Становая тяга в моем исполнении
Ну и собстнна часть силовой работы на мою "сколиозную" спину
115кг; 125кг; 135кг
Ну и собстнна часть силовой работы на мою "сколиозную" спину
115кг; 125кг; 135кг
Гормон роста является анаболическим (усиливает синтез мышечных волокон) и антикатаболическим (уменьшает метаболическое разрушение мышечных волокон) гормоном.
Кроме этого, он способен увеличивать рост тела в длину (при условии, если зоны роста костей открыты – что типично для возрастной группы до 20-25 лет), укреплять связки и сухожилия, повышать уровень глюкозы в крови в низкоуглеводных условиях (из жировой ткани), редуцировать этим лишний жир, укреплять иммунную систему, омолаживать организм.
Гормон роста имеет ритмические закономерности своей секреции. Зная эти особенности, можно стимулировать выброс данного гормона естественным путем.
Первое. Наибольший всплеск гормона роста наблюдается ночью в период сна, особенно в промежутке времени с двенадцати до трех (поэтому с точки зрения гормональной секреции, в этот отрезок ночного времени особенно рекомендуется спать).
Второе. Существенное повышение гормона роста обнаруживается в период сна (в независимости от времени сна – будь-то ночью или днем).
Третье. Как только человек засыпает, фиксируется рост производства данного гормона.
Четвертое. Во время сна наибольший выброс гормона роста отмечается в первые 2 часа.
На основании второго, третьего и четвертого тезиса, можно сделать вывод, что рекомендация спать хотя бы 2 раза в сутки имеет под собой серьезное биологическое обоснование. Дневной сон (1-2 часа) приводит к заметному увеличению секреции гормона роста. Чем больше раз в сутки вы спите, тем выше гормональный фон.
Пятое. Мифом является мнение, что в ночное время мышцы разрушаются якобы по причине катаболизма. Этот миф породил следующий вымысел о необходимости ночных перекусов. На самом деле, в ночное время секреция гормона роста на высоте, что усиливает мышечный анаболизм (а также рост тела в длину в молодые годы). В то же время, под воздействием секреции гормона роста основной энергообмен осуществляется за счет жиров, а не углеводов и белков (как днем). Поэтому ночной катаболизм наблюдается лишь в жировой ткани, но не мышечной. Ночью мышцы питаются жирными кислотами из жировых запасов, которые не дают мышечным волокнам разрушаться, и никакой ночной перекус для этого не нужен. По этой же причине нет особого смысла и в перекусах перед сном. Эта необходимость утвердилась в сознании атлетов благодаря маркетологам, раскрутившим казеиновый протеин. Более того, пища перед сном, как правило, мешает своевременному засыпанию и хорошему сну.
Шестое. Гормон роста стимулируется белковым питанием. Чем больше белков, тем выше производство гормона. Секреция гормона роста тем выше, чем быстрее белковые продукты попадают в кровь. Речь идет о так называемых быстрых белках – порошковых протеинах, вареных яичных белках, нежирной рыбе, нежирном твороге, обезжиренном молоке. Производство гормона роста угнетается, чем больше в питании быстрых углеводов (кондитерка, сладости, свежий белый хлеб и др.) и насыщенных жирных кислот (плохих жиров). Поэтому не стоит употреблять быстрые углеводы и жирную пищу перед сном, когда ожидается всплеск данного гормона. Это – то, что на сегодняшний день известно достоверно. Однако, влияние питания на выработку гормона роста имеет и противоречивые факты. В частности, согласно одним научным исследованиям, суточная секреция гормона роста ниже при редких приемах пищи (2-3 раза в день) по сравнению с частым дробным питанием. Согласно мнению других ученых, длительный период между приемами пищи (речь идет о периодическом голодании) является мощным стимулятором выброса гормона роста. В общем, этот вопрос остается открытым.
Седьмое. Синтез гормона роста усиливается при помощи тренировок с отягощениями. В принципе, любая интенсивная физическая работа – спринтерский бег, быстрая езда на велосипеде, плавание и т.д. – способна увеличить выброс данного гормона. Если говорить о бодибилдинге, то так называемый анаэробный тренинг (тяжелые веса на 8-12 повторений) превосходит аэробный силовой (относительно легкие веса на 15 и выше повторений) и чисто силовой (максимальные и субмаксимальные веса на 1-5 повторений) по стимулированию выброса гормона роста. Напротив, силовой тренинг лучше всего активизирует производство тестостерона – важнейшего анаболического гормона. Стоит не забывать и о том, что продолжительные тренировки подавляют секрецию любых анаболических гормонов, в том числе и гормон роста. Поэтому не стоит тренироваться больше часа, особенно если у вас пониженный уровень данного гормона.
