Периодическое голодание для спортсменов. Набор массы и сушка. Мифы фитнес индустрии.
Всем доброго времени суток)
Сегодня для вас я нашел перевод статьи Мартина Беркхана о его видении периодического голодания.
Ранее уже делал посты об основах периодического голодания и диете для набора мышечной массы тела. У прочитавших эти посты вопросов будет меньше)
Также рекомендую ознакомиться с остальными постами сообщества :)
АВТОРСКИЙ МЕТОД LEANGAINS:
ИНТЕРВАЛЬНОЕ ГОЛОДАНИЕ ДЛЯ СУШКИ И НАБОРА МАССЫ.
Мартин произвел небольшую революцию в мире фитнеса – голодание, углеводы на ночь, тренировка методом перевернутой пирамиды и многое другое. То, что раньше считалось великим злом теперь принимают на вооружение специалисты в области питания и фитнеса. Ниже – обзор основных принципов подхода Мартина, полезно будет всем, кто худеет или растит мышцы.
Leangains – это программа совмещающая силовые тренировки и интервальное голодание, ставя своей целью снижения процента жира и увеличения мышечной массы. Эта цель достигается переключениями между фазами переедания и недоедания, а также контролем пропорций нутриентов в рационе.
На сайте Мартина* можно найти множество отзывов и фотографий "до/после" тех людей, которые использовали этот нестандартный подход с большим успехом и его собственную историю трансформации из 100кг толстяка в парня с 6% жира в теле.
ОБЗОР ОСНОВНЫХ ПРЕИМУЩЕСТВ ГОЛОДАНИЯ ДЛЯ ТЕХ, КТО РАБОТАЕТ НАД РАЗУМОМ И ТЕЛОМ:
- Улучшение чувствительности к инсулину, что позволяет вашему телу лучше реагировать на углеводы.
- Широкий спектр улучшений, связанных со здоровьем: от сердечно сосудистой системы и продления сроков жизни, до нейрозащитных механизмов, помогающих избежать таких болезней, как Альцгеймер.
- Живость ума, ускорение метаболизма и большая энергичность из-за увеличения выработки норэпинефрина.
- Повышение уровня гормона роста в течении голодания, что ведет к переключению метаболизма на сжигание жиров и освобождения белков для роста мышц.
- Подавление аппетита. В противоположность расхожему мнению, голодание не делает вас вечно голодным. Наоборот, оно притупляет чувство голода, что очень кстати, если вы худеете.
- Это практично. Не нужно больше таскать с собой контейнеры с едой и протеиновые коктейли.
- Большие обеды – вы можете есть много и оставаться худым. Не надо есть крошечные обеды, больше похожие на закуски. Для многих это особенно важно. Частые срывы на дробном питании не редкость. Мелкие приемы пищи постоянно оставляют голодным и неудовлетворенным.
ПЛАН
От лица Мартина:
"Если коротко, я голодаю 16 часов и 8 часов провожу в сытом состоянии. Эти часы разделяет тренировка. Суть в том, что большая часть калорий должна усваиваться после тренировки. Если говорить более детально, я прерываю голодание первым приемом пищи за 2 часа до тренировки, затем тренируюсь и после этого съедаю оставшуюся часть дневной нормы калорий в два приема. Главное отличие моей программы от других видов голодания заключается в разбиении рациона на пред- и пост-тренировочные части, что, на мой взгляд, позволяет достигать оптимальных результатов и получать анаболический эффект от еды.
Приведу пример, в нем фаза насыщения длится с 13 до 21 часа, а остальное время отведено голоданию.
13:00 – Предтреровочный «обед» (я съедаю примерно 20% дневной нормы)
ТРЕНИРОВКА
17:00 – Послетренировочный «ужин» (самый большой,50-60% дневной нормы)
21:00 – заключил легкий прием пищи (20-30% дневной нормы)
Съедая большую часть вашего рациона в период, когда мышцы наиболее восприимчивы (т.е. после тренировки) вы создаёте идеальные условия для роста. Вместе с улучшенной после голодания чувствительностью к инсулину это позволяет быть уверенным, что все полученные калории пойдут в дело и будут использованы для формирования новых мышечных волокон и восстановления после тренировки. Больше калорий, когда они вам необходимы и меньше, когда они не нужны в таких количествах. Вот суть моей программы.
