Секреты питания для тех, кому сложно набрать вес.
Всем здравствуйте меня зовут Южаков Антон, я мсмк по пауэрлифтингу, в данной статье расскажу как набрать вес.
Статья будет не сложная, скорей мои советы и некоторый приобретенный опыт, короче, никакой теории, только практика, но сначала небольшой рассказ.
Сначала расскажу немного о том, как набирал вес я и с какими проблемами столкнулся (будет описан чисто натуральный подход без запрещенных препаратов).
В определенный момент моей спортивной карьеры (ахах, если то чем я занимаюсь, можно так назвать), понял, что для дальнейшего прогресса необходимо набирать вес, ибо с весом 78 кг и ростов 180, много не нажмешь. И начался безудержный набор веса, с 78 до 110 я набрал за год, вообще не напрягаясь, продолжая кушать по 3 раза в день (как обычно, но большие порции). Далее вес остановился, потихоньку за год я дошел до 116, но потом скинул на 110 перед ЧМ и вес стоял на месте, от 110-116. Одно время, конечно, я весил 130, но после окончания подготовки (и того, что используется на подготовке) вес за 3 месяца опустился на 110 (это способствовали воспаление легких и гайморит), но все же, после всех болячек и начала нормального стабильного (натурального уже 9 месяцев) тренинга, вес все равно не рос. Набирать на «витаминах», и без них, оказалась огромная разница, пришлось очень много всего придумать или просто вычитать, чтобы прогрессировать в весе.
И теперь мои секреты, как я добрался с 110 до 120 (без стиральной машины на животе, но все же это 120).
Для того, чтобы добавлять в весе, нужно есть избыточное количество калорий (даже школьник это знает, но повторение - мать учения), а с весом 110 мне дается это очень сложно. Если я ем, столько сколько хочу, мой вес где-то опускается до 113-115, когда почти не ем, опускается до 110, но когда ем много (избыток калорий) вес немного растет, и уже добрался до 120. Основная проблема состоит в том, чтобы наесть избыточную калорийность, для меня это крайне сложно.
И так, собственно секреты о том, как набрать калорийность:
1.Разогнать метаболизм (будет хотеться, есть еще больше).
1.1. Кардио.
1.2. Дробные приемы.
2.Питание (что есть, как и когда).
3.Добавки для аппетита и переработки пищи.
1.Разогнать метаболизм.
Разгон метаболизма помогает организму тратить больше калорий, но при этом, возможно их больше съесть.
1.1.Кардио.
Кардио для набора веса? Ты, что сума сошел? Да, ребята, кардио очень сильно помогает, но, естественно, его нужно делать с умом и индивидуально подбирать под себя. Лично я делаю кардио 3 раза в неделю по 15 минут после тренировки, на пульсе 140. За 45 в неделю я не потрачу огромное количество калорий, но метаболизм ускоряется, а с ним и аппетит, и жалкие 200 калорий потраченных на кардио, дома можно заесть 1000 калорий. В этом и состоит первый секрет.
1.2.Дробное питание.
Дробное питание, также, разгоняет метаболизм. Связано это с тем, что наши предки, которые охотились на мамонтов, жрали раз в неделю, когда кого-то завалят, и для того, чтобы организм не умер от истощения, он очень сильно замедляет метаболизм (сохраняет ценные калории). Чем реже человек употребляет пищу, тем сильнее замедляется метаболизм (организм думает, что все пипиц, снова голод, надо сохранить калорий и запасать), нужно его обмануть, есть очень часто, тем самым разогнав метаболизм, организм не будет откладывать лишние калории (в жир), а также экономить калории. Короче говоря, будет чаще хотеться есть, чаще хочется – можно больше съесть.
2.Питание.
Мое главное правило (не нужно жевать то, что можно взбить блендером и выпить)
Разогнав метаболизм можно начинать говорить о питании. Что есть, сколько и когда? Все довольно просто, есть дневная потребность в калориях (и еще немного для роста), также в БЖУ, которую следует покрыть. Не покрыв калорийность - не будет роста.
Для наглядного примера будет рассмотрен рацион 2 людей.
Оба человека 80кг, первый рацион очень похож на ББ, он будет эталонный, с БЦА, протеином и тп. Второй рацион немного странный и без спортпита. При анализе двух рационов, можно понять, что одинаковую калорийность и соотношение БЖУ можно набрать абсолютно разными продуктами и без спортпита. Также не нужно таскать кучу судков с продуктами.
