Почти месяц не трогал штангу
Силовые не сильно просели, но уверенность в подъемах на грудь убавилась.
На видео последняя тренировка по ТА (130 кг на 5) в Антифитнесе и первая в новом месте обитания (120 кг на 5).
Силовые не сильно просели, но уверенность в подъемах на грудь убавилась.
На видео последняя тренировка по ТА (130 кг на 5) в Антифитнесе и первая в новом месте обитания (120 кг на 5).
Все (99% людей) знают, как похудеть. А именно: меньше есть, больше двигаться. И казалось бы, как просто! Всего 2 правила. А еще круче, что некоторые используют только одно и все равно худеют. Но как только доходит до практики, то у многих начинаются вопросы.
- сколько есть конкретно мне?
- сколько двигаться конкретно мне?
- что есть, чтоб худеть, но и не голодать?
- как питаться, чтобы были силы?
- обязательно ли тренироваться?
- если да, то сколько?
- если нет, то как измерять активность?
- что есть, чтоб не болеть?
- сколько приемов пищи должно быть?
- что есть на завтрак/обед/ужин?
- сколько пить воды?
- как держать режим?
- как избежать срывов?
Сжигание жира – это дело нехитрое. Нужно лишь тратить больше, чем потребляешь.
Как это сделать?
Способов целая куча.
От специальных таблеток (которые снижают аппетит) и интервального голодания до авторских диет и подсчета калорий по формулам.
Но это лишь все инструменты. Которыми нужно уметь пользоваться. Не эффективно же заколачивать гвоздь ножовкой, или стрелять из пистолета на 100+ метров. И заколачивать, и стрелять можно, но КПД близок к нулю.
Вернемся к нашим баранам - нашему жиру. И способам, как его убрать. Способов куча и отличаются они эффективностью и побочными эффектами. Расскажу про самый сбалансированный способ. Который позволит большинству снизить вес плавно, без откатов, если соблюсти все 4 пункта.
1. Посчитать несколько дней, сколько калорий ты съедаешь. Просто посчитать, без ограничений в той или иной еде.
2. Наладить количество поступаемых калорий от дня ко дню, чтоб не было перекоса, что в первый день съел 1000ккал, во второй 1500 ккал, а в третий 4000 ккал.
3. Скорректировать баланс БЖУ так, чтобы организм получал необходимое количество энергии и успевал восстанавливаться, если есть тренировки.
4. Срезать 10-20% от среднего количества калорий за последние 5 дней.
В среднем на эти пункты может уйти от 5 до 14 дней. И многие уже на этом этапе могут начать скидывать вес. Особенно на 3 пункте.
Готово. Дальше, конечно, могут появиться вопросы, как и что делать в индивидуальных ситуациях, но это основа, которая подойдет большинству.
В скриншотах ниже пример со мной.
Нахожусь на 1 пункте.
Зафиксировал последние 4 дня по калориям.
Следующая задача - держать 4500 ккал каждый день, плюс-минус 100ккал.
Одно показывает разницу 2016 и 2022 года, а второе разницу 2017 и 2022. Всегда ставил перед собой цель увеличить количество мяса. Но сейчас думаю над тем, чтобы уменьшить жировую прослойку.
p.s Эти видео являются доказательством того, что цифра на весах не важна. В любом весе можно оставаться сильным, быстрым и функциональным!
И так) на дворе 27 мая) прошло +/- 1,5 месяца с момента публикации мною прошлого поста)
На сегодняшний день я похудела на 26 кг за 6 месяцев )
В ноябре 2023 вес был 112. Сейчас - 86.
При росте 195.
Изменилось многое) У меня ушли комплексы по поводу своей не привлекательности в связи с лишним весом.
Я стала более активной) в том числе и в бытовом смысле!
Дом/работа/учеба/дача/😅
Начался дачный сезон, стараюсь больше помочь маме в огороде)
Движение для меня стало - жизнью)
Я стала кушать более здоровые продукты, учусь разбираться в правильности подбора продуктов для ежедневного подбора БЖУ.