Вы наверняка нашли кучу фактов, которые идут в разрез с тем, что вы знаете про питание – например, вы думаете, что голодание замедляет метаболизм и сжигает мышцы. Что ж, подумайте получше.
Огромное количество дезинформации, которая распространяется и повторяется бессчетное количество раз, пока все в это не поверят. Есть много таких тем, но одна возвышается над всеми остальными – общепринятая система убеждений о том, что такое правильное питание.
Примечание: есть одна вещь, которую вы должны знать. Все, о чем я собираюсь вам рассказать – это не просто мое мнение или теория. Это всё научно обоснованные факты.
- «Частые приемы небольших порций пищи ускоряют метаболизм и помогают худеть и растить мышцы.»
- Частота приемов пищи не влияет на скорость метаболизма. Даже три дня без еды не замедляют метаболизм. Частота приемов пищи также никак не влияет на жиросжигание. Замедление метаболизма – следствие долгого ограничения в калориях и потери веса, на него никак не влияет количество приемов пищи за день.
- “Организм может усвоить только 30 граммов протеина за один раз.”
http://www.zozhnik.ru/skolko-belka-usvaivaetsya-za-1-priem-p...
- Тело справляется с большим количеством белка. Просто большие порции требуют большего времени на усвоение, снабжая ваш организм аминокислотами в течении многих часов. Съешьте большой ужин и он будет питать вас всю ночь и часть следующего дня.
- “Голодая вы теряете мышцы.”
1)еще раз взгляните на время усвоения протеинов, пищеварение и усвоение занимает не одно мгновение. Если вы расположите приемы пищи так, как я советую, с объёмным, богатым белком ужином в конце дня, ваш организм получит большой объём аминокислот в течении голодания. Я также советую съедать долго усваиваемые протеины, типа казеина с овощами, что растянет выделение аминокислот на всю ночь и часть утра. Помните, что 47 граммов казеина питают вас более 7 часов.
2) голодание активизирует жиросжигание и выделение гормона роста, что препятствует сжиганию мышц.
3) исследования показывают, что гены, активизирующие сжигание мышц не активизируются даже после 40 часов голодания, а мы голодаем всего 16 часов. Вот, что пишут исследователи.
“… краткосрочное голодание (40 часов) не выявило изменений в действии генов отвечающих за синтез необходимых мышцам протеинов или атрофию. Возможно, для активации миогенных и артрогенных генов необходимы более длительные периоды голодания.”
“… похоже, что 40 часов – недостаточный период для запуска катаболических процессов и последующей атрофии скелетных мышц.” (Larsen et al, 2006)
Ив заключении, у меня есть примеры моих клиентов, которые смогли достичь очень низкого процента жира в теле не потеряв при этом мышечной массы. Более того, многие из них стали сильнее и нарастили больше мышц на этой программе. Поверьте, если были бы доказательства того, что голодание сжигать мышцы или мешает их набору, я бы не писал эту статью.
- Голодание не ведет к потере мышцы. Ваш организм будет сжигать жировые кислоты, а не мышечный белок. Сжигание мышц – результат серьезного дефицита калорий, недостатка белка или перетренированности.
То, что вы слышали про голодание, белки и дробное питание – результат предвзятых исследований, спонсируемых производящими компаниями, и некачественная информация, распространяемая людьми, не проверяющими источники и небрежно относящимися к фактам. Людям нравится, когда им рассказывают, копаться в исследованиях любят не многие. Я осветил лишь малую часть заблуждений. Это огромная тема, мы поговорили только про частоту приемов пищи и голодание. Даже если я не сподвиг вас попробовать интервальное голодание, надеюсь вы хотя бы задумались о поступающей вам информации, о критическом отношении к фактам."
Пост моей редакции из группы вк "Алан Арагон (Alan Aragon) и Ко". Спасибо им за перевод. Оригинал вы можете найти на сайте Мартина.
По поводу формы Мартина. На своём сайте он утверждает, что занимается натурально. Ко всему прочему количество клиентов подтверждает работоспособность метода для любых атлетов.
Лично для себя я взял многое на заметку из трудов Мартина, надеюсь, что и вы найдёте пользу из моего поста :)