Восьмое. Секреция гормона роста зависит от возраста. В возрасте до 20-25 лет она максимальна. Далее отмечается постепенное падение секреции этого гормона. Пониженный уровень гормона роста в среднем и старшем возрасте – одна из причин появления лишнего веса и постепенной дистрофии мышечных волокон. По этой же причине бороться с лишним весом и растить мышцы сложнее, чем старше человек.
Вывод. Сон, питание и тренировки являются важнейшими факторами активной секреции гормона роста. Повышенный гормональный фон – это залог мышечного анаболизма и отсутствия мышечного катаболизма.
BСАА. Идёт в обязательном порядке. Интереснее, важнее и лучший вариант - это пить понемногу, распределяя порции.
В целом, мощнейший антикатаболик.
Креатин - чистая энергия. Взрывная сила и обязательный фактор роста мышечной ткани. Круто, если из 5-10 гр 10-20% креатина вы получите на тренировке.
ААКГ - памп, нормализация давления. Увеличение уровня гормона роста, синтеза коллагена, повышение азотистого баланса, фактор мышечного роста.
Цитрулин - выносливость, выведение продуктов распада, памп. И все бонусы ААКГ.
Л- Карнитин - энергия за счёт вашего жира , улучшает обмен веществ, работу мозга (особенно форма ацетил), вывод токсинов, защита ссс. Блокирует даунрегуляцию митохондрий.
Витамины и минералы. Витамины в частности водорастворимые.
Использование таких углеводов как амилопектин - очень интересно, пришло к нам из олимпийских видов спорта и может помочь реализовать тренировочный потенциал сполна, а так же сделать использование других добавок эффективнее.
Для всех поклонников футбола, Hisense подготовил крутой конкурс в соцсетях. Попытайте удачу, чтобы получить классный мерч и технику от глобального партнера чемпионата.
А если не любите полагаться на случай и сразу отправляетесь за техникой Hisense, не прячьте далеко чек. Загрузите на сайт и получите подписку на Wink на 3 месяца в подарок.
Реклама ООО «Горенье БТ», ИНН: 7704722037
Чтo тaкoe FSΤ-7?
FSΤ-7 - пpинцип тpeнингa, coздaнный Χэни Рэмбoдoм (Hany Rambod), тpeнepoм пpoфeccиoнaльных бoдибилдepoв. Он иcпoльзoвaл дaнную cиcтeму нa пpoтяжeнии мнoгих лeт нa cвoих клиeнтaх, кoтopыe впocлeдcтвии cтaнoвилиcь чeмпиoнaми.
Оcнoвнoй пpинцип тpeнингa пo pacтяжeнию фacций - выпoлнeниe зaключитeльнoгo 7-ceтoвoгo упpaжнeния нa мышeчную гpуппу. Тo ecть, в oпpeдeлeнный дeнь вы тpeниpуeтe oтдeльную мышeчную гpуппу, выпoлняя cвoи oбычныe тяжeлыe пoдхoды в paмкaх 8-12 пoвтopeний, нo пocлe них вы дoбивaeтe мышцы дoпoлнитeльными 7 пoдхoдaми, c минимaльным oтдыхoм мeжду ними, пoлучaя мaкcимaльнo вoзмoжный пaмп.
Πpимep - тpeниpoвкa бицeпca:
▫️Бицeпc c гaнтeлями (пoпepeмeннo) - 3-4 пoдхoдa x 8-12 пoвтopeний
▫️Бицeпc нa cтaнкe - 3 пoдхoдa x 8-12 пoвтopeний
▫️Πoдъeм E-Z штaнги -7 пoдхoдoв x 8-12 пoвтopeний (30-45 ceкунд oтдыхa мeжду пoдхoдaми - пeйтe вoду для пocтуплeния жидкocти в мышцы и eщe бoльшeгo pacтяжeния фacций)
Μeлкиe мышцы - Бицeпc, Тpицeпc и Γoлeнь мoгут и дoлжны быть нaгpужeны двa paзa в нeдeлю, в тo вpeмя кaк бoльшиe муcкулы дoлжны быть нaгpужeны тoлькo oдин paз в нeдeлю.
Βoт пpимep:
1 Бицeпc, Тpицeпc и Γoлeнь
2 Ηoги
3 Отдых
4 Γpудь и Тpицeпc
5 Спинa и Γoлeнь
6 Πлeчи и Бицeпc
7 Отдых
Βы дoлжны вoздepжaтьcя oт выпoлнeния мнoгocуcтaвных упpaжнeний в кaчecтвe "ceми пoдхoдoв", пoтoму чтo oни тpeбуют бaлaнca и иcпoльзoвaния вcпoмoгaтeльных мышц, кoтopыe увoдят фoкуc oт цeлeвoй мышцы.
