Развитие силы. Приседание по Смолову.
Привет всем!
В данном рассказе я поделюсь своими достижениями в приседаниях со штангой на плечах, а так же затрону прочие нюансы своей жизни дабы показать общую картину, чтобы читающий смог прикинуть возможность (или невозможность) тренироваться по этой программе. Заранее скажу, что по Смолову (по первой ее части) мне удалось за 2 месяца увеличить присед на раз (1ПМ) со 115 кг до 135 кг. Много или мало, решайте сами, а я доволен. Кстати контрольная тренировка была 10 апреля, на ней то и присел 135, так что прям с пылу жару все подаю.
Это не я, картинка стыренная.
Хотел настрочить тут много текста о своей жизни, как я начал тренироваться, что делал и бла-бла-бла. Но, толку от этого будет немного. Естественно общие рекомендации будут, вдруг вам помогут. Но много текста будет все равно. Заранее извиняюсь за, возможно, излишнее объяснение некоторых тренировочных моментов. Я ориентируюсь, на людей, которые в этом не много понимают, но им интерес есть.
Итак, после примерно года самостоятельных тренировок в тренажерном зале и попыток идти по каким-то программам, я не получил никакого результата, но получил травмы (благо не серьезные). В связи с этим решил взять тренера и нацелится на увеличении силовых показателей. Короче захотел стать сильнее. Мне было предложено вариант тренировок по программе подготовки некоего Смолова (естественно я об этом первый раз слышал), где у меня будет 3 тренировки в неделю, 2 дня из которых будет включать приседания со штангой на плечах как основное упражнение.
Приседание является многосуставным, базовым мощным движением, которое стимулирует увеличение тестостерона от которого увеличивается сила в целом. Я был не против. За спиной 7 лет легкой атлетики, выносливости хватает, восстановление хорошее, на результат работать могу. К слову мне сейчас 25 лет полных.
Сделали прикидку чтобы узнать мой одноповторный максимум (1ПМ), тоесть сколько я могу присесть на 1 повтор, оказалось 115 кг. Знаю, что это не много для легкоатлета с таким стажем. Для справки мои параметры: рост 190см, вес был на начало 86 кг.
Тренировки проходили по такому графику: вторник, четверг, суббота.
Я занимался перед работой, по этому приходил к 9 утра в зал. Приседания я делал во вторник, добивая потом плечи, и в субботу, работая потом еще на спину. Четверг был жимовой, жим на горизонтальной скамье как основа, и бицепс трицепс обычно в супер сете (для справки это два или три упражнения которые делаются без отдыха одно за другим, мини круговая тренировка). Кстати включайте в тренировку спины подтягивание, обязательно, используя разные хваты.
В идеале, конечно, полная программа по которой я занимался гораздо сложнее в плане выполнения, так как в оригинале по ней предполагается несколько циклов (подготовительный, базовый, свичинг, интенсивный, подводка). Кому интересно погуглите "Смолов приседания" и узнаете. Я занимался по первому большому блоку этой программы (базовый), который был адаптирован для занимающихся в зале хотя бы полгода. То есть новичок, который ранее не занимался спортом вообще, должен хотя бы полгода тренировок в зале провести прежде чем делать эту программу. Окрепнуть, опыта набраться, технику освоить, штангу перестать боятся и т.д.
Оригинал этой программы гласит что нужно заниматься 4 раза в неделю. 3 недели, после которых 2 дня отдыха и прикидка. То есть вот так (ориентируйтесь по разделителям, я не знаю почему оно слилось вместе, было красиво):
Понедельник | Среда | Пятница | Суббота
1-я неделя (70%х9р)х4п | (75%х7)х5 | (80%х5)х7 | (85%х3)х10
2-я неделя (70%+10кг х9)х4 | (75%+10кг х7)х5 | (80%+10кг х5)х7 | (85%+10кг х3)х10
3-я неделя (70%+15кг х9)х4 | (75%+15кг х7)х5 | (80%+15кг х5)х7 | (85%+15кг х3)х10
Надеюсь вам, читатель, понятно, что в процентах указан вес от вашего одноповторного максимума, к примеру у меня был 115*70%(или 0,7)=80,5 кг. В скобках после Х указано количество повторений в подходе, за скобками количество подходов.