Калорийность 2900 (35.6 калорий на кг веса должно хватить, если нет добавить углеводов).
Б-200 грамм (2.5 грамм на кг веса, 2-3 грамма в самый раз).
Ж-100 грамм (1.25 грамм на кг веса, тише тише, тут не ББ на сушке).
У-300 грамм (3.75 грамм на кг веса, вроде маловато, но жиров не 0.5, так что нормально).
К (клетчатка) – 40 грамм (для желудка).
В (вода) – 3000 грамм (для жизни).
Питание для нормальных людей.
-8.00 подъем: 500 мл воды 10 грамм БЦА (вода запустит желудок, тогда утром сходить в туалет сказка, БЦА на голодный желудок не перебьют утренние гормоны и восполнит дефицит аминокислот после сна)
-Далее в уборную, мыться бриться.
-8.30 завтрак: 5 яиц и 100 грамм овсянки. (30-Б 60-У 30-Ж).
Завтрак по Ронни (яйца обжариваем на сковородке без масла, кашу на воде, яйца кидаем в кашу, едим).
-13.00 второй прием пищи: гречка 150 грамм + мясо (не жирное, но не филе) 200 грамм + овощи + 500 воды (90-У 40-Б 25-Ж 15-К).
-17.00 четвертый прием пищи: рис 100 грамм + рыба 200 грамм + овощи + 500 воды (60-У 40-Б 25-Ж 15-К)
-19.00 тренировка 500 воды 10 БЦА (в воду)
-20.00 30грамм протеина + 500 воды.
-21.00 пятый прием пищи: картофель (чтобы 70 грамм углей) + 150 мясо + овощи + 500 воды (70-У 30-Б 10-К).
-23.00 шестой прием пищи: 100 грамм творога (20 Б) и спатки.
Как сделал бы я (питание для не нормальных людей).
Творог и молоко 1% жирности.
-8.00 подъем: 500 воды.
-8.30 завтрак: 5 яиц + 100 грамм овсянки + 500 молока. (45-Б 50-У медл и 20 быстрых Ж-35).
яйца на 2 минуты в кипяток, далее разбиваем в блендер, 100 грамм овсянки в блендер, 500 мл молока, взбиваем выпеваем.
Далее делаем такую штуку:
Берем 2 шейкера, в них засыпает по 100 грамм овсянки и по 200 грамм творога, заливаем по 500 молока и взбиваем блендером, берем с собой (в идеале взять с собой шейкер и молоко, залить и взбить на работе, а то летом может испортиться).
-12.00первый прием твердой пищи: 100 гречки + 5 яиц + овощи + 500 воды (Б-35 У-60 Ж-30 К-20) (все это лучше приговорить с вечера и сложить в судок).
-15.00 первый шейкер (45-Б 50-У мед и 20 быст Ж-7).
-18.00 второй шейкер (45-Б 50-У мед и 20 быст Ж-7).
-19.00 тренировка 500 воды воды.
-21.00 второй прием твердой пищи: 250 грамм жирной рыбы + овощи +500 воды (Б-30 Ж-25).
Почему в последнем приеме нет углеводов?
В последнем приеме нет углеводов, по той причине, что в течение дня много быстрых углеводов (от молока), также, если не есть на ночь углеводы, утром просыпаешься голодный, и прием пищи не составляет труда. Но при желании можно сократить все приемы пищи с овсянкой с 100 на 80, тогда можно добавить 60-80 грамм риса в последний прием.
Выводы:
Как видно с двух рационов, что для 3х тысяч калорий не нужно 6-8 приемов пищи, а достаточно пять, 3 с которых не займут у вас более 5 минут времени и насколько не был бы занят человек, он легко сможет следовать такому рациону. Он абсолютно не напрягает количество пищи, так как большинство выпевается, не напрягает временем приготовления, так как с вечера можно приготовить 6 приемов твердой пищи, что хватит на 3 дня, а займет у вас не более часа времени. Также рацион идеально сбалансирован по БЖУ, воде и клетчатке, даже соотношение между насыщенными и не насыщенными жирами соблюдается, за счет приема рыбы.
3.Добавки для аппетита и переработки пищи.
