Antfarg

Продолжаю серию постов о беге для тех, кто хочет начать заниматься бегом или только начал.

В своих постах описываю общие принципы, подробности можно легко найти в интернете.

В этом посте расскажу о питании, вернее подпитки которая необходима для тех кто мучает свой организм регулярными цикличискими кардио нагрузками — короче бегает или на велосипеде много крутит.

Давно не писал, вот ссылки на предыдущие части;

Итак, побежали! Часть 1. http://pikabu.ru/story/itak_pobezhali__4940446

Итак побежали. Часть 2. «Бег — боль» http://pikabu.ru/story/itak_pobezhali_chast_2_beg__bol_49464...

Итак побежали! Часть 3 «Бег. Травмы, техника» http://pikabu.ru/story/itak_pobezhali_chast_3_beg_travmyi_te...

Итак побежали! Часть 4 «Выбираем кроссовки» http://pikabu.ru/story/itak_pobezhali_chast_4_quotvyibiraem_...

Написав серии постов и пообщавшись в комментариях, понимаешь что информации для бегунов крайне мало. Она либо для уже опытных спортсменов для которых азы — очевидные вещи, либо очень разрознена и висит в категории фитнеса несвязанными, а зачастую противоречащими друг другу кусками разбавленная какими то мифами из качалок 90-х — 2000-х )))

Первое от чего глаза на лоб лезут — когда читаешь или слушаешь фразы типа не есть и не пить за 1-2 часа и в течение минимум 1 часа а лучше 2-3х после тренировки. Такой совет могут дать больные на всю голову люди отношения к серьезному спорту не имеющие.

Я конечно понимаю безудержное желание многих кто начал бегать похудеть за месяц минимум на 10 килограмм…

Обезвоживание — вот итог такого совета. А как последствия — усталость, слабость, рассеянность и истощение — организм не может восстановиться без жидкости, минералов/витаминов, энергии и опять жидкости — причем чем вы старше и тучнее тем больше жидкости и минералов вам нужно. Самое страшное даже не то что организм сгорает физически, а разрушение нервной системы — один из признаков которого головокружения и судороги в мышцах. Суставы опять же при недостатке влаги становятся уязвимыми Причем этот процесс происходит постепенно и как правило не всегда проявляется сразу — а когда проявляется то уже врач как правило говорит: все батенька — добегались.

Вопреки распространенному мнению организм не сжигает жиры во время бега. Он съедает аминокислоты и затем углеводы, потом мышцы и нервную систему избавляясь при этом от жидкости которая участвует во всех процессах организма.

Запасов кислот и углеводов в том числе вырабатываемых в процессе тренировки хватает минут на 20 — 30. Потом организм истощается. Посмотрите на велосипед триатлониста — обратите что как правило бутылки для воды у него 2 и обратите что объем этих бутылок не 0,3 или 0,5 — а как правило литр. (я сейчас имею ввиду тренировочный режим — на соревнованиях столько не возят — вес важнее и там их подкармливают на дистанции) Т.е. спортсмен на дистанции выпивает 2 литра изотоника и еще, как правило ест всякие гелевые шоколадки!

Итак, 20 — 30 минут тренировок и нужно что-то выпить))) минимум просто воды можно с сахаром— она усваивается лучше и быстрее чем изотоник с солями (хорошо когда с собой ест две фляги — одна с изотоником, другая просто с водой — или берем ее гденибудь на дистанции.) Маленький совет — бегать с большими баулами неудобно — вода в них плещется — поэтому рекомендую использовать маленькие бутылочки, а флягу с водой я оствляю в машине или где-нибудь на дистанции на дерево — кусты только не на земле — там собаки, ежи и мыши могут ее пометить.

Не стесняемся добавлять в воду сахар, если есть возможность едим специальные гели- шоколадки (так все марафонцы делают — обратите внимание на их пояс с номером — там есть крепление для гелей.

Главное — нам нужно, что бы наш разгоряченный организм (а пульс при беге постоянно высокий) не начал есть сам себя- мышцы и нервную систему. (Жир организм будет перерабатывать гораздо позже окончания тренировки кстати!!!)

