КАК ДЕЛАТЬ ПЛАНКУ, ЧТОБЫ ПОХУДЕТЬ, А НЕ ПОКАЛЕЧИТЬСЯ?
Китайский полицейский смог продержать планку 8 часов и 1 минуту. Круто? Не думаю. Натренированная мускулатура перестаёт реагировать на статические упражнения. А длительное время удержания планки запускает не процесс формирования красивого и здорового тела, а нарушения функционирования организма. Оно вам надо?
Как быть? Как тогда похудеть и избавиться от жира на животе? Я предлагаю перестать слепо верить маркетинговым ходам и фитнес-моде, а прислушаться к результатам исследований и мнению авторитетного доктора Стюарт МакГилл, профессора биомеханики, специалиста по изучению позвоночника в университете Ватерлоо. О как!
Профессор МакГил считает что вред планки вполне реален
И что же он говорит? А говорит он то, что если делать статические упражнения с 10-секундными повторами, то это приведёт к нужной жёсткости мышц, влияющую на общую выносливость. Согласны же, что для стабилизации мышц спины намного важнее выносливость, нежели сила?
Поэтому в моих программах я даю только дробную планку. Попробуйте и вы — 10 подходов планки с 10 секундами удержания и 3 секундами отдыха. Отличное завершение силовой тренировки.
Чем полезна планка?
Планка — отличный вариант в комплексе других упражнений в борьбе с гиподинамией, которой мы, к сожалению, все подвержены в современном мире. Если выполнять планку с умом, а именно дробно, то она заставляет работать большие группы мышц, увеличивая кровоснабжение тканей, напитывая органы кислородом.
Что происходит в планке? Статика в планке задействует глубинные мышцы, включает в работу живот, руки, стопы, голени, торс, укрепляя поясничные, дельтовидные мышцы, мышцы спины, ягодиц, бицепсы и трицепсы.
Противопоказания к планке:
Большой избыточный вес. Травмы позвоночника, кистевой туннельный синдром. Межпозвоночная грыжа, Обострение хронических заболеваний. Постоперационный период. Повышенное давление. Проблемы с сердечно-сосудистой системой. Внутренние воспаления. Беременность и послеродовой период (лучше воздержаться).
Техника выполнения планки
Помните! Положение рук, сведённых в мольбе, и опущенная шея — это неправильно.
Ставим руки перед собой. Опускаем лопатки вниз. Пытаемся ладонями «разорвать» невидимую газету. И в таком же положении стоим в планке на полу.
Делаем три глубоких выдоха. Появляется ощущение живота, которое обязательно должно присутствовать в планке. Активируем тазовое дно. Тогда и живот будет работать и мышцы глубокого блока.
Ну и самое главное, стоять в планке до посинения, даже если ее техника перестала быть для вас загадкой, не стоит. Давайте все же послушаем профессора. 10 сетов по 10 секунд и перерывами в 3 секунды между ними - вполне достаточная нагрузка для повышения плотности мышц живота.
Послесловие
Надеюсь теперь планка перестанет быть для вас непонятным и даже опасным стоянием с нагрузкой на связки и суставы, и вы осознаете насколько важна правильная поддержка для мышц внутреннего блока. Красивый рельефный пресс - это конечно круто, но здоровье круче во сто крат!
Вот так надо делать планку чтобы не покалечиться.
@moderator, реклама книг автора, ссылка на "личный блог" - магазин
К таким текстам надо прикладывать картинки с прессом китайца и профессора, для сравнения.
"Активируем тазовое дно"
Чо? Каким образом? Я понимаю, что это можно нагуглить, но блядь, автор, мог бы расписать сразу, раз уж пилишь пост.
Давайте, прежде чем слушать этого профессора, послушаем как минимум 10 других - вот тогда можно будет делать выводы и строить на этом какие-то там планы тренировок. А если слушать одного - то кругом рептилоиды и телегония, ВИЧа нет, а конец света завтра. Тоже все профессора видных академий.