Вставлю свои пять копеек. Надо есть, а не жрать. Не жрать сладкое, а иногда есть кусочек вкусного торта, например, раз в неделю, в субботу до обеда. И только, действительно, вкусный. Не надо жрать перед сном. Поели часов в 5 вечера и всё, дальше пейте воду, съешьте яблоко. Не обжирайтесь жаренным мясом. Да ешьте его, конечно, но редко, периодически, например, раз в неделю.Можно и выпить и закусить вкусняшками разнообразными жирными, но не каждую неделю. Ешьте разную еду, каши, гречку, пшённую, 5 злаков, чередуйте по дням, ешьте фрукты. Ешьте в меру. Поели, не накладывайте ещё. Вы поели, вы сыты! Не переедайте! Ходите каждый день не меньше 5 километров, желательно в темпе, быстрый шаг. И таким образом, если не будете делать зарядку, у вас будет просто обычное тело, без избыточного веса. И помните, разжиреть, наесть живот - это всё делается очень быстро. А вот худеть - это тяжело, долго и муторно! Короче, перестаньте жрать!
Придумать хитрую отмазку, почему вы не сможете выполнить несколько простых советов — будет сложнее, чем их выполнить.
Сначала база. Вот вроде бы вы ничего такого криминального не делали, а 3-4-5 килограмм к концу февраля всё равно прилипают. Почему?
Уменьшение физической активности — в среднем 50-150ккал/сутки;
Изменение пищевой корзины — примерно 80-100 ккал/сутки.
Праздники, застолья, привычки, традиции — как с куста + 4000 — 5000 ккал за всю зиму.
Поэтому давайте смотреть, что по каждому направлению мы можем сделать, да ещё и так, чтобы не сильно себя утомить. Я регулярно разбираю дневники питания тех, кто худеет и вот самые частые (но далеко не единственные) комментарии, которыми я делюсь с наступлением зимы.
Активность:
С одной стороны метаболизм зимой даже слегка разгоняется, ведь часть энергии уходит на обогрев тушки, но во-первых, это копейки из разряда 20-30 ккал в сутки, а во-вторых мы просто сокращаем количество времени на холоде, а вместе с ним шаги и любую другую активность =(
В сумме в среднем за зиму каждый божий день набегает 100-120 ккал в сутки, которые мы тратим летом, но перестаем тратить зимой.
Где их взять (точнее потратить):
Самое доступное всем упражнение, за которым не нужно выходить на улицу, ехать два часа по пробкам в зал и можно выполнять даже в домашних тапочках — подъем по лестнице.
Для добровольца массой в 80-90 кг за 10 минут подъема по лестнице в бодром темпе (бодром лично для вас) = 90 ккал. Потопайте всего 12 минут и вы перекроете недостачу в расходе калорий за день.
Хотя вниз лучше лифтом, а то пешком расход калорий сильно меньше, а нагрузка на колени, если они не казённые, сильно больше.
Бонус: у тех, кто может махнуть четыре этажа без остановки и не умереть сразу, шанс умереть от сердечно-сосудистых потрясений в ближайшие 10 лет примерно в три раза меньше, чем у тех, кто таким достижением похвастаться не может.
Нет лестницы — можно поделать полу-полу-приседания. Это когда вы типа садитесь на стул, но на 30% пути как бы передумали. Не надо приседать так, чтобы коленки за уши, просто такие небольшие подергивания те же самые 12 минут. Результат по калориям будет примерно похожим. Но по лестнице топать веселее.
Продуктовая корзина
Просто посчитайте потребление овощей и фруктов вместе.
Просто замерьте, сколько воды вы выпиваете каждый день.
Секретный рецепт древнего блюда в конце.
??!!?
Profit!
Теперь подробненько...
У нас в стране и так потребление фруктов и овощей ниже плинтуса, вот, например, вон Росстат на скриншоте жалуется... А зимой так вообще труба.
Всего 11% мужчин и 12% женщин едят минимальное количество фруктов. Остальные едят меньше. В ЮФО и Северо-Кавказский округ около 20%, Магадан — 0.9%
У этого есть три причины:
Помидоры — турецкие, фу на них;
Фрукты — пластиковые, да ещё и за такую цену;
Нет, в там ни витаминов, ни минералов и ничего святого.
