик” (physique), в условиях жесткой конкуренции даже минимальная разница в форме может стоить вам победы, славы и призовых денег.
1% может дать то преимущество, которого вам не хватало.
2. Соревнующиеся спортсмены
Пауэрлифтеры, серьезные кроссфиттеры, стронгмены — люди, от которых требуется показать максимум возможностей за очень короткое время. Детали здесь имеют значение.
Сложные модели периодизации и тренировок вспомогательных групп мышц — все это необходимо, чтобы быть самым сильным, самым способным или самым выносливым.
Когда вы приседаете с 400 кг на плечах — даже 1% может иметь огромное значение.
3. Фитнес модели
Если в скором времени вам придется красоваться на обложке Men’s Health — вам нужно учитывать каждую мелочь.
Вы же можете появиться с заплывшей от отеков мордой после вчерашней пьянки. И вам нельзя выглядеть плоско (как это бывает на безуглеводке).
Все должно быть идеально — от этого зависит ваша карьера. 1% может стать разницей между славой и позором.
4. Актеры и актрисы
Вы получили роль и съемки начинаются через месяц? Тогда вам лучше использовать абсолютно все трюки, чтобы привести себя в порядок.
Провал или Оскар? Судьи обожают трансформации актеров для ролей. 1% может повлиять на результат.
Снова — на кону ваша карьера.
…
Возможно, есть еще пара категорий людей, которых можно отнести в 1% фитнеса.
Но не вас. Ведь так?
Если вдруг я ошибся — замечательно! Напишите мне об этом в комментариях. Я буду рад узнать, что меня читает голливудская звезда или известный спортсмен.
В любом случае, вряд ли таких будет много. И с этим все хорошо. Мы здесь не пытаемся выдавать себя за тех, кем мы не есть.
Я ведь тоже не спортсмен, не актер, не фитнес-модель и уж точно не бодибилдер.
Поэтому самое время озвучить главную мысль этой статьи…
Если вы не входите в 1% самой требовательной фитнес-публики, очень немногие вещи будут действительно иметь для вас значение.
Хватит заморачиваться на мелочах. За кустами вы не видите целого леса.
Есть всего несколько факторов, которые дают самый весомый результат.
И в условиях ограниченного количества времени и денег вам нужно сконцентрироваться, прежде всего, на них.
Эти факторы не станут для вас озарением, здесь не будет никаких шокирующих открытий.
Но спросите себя, делаете ли вы это?
Если нет, то это лучшее место для старта.
Для 99% людей в фитнесе имеет значение только:
1. Питание в соответствии с целью
Пытаетесь похудеть? Или поднабрать мышц?
Для похудения вам нужно получать меньше калорий, чем требуется вашему организму для поддержания веса. Насколько меньше — зависит от многих факторов.
Оптимальный дефицит калорий (по моим наблюдениям) составляет от 400 до 900 калорий в день. Это большая разница, но это абсолютно логично, если учесть, насколько разная демография похудения. Если взять для примера миниатюрную женщину с нормой в 1500 калорий для поддержания веса, то дефицита в 400 калорий в ее случае будет более чем достаточно для безопасного и здорового сжигания жира.Если же взять крупного мужчину с нормой в 3500 калорий для поддержания веса, то он вполне может позволить себе дефицит в 900 калорий без каких-либо рисков.Эта цифра отличается более чем в два раза, но на деле она одинаковая. И у маленькой женщины и крупного мужчины дневной дефицит калорий составляет 26%.
Перестаньте так волноваться о качестве еды — сконцентрируйтесь на ее количестве. И особенно на количестве калорий, сколько вы из нее получаете.
Если вы до сих пор не верите, что это имеет значение, читайте подробную статью по теме здесь — Самый глупый миф о похудении
Вы можете говорить мне что-угодно:
- что у вас замедленный метаболизм,
- что у вас нарушен гормональный фон,
- что у вас уже не тот возраст…
На все это один ответ — вы едите слишком много. А потом жалеете себя, и едите еще больше.
Под каждой статьей я слышу эту чушь про гормоны и эндоринологов. И не поймите меня неправильно — я не отрицаю возможности гормональных отклонений и их влияния на процесс жиросжигания. Но вы должны понимать, что это ОЧЕНЬ редкий случай.
Вот вам простой тест на гормональные отклонения…
- В течении месяца строго соблюдайте дефицит калорий.
- Тщательно взвешивайте и считайте вашу еду. Учитывайте всё.
- Делайте замеры талии и других частей тела раз в неделю (в тот же день, в то же время).
- Если через месяц вы не видите никакого прогресса — ни в весе, ни в объемах — тогда вы можете подозревать у себя какие-либо проблемы с гормональным фоном.
В 99,99% случаев этого не случится.
