Успеть к отпуску⁠⁠

Чувак, у тебя до назначенного срока 13 недель, и хорошо если ты будешь терять по килограмму в неделю на 2000 ккал.  Поэтому 20 кг ты не скинешь, а на 2500 ккал не скинешь и 15 кг.

Дефицит калорий не имеет никакого отношения к собственно продуктам, за исключением того, что какие-то конкретные продукты могут тебе помочь психологически не переедать.  Ты можешь и чисто салом питаться, если получится всего на 2000 ккал его есть.  Правда, от такой диеты будут другие проблемы, но в плане похудания она сработает как ожидалось.

Если ты реально решил есть именно перечисленное. то в чем проблема-то?  На упаковках калорийность написана, БЖУ тоже, забей хоть в Эксель, он тебе все отследит.

Ну, если тебе реально нужен совет, то вот у тебя на неделю 14000 ккал (повторю, что на 2500 в сутки у тебя получится совсем не то, чего хочешь).  Ставим полтора кило сырой грудки, кило творога, 12 яиц СВ, 900 граммов овсянки, 800 граммов гречки, булгур твой зумерский меняем на 800 граммов гороха колотого и плюс полтора килограмма яблок и килограмм морковки, а то что-то ты витамины забыл.  Давай еще 130 граммов подсолнечного масла бахнем, а то уныло будет без жира вообще, будешь по три чайные ложки на гречку и горох лить.

Получаем 14009 ккал за 1155 рублей по ценам моего "Магнита", при этом в сутки 142 г белка, 241 г углеводов, 50 г жира, 2001 ккал, 165 рублей - очень прилично.

На завтрак хомячишь 130 граммов овсянки и яблоко, на обед и ужин у тебя четыре порции творога, четыре гороха с маслом, шесть гречки с маслом и курицей (лучше пожарь сразу всю и заморозь порционно).  Морковку и вареные яйца раскидаешь по настроению.  Опять же, не уловил, почему ты все так скучно сделал таким ограниченным набором еды, но если тебе так легче, то вот.

А если хочешь не сорваться, то просто забивай всю еду в Эксель или какое-то приложение и укладывайся в 2000 ккал в сутки.  Состав не важен, но тебе будет проще, если ты ограничишься:

- любой крупой, хотя не налегай на рис и пшеницу;

- куриным филе и нежирной рыбой вроде тунца или минтая;

- яблоками (их трудно сожрать много, твердые они);

- овощами какими угодно, но не картошкой;

- нежирным творогом;

- нежирной сметаной;

- яйцами умеренно, с десяток в неделю;

- подсолнечным маслом умеренно;

- эпизодическими мелкими вкусняшками для бодрости духа.

Добрая половина советов выше сделает из тебя "скинифет", чем в дальнейшем кратно усложнит задачу похудения.

Держи инструкцию на два месяца:
1. Максимально изучаешь вопрос питания - понимаешь что тебе нужно БЖУ в соотношении 40-40-20 по ккал при 1.5-2гр белка на 1 кг веса.
2. Легким движением руки в пропасть выкидываешь из своей жизни все продукты с гликемическим индексом за 60 и выше. А вот жиров особо не бойся, особенно растительных. Не переживай, ничего стоящего из меню не уйдет. Мясо, рыба, сыры - остаются.
3. Балансируешь питание на более-менее равные приемы пищи (выравниваешь кривую концентрации сахара и инсулина в крови).
Продолжаешь изучать тему питания(это важно).
4. Про алкоголь лучше забудь, или хотя бы повремени.
5. А вот про полуфабрикаты, напитки, агрессивные специи - точно забудь. Твоя задача помимо сала убрать отеки - а их не меньше жира, просто поверь. Поэтому пищевые аллергены убираем, потом вернем, но аккуратно и по одному.
6. Можешь ходить, или не ходить - это такой мизер в расходе (и одной печеньки не отобьешь), что лучше потрать это время на готовку простых продуктов и распихивании этого добра по одноразовым контейнерам (так реально проще. Просто попробуй).
7. Сколько нужно ккал чтоб безопасно худеть - никто тебе не скажет. Цифра в 2500ккал выглядит здравой - оттолкнись от нее и следи за организом - если за неделю (начиная с 3 недели - дай отекам уйти) уходит более 1% - слегка накинь. Логично и обратное.
8. Поменьше жалости к себе - никаких проблем скинуть вес нет.
Проблемой будет его не набрать. А эта задача уже потребует переосмысления в целом темы питания, да и жизни. Иначе кг прилипнут обратно.

Не готов меняться кардинально? Оставь как есть и не напрягай организм. И пожалуйста - не смотри в сторону жиросжигателей.