Научилась говорить себе НЕТ, при желании съесть что-то вредное
Раньше не очень любила рыбу, возможно мне не подходил способ приготовления) сейчас все изменилось!)
Приобрела гриль, и полюбила готовить на нем, вкусно и разнообразно) Овощи/рыбу/мясо/сладкие вафли и так далее.
Размер одежды 48-50.
Был 54-56.
Настроение - супер.
Я не собираюсь останавливаться) я хочу приучить себя питаться правильно на протяжении всей жизни, изменить до конца многие пищевые привычки!
Планирую принять участие в конкурсе «Сибирская трансформация» в категории «Фитнесс бикини», но до этого еще оооочень много работы)
1 раз точно выйду на сцену, а дальше - как пойдет)
Хочу еще раз уточнить - главное найти тренера-профессионала, подход которого подходит именно вам.
В моем случае, за мной еще наблюдает врач эндокринолог. Мое похудение строго у него под контролем! Гипотериоз с 13 лет.
Да, некому меня фотографировать со стороны) на работе некогда) в зале некогда)
Но! К следующему посту постараюсь сделать фото со стороны, а не через зеркала)
Пост про то, как я похудел на 10 кг наделал много шума в комментариях. Некоторые не верили, что такой формы можно добиться за год тренировок в мои то 33 года. Итак, должен вам признаться.
Я даже не ожидал, что мой второй пост на Пикабу сможет собрать столько просмотров, он даже умудрился залететь в раздел Горячее. Комментарии были самые разнообразные, кто -то восхищался размером моей груди (самые главные юмористы), многие хвалили, но были и те, кто не верил в такой прогресс. Это неожиданно, ведь я считаю свою форму еще очень далекой от идеала и меньше всего мог подумать, что для кого-то она может показаться недостижимой за такой промежуток времени. Сейчас расскажу все как есть.
Моя мама считает любое спортивное питание (а больше всего, почему-то, протеин) – химией, от которой у меня откажет печень, почки и все остальные органы даже от первого их приема. Поэтому с точки зрения моей мамы – я самый настоящий химарь, который гниет заживо на химии ( ZHIVOV FITNESS сделай на меня обзор, пожалуйста).
Моя химическая лаборатория
Но на постоянной основе у меня немного добавок. Каждый день протеин (1 порция), цитруллин (с утра) и витаминно-минеральный комплекс (1 таблетка). Бета-аланин мешаю с цитруллином и аргинином ТОЛЬКО в тренировочные дни за полчаса до тренировки. L-карнитин попил один раз, но не особо понял его эффекта, поэтому пока решил его не использовать. BCAA вообще купил год назад, когда только начал заниматься и думал, что от него растут мышцы (я тогда не особо шарил в спортпите). Вот в целом и все мои добавки, не так уж и много. Если интересно, могу про каждую запилить отдельный пост (к примеру: "пил цитруллин 30 дней и вот что со мной стало")
Ну тогда точно Photoshop скажут некоторые комментаторы. Я действительно умею работать в Photoshop и у меня даже работа связана с постоянным его использованием. Но именно на своих фотографиях не только его не использовал, но и даже никакие фильтры не ставил. И в доказательство могу сказать, если я фотошопер, то тогда и видеошопер тоже получается?
Я очень люблю становую тягу и считаю ее реально лучшим упражнением для набора массы. Вот только, будучи опытным тренером, включаю ее в программы для своих клиентов крайне редко. Особенно тем, кому за 40. Ибо помимо чисто физического перенапряжения поясницы, есть у становой тяги еще одно неприятное последствие - обмороки. Внимание на экран...
Есть масса версий потери сознания после выполнения тяги с пола: от нехватки кислорода для мозга, вызванной задержкой дыхания и до последствий от приема стероидов. На самом деле все немного сложнее и интереснее.
ПРО ЗАДЕРЖКУ ДЫХАНИЯ
Задержка дыхания во время выполнения одноповторного максимума никак не может вызвать дефицит кислорода по той простой причине что продолжительность такой задержки слишком мала.
Более того активное дыхание во время выполнения однократного максимум почти наверняка приведет к потере стабильности в грудном и/или поясничном отделе позвоночника. Поэтому задержка дыхания в становой тяге либо иных базовых упражнениях – это абсолютно нормальная практика.