Тpeнaжepы и тpocы, a тaкжe cвoбoдныe вeca хорошо пoдхoдят для этoгo.
Εcли вы нoвичoк, выпoлняйтe cвoи "ceмь пoдхoдoв" в кoнцe пpopaбoтки кoнкpeтнoй мышeчнoй гpуппы - этo пoзвoлит пpopaбoтaть мышцу тяжeлыми вecaми, пpeждe чeм oкoнчaтeльнo ee зaбить.
Εcть дpугиe вapиaнты, нaпpимep, пepeмeщeниe "ceми пoдхoдoв" в нaчaлo пpopaбoтки мышцы, нo oни для пpoдвинутых cпopтcмeнoв - шoкиpуют мышцы, чтo пpивoдит к бОльшeму мышeчнoму pocту.
Оcнoвнaя цeль мeтoдики - дocтaвкa кaк мoжнo бoльшeгo кoличecтвa витaминoв, минepaлoв, aминoкиcлoт, киcлopoдa итд. в мышцу, a тaкжe pacтяжeниe фacции, кoтopaя ee oкpужaeт - этo пoзвoляeт дocтичь мaкcимaльнoгo мышeчнoгo pocтa. Φacция - oгpaницивaющий фaктop pocтa мышцы, т.к. мышцa pacтeт тoлькo дo тeх пop, пoкa ecть cвoбoднoe мecтo. Дaннaя мeтoдикa пoзвoляeт pacтянуть фacцию и ocвoбoдить мecтo для pocтa мышцы.
Β cвoe вpeмя этoй мeтoдикoй пoльзoвaлcя Джeй Κaтлep и Φил Χит.
vk.com/edaisport
Несмотря на то, что рекомпозиция (одновременный процесс похудения и наращивания мышечной массы) имеет место быть в некоторых случаях, для оптимизации роста мышц, необходим профицит калорий. Любой профицит – это не только набор мышц, но и жира. Потому что набор вот прямо сухих мышц кажется чем-то сказочным. Поэтому все наши старания должны быть направлены на минимизацию набора жира.
«Хочешь набрать мышцы – жри всё, что не приколочено» - тот самый совет, который позволяет набрать вес, но, как правило, за счёт жировой прослойки [1]. Да, новички могут создавать больший профицит (~500–1000 ккал/день), потому как у них больше потенциала для мышечного роста. Но, как мы знаем, нельзя расти бесконечно много и одинаково, поэтому у более опытных спортсменов излишки калорий с большей вероятностью отправятся в жир. Отсюда, более подходящим кажется профицит в 250-500 ккал/день [2].
Для свежего исследования спортсменов обоих полов разделили на 2 группы, но с общим профицитом в 500 ккал/день, одна из которых получала продукты/закуски на основе арахиса, другая на основе аналогичных закусок, но с высоким содержанием углеводов [3]. Естественно, прогрессирующую нагрузку держим за скобками.
В результате, за 10 недель, общая масса тела увеличилась примерно на 2,2 кг, из которых около 1,5 кг в виде обезжиренной массы (мышц). Любопытно, что «арахисовая» группа набрала примерно на 1 кг меньше общего веса, но при этом больше обезжиренной массы тела, в сравнении с «углеводистой» группой.
Минутка моих размышлений.
Обе группы, без учёта профицита, набирали одинаковое количество белка (~1,6 г/кг). Как известно, арахис содержит, в большей степени, жир и белок. Кроме того, избыток белка пойдёт в жир, скорее, теоретически [4]. Поэтому можно предположить, что профицитная энергия из арахисового белка, по сути, просто дала дополнительное преимущество в части набора именно мышц, а не жира.
Выводы:
- нужно понимать, что в «обезжиренную массу» включаются все нежировые ткани, а не только мышцы. Но даже с учётом этого, профицит в 500 ккал/день кажется более подходящим, если ваша цель состоит в минимизации набора жира – 2/3 набранного веса, кажется, будут составлять мышцы;
- прогрессивные силовые тренировки и индивидуальные реакции организма – само собой разумеющееся.
Всем мышц!
Может кто-то в курсе первоисточника вот таких картинок с упражнениями, есть какой-то сборник или архив?
У большинства посетителей тренажерного зала замечен явный дисбаланс плечевого пояса.
✅В этом посте я буду писать про: дельтовидные мышцы (передние, средние и задние пучки дельт), трапециевидную мышцу.