Самый простой рецет изотоника включает в себя обычную, негазированную минеральную воду, лимонный (лучше лайм) или апельсиновый сок, соль, желательно морскую, и сахар или мёд. В теплой, но не горячей воде растворите 20 граммов сахара или мёда, добавьте небольшую щепотку соли, после этого влейте 30 мл свежевыжатого сока и всё тщательно перемешайте. (рецепт взял из сети — тут можно варьировать индивидуально например я вместо соли использую регидрон)))

Если есть время можно использовать аптечные компоненты, они делают его более эффективным и полезным для организма включают глюкозу в порошке, калий хлорид 4%, магний сульфат 25% и натрий гидрокарбонат. (кстати эти пропорции соблюдайте четко в отличие от первого рецепта превышать указанную дозировку не рекомендую). Растворите в трёх литрах минеральной негазированной воды 20 чайных ложек сахара или мёда, добавьте 50 граммов глюкозы, 10 мл калий хлорида, 1,5 мл магний сульфата и 2 грамма натрий гидрокарбоната. Тщательно смешайте все ингредиенты и употребляйте изотоник по мере необходимости. Не рекомендуется хранить готовый напиток дольше суток, поэтому выпить его следует в течение дня.

Напоминаю, что изотоник впитывается и усваивается организмом гораздо медленнее, чем обычная вода, поэтому пить его следует небольшими порциями, равномерно распределяя на весь период тренировки.

Пока все. Пишу сам как могу))) прошу строго к грамматике и глубине вопроса не придираться подробности в сети — тема очень обширная, но основные понятия вроде озвучил. Всем спасибо кто в прошлые разы плюсанул, а то я решил что тема на этом сайте совсем не интересная.

P/S/ Постараюсь ответить на все вопросы, только не сразу — у меня тоже майские праздники и выходные — еду на природу)))

Продолжаю тему «бег для начинающих» и как обещал рассказываю, как избежать очевидных ошибок при выборе своих возможно первых беговых кроссовок.

Тема деликатная, для опытных бегунов можно сказать религиозная))), но напоминаю в очередной раз -пишу для новичков (+- 20 минут спокойного бега с темпом максимум 6 – 8 мин/км ) дабы помочь избежать очевидных ошибок исключительно на начальном этапе. Втянувшись в процесс они будут способны разобраться что лучше подходит, сколько пар нужно для счастья и в культ какого лейбла вступить))

Итак, нужны нормальные классические беговые кроссовки любой известной марки, лёгкие и удобные, с мягкой подошвой. (Совсем облегченные соревновательные кроссовки, так называемые марафонки и полумарафонки, не берем - они не для тренировок)

Подошва на начальном этапе мягкая и лучше потолще т.к. договорились в первом посте что бегать лучше по асфальту (всепогодность и технику ставить проще).

Вот так издалека они могут выглядеть:

Главный момент - Берем на полразмера больше, носок не должен упираться - должен быть запас 0,5 - 1см. т. к. при беге стопа разъезжается и можно серьезно повредить пальцы и ногти, (у новичков стопа разъезжается сильнее). Должна присутствовать возможность шевелить пальцами и слегка их «растопырить», при этом с боков стопа должна быть плотно зафиксирована – хорошо когда на кроссовке много поддерживающих стопу элементов – такие полоски плотной ткани или пластика от отверстия шнурков к подошве испещряющих все кроссовки))).Пятка должна быть плотно зафиксирована задником кроссовка (как влитая без малейшего перемещения).

Шнуровкой без фанатизма окончательно подгоняем кроссовок под особенности анатомии без складок под языком. (отверстия под шнурки желательно/не обязательно не соединены между собой жестко – пластиковой или металлической планкой, тогда мы более обтекаемо подгоним кроссовок под стопу).

Рекомендую выбрать кроссовки с минимальным перепадом носок/ пятка. Конечно при высокой пятке бежать топая пятками удобнее, но если перепад будет меньше легче привыкнуть к правильной технике бега - на всю стопу (а кто-то даже освоит носочный бег).
Ну и ориентируемся на сезон и асфальтовое покрытие подошва без шипов, с водоотведением. Вот на картинке классические подошвы (обратите внимание на пластиковую вставку между пяткой и передней частью стопы ее наличие желательно):

По поводу прочих мелких нюансов типа ассиметричного расположения шнуровки и пр. заморачиваться не стоит – все нормальные производители спортивной обуви делают все правильно.

Если есть недостатки стопы – сообщаем об этом продавцу - есть кроссовки под любой анатомический косяк, или исправляем анатомическими стельками.