Сделаешь по инструкции и к 28.04:
- Скинешь 10-15кг,
- Поймешь что такое БЖУ, инсулин, пищевые аллергии, мусорные продукты,
- Возможно решишь шагнуть чуть дальше и найти себя в более здоровом образе жизни.

Давно перестал давать развёрнутые советы по этому вопросу. Как правило все заканчивается тем, что жаждущий похудеть говорит "спасибо, понятно" и идёт искать совет в другом месте. Не тот совет, который поможет, а тот, который понравится больше. Не готов человек к координальной перемене в образе жизни, если даже каких то базовых принципов сам поискать в интернете не сподобился.

Добавить пробежку когда вес опустится до 95? Без физ нагрузки эти 95 могут и не случиться. Почему идёт такое ограничение по набору продуктов? Это принципиально или написал что вспомнил? В этом деле разнообразие играет не последнюю роль. Будешь готов съесть что угодно, лишь бы не грудки или яйца. Вообще 25 кг за 3 месяца, с минимальной физ нагрузкой и чтоб здоровья при этом не потерять-не лучшая затея для человека, который не сильно в этом шарит. Плюс есть шанс, что в паре с маленьким ребёнком вы сведёте свою жену с ума, т.к. велика вероятность, что на период диеты характер ваш изменится не в лучшую сторону.

У тебя очень узкий рацион белка. Яйца, творог курогрудка это все хорошо, но я бы добавил ещё: индейку, говядину, рыбу (минтай, треска, форель), чем более разнообразный будет рацион, тем меньше шансов срыва.

  Пробежки пока вес не сгонишь лучше не делать, простая ходьба. Иначе убьешь колени.

Обязательно включи в рацион овощи, зелень если их нет. Без клетчатки далеко не уедешь на одном белке, будут запоры жёсткие, проверено на собственной шкуре)

У меня примерно такой же рост и был точно такой же вес, пока я не сбросил ровно 50 кг (ну, было и -52), но на это ушло примерно 15 месяцев.  Если ты хочешь по верхней границе нормы ИМТ стать, то тебе надо сбросить 30 кг.  До лета меньше 20 недель.  Не очень реалистично.  Но любой прогресс - это хорошо.  ИМТ, кстати, совсем не показатель, потому что если заниматься спортом, то будут мышцы, от которых ИМТ так же растет, как от жира.  Смотреть надо на внешний вид.  Если выглядишь явно жирным, то надо худеть.

Кушать можешь что угодно, но а) считай достоверно калории, БЖУ больше для прикола, но тоже считай, и б) укладывайся в норму.

Норма для тебя будет 2000 ккал в сутки.  А еще точнее - 14000 ккал в неделю, потому что дни бывают разные, будешь отмечать что-то или просто расслабляться один, иногда от стресса пережрешь.  В сутки вполне нормально и 2100, 2200 съесть.  2300.  Вот 2400 и выше - уже будут проблемы скомпенсировать в остаток недели.  Поэтому основная цель - 14000 ккал в неделю, то есть 2000 ккал в сутки в среднем за неделю.  Можешь, например, условную неделю начинать с субботы, тогда на выходных съел больше, и остаток недели знаешь, сколько надо сэкономить, чтобы уложиться.  Можешь с понедельника, тогда всю рабочую неделю питаешься ровно, стараешься 1900-1950 съесть, потом на выходных купишь себе ништяков калорийных на сэкономленное.

Если вышел за норму в неделю, то это не повод для самобичевания, а повод для выводов.  Причина будет очевидная, выводить ее особо не  надо, вывод только один: если опять так сделаешь, то опять так будет, поэтому не делай так больше.

Вот.  По БЖУ, опять же в среднем, старайся 100 граммов белка, 300 граммов углеводов, 50 граммов жира.  Это очень реально и нетрудно, тебе, скорее, труднее будет белок набрать.  Цифры в реальности из головы, но не совсем.  Белок и так по всем нормам надо примерно такой.  Можно и больше есть, но ты устанешь его разыскивать, и это будет дорого.  Жир - ограничение от балды, но оно должно быть, потому что у нас масса жирных продуктов, они легкодоступны и дешевы, обычно еще сахара там много.  В общем, тут срабатывает такая штука, что если поставить предел в 50 граммов, то ты вынуждено перестаешь есть шнягу, тебя это механически выдавливает к нормальной еде.  С углеводами вообще пофиг, но 300 граммов выходят арифметически, если ты поставил общий предел 2000 ккал, а белка 100 и жира 50.  Плюс будет трудновато есть меньше, это во всяких диетах типа Аткинса есть, но в них начинаешь вычурно есть много мясного и башка болит от недостатка углеводов.  Короче, 100-300-50 работает хорошо.