А вот программа по которой занимался я:
Вторник | Суббота
1-я неделя (70%х10р)х3п | (75%х7)х5
2-я неделя (80%х5)х7 | (85%х3)х10
3-я неделя (70%+7,5кг х10)х3 | (75%+7,5кг х7)х5
4-я неделя (80%+7,5кг х5)х7 | (85%+7,5кг х3)х10
5-я неделя (70%+15кг х10)х3 | (75%+15кг х7)х5
6-я неделя (80%+15кг х5)х7 | (85%+15кг х3)х10
3-5 дней отдыха и подводим итоги, то есть узнаем 1ПМ.
Конечно в том варианте, что занимался я, это в два раза дольше чем оригинал, но и гораздо легче. А поскольку я все делал в натураху, то есть без какой либо химии, то восстанавливаться успевал. Да я даже протеин не ел. Но кстати перед 5-й неделей я купил себе для суставов комплекс (хондроитин и клюкосамин), дабы все прошло нормально.
Кстати, важное замечание, если перед 5-й неделей ваш вес будет сильно ниже чем 90 кг (85 и ниже), то нужно будет программу удлинять еще на 2 недели, делая на 5-й и 6-й неделе не +15кг, а +12кг, дабы программу смогли закончить в принципе. Это замечание мне рассказал тренер. Я не расспрашивал, что делать особо худым особям, сорри.
По питанию. Кушать надо хорошо, налегать на каши (овсянка, греча, рис, чечевица, перловка), не забывать о мясе, молочке, твороге, яйцах, рыбе. Конечно же овощи и фрукты, орехи, мед. Желательно поливитамины и минералы принимать дополнительно. В целом должно быть 3 основных приема пищи и 2-3 перекуса. Основные приемы пищи желательно делать в одно и тоже время. Важные приемы пищи идут перед тренировкой и после. Перед тренировкой нам надо запастись энергией, то есть углеводами, это каши, фрукты. После тренировки в первый час кушайте что хотите, нужны как белки так и углеводы.
А теперь как я делал. Я слабо придерживался этих рекомендаций. Я в принципе только в плане питания и отдыха вел и веду себя неправильно. Ем одно и тоже время редко. Утром идет перед тренировкой овсянка с медом, на воде, иногда с орехами. После тренировки 2-3 банана. Добираюсь до работы за 30 минут, там как обычно, кофе с шоколадкой (какой нибудь батончик по типу сникерса или фитнес-батончик "злаки"). Далее через час уже подбирается голод и я иду плотно обедать. Поскольку работа офисная то часто заказываем тайско-китайскую еду (рис, лапша), бывает пицца проскочит, суши. Та даже не брезгую иной раз шаверму съесть если жрать очень хочется. То есть ем что хочу и когда. Ну нет у меня этой дисциплины. Алкоголь не употребляю, не курю.
Отдыхать тоже нужно хорошо, я имею виду спать. Недосыпание плохо влияет вообще на все. Но вот сейчас у меня почти 2 ночи и я сижу пилю пост, а завтра (да в вс.) еще на работу идти.
В целом отсутствие качественно отдыха и спланированного питания не помешало мне увеличить силу приседа. Кстати говоря вырос и жим. На начало программы мне было сложно 70 жать, может 80 на раз смог бы сделать. Под конец пожал 90 кг. Улучшились показатели в подтягиваниях, уже цепляю отягощение в 8 кг. (гирю) и жиме стоя. Вобщем хотел силу - получил! Мой вес на данный период тренировок достигал 90,5 кг, сейчас зафиксировался на 89кг. То есть даже 3 кг набрал за полтора месяца.
И в конце добавлю. Если идете заниматься в тренажерку, то не поленитесь хоть на пару-тройку тренировок взять тренера. Пусть хоть объяснит и покажет вам правильную технику в приседе, и посмотрит за вами. Плохая техника = травма.
Крайне желательно чтобы вас всегда мог кто-то подстраховать, если работаете сами. Тренер, друг, другой занимающийся. Не бойтесь просить помощи. Я раз чуть носом штангу не поймал, пронесло.
Экипировка. Мнения разные, но я за использование пояса на максимальных весах. Против лямок. С бинтами на ноги не определился.
Спортпит. Протеины, ВССА, креатины, гейнеры. Хрен знает, я съел пару-тройку банок, но уже употреблять не собираюсь. Решайте сами, но я против. Лучше уже постараться составить нормальный рацион, это не так сложно.
В приципе пока все. Всем силы и будьте здоровы.