Друзья
Мои друзья: голод, холод, ноги.
Мои друзья: голод, холод, ноги.
Спойлер для ЛЛ: нет
О том, что в день нужно проходить 10 000 шагов, пишут многочисленные сайты и СМИ о здоровом образе жизни. На число в 10 000 шагов ориентированы спортивные приложения почти всех фитнес-браслетов и смартфонов. Число называют научно обоснованным. Например, The Village утверждает: «10 000 шагов — «цифра не из головы, она складывается из простых вычислений. По мнению врачей-физиологов, для поддержания здоровья физическая активность должна занимать час или чуть больше в день. За это время человек в бодром темпе пройдёт в среднем около 8 км, что эквивалентно 10 000 шагов в зависимости от ширины шага».
А сайт одной из ЦРБ Республики Коми рассказывает, что заветное число шагов наполнит лёгкие кислородом и увеличит их объём, обеспечит эффективную профилактику таких заболеваний, как сердечная недостаточность, инфаркт, гипертония, снимет стресс, снизит риск развития депрессии и варикоза, поможет похудеть, повысит шансы забеременеть у женщин и улучшит качество спермы у мужчин.
Ходьба — одна из самых простых спортивных тренировок, к тому же не требующая почти никакого специального снаряжения, кроме разве что удобной обуви. В отличие от большинства других видов спорта, у ходьбы почти нет противопоказаний. При ходьбе задействуются многие мышцы ног (квадрицепсы и двуглавые мышцы бедра, икроножные мышцы), работает большая ягодичная мышца, получают нагрузку пресс, дельтовидные мышцы, бицепсы и трицепсы рук, а мышцы кора выполняют роль стабилизатора. Спортивная ходьба даже включена в список олимпийских легкоатлетических дисциплин.
Универсальный стандарт подвижности в 10 000 шагов появился в Японии в преддверии Олимпийских игр 1964 года. Компания Yamasa Toki разработала и внедрила первый в мире шагомер под названием Manpo-kei, где man означало «10 000», а kei — «шаг». Предполагается, что такое наименование было выбрано ещё и потому, что иероглиф, означающий это словосочетание, напоминал шагающего человека — 万. Также разработчики ссылались на исследование Йоширо Хатано, профессора Университета Кюсю. Обеспокоенный проблемами малоподвижного образа жизни и переедания, профессор подсчитал, что при тех объёмах пищи, что употребляли японские мужчины средних лет в 1964 году, им следовало бы проходить 10 000 шагов, чтобы не набирать лишний вес. Однако красивое число оказалось вырвано из контекста, когда производители шагомеров стали использовать его в качестве маркетингового продвижения своей продукции, а министерство здравоохранения и социального обеспечения Японии внесло его в список национальных целей улучшения здоровья нации. Так, норма, основанная только на одном исследовании и изначально рассчитанная на мужчин среднего возраста с типичным для 1964 года рационом питания, стала использоваться как универсальный показатель необходимой подвижности.
Более поздние исследования показали, что число 10 000 шагов универсальным считать нельзя. Профессор медицины Ай-Мин Ли из Гарвардской медицинской школы набрала 16 741 женщину в возрасте от 70 лет, проанализировала их уровень подвижности и продолжительность жизни. Она наблюдала за ними на протяжении четырёх лет и отметила, что уровень смертности был ниже у тех, кто совершал в день больше 4400 шагов, по сравнению с теми, кто делал в среднем только 2700 шагов. При этом риск смертности снижался пропорционально пройденным шагам только до достижения отметки в 7500 шагов в день, а дальше оставался неизменным.
В 2011 году Агентство общественного здравоохранения Канады задалось целью вывести новую, актуальную норму по количеству шагов в день для среднестатистического человека. Отобрав 837 публикаций по теме взаимосвязи количества шагов и различных показателей здоровья на английском языке, вышедших в рецензируемых журналах с 2000 года, исследователи пришли к выводу, что оптимальное число шагов в день составляет от 7000 до 8000. Также в отчёте уделяется внимание не только длительности ходьбы, но и её интенсивности.
