Депрессия и осознанность: мягкий подход к тяжелым мыслям⁠⁠

Факты о распостранение депрессии

По данным Всемирной организации здравоохранения, к 2020 году депрессия станет второй по значимости проблемой в сфере медицины во всем мире. Это значит, что за несколько лет депрессия нанесет больше вреда и отдельным людям, и обществу, чем заболевания сердца, артрит и многие типы рака.

...

Я привожу эти "пугающие" цифры не для того, чтобы вызвать чувство ужаса от скорого наступления депрессивного апокалипсиса. Наоборот, я хочу сказать о том, что в депрессии нет ничего особенного. Это довольно распространенная проблема, просто в культуре потребления принято казаться счастливыми, как те ребята с "обложек"....Тогда как каждый второй из нас, хотя бы раз в жизни серьезно задумывался о самоубийстве. А каждый десятый предпринимал к этому какие-либо действия. Психологические проблемы - это часть жизни каждого из нас, хотя нам и кажется, что вокруг все такие счастливые и успешные, а вот с нами постоянно что-то не так.

...

Как определить депрессию?

Теперь давайте узнаем, как определить, депрессия ли у вас или просто плохое настроение. Признаки депрессии, традиционно разделяются на основные и дополнительные.

К основным признакам относятся:

- подавленное настроение, которое не зависит от обстоятельств и длится более 2 недель;

- потеря интереса или удовольствия от деятельности, которая ранее приносила радость;

- выраженная утомляемость, «упадок сил», которая стабильно длится продолжительное время (например, в течение месяца).

Дополнительные признаки:

-пессимизм;

- чувство вины, бесполезности, тревоги и (или) страха;

- заниженная самооценка;

- неспособность концентрироваться и принимать решения;

- мысли о смерти и (или) самоубийстве;

- нестабильный аппетит, отмеченное снижение или прибавление в весе;

- гликогевзия (появлением сладкого вкуса во рту без соответствующих причин)

- нарушенный сон, присутствие бессоницы или пересыпания.

Диагноз депрессивного расстройства определяется, если присутствуют два основных признака и не менее трёх дополнительных. Их проявления по длительности должны составлять не менее 2 недель. Если симптомы необычно тяжёлые и наступают быстро, то определить депрессию можно и для более коротких периодов.

...

Депрессия и осознанность

Одним из самых эффективных методов борьбы с депрессией является когнитивная психотерапия, основанная на осознанности и принятии. Согласно последним исследованиям в области борьбы с депрессией, люди испытавшие 5 и более эпизодов депрессии (т.е. страдающие ее хронической формой), но прошедшие специальные тренинги и регулярно практикующие осознанную медитацию, только в 46% случаев сталкиваются с депрессией снова. Пациенты не проходившие специальных курсов на базе терапии осознанности заболевают в 72% случаев. Это очень впечатляющие результаты, которые говорят о том, что практики осознанности и осознанной медитации способны эффективно бороться с депрессией.

...

Предлагаю вам провести небольшой ментальный эксперимент и увидеть принцип осознанности и принятия в действии, используя технику разделения.

Вызовите неприятную мысли, которая начинается со слов "я - .....", например "я неудачник", "я ленивый", "я тупой". Выберите именну ту мысль, которая приходит вам часто и портит настроение. Удерживайте ее в голове и постарайтесь максимально ей поверить. Сосредоточтесь на ней в течении нескольких секунд. Отметьте, как она действует, какие вызывает чувства, какие телесные ощущения.

А теперь подставьте перед этой мыслью фразу: "У меня есть мысль, что...", например "у меня есть мысль, что я неудачник". Подумайте про себя: "У меня есть мысль, что я - .....". Отметьте что произошло.

Используя эту технику, можете поэксперементировать с другими мыслями: "меня никто не любит", "мне всегда не везет" и так далее.

Обычно при появлении негативный мыслей, мы или погружаемся в них или начинаем с ними бороться, просто загоняя их глубоко внутрь. Техники осознанности и принятия, работают на иных принципах, которые позволяют нам не ввязываться в войну, в тоже время не попадая в замкнутый круг негативности.

Я не утверждаю, что осознанная медитация и основанные на ней техники являются абсолютной панацеей от любых жизненных трудностей, ведь как говорилось выше, без изменения образа жизни и отношения к ней, то есть без работы с корнем проблемы, сложно получить устойчивые результаты. С другой стороны, из собственного опыта и опыта людей, которых я научил осознанной медитации, можно уверенно сказать: осознанность дает необходимый импульс и внутренний стержень для самых чудесных перемен. Она помогает увидеть мир яснее и четче, чтобы предпринимать правильные и мудрые действия, понять собственные ценности и найти путь к их реализации.

Физические упражнения

Кроме когнитивной терапии на базе осознанности, при лечении депрессии, я рекомендую использовать умеренные физические нагрузки, такие как йога, бег, фитнесс и так далее. Двигательная активность помогает справиться с нарушениями сна, вялостью и утомляемостью - основыми симптомами депрессии на уровне тела. Физическая активность запускает противоположенные депрессии процессы, которые будут хорошим дополнением к осознанной медитации, тем более что осознанность можно направлять на тело, совмещая обе практики. Так же необходимо обратить внимание на питание. Оно должно содержать достаточно необходимых мозгу веществ: витамины группы B, ненасыщенные жирные кислоты, глюкозу и так далее.

Неведение - это фундаментальное когнитивное искажение

В завершении, мне хотелось бы снова обратиться к духовной составляющей нашей жизни и напомнить, что психологические проблемы являются симптомами базовых омрачений ума, главным из которых является неведение. Если говорить научным языком, то неведение - это фундаментальное когнитивное искажение, которое порождает эгоизм, алчность и ненависть, мешая нам увидеть жизнь такой, какая она есть. С помощью осознанности, сострадания и мудрости, мы постепенно освобождаемся от неведения, чтобы ясно увидеть свой собственный путь сердца. Идя этим путем, мы не избавляемся от трудностей жизни, но обретаем силы, чтобы изменить то, что можно изменить и принять то, что изменить нельзя, а так же мудрость, чтобы отличить одно от другого.

P.S. Пусть все живые существа будут счастливы, здоровы и благополучны :)

Опубликовано с сокращениями. Взято из статьи Станислава Атмана, работающего в сфере когнитивно-поведенческой терапии.