Ну ладно, а что на счет мышц?
Небольшой профицит калорий. Небольшой, потому что максимальный возможный рост мышц в натуральных условиях (без использования анаболических стероидов) — это около 200 грамм в неделю.
Дополнительных 200-300 калорий в день будет более чем достаточно для мужчин, и тем более для женщин.
2. Разумные тренировки
Хотите похудеть? Замечательно. Об этом позаботится дефицит калорий, который вы создадите с помощью питания.
Зачем тогда идти в зал?
Нет, не за похудением. Чтобы сохранить мышцы.
Это важнее, чем вы думаете, потому что именно мышцы отвечают за вашу общую жизнеспособность, красоту и здоровье.
И даже молчу за то, что чем больше у вас мышц, тем больше потребность в калориях. Чем больше потребность в калориях, тем “быстрее” ваш обмен веществ. Чем быстрее обмен веществ, тем проще вам похудеть.
Если вы хотите подойти к тренировкам разумно, у вас есть несколько вариантов:
1. HIIT — высокоинтенсивный интервальный тренинг
Сделайте 5 спринтов (бег с максимальной скоростью) по 10-15 секунд каждый, отдыхая 1-2 минуты между ними. Это займет у вас 15-20 минут, включая разминку.
2. Силовой тренинг
Самый простой вариант, который позволит вам максимально защитить мышцы.
Тренировки должны быть короткими, с минимальным объемом и максимальной интенсивностью.
Это значит 40-50 минут 3 раза в неделю. 10-12 подходов (в сумме по всем упражнениями) по 4-10 повторений. Вот и все.
3. MRT — Метаболический резистентный тренинг
По большому счету, это что-то среднее между двумя предыдущими вариантами.
Вы будете выполнять силовую работу с минимальным отдыхом между подходами (или вообще без него).
Это и кардио, и силовая тренировка в одном пакете.
Подробно об этом и всех остальных видах физической нагрузки при похудении я уже писал здесь:
Тренировки и Похудение: Как Делать, Чтобы Потом Не Пожалеть [Личный Опыт]
Два простых фактора — калории и тренировки — это самые важные вещи в фитнесе. Разберитесь с ними, и вы будете выглядеть лучше, чем когда-либо в вашей жизни.
Я знаю, вам сейчас кажется, что это слишком просто. Что двух факторов будет недостаточно.
Ок. Давайте пойдем дальше.
3. Учитывайте БЖУ
Если вы спросите меня, что самое важное в питании, я скажу — калории.
Если вы спросите меня, что второе по важность, я скажу — белки, жиры, углеводы и их пропорции.
Их скучно считать, но именно БЖУ сделают ваш рацион сбалансированным. Потому что так работает ваш организм.
Он не понимает разницу между картошкой и конфетой. Но он понимает разницу между углеводами и жирами.
Для оптимального здоровья и хорошего внешнего вида в вашем питании должны быть и белки, и жиры, и углеводы.
Из какой еды они будут поступать — это не такой актуальный вопрос. Но их пропорция имеет значение.
И чем старательнее вы соблюдаете вашу пропорцию (в пределах общего количества калорий), тем лучше вы будете выглядеть.
Значит ли это, что вам придется считать БЖУ всю жизнь? Конечно нет.
Ваш рацион не такой уже разнообразный. За несколько месяцев вы запомните, что ваша норма углеводов в эквиваленте гречки — это столько, а в эквиваленте картошки — вот столько.
Подсчет БЖУ поможет вам понять, как выглядит сбалансированное питание ,и научит вас делать более здоровый выбор в еде.
Вы будете в недоумении, когда у вас не получится впихнуть очередной кусок торта в вашу норму жиров или углеводов. Тогда вам придется задуматься, что это значит.
А это значит, что торт и здоровое питание встречаются только в одном месте — на станции “баланс”.
Кстати, если вам интересны подробности, вот серия отдельных статьей о каждом макроэлементе…
Все, Что Вам Нужно Знать об Углеводах
Именно эти 3 фактора и составляют 99% результата, к которому стремятся 99% людей.
Как я и обещал, ничего шокирующего. Но суть в том, что об этих вещах говорят НАМНОГО реже, чем о том 1%, который не имеет значения для обычных людей.
Это все так… но все равно…
Что если вы входите в 1%? Что если вы прямо сейчас готовитесь написать мне комментарий —”Парень, это я! Я считаю, сколько калорий я ем, учитываю БЖУ и регулярно тренируюсь. Что теперь?”
Ок, сейчас разберемся. Только не забывайте, что если вы не входите ни в одну из 4-х групп, перечисленных в начале статьи (выступающие на сцене, соревнующиеся спортсмены, фитнес-модели и актеры), это дерьмо все равно не будет иметь для вас никакого значения.
