Успеть к отпуску⁠⁠

Вот уже становится интересней, спасибо что напряглись. Постараюсь быть вежливым собеседником и также подробно всё разжевать: 

Про белок - нужно разделять норму потребления белка для различных категорий граждан, как минимум по их занятости, здоровью, типу сложения , индивидуальным особенностям. Вы приводите ссылки для здорового питания здорового человека (важно!) Не состояние шока в момент похудения, а  поддерживающее гомеостатическое состояние покоя.

Но давайте по ссылкам тогда и пообщаемся (ссылку про макронутриенты пропускаю, т.к. она ознакомительная и является базой для обсуждения) :

1. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-die...

а) Хоть слово про белок?

б) Жиры для здорового человека при поддержании формы в габаритах 35% (прошу - внимательно) - это абсолютная норм. Только вот похудение процесс иной.

в) А про сахар интересно - "ограничить потребление свободных сахаров до 10%. лучше до 5%" - это отсылка к вашему аргументу "А как же чай с печеньками?" - Вот и ответ - лучше - никак. В здоровых границах по ккал хуже не будет, но - отлично затормозит процесс сброса - см. ниже пункт про инсулин.

2.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16004827/

а) Мой дорогой оппонент, ну в вашей же статье написано - норма белка по МОК - от 10 до 35% потребления (в расчете по энергии) - в моих рекомендациях 40% - только опять же - не поддержание здорового образа жизни, а похудение.

б) Смотрим жиры - те же показатели - до 35%, но очень интересный момент - дано ограничение по минимальному потреблению насыщенных жиров - это тоже важно, но другой уже уровень обсуждения конечно.

3.  https://health.gov/our-work/nutrition-physical-activity/diet...

а) Таблица по нутриентам - шикарная, за одним минусом. Вас не смущает что не указан  вес человека и род его занятий? Объясню почему - это осредненные данные, основанные на здоровом человеке среднего роста. А для среднего роста мужчины в США в 175см - этот вес будет под 65-70кг. Отсюда и расклад. Рассмотрим возрастную группу 31-50кг (моя, мне так удобней) - данные по белку в % - от 10 до 35% по энергии в день (AMDR), или осредненные данные в 56гр в день(RDA).

4. Роспотребнадзор и "отличная методичка" (описка на описке, но кто без греха) по рекомендациям : https://www.rospotrebnadzor.ru/upload/iblock/789/1.-mr-2.3.1...

а) п. 4.2.1.1 "Белки" - далее цитата - "от 75 до 114 г/сутки для мужчин" - При этом несколькими пунктами ранее - "здоровый вес мужчины в возрастной группе 30-44 лет - 72.3кг " - таблица 4. - пересчитаем средний рекомендованный белок на 1кг нормального веса - получим 1.3гр белка на 1кг веса.

б) Вы поднимали вопрос усвояемости и ее "мифичность" - прошу изучить стр. 21 методички. Правда сразу нужно обратить внимание - данные мягко говоря устаревшие, пищевая промышленность уже давно не в 20 веке - а методичка (за малым исключением) целиком оттуда.

Итого, резюме из ваших же ссылок - для нормального здорового питания в состоянии гомеостаза нужно до 35% белков в рационе. Только вы все же подумайте - методичка, которая говорит что здоровый человек должен весить 70кг - она состояние человека в 104кг (х1.5) - как должна воспринимать?  Также обязательно следует учесть, что методики априори пишутся по схеме "минимально допустимой границы для крайне широкой аудитории". Ради интереса ограничьте выборку аудитории до военных США и гляньте указания нутриентов.

5. Теперь о том, на что же ссылаюсь я, инфы такой море , просто постарайтесь не поддаваться на искажение восприятия "поляризация и якорение мнения".

К примеру обзорная статья по циклу исследований:  - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22150425/.

Приведем пару цитат оттуда:

а) "Спортсменам может потребоваться белок не только для снижения риска дефицита, заложенного в рекомендациях по питанию, но и для повышения уровня функционирования и, возможно, адаптации к физическим нагрузкам"

б) " Повышенное потребление белка, достигающее 1,8-2,0 г · кг (-1) · день (-1) в зависимости от дефицита калорий, может быть полезным для предотвращения потери мышечной массы в периоды ограничения энергии для содействия потере жира"

Далее по вашему тексту:

Ваши слова "Наверное всё что выше это какой-то заговор, а истину от нас скрывают?"

Никто не скрывает, истину легко найти . Только интерпретировать все же нужно чуть более грамотно и не пытаться натянуть рекомендации для одной группы лиц на совсем иной случай.   