Если делать кардио и составить правильный график питания, то проблем с аппетитом не должно быть. Но, если решили сильно увеличить калорийность и видите, что аппетит постепенно пропадает, у меня есть 2 совета:
1-Травки (настойки и тп) для повышения аппетита.
2-Ферменты.
Травки:
Монтана (Montanahomedrops) – 1-2 чайные ложки за 20 мин до еды.
Настойка горькая (Tinctura amara) – применяют внутрь по 10-20 капель на прием за 30 мин до еды.
Золотистая трава (HerbaCentaurii) - в виде настоя (10,0:200,0) по столовой ложке 3-4 раза в день за полчаса до еды.
Травки помогают, но тоже не стоит ими увлекаться, лучше сбалансировать рацион, хотя, пережить несколько недель сильно повышенной калорийности – они помогут.
Ферменты (улучшающие процессы пищеварения):
-Мезим.
-Фестал.
-Панкриатин.
Все это один и тот же панкриатин, просто под разными названиями, поэтому не стоит тратить деньги в пустую, и берите самый обычный панкриатин.
Мои рекомендации по приему:
-Принимать не стоит с каждым приемом пищи. Лучше не принимать больше, чем с половиной приемов пищи, если 4 приема пищи, то больше 2 раз принимать не стоит.
-Выберите два-три самых больших приема пищи и вместе с ними принимайте панкриатин в дозе 2-4 таблетки.
-Делайте перерывы, к примеру, если хотите набрать вес за пару месяцев - используйте панкриатин, потом месяц отдохните.
Общие выводы:
При правильном тренинге и питании масса собственного тела растет довольно быстро, соблюдая правильное соотношение БЖУ, водный баланс, принимая витамины и минералы, употребляя клетчатку (для пищеварения), можно добиться феноменальной массы, возможно, сравниться с ББ по сухости будет сложно, но с ростом 175-185 набирать за 110-120 вполне реально.
Делайте кардио, дробите питание, набирайте калорийность и будет вам мега МАССА)))
Статья будет не сложная, скорей мои советы и некоторый приобретенный опыт, короче, никакой теории, только практика, но сначала небольшой рассказ.
Сначала расскажу немного о том, как набирал вес я и с какими проблемами столкнулся (будет описан чисто натуральный подход без запрещенных препаратов).
В определенный момент моей спортивной карьеры (ахах, если то чем я занимаюсь, можно так назвать), понял, что для дальнейшего прогресса необходимо набирать вес, ибо с весом 78 кг и ростов 180, много не нажмешь. И начался безудержный набор веса, с 78 до 110 я набрал за год, вообще не напрягаясь, продолжая кушать по 3 раза в день (как обычно, но большие порции). Далее вес остановился, потихоньку за год я дошел до 116, но потом скинул на 110 перед ЧМ и вес стоял на месте, от 110-116. Одно время, конечно, я весил 130, но после окончания подготовки (и того, что используется на подготовке) вес за 3 месяца опустился на 110 (это способствовали воспаление легких и гайморит), но все же, после всех болячек и начала нормального стабильного (натурального уже 9 месяцев) тренинга, вес все равно не рос. Набирать на «витаминах», и без них, оказалась огромная разница, пришлось очень много всего придумать или просто вычитать, чтобы прогрессировать в весе.
И теперь мои секреты, как я добрался с 110 до 120 (без стиральной машины на животе, но все же это 120).
Для того, чтобы добавлять в весе, нужно есть избыточное количество калорий (даже школьник это знает, но повторение - мать учения), а с весом 110 мне дается это очень сложно. Если я ем, столько сколько хочу, мой вес где-то опускается до 113-115, когда почти не ем, опускается до 110, но когда ем много (избыток калорий) вес немного растет, и уже добрался до 120. Основная проблема состоит в том, чтобы наесть избыточную калорийность, для меня это крайне сложно.
И так, собственно секреты о том, как набрать калорийность:
1.Разогнать метаболизм (будет хотеться, есть еще больше).
1.1. Кардио.
1.2. Дробные приемы.
2.Питание (что есть, как и когда).
3.Добавки для аппетита и переработки пищи.
1.Разогнать метаболизм.
Разгон метаболизма помогает организму тратить больше калорий, но при этом, возможно их больше съесть.
1.1.Кардио.
