Совы или жаворонки — миф или реальность?
Почему одни проявляют активность ближе к вечеру, другие предпочитают рано ложиться и вставать, а третьи могут быть продуктивны и утром, и вечером? Совы, жаворонки или вообще голуби — это всего лишь ярлыки социума или физиологическая особенность человека?
На связи RISE: сообщество про повышение продуктивности работы мозга. Разбираем в статье, что за циркадные ритмы, какие хронотипы существуют и как с этим жить.
Циркадные ритмы
Вся жизнь на Земле подчиняется ритму, который задаёт вращение планеты вокруг себя и вокруг Солнца.
Циркадные ритмы - это 24-часовые внутренние часы нашего мозга, которые регулируют циклы бодрствования и сонливости. Эти часы реагируют на изменение света в окружающей среде, смене времени суток.
Циркадные ритмы влияют на многие функции организма: температура тела, частота пульса, артериальное давление, время реакции и производительность, производство серотонина, мелатонина и кортизола. Кроме того, циркадные ритмы влияют на обмен веществ, выработку гормонов, иммунитет и когнитивные способности.
Конечно, раньше наши предки добывали пищу в дневное время, так как в это время естественно проще найти добычу, приготовить, съесть.
Кому в голову придёт переться в тёмный ночной лес полный опасностей?
Ночью самое время отдыхать, восстанавливать силы и самому не стать добычей.
Но потом появились искусственные источники света, индустриализация, всё это повлияло на сон и снизило его продолжительность. Циркадные ритмы стали нарушаться, появились различные хронотипы людей.
Кто управляет нашими ритмами
Немного анатомии. Есть 2 отдела в мозге, отвечающих за наши режимы, это SCN (супрахиазматическое ядро) и эпифиз (шишковидная железа). Эти отделы задают правильный ритм работы всего организма.
SCN - главный водитель ритма, который находится в области гипоталамуса. К нему приходят специальные зрительные импульсы, которые несут информацию о времени суток, давая сигнал для SCN, когда переводить внутренние часы.
Эпифиз (или шишковидное тело) выделяет мелатонин в вечернее время, в районе 21-22 часов и в течении всей ночи, а утром с появлением первого света, его выделение прекращается и днём полностью отсутствует.
Кстати, шишковидную железу ещё называют «третьим глазом»
Мелатонин - это гормон сна и регулятор циркадных ритмов, если в нашей жизни много стресса и повышен кортизол, то мелатонина мало.
Главный переключатель сна и бодрствования циркадных ритмов — это «свет-темнота». SCN и эпифиз подстраиваются под этот переключатель.
Но это ещё не всё, кроме этих двух отделов в мозге, на формирование нашего хронотипа влияет генетика, образ жизни, питание, работа, стресс, но об этом чуть позже.
Хронотипы: жаворонки, голуби, совы
Когда разобрались, как образуются циркадные ритмы, разберемся наконец с хронотипами
Жаворонки – ранний подъём 6-7 утра, ранний отход ко сну 22-23.
У жаворонков энергия кипит в первой половине дня и постепенно затухает к вечеру.
Голуби – люди дневного (среднего) типа. Их циркадный ритм наиболее приспособлен к привычной смене дня и ночи. Лучшая умственная и физическая активность с 10 до 18 часов.
Считается, что этот хронотип наиболее комфортный для современной жизни.
Совы – просыпаются позже 8, ложатся спать обычно после 23 часов. Чаще всего у сов три пика активности. Первый пик с 13 до 14 , второй и самый высокий пик с 18 до 20, и третий с 23 до 01. В течение недели совам не хватает сна. Им трудно получить информацию утром и тяжко просыпаться.
Как формируются хронотипы
На смену хронотипов влияет много различных аспектов повседневной жизни и определяется множеством факторов.
Биологические факторы и специфические гены
Да, генетика, несомненно, влияет на передачу хронотипа, но лишь отчасти.
Так исследование где в общей сложности была выборка из 700 тысяч человек, показало что передача генов частично влияет на объективные показатели времени сна, но на продолжительность и качество сна.Индивидуальные факторы — возраст, пол. Например, чем человек старше, чем меньше спит и чаще всего становится жаворонком, даже если был совой.
Факторы окружающей среды — смена света и темноты.