На вопрос, что важнее: как долго или как быстро ходить, попытались ответить учёные из британского Университета Шеффилда Халлама. Они сравнили две группы добровольцев. Первые должны были проходить 10 000 шагов в любом темпе, вторые трижды в день выходили на 10-минутные интенсивные прогулки. И хотя вторые совершали в среднем лишь 3000 шагов, их объём нагрузки был на 30% больше, следовательно, пользы для здоровья они получали больше. Сами участники при этом признались, что короткие интенсивные прогулки им понравились больше, чем длительная и монотонная ходьба.
Что касается психологических аспектов достижения отметки в 10 000 шагов, научные данные разнятся. Учёные из Университета Виктории (Мельбурн, Австралия) набрали1963 добровольца (1458 мужчин и 505 женщин) в возрасте от 16 до 74 лет. Им рассказали о положительном влиянии выполнения дневной нормы подвижности на психическое здоровье и попросили заполнить две используемые повсеместно шкалы определения депрессии и тревоги до 100-дневного следования правилу 10 000 шагов и после. Статистически значимые улучшения психического состояния после завершения эксперимента были отмечены в группе, регулярно выполнявшей норму подвижности. Однако и те, кто не достигал заветного показателя, отчитались о стабилизации психического состояния.
Из этого исследования можно было бы сделать вывод, что не само достижение цели, а лишь стремление к ней способно улучшить наше душевное здоровье. Однако Джодан Эткин, профессор из Университета Дьюка, обнаружила, что те, кто следит за количеством собственных шагов в день, действительно более активны физически, чем те, кто не пользуется шагомерами. При этом первые получают меньше удовольствия от ходьбы и демонстрируют более низкий уровень счастья в конце дня, так как «фокусирование на результате делает приятные занятия более похожими на работу, что снижает получаемое от них удовольствие».
Выводы Эткин подтверждаются исследованием мотивации британских школьников. Добровольцам 13–14 лет выдали спортивные браслеты с отслеживанием ежедневной активности, попросили соблюдать норму в 10 000 шагов в день и провели серию психологических текстов и фокусных интервью после восьми недель их ношения. За этот период у подростков значительно снизилась мотивация придерживаться этой цели, удовлетворённость от активности и уверенность в себе. В интервью они сообщали, что «чувствовали себя под давлением оттого, что пытались сделать определённое количество шагов и казаться лучше, чем на самом деле», а также рассказывали, что «когда понимали, что сейчас уже 7 часов вечера, а пройден только десяток шагов, то чувствовали себя очень плохо». Регулярное отслеживание своего прогресса оказалось для них дополнительным фактором стресса.
Таким образом, ни одно современное исследование не подтверждает, что именно 10 000 шагов — золотой стандарт для поддержания физической формы. Наиболее оптимальным видится показатель между 7000 и 8000 шагов. А в случае, если монотонная неторопливая ходьба вам не нравится, её с лёгкостью можно заменить короткими, но интенсивными прогулками. Более того, эксперименты показывают, что чётко заданная планка может как улучшать психологическое здоровье, так и снижать мотивацию и уверенность в себе за счёт того, что не у всех есть возможность каждый день добиваться поставленного результата.
Наш вердикт: заблуждение
В сообществах отсутствуют спам, реклама и пропаганда чего-либо (за исключением здравого смысла)
Аудиоверсии проверок в виде подкастов c «Коммерсантъ FM» доступны в «Яндекс.Подкасты», Apple Podcasts, «ЛитРес», Soundstream и Google.Подкаст
Многие сталкиваются с проблемой неровной осанки, слабой спины, которую сложно удерживать в правильном положении длительный период, а если и удается удерживать, то после этого она болит. С такой проблемой сталкивался и я все время обучения в школе, а затем и в вузе.
На Пикабу пару месяцев назад натолкнулся на пост о том, что мы неправильно ходим (да-да, спим мы тоже неправильно, и дышим неправильно и т.п.).
Зачем-то решил испытать способ, указанный в том посте: ходить следует так, чтобы нога, находящаяся позади при ходьбе оставалась как можно дольше прямой, так, мы плавно переходим на носок стопы и отталкиваемся им, что и формирует правильную походку, вовлекающую в ходьбу все нужные мышцы ноги. В первые дни голени уставали и я понимал, что действительно они не были максимально задействованы в ходьбе раньше, но факт, что спина сама собой выравнивалась при ходьбе меня удивил больше. Ощущение возникло такое, как будто я очень легко избавился от какого-то груза, который постоянно находился в области плеч и теперь даже не задумываясь хожу с ровной спиной. Приняв новую привычку в ходьбе, наблюдаю, что сейчас и сидеть с ровной спиной не так сложно, как было раньше, как будто включились нужные мышцы и положение спина сама принимает нужное.
