Ты уже проявил мужской характер, когда признал свою проблему и попросил совета.
У меня была абсолютно такая же ситуация. Поделюсь тем, что помогло мне.
1) В конфликтной ситуации стоит говорить низким голосом, очень помогает. На инстинктивном уровне к вам начнут больше прислушиваться. Источник - это исследование на National Geographic (видео внизу)
2)Научиться принимать однозначное решение и держаться его. Это может быть даже решение по типу: какой хлеб сегодня купить, и постепенно переходить к большему.
3)Научиться выкидывать неприятную ситуацию из головы. Обматерил вас кто-то, ответьте, а потом забудьте и не вспоминайте. Самокопание ни к чему ни приведёт, а только будет вам докучать.
4)Стоит отстаивать своё мнение и держать своё слово.
5)Отлично, что вы ходите в тренажёрный зал и занимаетесь боевыми искусствами. Главное делать это регулярно, и в течение долгого времени, тогда это даст не только физический, но и моральный результат.
6) Меньше закрытых жестов, правильными открытыми жестами вы на подсознательном уровне обозначаете свою территорию и располагаете к себе людей.
7) И последний, но наверное, самый важный пункт. Если вы будете долго и тщательно изображать уверенность, то все поверят, что вы уверенный, даже ваше тело и мозг (если конечно это не будет сильно наигранно)
Удачи!

Помню в школе был старшеклассник который малышню прессовал, мелочь у них отжимал итп. Был он меня старше на 2 года. Его боялись не только младшие, но и старшие. Я так понимаю это потому-что чувак был умственно отсталым и очень уверенно разговаривал и вел себя заносчиво, таких людей опасаются даже те кто их сильнее. Погоняло у него было Кекс. 

Ну и мне от него тоже доставалось, если попадался под руку.

Это чувак постоянно оставался на второй год и  когда я уже был в 9 классе мы с ним оказались в параллельных классах.

Я же к этому времени вырос, возмужал, окреп, ходил на бокс. А Кекс остановился не только в умственном, но и физическом развитии.

Однажды я после школы иду с двумя девчонками по улице. И этот крендель сидит на скамейке у подъезда. Я пригляделся к нему и вижу, что он уже ниже меня ростом и в целом по комплекции меньше. Как я раньше этого гандона боялся?

И тут это пидор заорал:

-Эй ты (нехорошие слова в мой адрес) иди сюда.

Я сделал вид, что это он не мне кричит. Но он окликнул меня по фамилии продолжая при девчонках называть меня не хорошими словами.

Мне ничего не оставалось делать кроме как расправить плечи и крикнуть в ответ:

-Слыш ты, пидор, быстро бегом подбежал ко мне!

-Да ты чо, я только поздороваться хотел.

-Ну так подходи поздороваемся.

-Да мне некогда.

-Если я подойду хуже будет, иди лучше сам сюда.

-Ладно мне некогда, у меня дела, завтра поздороваемся.

-Я же тебя все равно догоню.

Девки меня придержали:

-Не связывайся с этим придурком, это же Кекс.

Я Кексу крикнул:

-Завтра я тебя в школе найду...

Кекс в школе больше ни разу не появлялся. По крайней мере мне на глаза никогда больше не попадался.

У меня такая же проблема) девочка, 29 годиков. Хватанула депрессию после ковида, правда, но поняла, на таблеточках, что и до ковида все было херово. Постоянное давление от людей и от того, что не можешь ответить. Я тупо не понимаю, как человек может повышать на кого-то голос. Меня воспитывали без крика и хоть я и с характером - ругаться мне сложно. Отвечать на агрессию, крики и хамство.

Сейчас просто психанула - я важнее. Я могу и буду отвечать. Я больше не хочу в эту яму. Я больше не допущу того, чтобы мне кто-то хамил и портил настроение. А если у кого-то плохой день это их проблемы, а не мои (частая отмазка, мол ору, потому что день тяжелый или настроение не то). Мне плевать. Это твои проблемы.

Однажды мне сказали, на вопрос, почему вы на меня кричите: «Я не кричу, я так с дочерью дома разговариваю».

Но недавно, после того, как я начала отвечать и отстаивать свою позицию, произошёл случай.

Еду в автобусе, где пять мест сзади и 1,5 из них перекрыты перегородкой стеклянной. Сижу туплю в телефоне, ниче не вижу. Устала жесть как. За 1,5 остановки вижу краем глаза, что женщина уже Новая села и устраивает свои сумки на колени. А сумок прям дофига. Я б встала, если бы заметила, когда она садилась. А сейчас то смысл. Перед своей остановкой начинаю подниматься. Диалог:
Ж: Девушка, вы, что, не видели, что я сажусь?
Я: А я на вас не смотрела
Ж: А должны были!
Я: А больше я вам ничего не должна?
Ж: Должны головой научится думать.
Я: тогда вы должны бы уже научиться не хамить.

Ребята! Это так охрененно идти и не есть поедом себя мыслью: а вот надо было так ответить, что ж я.
Пусть нелепо, пусть грубовато, но я горжусь до сих пор. Я нашла ответ и смогла его озвучить.

Так что, автор, потихонечку, помаленечку, по капельке, по зёрнышку, по семечку ;)

Я в вас очень верю!
З.Ы. И вот прям сейчас выхожу из вагона метро. Толпа выходит. Держу расстояние на пол шага, чтоб не наступить на впередиидущего. А женщина сзади аж давит. Повернулась и сказала: «Не толкайте, пожалуйста»
З.Ы.2 А вообще психолог и рефлексия оч вывозят.