Социальные факторы — график занятий в школе, сменная работа, образ жизни, питание.
Было проведено масштабное исследования с 2006 по 2016 год, в нём приняли участие 26 тысяч человек, от маленьких детей до подростков, суть была выяснить как меняется хронотип людей до 30 лет.
Оценивали 4 показателя: уровень мелатонина в тусклом свете, уровень кортизола по утрам, циркадные гены, а также качество сна.
В возрасте 0–1 года утренних типов около 70%, вечерних типов около 1%, остальные средний тип. В возрасте 16 лет утренних типов остаётся только 5%, вечерних типов 19%, а средних 75%
Результат показал, что основные различия в хронотипах формируются с раннего детства до полового созревания, в 15-16 лет у девочек и в 17-18 лет у мальчиков, и особо не меняются до 30 лет.
Но, тем не менее, превращение в какой-либо хронотип также зависит от внешних факторов, а не только от генетики.
Вот например одно интересное исследование, которое удалось провести благодаря COVID19 (хотя какая-то польза от него). Люди сидели дома на карантине, за ними было удобно наблюдать и вести статистику. В общей сложности было исследовано 3787 человек, на протяжении 65 ± 9 дней.
Обследование проводилось среди здоровых добровольцев (возраст 15-60 лет), находившихся дома в течение месяца и более, без предшествующих нарушений сна и жалоб на настроение. Волонтеры не участвовали в онлайн-обучении/работе, связанных с ежедневным расписанием.
По итогу у большинства участников хронотипы сместились к вечернему типу, когда был возможен самостоятельно выбранный сон: 49,4% добровольцев оказались совами, 21,7% сохранили обычный режим как голуби, 12,6% были жаворонками.
Результаты: сон людей, которые самостоятельно выбирали условия и продолжительность сна, существенно отличается от сна привязанному к внешним факторам. Генетика генетикой, но результаты показывают, что привычки сна могут меняться в зависимости от существующих условий жизни.
Совы VS жаворонки
Когда совы с жаворонками живут вместе
Спойлер: тут нет кого-то круче, кого-то лучше, это просто сравнение хронотипов в разных сферах жизни и любопытные наблюдения.
Жаворонки
Жаворонки по опросам более счастливы и удовлетворены жизнью, чем совы. Возможно это связано с тем, что утренний тип лучше приспособлен к общепринятому графику рабочего дня и социальным ожиданиям.
Есть стереотип, что совы более хмурые, а жаворонки более жизнерадостные.
Это не так, совы просто не любят когда им докучают утром, зато очень активны и жизнерадостны вечером. Жаворонков например, лучше не брать с собой на ночные тусовки)
Вот ещё одно интересное исследование: проверяли, как хронотип способен влиять на концентрацию внимания и реагированию в определенной задаче.
Один из многочисленных тестов было таким:
Для участников на экране появлялись цифры от 1 до 9, задержка на каждой цифре была 0,7 с, после чего следовал фиксирующий крест, который отображался в течение 2 с. Участников просили, как можно быстрее нажимать клавишу пробела на появление цифры, но воздерживаться от ответа, когда появлялась цифра 3. В итоге сеанс содержал 600 испытаний, что позволило выявить закономерности от хронотипов.
Чтобы всё было справедливо, сов проверяли в ночное время в пик их активности и в утреннее, аналогично было и с жаворонками.
Больше всего задержек реакции и плохой концентрации на задачах было у сов даже в пик их вечерней активности.
Для голубей разницы эффективности во времени суток не наблюдалось.
Но, если вы думаете, что жаворонки победили, не спешите радоваться.
Совы
Бенджамин Франклин заявил «Рано ложиться спать и рано вставать делает человека здоровым, богатым и мудрым». Но двое англичан уже в 1998 году решили проверить его слова на достоверность и провели крупное исследование.
Сделали выборку мужчин и женщин, которые несколькими годами ранее были опрошены на предмет особенностей сна, а также показателей, связанных со здоровьем, богатством и интеллектом. В группе было 356 жаворонков (ложились до 23:00, вставали до 8:00) и 318 сов (ложились после 23:00, вставали после 8).
Вопреки высказыванию Франклина, совы имели более высокие доходы и у большинства из них были автомобили. Оба хронотипа также получили примерно одинаковые результаты в когнитивном тесте и не показали никаких различий в состоянии здоровья, о которых сообщали сами люди или врачи, такие дела.