Решил поделиться таким наблюдением с теми, кто уже все перепробовал в борьбе за правильную осанку и отчаялся. Этот способ сработал на мне, думаю, многим поможет.
Одна вакансия, два кандидата. Сможете выбрать лучшего? И так пять раз.
Ура! Она существует!
На самом деле не уверен, что это была именно эйфория бегуна, возможно просто дофамином завалило за последние дни.
Но, за 9 месяцев ежедневных физических нагрузок (от 20К шагов в день) впервые поймал ощущение, когда бежишь против ветра, по щиколотку в снегу, а губы сами расползаются, и хочется орать!
Движение - жизнь)
Всем привет. Есть такое приложение в Samsung, называется Samsung Health. Давайте начнём ходить. Кто дальше или быстрее пройдёт. Кто хочет - присоединяйтесь. Все добра и физической активности.
Вот ссылка на меня:
https://shealth.samsung.com/s/HqW5h7D
Не поверите, но такая проблема как неправильная ходьба или неверное распределение нагрузки на какую то из ног не редкость, и при всей этой конструкции одна стороны берет на себя большую нагрузку, что влияет на утомление мышц ног, работу суставов, кровообращение, осанку. При всем этом больная нога или сторона является сильной, а другая недорабатывает и ее нужно развивать.
Мышцы нужно заново научить двигаться слаженно
Так как одни мышцы привыкли работать больше, когда другие халтурят, нужно понемногу переучиться распределению нагрузки на обе ноги, параллельно укрепляя мышцы второй, для этого далее примеры таких движений:
Поза всадника. В ней мы распределив нагрузку между двумя ногами, осуществляем покачивания в стороны, вперед - назад, чтобы ноги научились балансу между друг другом.
Выпады. Это то упражнения когда балансируются боковые латеральные линии.
Перекаты. Ноги две ширины плеч подсаживаемся и делаем перекаты с одной ноги на другую, на слабую сторону больше.
Коротки прыжки. Чуть подсаживаемся и делаем прыжки вперед назад.
Приседания на одной ноге. Берем возвышенность одной ногой становимся, приседаем касаясь пола второй.
Ходьба на носках, пятках. Ходим в таком режиме.
Длинные шаги. Движения шаговые дальше привычного шага.
Повороты вокруг своей оси. Ноги чуть шире плеч, делаем круговые движения.
Это все учит нервную систему по новому реагировать и включаться в работу движений на ногах, что учит ее более корректно распределять нагрузку в противовес уже заученным шагам и ходьбе. Некоторые иллюстрации:
Поза всадника
Выпады
Перекаты
Приседания на одной ноге
Справились? Тогда попробуйте пройти нашу новую игру на внимательность. Приз — награда в профиль на Пикабу: https://pikabu.ru/link/-oD8sjtmAi
заранее извинюсь, но блть!
когда я смотрю, сколько вы, "усиленно худеющие", жрете, мне становится плохо.Еще и фотоотчеты выкладываете ведь.
дано: 15 марта 2023 года. Вес 137 кг.
решение: дефицит калорий, потребление не более 1200 ккал в сутки, движение от 15000 шагов в сутки, утром зарядка, планка, пресс, гантели; вечером - жим с груди, гантели, пресс.
Итого: 15 сентября 2023 года. Вес 95 кг. Стал живым, спокойно прохожу 10 км без сбития дыхания, поднимаюсь на 5 этаж без одышки. Размер одежды верх с 64 до 54, низ с 62 до 52.
Диету соблюдаю, жрать не хочу. Могу выпить пива или вина раз в неделю, сожрать шашлык или козинак, но не особо тянет.
Анализы все в норме, сданы в начале сентября. Сахар с утра 4,2.
Рецепт желающим похудеть: закрываете рот и пиздуете ходить ходить и ходить. Пока не похудеете. А стонать что тяжело, хочется кушать и тд - не прокатит.
п.с.: кожа почти нигде не висит, только на руках растяжки и на животе шлепок xD