ПРО ДАВЛЕНИЕ
Реальной и самой частой, причиной обморока в становой тяге является синдром каротидного синуса. Это рефлексогенная зона, участвующая в обеспечении постоянства артериального давления и работы сердца.
Если без умничанья, то в сосудах шеи есть специальные рецепторы, которые реагируют на чрезмерное внешнее сдавливание сосудов (которое запросто может происходить при предельном напряжении шеи и плеч при тяжелой становой тяге), а также на увеличение внутрисосудистого давления.
В этом случае от рецепторов в сосудах в сердце поступает сигнал к резкому снижению частоты сокращений и уменьшению давления, в результате чего человек и падает в обморок.
ПРО ЗАКИДЫВАНИЕ ГОЛОВЫ
Второй причиной является выраженное запрокидывание головы вызывающее синдром "сикстинской капеллы". Я вот, как тренер всегда говорю своим подопечным, что голову назад во время выполнения тяг со штангой нельзя запрокидывать. Ее нужно держать в нейтральном положении. Но кто про это помнит?
При сильном запрокидывании головы назад во время подъема штанги с пола (как на фото), сосуды, обеспечивающие кровоснабжение мозга, пережимаются и наступает резкое ограничение кровотока. Что и ведет к потере сознания.
ПРО ВОЗБУЖДЕНИЕ
Третьей причиной может стать нервное перевозбуждение, связанное с "накручиванием" себя, на выполнение подхода с рекордным весом.
Примечание: в дополнение к вышеописанным факторам, есть еще две причины возникновения обморока во время выполнения становой тяги: перегрев тела (тренировка летом в зале без кондиционера) или нахождение в душных, подвальных помещениях.
ВЫВОД
Каждая из этих причин, а также их произвольные комбинации могут вызвать потерю сознания, падения и получения травмы головы при выполнении ряда базовых упражнений. Это касается не только становой, но приседаний. Выходом станут: идеальная техника выполнения упражнений, адекватная оценка своей физической формы и хорошо проветриваемый зал.
Станислав Михайловский | Персональный тренер, мой канал в telegram
Похудение без вреда для здоровья и сохранение достигнутого результата требуют комплексного подхода, включающего не только изменение рациона, но и физическую активность.
Советы по замене продуктов:
Не ограничивайтесь одной группой овощей и фруктов. Употребляйте широкий спектр продуктов разных цветов, чтобы обеспечить организм необходимыми витаминами, минералами и антиоксидантами.
Экспериментируйте с различными способами приготовления овощей и фруктов. Жарка, запекание, тушение и приготовление на пару позволяют сохранить питательные вещества и разнообразить вкусовые ощущения.
Обращайте внимание на содержание сахара в фруктах и выбирайте те, которые имеют низкий гликемический индекс. Это поможет контролировать уровень сахара в крови и избежать резких скачков инсулина.
Физическая активность:
Регулярные физические упражнения являются неотъемлемой частью здорового образа жизни и помогают сжигать калории, наращивать мышечную массу и улучшать метаболизм.
Найдите вид физической активности, который вам нравится, и занимайтесь им не менее 150 минут в неделю. Это может быть ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде или танцы.
Постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность тренировок, чтобы поддерживать прогресс.
Другие советы:
Пейте достаточное количество воды в течение дня. Это поможет подавить аппетит и улучшить обмен веществ.
Высыпайтесь. Недостаток сна может привести к нарушению гормонального баланса и увеличению тяги к нездоровой пище.
Управляйте стрессом. Стресс может привести к перееданию и нездоровым пищевым привычкам. Найдите способы эффективно справляться со стрессом, такие как йога, медитация или общение с близкими.
Помните, что похудение - это не краткосрочный проект, а долгосрочное изменение образа жизни. Сосредоточьтесь на постепенных и устойчивых изменениях, которые вы сможете поддерживать в течение длительного времени. Не отчаивайтесь, если у вас бывают неудачи. Учитесь на своих ошибках и продолжайте двигаться к своей цели.