Вообще-то, это мягко говоря, не так... Для начала, во всех растениях / фруктах / овощах витамины вообще не для нас с вами. Они для них самих, для того, чтобы они могли жить и развиваться. Если плод имеет хоть какой-то цвет и каким-то образом попал к нам на стол, не затухнув полностью, значит, в нем есть чем поживиться. Конечно, в них меньше витаминов, чем в тех, что из соседнего СНТ, но вы задумывались, насколько? Разница всего-лишь 15-20%. Да витаминов больше теряется если салат нарезать за пол часа до обеда, разве это стоит того, чтобы от них отказываться?
И вообще.. Фрукты и овощи мы едим не только ради витаминов, а ещё и ради клетчатки. Там список пользы уходит за горизонт начиная от улучшения моторики кишечника и заканчивая благотворным влиянием на жителей микробиома (совокупность микробов в кишечнике размером с небольшого котенка, это важно). Я уж молчу про насыщаемость за минимум калорий.
Надо пить!
Буду краток:
В 62% случаев люди путают чувство голода и чувство жажды, неадекватно на них реагируя. (источник).
"Неадекватно реагируя" — это значит что почувствовав что-то там такое, мы на автомате тянемся за едой, снеком, перекусом, хотя если бы в поле зрения стояла бы бутылка с водой, то мы бы смекнули, что это всего лишь жажда. Угадайте где больше калорий?))
Зимой это актуально, потому что потребность в воде ниже, пить хочется реже и в дневниках питания иногда вижу, как человек выпивает на завтрак кружку чая, а следующий раз вспоминает про любой вид жидкости только за ужином, когда снова заваривает чай. Можно глотку сорвать в спорах про два литра, но две кружки — это совсем не дело.
Единственный способ нормально отследить что потребление воды, что овощей и фруктов, да и вообще любые "приколы" вашего пищевого поведения — это ведение хоть какого-то формата дневника питания. Причем я вообще не про учет калорий. Полезно следить за собой в моменте, очень много интересных открытий можно сделать. Но это лирическое отступление, едем дальше!
Отдельное внимание винегрету!
Вот лично вы почему едите его так редко?
Ну вот серьезно, какие у вас оправдания? Пишите их в комментариях, а я напишу почему я его советую винегрет всем и каждому, тем более зимой.
Свёкла — шикарный источник клетчатки и дикого количества микроэлементов, что даже лень писать.
Картофель — официально чемпион по насыщаемости среди продуктов (если сравнивать за одинаковую калорийность).
Горошек (который можно заменить на фасоль) — это + бобовые в рационе. Вот когда вы последний раз если бобовые, а не только рис/гречку/макароны? А между прочим разнообразие — это база сбалансированного и качественного питания. А качественное питание — это просто красивое слово, чтобы описать как сытно вам будет на одной и той же калорийности.
А если ещё и граммовки подобрать немного с умом, то калорийность на 100г может выйти в диапазоне 50-60ккал. Разве это не чудо?
Праздники и привычки
В холодный день нужно залезть под плед и пить какао с зефирками;
Зимние вечера — просто созданы для выпечки;
Новый Год — это обжиралово;
Первые 5 дней января — дожиралово;
Просто поймите, что это не фундаментальные законы вселенной, а банальные стереотипы и вы МОЖЕТЕ не следовать им и вести себя так, как выгодно для ваших целей в жизни, а не так, как просто привыкли, потому что все так делают.
Ну а если не получилось...
Не опускайте, мать вашу, руки!!
Если уже один раз на праздниках сорвались и засунули в себя немножко больше, чем в вас помещается по инструкции, то зачем дальше стараться, правильно?
Нет, не правильно!
У меня написано на этот счет куча постов, один из них «Диета. Срыв. И математика», где-то лежит в телеграме, но если свести его суть к двум предложениям, то:
👉 Переесть на праздниках — это не проблема! 👎 Переесть на праздниках, сверлить себя за это вечерами напролёт и по итогу плюнуть на дальнейшее соблюдение хоть какого-то режима питания — вот это проблема!
Из за праздничного стола можно превысить свою норму на день ну на +700 лишних калорий, ну может +1700, но успех вашего похудения или любых других целей в жизни определяет дистанция, а не 1-2 недели застольных возлияний.
Не сходите с дистанции!
И это... Я тут заметил, что если к посту прикреплять своё фото, то он набирает больше классов. Или это только с девушками работает? Надо проверить.
Если нравится то, что я пишу — заходите в телеграм, ссылка сразу на подборку статей. Сергей Воронцов — рассказываю об адекватном отношении к питанию и похудению, чтобы вы менялись!
→ UPD: мне тут вот какую милоту написали в комментах:
Штош, хороший повод выложить голые фотки в стиле до/после и вежливо ответить по пунктам → #comment_332040095