И напоследок исследование, которое показывает, что совы играют лучше в бейсбол.
Исследовательская группа сопоставила все данные игр в высшей лиге со всех сезонов, с 2009 по 2010 год, а точнее количество подач, всего вышло 7500 подач. В исследовании приняли участие 16 игроков из семи команд с разными хронотипами.
Когда жаворонки играли в ранних играх до 14:00, они набирали приличный результат 0,267. Но когда совы играли в ночные игры после 20:00, они всей группой набирали ошеломляющий результат — 0,306 — почти на 30 очков выше.
Стоит отметить, что совы пострадали больше, чем жаворонки, когда игровое время противоречило хронотипу: жаворонки набирали на восемь очков меньше в ночных играх, а вечерние игроки набирают на 54 очка меньше в дневных играх.
Исследование показало, что в физических показателях совы опережают жаворонков, но только в пик своей активности.
Небольшое резюме:
Совы и жаворонки не являются лучшими или худшими хронотипами. Это просто различные предпочтения и ритмы активности, которые могут более или менее подходить современному обществу и его требованиям.
Почему возникают нарушения циркадных ритмов?
Как понять, что у вас нарушен циркадный ритм?
Вам трудно заснуть.
Вы изо всех сил пытаетесь уснуть и часто просыпаетесь несколько раз во время цикла сна.
Вы просыпаетесь слишком рано и не можете снова заснуть.
Невозможность проснуться в нужное время и чрезмерная дневная сонливость. Обычно это самая распространенная жалоба, поскольку она более очевидна, чем ночная бессонница
Причины:
1. Депрессия. До 90% пациентов с депрессией имеют жалобы на качество сна, при этом около 40% пациентов жалуются на проблемы с засыпанием
Предпосылки к депрессии - хронический стресс, про стресс и как с ним эффективно бороться писал тут
2. Работа в ночное время. Такой график работы противоречит естественному циркадному ритму тела (даже для сов). Постоянное или периодическое нарушение сна приводит к бессоннице или чрезмерной сонливости.
3. Частая смена часовых поясов. У людей, которые постоянно меняют часовые пояса из-за работы или путешествий, организм начинает путаться и возникает расстройство циркадных ритмов.
4. Частая смена времени отхода ко сну и времени пробуждения.
5. Воздействие препаратов
6. Повреждения головного мозга в результате таких заболеваний как инсульт, деменция, травмы головы, умственные нарушения.
7. Влияние окружающей среды, шумы, излишнее количество искусственного света, в основном синего (гаджеты, мониторы, лампы) и малое количество естественного, особенно в больших городах.
Синий свет, например, используют в биохакинге, чтобы быстро проснуться утром, есть даже специальные лампы с синим спектром, 10 минут под такой лампой и эффект круче чем от кофе.
Чем опасен сбой в циркадных ритмах?
Нарушение циркадных ритмов увеличивает риск заболеваний или обостряет хронические заболевания, которые в свою очередь могут нарушать циркадные ритмы, вот такой замкнутый круг.
К чему приводит сбой в циркадных ритмах:
Нейродегенеративные расстройства.
Повышается риск развития белезней Паркинсона, Альцгеймера, ранней деменции. При недостатке сна происходит потеря нейронов SCN. Во время сна происходит процесс очищения от продуктов метаболизма в ЦНС. Психическое и эмоциональное восстановление. Также было подтверждено, что сбой циркадного ритма значительно влияет на настроение.
Нарушение метаболизма и диабет.
Экспериментальные исследования на людях, которые вызвали нарушение циркадных ритмов, подтвердили повышение уровня глюкозы, несмотря на контролируемое потребление пищи и повышенный уровень инсулина. Нарушение циркадного ритма также снижает толерантность к глюкозе и ухудшает чувствительность к инсулину.
Ожирение.
Люди, работающие в ночные смены, относятся к группе риска по метаболическим нарушениям, диабету 2 типа и ожирению. Смена часовых поясов также связана с избыточным весом и, чем больше разница во времени сна, тем выше распространенность.Сердечно-сосудистые заболевания.
Была подтверждена связь между нарушениями циркадных ритмов и частотой сердечно-сосудистых заболеваний. Также поздний хронотип больше подвержен риску.