Не берите скучные и однотонные цвета – выделяйтесь!

Все. Если правильно все подберете, то может даже и не будете их менять первые 1000 км)).

Все равно спросите: Какую фирму выбрать? Как писал это больше вопрос религии - лучше где скидки больше))) не боимся малоизвестных у нас в стране брендов (например, с огромным удовольствием пару лет бегал в бюджетных Saucony когда заново начинал заниматься бегом уже в возрасте).

Напоследок хочу заметить, что кроссовки — это не панацея от всех бед. Если технику бега поставите правильно - можете хоть босиком бегать.

Хорошая обувь может помочь бежать комфортнее, но технику бега она вам не исправит и от травм все равно не убережет. (с ужасом вспомнил в чем бегал в юности с 1990 г. и какой кайф испытал от выданных тренером первых шиповок Адидас (это в те то времена) – до сих пор неравнодушен к этой марки обуви - травма детства)))

Продолжаю серию постов о беге для начинающих. Интерес небольшой, но довести дело до конца надо ))) как говорится мы в ответе за тех кого приручили))).

90 % КМС, МС и просто любителей второразрядников по бегу сталкивались с травмами и болью в суставах и позвоночнике. Многие спортсмены бросили бег из-за этих травм возникающих при запредельных нагрузках. Что бы понять какие нагрузки испытывает спортсмен уровня МС, КМС и даже просто обладатель второго разряда - рекомендую посмотреть таблицу разрядов по легкой атлетике.

Спокойствие, Вам такие результаты не грозят (доползете через 5 лет до 2 юношеского и слава богам) – все ваши проблемы возникнут исключительно из-за НЕПРАВИЛЬНОЙ ТЕХНИКИ БЕГА, плохой начальной физической подготовки, неправильной методики тренировок, излишнего веса и заблуждения что бег это тупо бег.

Если на начальном этапе будете бегать +- как написано в первых постах – есть большой шанс без проблем втянуться в тренировочный процесс, освоить правильную технику и избежать травм на всю жизнь.

Итак вы бегаете. Скорее всего вы скоро почувствуете дискомфорт и забитость в суставах (стопа, колено) и позвоночнике (поясничный, грудной и даже шейный отдел). Если острых болей нет – то это нормально. Увеличиваем время разминки и растяжки после пробежки. Параллельно анализируем свою технику. Ищем массажиста, лучше мануальщика и тратим на него те деньги которые вы сэкономили на спортзале)))). Такая забитость и появляется из-за изменения образа жизни и будет сопровождать вас как минимум первый год.

Внимательнейшим образом следим за техникой. Как я сказал выше все ваши проблемы с суставами будут в основном из-за неправильной техники бега или неготовности к беговым нагрузкам. Еще раз про общие принципы:

1. Спина прямая, чуть наклонена вперед, грудь вперед плечи назад (плечами не дергаем, машем только руками)

2. Взгляд на горизонт, но подбородок не задираем.

3. Носки чуть внутрь / пятка наружу (многие новички бегают как чарли-чаплин – пингвинячей походкой которую видно издалека по качающемуся из стороны в сторону корпусу).

4. Не должно быть топота (как в сапогах). Топот как правило означает что икра со ступней расслаблены, а должны быть собраны и пружинить) еще и бегаете подпрыгивая.

5. Не должно быть подпрыгивания, корпус (плечи - голова) не должны подпрыгивать и ходить вперед-назад вправо-влево машем только руками, бежим ногами и частью ягодиц. Бывает издалека видно бегунов которые не скользят над дорожкой, а скачут на ней еще и топая как солдат в сапогах и шатаясь.

6.1. Девушки – жопой не виляем, ноги не заплетаем одну за другую – это не на каблуках по офису ходить по одной линии)

6.2. Мальчики в развалку не бегаем ноги ставим уже – правая и левая нога должна ставиться вдоль прямой линии почти без промежутка. т. е. ставим ноги вместе – и так и бежим каждая нога по своей прямой.

7. Бежим тихо, легко и пружинисто ровно скользя корпусом над поверхностью глубоко и ровно дышим, в уме шепчем мантру: «О как я красив, благороден и могуч я разгоняю стаю туч..!»