Что конкретно есть.  Снова скажу - что угодно, роли не играет, если в цифры уложился.  По факту, у тебя в начальном периоде будет подбор лично под себя.  То есть ты ввел в табличку свои обычные продукты. Часть из них сразу начинает дико светиться ненужным жиром, например, ты их сам отбросишь, чтобы можно было хоть что-то есть в другие дни для выхода на показатели в среднем.  Потом начнешь в магазине бирки читать и сразу понимать, что вот это не удастся съесть - точнее, съесть можно что угодно, но не удастся многое есть регулярно.

Например, есть такие дешманские вафельные тортики в якобы шоколаде на 300 граммов.  Не, я их уважаю, но это 1600 ккал и жира где-то 120 граммов.  Его вполне можно съесть целиком, но ты остаток дня будешь что есть на 400 ккал?  И у тебя на неделю было 350 граммов жира, ты только что заточил треть этого - что в остаток недели делать?  Гречку на воде?  Невыгодный это тортик.  Пельмешки - извини, это такой удар по статистике, что ну их вообще, дьявольский продукт.  И так далее.  Цифры тебя начинают выжимать в нужном направлении.

Чтобы в правильное русло ввести, опять же повторю то, что говорил.

Крупа как основной источник медленных углеводов.  Пойди в супермаркет, купи всякого разного по пакету, дома будешь варить по рецепту и смотреть, что тебе нравится.  Большинство не понравится, ну и окей.  Мне нравятся гречка и колотый горох, чуть меньше овсянка и пшено, люблю длиннозерный рис и макароны, но эти два надо в умеренных количествах, макароны легко пережрать, а рис не такой уж медленный.

Вот это как бы часть блюда, по сто граммов сухого веса, на примерно 370 ккал.  Но еще надо для вкуса что-то.  Мясное.  Тут либо грудка куриная, либо нежирная рыба - минтай дешевле всего.  Например, обжариваешь кило грудки кубиками слегка, убираешь со сковородки, туда кило строганной морковки и кило лука, обжарил до мягковатости, курицу обратно, банку сметаны 10% 350 граммов, соль, перец, столовую ложку порошка карри, полстакана воды, тушишь под крышкой минут двадцать.  Получается семь порций карри с курицей, разделил, заморозил.  Такая порция со 100 граммами крупы - примерно 10 граммов жира, 50 граммов белка, 750 ккал.  Сечешь?  Очень в тему к твоим нормативам.  На противень фольгу постелил, полкило морковки, полкило лука распределил, сверху кинул килограмм минтая потрошенного и запек в духовке, лук сок даст.  Достал, кости вынул из минтая легким движением руки, поломал на куски его, разделил на порции, заморозил.  Жира 5 граммов, белка 50 граммов, 750 ккал с крупой.  Отлично.

И так далее.  Вообще, можешь на выходных себе за несколько часов на две недели наготовить, разложить по контейнерам и в морозилку.

Суп - ну, с ним проблема в том, что он сам по себе малокалорийный, тебе просто не хватит, надо заедать хлебом, а хлеб - он у нас по 300 граммов продается.  Если способен его есть по 100 граммов, то можно и суп готовить.  Бери кости куриные или говяжьи, вари бульон на них сначала, потом туда заправку из лука и морковки, немного картошки, и если богатый, то куриную грудку или говяжью вырезку.  Куриный суп, гороховый, борщ, щи - все по этой схеме варятся.  Полная тарелка будет примерно 300 ккал, жира мало, белка - сколько чистого мяса кинешь, иначе мало.  Ну и вот надо хлеб.  Можно тоже буханочку на три части разделить и две заморозить, хлеб нормально это переносит.

Короче, крупы всякие, куриное филе, нежирная рыба, овощей побольше, но не картошку, ее мало, фрукты - яблоки проще всего, но остальных тоже полезно, только это быстрые углеводы.  Допустим, банан в день, или апельсин, или пару-тройку яблок, или пару киви и так далее.  Упор на "или".

Не пей сок, он очень легко пьется, а в литре внезапно 500 ккал, и все от сахара по факту.  Не пей алкоголь - спирт почти так же калориен, как жир, 8 и 9 ккал, в пол-литре водки 1600 ккал, это как три стограммовые шоколадки.  В полторашке пива - стакан водки, плюс еще калории от углеводов.  Ну и под алкоголь закуски жирные.  Вообще, хорошее время полностью бросить пить, раз такие кардинальные изменения в жизни, и курить тоже бросить.  От тебя отвернутся все друзья, потому что ты им нужен только как собутыльник, ну вот и узнаешь это.