Мужчины обычно отдают предпочтение базовым силовым движениям, но зачастую большая часть нагрузки идёт на передние пучки и трапецию.
А девушки вовсе не соблюдают объем нагрузки, т. к. обычно присутствует страх "накачаться".
✅Круглые плечи, которые делает развитая средняя дельта - это красиво и эстетично, как для мужчин, так и для женщин.
Формируется V- образный силуэт, что визуально делает талию уже, а с развитыми задними пучками дельтовидных, улучшается осанка.
Передние дельты, которые участвуют во всех толкающих движениях, а также трапеция, которая помогает тянуть, держать шею и поднимать плечи - всегда развиты больше, чем средние и задние пучки.
✅Из этого следует, что объем нагрузки не равноценный, а форма тела может не соответствовать нашим эстетическим ожиданиям.
➡️Как же сделать плечи круглыми?
Следует добавить изолированные упражнения на средние и задние пучки дельт.
На средние дельты многие выполняют отведения (махи) гантелей через стороны, упражнение хорошее, если ваша техника поставлена.
Если есть сомнения по поводу техники выполнения, то попробуйте вариацию в кроссовере, где можно выполнять отведения по 1 руке, при этом контролируя угол и нагружая мышцу во всех фазах движения.
Также для проработки средних дельт отлично работает протяжка со штангой, гантелями, в том же кроссовере стоя или можно делать вариацию лежа на спине.
➡️Задние дельты лучше всего проработать в бабочке, когда вы садитесь лицом к тренажеру.
Но это упражнение также задействует середину спины. Нам следует немного снизить вес и акцентировать движение (отведение) именно за счет задних дельт.
Еще одно упражнение на задние дельты - тяга гантелей в упоре грудью о скамью.
Важно подобрать вес, чтобы работали задние дельты, без помощи широчайших и особенно бицепсов. Просто лежа в упоре, представляем, что нас тянут вверх за ниточки, привязанные к локтям.
✅ Добавьте по 2 подхода изолированных упражнений на каждой своей тренировке и посмотрите на результаты, ваши плечи определенно начнут прорисовываться.
Текст проекта: Body_Control1.0
«Чат на чат» — новое развлекательное шоу RUTUBE. В нем два известных гостя соревнуются, у кого смешнее друзья. Звезды создают групповые чаты с близкими людьми и в каждом раунде присылают им забавные челленджи и задания. Команда, которая окажется креативнее, побеждает.
Реклама ООО «РУФОРМ», ИНН: 7714886605
Да вы только посмотрите на этот бургер: вкусный, с большой жареной говяжьей котлеткой. Ммммм! Девушка вон как рада такому блюду. У нее даже сережки в виде бургеров. И на какую реакцию рассчитывают те, кто вешает такую рекламу? После тренировки, вообще то, кушать хочется сильно, а дома ждет в лучшем случае творожок с кефирчиком. И вот, натягиваешь ты кроссовок и с соседнего ящика – эй парень, не хочешь много, ОЧЕНЬ МНОГО углеводов.
И этот же ресторан добивает – френч-дог за 99 рублей. Красивая рука держит их целых два. Правда, никто не читает маленькую надпись – при заказе от 900 рублей. Это сколько же еды можно заказать на эти деньги. Хватит несколько углеводных окон и даже пару форточек закрыть.
Тут френч-доги выглядят немного помятыми. Или я придираюсь?
Сначала я подумал, что это такое название бургера. Читмил с двойной котлетой и сырным соусом. Но оказалось, это английское слово «cheat meal» означает «жульничество с едой». То есть, придерживается человек диеты и вдруг позволяет себе всю «запрещенку». Но суть в том, что это не спонтанный срыв с полной потерей контроля, а запланированное отступление от диеты на короткий срок. Ага, на короткий.
Цветочный магазин поздравляет с 8 марта и предлагает подарить любимой даме большой букетик со скидкой. А на другом ящике - специальная цена на оригинальные подарки к 23 февраля. Все бы хорошо, но сейчас, вообще-то, МАЙ. Что сказать, немного запоздали маркетологи. Хотя уже в следующем году эти баннеры будут снова актуальны. Может им просто было лень их снимать?
Может они ждут, что в следующем году этот постер будет актуальным?
Получи новую профессию, стань фитнес-тренером. Вроде хорошая и понятная реклама – но что с этими двумя персонажами? Почему у них одинаковые лица? Они что, разнояйцовые близнецы? А что с фигурой девушки? Очень уж она похожа на мужскую. Рискну предположить, что эту картинку им сделала нейросеть.
Нейросеть сгенерировала одинаковых людей, только разного пола
А есть ли у вас в фитнес центре смешная или нелепая реклама? Поделитесь в комментариях.