У-у-ух…, как-то так)))

На начальных этапах больше 15 – 20 мин основной тренировки не бегаем. Спустя это время, при активной циклической нагрузке начинается процесс обезвоживания (опытных спортсменов это естественно не касается) и суставы становятся уязвимыми. На пульс можно не зацикливаться ориентируемся по дыханию (см. предыдущий пост и комментарии) 4 шага вдох х 4 шага выдох легкий разминочный бег (120 – 130 уд / мин), 3/1х3/1 стандартный тренировочный (140 – 150 уд/мин) длинные дистанции, 2х2 быстрый (160 – 170уд/мин) дистанции 3 - 5 – 10 км, 1х1 только если ускоряетесь, на коротких дистанциях и при интервальном беге ( 170 уд/мин и выше)– бежите в гору тоже ритм дыхания увеличивается – в общих чертах. (могут отличаться - тут мне тяжело проецировать на человека без подготовки – чем тренированней атлет, тем средний пульс у него ниже – больший запас мощности). Короче рекомендую бежать в ритме 3 шага вдох х 3 шага выдох, при подъеме в горку 2 шага вдох, 2 шага выдох, при ускорении (интервальный бег) 1 шаг — 1 вдох, 1 шаг — выдох. Если совсем новичок то можно на единичку сместить этот алгоритм. Если дышим чаще — то успокаиваемся и бежим чуть медленнее.

Вернемся к нашим суставам и болям. Боль стала острой. Все, прекращаем себя калечить. МРТ, УЗИ, врач, мануальная терапия для спины, колени лечим ультразвуковой терапией (5 сеансов х 2 000 руб у нас в городе). Занимаемся плаванием, легкие велопрогулки, турники, худеем.
Касательно людей с плоскостопием - не уверен что стоит бегать - совет к врачам.
Если чувствуете что можете бегать и жить без этого не можете – делаем это медленно, осторожно и не долго.

Правильно выбранные кроссовки помогут избежать травм и получить удовольствие от бега. Об этом в следующем посте.

В прошлом посте определили стоит бегать или не стоит и если стоит, то как это начать делать что бы быстро не сломаться в прямом и переносном смысле. Серия постов исключительно для начинающих и кто только хочет начать бегать, прошу гуру спорта отнестись с пониманием к аудитории – тема обширная и вываливать сразу ворох тонких нюансов считаю преждевременным, а вот

Немного отклонюсь от первоначального плана написать как бегать зимой и не заболеть. Всё-таки зима далеко))), а в первую очередь всплывают более насущные проблемы.

Итак, вы решили что состояние здоровья позволяет заниматься бегом (см. пред. пост), прошли этап от медленного бега, втянулись в режим, вас неудержимо тянет бегать быстро, от легкого интервального бега перешли к более нагруженным тренировкам, стали бежать быстро 3 – 5 км с максимально возможным для вас темпом (надеюсь что 6 мин/км уже не проблема))

С какими проблемами в плане здоровья сталкивается начинающий бегун на данном (а возможно и более раннем этапе - Боли. Во время бега прихватывает бок как правый, так и левый, судороги в мышцах, просто живот может дать «сбой», а также головокружения и дезориентация в пространстве как совсем тяжелый случай при критических перегрузках – например через месяц решили марафон бежать)))

А так же после бега могут начать болеть суставы стопы и коленей, вообще все суставы и тело, а так же позвоночник. (Это будет тема отдельного поста)

Не паникуем – помним, что бег один из самых тяжелых и нагруженных видов спорта и все эти некомфортные ощущения — это нормальная реакция организма на ваше решение быть здоровым, стройным и красивым.

Главное правило в беговых тренировках: В любой непонятной ситуации снижаем темп, дышим глубже, увеличиваем время разминки/заминки/растяжки и время отдыха между тренировками.

По порядку:

1. Боли в боку: справа печень – слева селезенка. Прихватить может очень сильно, боль острая. Страшного ничего нет (если нет патологий) – это самое безобидное из перечисленного что может с вами случиться. Как правило причина боли в неправильном (недостаточном) дыхании – не хватает организму кислорода, недостаточной разминки, увеличении нагрузки (решили пробежать быстрее), неправильном питании или режимом перед тренировкой. Если в двух словах - Печень и селезенка усиленно пытаются поспеть обслужить ваш охреневший организм не справляются набухают от задерживающейся крови и болят. Как правило сопровождается одышкой, пульсацией в висках.