Сладкое - вот фрукты для этого, но у тебя по цифрам вполне выйдет на выходных хоть целую стограммовую шоколадку съесть или несколько пломбиров простых, они по 100 ккал.

Ну и это все с предположением, что ты живешь один или хотя бы можешь контролировать, что ты ешь.  Если тебе готовят, то забудь.  Ты не сможешь их убедить считать для тебя, делить на порции и прочее.  Плюс очень быстро начнется саботаж, потому что когда худеешь, это воспринимают как угрозу.  Вообще, тебе будут все близкие мешать, попробуй на них не обижаться, они боятся изменений в тебе к лучшему, потому что они в тебе, а не в них.  Боятся, что их бросишь.  То есть если живешь с кем-то, то либо сам готовишь себе и сам отмеряешь себе, либо питаешься упакованным с магазина (не очень вариант, дорого и не всегда полезно).

Не ешь ничего, про что не знаешь состав БЖУ с калориями и вес.  Иначе начнешь себя обманывать.  Какие-нибудь пряники лежат без пачки - вот не ешь их.  Да, можно потом посмотреть в интернете состав для каких-нибудь пряников и наугад прикинуть, сколько граммов ты съел, и так реально можно сделать раз-два в месяц, если обстоятельства требуют, но если ты так будешь делать раз-два в неделю, не говоря уже о дне, то ты будешь врать себе и мухлевать с цифрами, и там-то все и полезет.

Весы купи кухонные, типа планшета.

Спорт - бесполезно для худения, это способ поддерживать уже достигнутый нормальный вес.  Если ты ударно позанимался в зале (что опасновато с таким весом), то это где-то 400 ккал сожжено.  Ну окей - может, просто не надо было их жрать?  Легче питаться нормально.  Но физическая активность - это хорошо в другом плане.  Бодрость духа, ощущение достижения успеха.  Поэтому занимайся, если можешь.  Делай то, что приятно.  Велик любишь?  Катайся, просто для себя.  Гулять можно, это хорошо.  Плавать, если любишь.  Короче, для себя.  Не бегай с таким весом, даже на дорожке - убьешь ноги.  На gto.ru посмотри нормы на золотой значок для своей возрастной группы и начинай готовиться, летом сдашь.

Худеешь в обратной последовательности к тому, как толстел.  Если сначала жир появился на животе, то последним сойдет на животе, хоть что делай и хоть как занимайся.

Вкрации.  Трудно все описать.  Спрашивай лучше, что непонятно.

Советовать особо ничего не буду, но с полной уверенностью могу заявить что 10к шагов это мало, желательно бы побольше нагрузок и посерьёзнее, тем более при питании на 2500 ккал) до и 2500 ккал многовато для таких целей - минимум до 2000, наверное, снижать надо!

По грубым расчетам у вас базалка только в районе 2100-2200 ккал, 10к шагов в среднем сожгут 300-400, итого вы даже в профиците на 2500ккал можете быть)

Сам через подобное всё проходил!

Ну и 20кг за 13 недель с таким планом нереально, да и в принципе не надо, лучше настраиваться на минус 3-4кг/мес и подбирать к этому соответствующие питание/активность, учитывая что при снижении веса цифра базального обмена в общем случае падает)

Еще хорошая пограмма по подсчету ккал ХиКи.

Важно- считать и записывать всё! Соблюдайте состав рациона!

И кстати, если захочется 'запрещенки', то можно! Только немного, раз в неделю, и обязательно записывайте.

Еще- чтобы исключить переусы соблюдайте правило: перед перекусом нужно сделать (например) 5 отжиманий. Зачастую будет лень, но это исключит перекусы 'от скуки'.

Так желаемый результат не получится. Или я чего-то не понимаю, или перечисленные продукты Вы собрались кушать все отведённое время. И больше ничего? Я в своё время делал следующим образом : Качаю программу FatSecret или подобную, неделю живу как обычно и записываю вес ВСЕХ продуктов, которые я ел. Вторая неделя: урезаю калорийность на 10% от первой недели, считаю количество белков и жиров потребленных на первой неделе, белки увеличиваю (пока не достигнут показателя 2г на кг веса), жиры урезаю (до значения примерно 50-80 г/сутки). Каждую неделю контрольное взвешивание и корректировка меню. По физ нагрузкам подскажут местные спецы, я бы рекомендовал выполнение базовых упражнений с отягощением.

Если финансы позволяют- лучше найди фитнес клуб в округе и тренера там же