Вы уже знаете, где лежат 99% успеха в фитнесе. Так что может сделать 1%?
Я думаю, только одно — добавить лишних сложностей и стресса.
Поэтому название у этого списка соответствующее…
1% Фитнес Информации, Которая Вам Не Нужна
1. Специфический выбор продуктов
Я постоянно получаю такие вопросы и ответ всегда один.
“Вы можете есть все, что вписывается в вашу норму калорий и пропорцию БЖУ”.
Все остальное не имеет значения. Вам не нужно есть специфические продукты, которые “очищают организм”, “ускоряют обмен веществ” и тому подобный бред.
Заметка
Все это справедливо для людей без серьезных заболеваний, вроде диабета, гастрита, аутоимунных болезней и т.д. Если у вас есть какая-либо болезнь, вам нужно обсуждать питание только с лечащим врачом, а не читать статьи в интернете.
2. Время приема еды
Неважно, завтракаете вы или нет.
Неважно, едите вы после 6 или нет.
Один прием еды, 3 приема еды, 8 приемов еды, интервальное голодание — не имеет значения.
Время приемов еды или время приема определенного макронутриента (белков, жиров или углеводов) не сделает никакой разницы в долгосрочной перспективе.
Единственное, что нужно иметь в виду — вам желательно поесть после тренировки… в этот день.
Нет никакого “белково-углеводного окна” после тренировки. А даже если и есть, то оно открыто не 20 минут, а 12 часов — или даже дольше. Поэтому, если вы поедите в течении дня после тренировки — все хорошо.
3. Добавки
Начиная от адекватных…
Протеин
Креатин
Л-карнитин
ЭКА (который вообще запрещен, как прекурсор наркотических веществ)
…и заканчивая полным маразмом….
Блокаторы калорий
Аптечные таблетки для похудения
БАДы для похудения из интернета (жидкий каштан и т.д.)
Все вышеперечисленное очень сомнительно, и по большому счету — трата денег.
Два исключения — рыбный жир и мультивитамины на ваш выбор.
4. Время тренировки
Лучшее время? Когда вам удобно.
Точка.
Утром? Вечером? На голодный желудок? В 2 часа ночи? Без разницы.
Главное, чтобы это подходило вам. Остальное неважно.
5. Мелочь БЖУ
2 грамма жира в куриной грудке? 3 грамма белка в рисе?
Забудьте. Вы не заметите разницу от таких мелочей.
Главное оставайтесь в дефиците калорий и имейте в виду основные макронутриенты в продукте.
6. Подсчет овощей
Правда? Вы думаете, проблема в том, что вы забыли посчитать 22 калории из капусты?
Успокойтесь.
Ешьте как можно больше овощей и никогда их не считайте. Технически в них есть калории, но на практике они не усваиваются.
Исключения: картошка и свекла.
7. Сложные калькуляторы калорий
Ни одна формула в интернете не даст вам точную цифру вашего расхода калорий.
На него влияет миллион факторов, и он меняется каждый день.
Намного важнее — как вы отслеживаете прогресс и вносите коррективы в зависимости от ситуации.
Поэтому выберите любой калькулятор, получите цифру и вперед. Если ваш вес или объемы уменьшаются — отлично. Если нет — уменьшите количество калорий.
8. Социальные трудности
Когда вы идете в гости, естественно, вы не знаете, чем вас будут угощать, и сколько в этом калорий.
Варианты “остаться дома” и “ничего не есть” звучат не слишком хорошо, поэтому не парьтесь. Такое бывает не каждый день.
Просто прикиньте количество калорий на глаз.
Выбрали котлету? Ну сколько в ней может быть калорий?
100? Давайте на всякий случай запишем 150. Вы же худеете — хуже не будет.
Вот так и делайте. Представьте примерное количество калорий и немного увеличьте его на всякий случай. А на следующий день вы будете снова есть привычную домашнюю еду, и все будет хорошо.
В заключение…
Конечно, это не полный список. У меня бы ушел весь день, чтобы перечислить всё.
Но вы поняли суть.
Все эти статьи из глянцевых журналов, начиная от “10 волшебных продуктов, которые помогают похудеть” до “6 невероятных упражнений, которые сжигают жир на животе”…
…забудьте о них. Журналу нужен лишь клик по заголовку и возможность показать вам рекламу.
Не зацикливайтесь на мелочах. Не теряйте из виду полную картину.
Разберитесь с питанием, не ленитесь на тренировках — и уже скоро вы увидите, что нет смысла всё усложнять.
Если вам понравилось то, что вы прочитали, если это было полезно — можете показать это — ставьте Плюс. Такие статьи занимают достаточно много времени, и мне будет приятно знать, что я пишу их не зря.
Источник: http://koshmann.com/1percent-fitnesa/