Что делать: Правильно снижаем темп, дышим глубже, разминаемся дольше, питаемся правильно (исключаем острое, жирно-копченое и оч. соленое перед тренировкой), ложимся спать пораньше, НЕ останавливаемся (боль будет только сильнее и дольше) просто бежим медленнее и дышим глубже и сильнее – нам надо разогнать скопившуюся в органах кровь и насытить организм кислородом. Увеличивать время отдыха не нужно. Можем сделать 10 приседаний, можно надавить на больной бок (не сторонник такого метода, но попробовать можно). На следующей тренировке темп снижать не стоит (дышим лучше, разминаемся больше) - как правило эти боли свидетельство прогресса.

Тут можно писать много, но в сети найдете более глубокие знания если нужно, а основное я думаю описал. Когда организм окрепнет – болеть бока будут в исключительных случаях.

2. Судороги. Как правило в икроножных мышцах, не обязательно во время тренировок, скорее всего ночью/рано утром. Это нервные волокна. Причина как правило в вымывании из организма солей и минералов и просто стрессе от новых нагрузок. Пьем минеральные комплексы, содержащие кальций и магний, поменьше налегаем на кофе и прочие раздражающие и мочегонные средств, делаем послабление в диете (перед тренировкой и после можно что-то сахаросодержащее съесть – шоколадку, сладенького некрепкого чайку). Увеличиваем время разминки, заминки (особенно заминки о ней чуть ниже) и растяжки. Судороги – это на самом деле серьезный сигнал нервной системы что организму что-то из вышеперечисленного не хватает и оставлять без внимания его нельзя иначе рискуем получить серьезные проблемы со здоровьем в дальнейшем.

3. Скрутило кишечник – нормальная ситуация новые циклические нагрузки и тряска, неправильное питание и неопытность. Бежим в кусты, очищаем организм, посвежевшие бежим дальше, питаемся перед тренировкой правильно — в меру, нежирно, неостро.

4. Головокружения (легкие), стук в висках и тошнота которые как правило сопровождаются отдышкой нормальные явления для начинающих и уже опытных бегунов свидетельствует что вы начали бежать быстрее своего комфортного режима. Если хотите улучшения результатов - этих симптомов не избежать по крайней мере в легкой форме которые проходят в течение короткого времени после пробежки. Тут хочу обратить внимание на важность разминки и особенно заминки которую все новички упорно игнорируют. Если вы выложились на дистанции, стало очень тяжело и вы из последних сил финишировали выжав из себя драгоценные секунды - ни в коем случае нельзя после финиша резко останавливаться, падать на землю, вываливать язык и смотреть в небо стеклянными глазами (не смотрите на олимпийцев по телевизору – они так умирают только на самых важных в своей жизни соревнованиях и потом их еще сутки массажисты и врачи их восстанавливают). Просто после финиша бежим очень медленно пока дыхание не выровняется (ненадолго можно конечно остановиться, но потом опять побежали) можно так до дома добежать, а дома обязательно еще и растяжки, наклоны и т.д. Если симптомы очень сильные – применяем главное правило: снижаем темп, дышим глубже, увеличиваем время разминки/заминки и время отдыха между тренировками.

Если симптомы не проходят в ближайшее время после тренировки? Следим за давлением спустя час, два после тренировки в крайнем случае прекращаем бегать, идем к врачу.

5 Дезориентация может случиться при чрезмерных нагрузках как правило на соревнованиях когда нет еще опыта и в попытке перешагнуть себя спортсмен не рассчитывает своих сил. У меня такое было на одних из первых соревнованиях (6 класс) в манеже на маленьком кругу была дистанция большая для этого манежа 3 или 5 км что усугубило ситуацию (большое количество маленьких кругов бежать очень тяжело). Резво стартанул, побежал выше своих сил, выдохся, сбился со счета этих кругов, не понимал нихрена – ушел вообще в себя и если бы на финише не остановили за руку и не увели с дорожки так наверное и бегал бы пока не рухнул - с тех пор у меня параноидальная нелюбовь к повторяющимся кольцевым маршрутам))) и еще при первом марафоне (1 курс института) после 36 км я скажем так потерялся в пространстве, времени и короче потерял связь с реальностью))) Но при любительском беге такое я думаю не грозит.

О самом важном и опасном в судьбе бегуна: болях и травмах в суставах, коленях и позвоночнике будет следующий отдельный пост.