Однако есть люди с редкой мутацией гена, которые спят около 6-6,5 часов, и не имеют никаких последствий со здоровьем, но таких всего 0,5%. Остальные люди, которые спят 6,5 часов и менее, подвергаются риску сердечных заболеваний, но если спать 9 и более часов, то это также повышает риски инфаркта миокарда.
Тут важна золотая середина от 7 до 8,5 часовАстма.
Более высокие шансы развития астмы отмечаются у работников сменного типа с утренним хронотипом, которым приходилось работать по ночам. Важно отметить, что гипоксия при астме или других состояниях является одним из факторов, который еще больше способствует нарушению циркадного ритма.
К сожалению, в современном обществе нарушение циркадных ритмов является обычным явлением и напрямую связано с плохим здоровьем. Циркадная медицина — относительно новая концепция, но она быстро набирает обороты во всем мир, учитывая её эффективность и доказательную базу
Как настроить внутренние часы
Терапия ярким светом
Терапия ярким светом используется для ускорения или задержки сна. Выбор времени для этого лечения имеет решающее значение и требует руководства специалиста по сну.
За счёт света ваши циркадные часы перенастраиваются и синхронизируются с земным циклом света и темноты. Свет проникает через сетчатку на шишковидную железу и гипоталамус, снижая уровень мелатонина и увеличивая содержание серотонина.
Не хотите проходить терапию? Тогда самостоятельно увеличьте количество яркого света утром.
Вечером наоборот, по максимуму убирайте источники света, избегая ярких экранов телевизора, компьютера, гаджетов. Это конечно чертовски сложно сделать, но здоровье важнее, а потом это уже войдет в здоровую привычку.
«Гигиена сна»
Добавьте в свою жизнь хорошие привычки, которые нормализуют ваш хронотип
Это соблюдение регулярного времени сна и бодрствования (даже в выходные и отпуск)
Дневной сон по возможности, но только 15-20 минут и не позже 16:00, не спите, если нет желания
Регулярные физические упражнения, даже лёгкой прогулки перед сном будет достаточно (избегайте высокоинтенсивных упражнений в течение одного часа перед сном)
Избегайте всего что возбуждает ЦНС хотя бы за 1.5 часа до сна, никотин, препараты, кофе
Если мешают посторонние звуки – используйте маску для сна и беруши. Купите плотные шторы blackout, крутая вещь! Они блокируют свет, но не забывайте сразу открывать их при пробуждении для выработки мелатонина. Если у вас маленькие дети и нужен светильник, выбирайте с мягким красным или жёлтым тёплым цветом.
Препараты и добавки
Sleep Deep от Nooteria Labs и их же мелатонин - две хороших добавки для улучшения сна
Помочь со сном и режимом могут довольно простые добавки:
Магний — стабилизирует нервную систему, расслабляет мышцы, также нужен для синтеза мелатонина;
ГАМК — снижает психическое возбуждение, замедляет работу ЦНС;
Валерьяна+мелисса+пустырник — мягкие растительные добавки, главное не переусердствовать;
5-НТР — прекурсор сератонина и мелатонина;
Sleep Deep — в составе есть сразу весь набор: магний, валерьяна, глицин, 5HTP. Хорошая связка для сна, а именно улучшения его качества и снижения тревожности.
Про сон и как его улучшить, писал отдельную статью.
Заключение:
Совы, жаворонки и даже голуби - все эти хронотипы действительно существуют и научно доказаны, но даже генетически наследуемый хронотип может измениться под воздействием внешних факторов. Можно быть жаворонком, но вести при этом образ жизни совы.
В 21 веке человек стал меньше уделять время сну из-за искусственного освещения и фонового шума, особенно это касается жителей мегаполисов.Мой хронотип на протяжении лет также менялся, в студенческие годы, вплоть до выпуска я был совой, затем с возрастом перестроился в жаворонка.
В конечном счете, важно понимать свои собственные предпочтения и работать в соответствии с ними. Если вы себя лучше чувствуете и более продуктивны в определенное время суток, то стоит настроить свой график и задачи так, чтобы использовать это время наиболее эффективно.Но каким бы ни был ваш хронотип, не забывайте про сон и старайтесь спать не менее 7-8 часов в сутки.