Восстановление после сушки, возвращение силовых показателей, массонабор.⁠⁠

Добрый, день, уважаемые пикабушники и подписчики (теперь у меня вас аж целых 12!!!).
Некоторое время назад ко мне обратился за помощью пикабушник @kammag  за помощью в преодолении последствий сушки, пост тут https://pikabu.ru/story/dietologi_i_bodibilderyi_pikabu_moly...
Для тех, кому интересно почему я пишу "последствий". Автор, имея огромное желание похудеть, потерял около 15 кг, под конец сушки окончательно срезав себе углеводы в диете и начав выполнять запредельный объем тренировок для своего уровня тренированности, начал ощущать последствия т.н. "перетрена", повлекшие за собой снижение тонуса ЦНС и как следствие начало пропадать желание тренироваться.
Стоит отметить, что он добился хорошего результата, так как весь лишний вес был сброшен и проступили кубы пресса. Вообще человек он весьма целеустремленный и педантичный в подходе к тренировкам и выполнению предписаний, что не может не радовать меня)
Через месяц после начала наших совместных тренировок @kammag запилил свой второй пост https://pikabu.ru/story/mesyats_posle_pokhudeniya_nabiraem_v..., содержащий результаты этих тренировок и свои ощущения, что подтолкнуло меня рассказать со своей стороны как тренера и методиста что же было сделано на текущий момент.

Небольшое отступление. В составлении тренировочных планов пользуюсь графическим методом и принципами, заложенными в тренировках тяжелоатлетической школы СССР. В адаптированном виде эту информацию отлично подает Дмитрий Головинский, кому интересно, загуглите сайт http://last-man.org/. Казалось бы при чем тут тяжелая атлетика и бодибилдинг. Ан нет, принципы, применяемые в силовом тренинге, с оглядкой на современную практику хорошо ложатся на ББ, тем более что для тяжелоатлетов так же характерно выделение стадий набора мышечной массы, например при восстановлении или переходе в новую весовую категорию.

В первую очередь при личном общении с @kammag был разобран существующий тренировочный план, питание и режим дня. Тренировки проводились пять раз в неделю, три из которых были силовые и две кардио, периодически чередующиеся с круговыми тренировками. Суммарный тренировочный объем был чрезмерно велик, в одну тренировку делалось от 6 до 10 упражнений в раскладке 4*12. Упражнения были преимущественно изолирующими и делались с легкими или средними весами. В купе с кардионагрузкой и диетой, почти не содержащий углеводы, и был получен "перетрен".
В первую же неделю было решено сделать перерыв и сократить тренировочный объем, в результате чего было сделано только две тренировки, по три многосуставных упражнения в каждом в раскладке 3*8 с легкими и средними весами:

Присед 80 кг 4*10

Жим лежа 60 4*8

жим ногами 150 4*10

Становая тяга 90 4*8

жим стоя 30 4*10

подъем штанги стоя на бицепс 30 4*10

Так же начали постепенно прибавлять углеводы, дабы не спровоцировать резкого роста лишнего веса.
Предполагалось, что в первый месяц тренировок дадим организму возможность восстановиться, массонабор стоял на втором плане, в первую очередь было стремление вернуть силовые результаты, потерянные на сушке, чтобы было с чем дальше работать. Для этого со второй недели начали повышать тренировочный объем, при этом увеличивая средний вес штанги (использовались веса 40-70 % от предельного максимума). В качестве меры тренировочного объема использовалось значение КПШ – количество подъемов штанги за тренировку. Так, если по старому плану значение КПШ в неделю было более 1100 подъемов, то в первые пять тренировочных недель он едва превысил значение 500, а на 4 неделе и вовсе был снижен до 370, т.к. на второй и третьей неделе атлет не показывал прирост массы тела на фоне вновь возрастающего объема.
Вот график изменения тренировочных объемов.