И про "худеть до костей" прям смешно, про перегрузить ЦНС - ещё более смешно, с учётом того, что избыточное потребление белков как раз к этому и ведёт)

Не знаю - чего смешного вы нашли в этих словах, но 9 из 10 худеющих будут как раз безмерно жечь мышцы, которых и так ну очень мало и довольно мало сжигать жира. Именно поэтому такие похудевшие выглядят как шарпей - это тоже не плохо. Но! Нужно понимать, что само по себе похудение - это только самая первая ступенька к здоровой жизни - и буквально уже на следующей ступени худеющему товарищу нужно будет как-то стабилизировать состояние, а желательно и прирости здоровой мышечной массой. И вот именно тут то человек начнет жалеть, что он бездарно пожег свои мышцы, даже не пытаясь сохранить их. Именно таким образом люди и приходят к скиннифет - когда человек вроде и худой по весам, но при этом на вид тот еще жирдяй.

Про перегрузить ЦНС - было бы над чем смеяться, если бы народ на похудении не срывался до зажоров в 2 часа ночи у холодильника. 

Как в анекдоте - "Худела две недели. Далее все как в тумане. Очнулась когда запивала шоколадку борщом "

Именно максимальное сохранение мышечной массы (разумеется она будет уходить, вопрос к пропорциям с жиром) НЕ "НА ЗУБАХ" - это и есть основная задача грамотного похудения.

п.с. "На зубах" = на чистой силе воли, спутник отказа от любой зависимости.

Я как-то не отожрал всё обратно, да и именно жир, почему-то (странно как-то, ибо, по-вашему, наверное мышцы должны были) ушёл)

Да и дай бог, чтоб не отожрали. А то, что у вас ушел именно жир без мышц - забавное, но всё же заблуждение.

Ну с кожей конечно имеются проблемы, но отнюдь не из-за "неправильного питания" в период сброса веса)

Тут дьявол в деталях. Разумеется основным показателем проблем с кожей является генетика, однако человек вполне способен, в рамках дозволенного, влиять на этот процесс. К примеру - через потребление достаточного кол-ва нутриентов для максимального насыщения кожи, в том числе важнейших - коллагена, жирных кислот, витамина группы Е, фолиевой кислоты и т.д.

Также определенную эффективность показывают крема для тонуса кожи (пользуются большой популярностью у родивших женщин).

Может ещё поделитесь мнением об инсулине, гликемическом индексе, кортизоле и прочем?)

Ну раз просите и вы постарались найти для аргументации своей позиции ссылки (пусть не верно их интерпретировали, но всё же) , то конечно отвечу :

Инсулин - мощнейший анаболический/ катаболический гормон. Понимание (или не понимание) работы этого гормона буквально может свести на нет процесс похудения/набора да и просто жизни.  Для новичков при похудении достаточно знать, что бесить этот гормон не нужно (при высокой концентрации в крови вырубает липолиз) и не злоупотреблять с простыми("свободными") сахарами (как и сказано буквально в каждой ссылке приведенной вами). 

Учитывая реали современного общества - контроль над инсулином рекомендуется проводить каждому человеку с избыточным весом, хотя бы косвенно через измерение уровня сахара в крови (но ту же инсулинорезистентность это не покажет - нужно сдавать HOMA IR, нагрузочный тест и т.д.)

ГИ - Не знаю что вы тут хотите услышать, когда в определении термина уже всё сказано.

Кортизол -  главная причина массового заплыва жиром офисов после февраля 2022г. Шутка конечно, хотя и имеющая основания. Худеющему новичку для облегчения процесса досточно прикладного смысла - помоги сам себе и поменьше нервничай - минимизируй шансы срыва. 

Прочем - это о чем? Ну давай скажу прям ух какую полезную вещь - кушайте мультивитамины (вот кстати тут очень хороший повод меня подъебнуть, затребовать исследования однозначно подтверждающие необходимость витаминов - мне даже ответить будет особо нечем), контролируйте содержание витамина Д, кушайте достаточно клетчатки (в 95% случаев - вы не едите достаточно),  проходите чек-ап по здоровью хотя бы раз в год.

Вы ваше нежелание понимать простые вещи принимается за изворотливость собеседника.

Правда нужно обсуждать такие вещи в пятый раз подряд?

Вы в другом сообщении самолично скинули ссылку на методичку, где описана усвояемость белка.

Ну давайте еще проще - да, в продукте может быть написано 10гр белка, из них усвоится 2гр. А бывает что и еще меньше.

Простой пример - выпейте сырое яйцо(не пастеризованное) - вы "получите" в расчете 5гр белка, а по факту оно не усвоится у 95% людей.  Уж проще то и некуда.