Но на самом деле прирост мышечной массы был и очень хороший. При подробном изучении результатов, оказалось, что за счет отдыха и плавного вхождения в новый режим на данный момент (пятая неделя) вес тела был увеличен с 82 до 83 кг, при этом выросли обхваты беда и бицепса на 1,5 см, объем талии уменьшился на 3 см, что скорее всего говорит о том, что атлет слил некоторое количество жира и воды и при этом набрал мышечной массы на фоне интенсивного восстановления в рамках текущего периода. Естественно такое положение дел не может продолжаться бесконечно, поэтому в следующие 4-5 недель будем стараться увеличивать вес только за счет сухой массы не набрав жира.
Очевидно, что для роста 185 см вес 83 кг не является достаточным, в долгосрочных планах стоит цифра 90-92 кг без излишков жира. Такой план можно осуществить в ближайшие 5-6 месяцев.

За месяц выросли веса, с которыми работает @kammag, основной приоритет сейчас сосредоточен на жиме и приседаниях:
- В жиме максимальный рабочий вес вырос на 10 кг, легко выполнена раскладка 75*8 в последнем подходе; 
- В приседе после исправления техники, увеличения глубины седа прирост составил 10 кг, в последний раз была легко выполнена раскладка 90*8 в полной амплитуде движения;
- Становая тяга, не смотря на меньший ее приоритет, так же в хорошем плюсе (10кг), скорректирована техника, улучшено включение ног в движение на старте, движение выполняется с выраженной паузой при касании пола, легко выполнена раскладка 110*8.

Собственно почему используется критерий "легко" и что он значит. А означает он, что атлет выполняет упражнение с запасом и есть потенциал для работы " в отказ". Работа до отказа практикуется сейчас редко, т.к. необходимо понимать, что для новичков частые отказные подходы дают отрицательный результат, вызывают переутомление и тормозят набор мышечной массы. Кроме того тяжелая работа сильно ломает технику, что мешает задействовать целевые группы мышц в работе, особенно это касается разнообразных тяг, когда атлет без выработанной техники смещает нагрузку на бицепсы вместо мышц спины.

В текущих планах предстоит сделать 6 неделю тяжелой, дать возможность достичь хорошего "пампа" за счет большого числа повторов (КПШ в неделю > 600). В последующие две недели объем тренировок будет значительно снижен (КПШ в неделю < 400), увеличена доля многосуставных упражнений, вес снарядов.
Такая периодизация делается с целью обеспечения вариативности нагрузки, когда после пиковых тренировок идет спад с целью наилучшего восстановления и роста мышц, увеличения силовых показателей.

Вообще период массонабора не является самым эффективным способом увеличения силовых, т.к. прирост идет в основном за счет увеличения поперечного сечения мышцы, поэтому в будущем планируется сделать перерыв в каче и на 6-8 недель уйти в чисто силовую работу, дабы заложить новый потенциал для роста мышц.

Кардиотренировки у @kammag теперь сведены к минимуму, до и после тренировки 10-15 минут легкого бега с целью поддержания сердца, плюс периодически в выходной день добавляется легкая функциональная тренировка на 3 упражнения по 2-3 круга.
Что касается диеты, то сейчас @kammag потребляет порядка 3000-3500 ккал в день, диету преимущественно составляют различные крупы, нежирное мясо, птица, творог, яйца, овощи и фрукты. Стараемся обеспечить максимальное разнообразие на фоне нелегкой студенческой жизни)
В день получается 5-6 приемов пищи без переедания.
Еще хочу вкратце разобрать момент с диетой и тренировками. Здесь необходимо соблюдать определенный баланс. Очевидно, что наибольший рост мы получим наедая калории, но и наберем жира. С другой стороны большой тренировочный объем не даст любителю нарастить мясо, но и слишком маленький объем не даст желаемого результата. Однако, бывают случаи, когда при сильном недостатке веса (привет эктоморфам) тренировочный объем держат на крайне низком уровне (КПШ в неделю менее 200, веса при этом составляют 50-75 % от предельного максимума, чтобы мышцы совсем не теряли тонус) и только в этом случае (при высококалорийной диете) удается добиться нормального недельного прироста веса. При повышении уровня тренированности и массы тела объемы тренировок симбатно увеличивают.

На этом пока все, по результатам последующих тренировок так же напишу отчет, жду ваших вопросов в комментариях. Желаю всем успешных тренировок!