Кардио для набора веса? Ты, что сума сошел? Да, ребята, кардио очень сильно помогает, но, естественно, его нужно делать с умом и индивидуально подбирать под себя. Лично я делаю кардио 3 раза в неделю по 15 минут после тренировки, на пульсе 140. За 45 в неделю я не потрачу огромное количество калорий, но метаболизм ускоряется, а с ним и аппетит, и жалкие 200 калорий потраченных на кардио, дома можно заесть 1000 калорий. В этом и состоит первый секрет.
1.2.Дробное питание.
Дробное питание, также, разгоняет метаболизм. Связано это с тем, что наши предки, которые охотились на мамонтов, жрали раз в неделю, когда кого-то завалят, и для того, чтобы организм не умер от истощения, он очень сильно замедляет метаболизм (сохраняет ценные калории). Чем реже человек употребляет пищу, тем сильнее замедляется метаболизм (организм думает, что все пипиц, снова голод, надо сохранить калорий и запасать), нужно его обмануть, есть очень часто, тем самым разогнав метаболизм, организм не будет откладывать лишние калории (в жир), а также экономить калории. Короче говоря, будет чаще хотеться есть, чаще хочется – можно больше съесть.
2.Питание.
Мое главное правило (не нужно жевать то, что можно взбить блендером и выпить)
Разогнав метаболизм можно начинать говорить о питании. Что есть, сколько и когда? Все довольно просто, есть дневная потребность в калориях (и еще немного для роста), также в БЖУ, которую следует покрыть. Не покрыв калорийность - не будет роста.
Для наглядного примера будет рассмотрен рацион 2 людей.
Оба человека 80кг, первый рацион очень похож на ББ, он будет эталонный, с БЦА, протеином и тп. Второй рацион немного странный и без спортпита. При анализе двух рационов, можно понять, что одинаковую калорийность и соотношение БЖУ можно набрать абсолютно разными продуктами и без спортпита. Также не нужно таскать кучу судков с продуктами.
Калорийность 2900 (35.6 калорий на кг веса должно хватить, если нет добавить углеводов).
Б-200 грамм (2.5 грамм на кг веса, 2-3 грамма в самый раз).
Ж-100 грамм (1.25 грамм на кг веса, тише тише, тут не ББ на сушке).
У-300 грамм (3.75 грамм на кг веса, вроде маловато, но жиров не 0.5, так что нормально).
К (клетчатка) – 40 грамм (для желудка).
В (вода) – 3000 грамм (для жизни).
Питание для нормальных людей.
-8.00 подъем: 500 мл воды 10 грамм БЦА (вода запустит желудок, тогда утром сходить в туалет сказка, БЦА на голодный желудок не перебьют утренние гормоны и восполнит дефицит аминокислот после сна)
-Далее в уборную, мыться бриться.
-8.30 завтрак: 5 яиц и 100 грамм овсянки. (30-Б 60-У 30-Ж).
Завтрак по Ронни (яйца обжариваем на сковородке без масла, кашу на воде, яйца кидаем в кашу, едим).
-13.00 второй прием пищи: гречка 150 грамм + мясо (не жирное, но не филе) 200 грамм + овощи + 500 воды (90-У 40-Б 25-Ж 15-К).
-17.00 четвертый прием пищи: рис 100 грамм + рыба 200 грамм + овощи + 500 воды (60-У 40-Б 25-Ж 15-К)
-19.00 тренировка 500 воды 10 БЦА (в воду)
-20.00 30грамм протеина + 500 воды.
-21.00 пятый прием пищи: картофель (чтобы 70 грамм углей) + 150 мясо + овощи + 500 воды (70-У 30-Б 10-К).
-23.00 шестой прием пищи: 100 грамм творога (20 Б) и спатки.
Как сделал бы я (питание для не нормальных людей).
Творог и молоко 1% жирности.
-8.00 подъем: 500 воды.
-8.30 завтрак: 5 яиц + 100 грамм овсянки + 500 молока. (45-Б 50-У медл и 20 быстрых Ж-35).
яйца на 2 минуты в кипяток, далее разбиваем в блендер, 100 грамм овсянки в блендер, 500 мл молока, взбиваем выпеваем.
Далее делаем такую штуку:
Берем 2 шейкера, в них засыпает по 100 грамм овсянки и по 200 грамм творога, заливаем по 500 молока и взбиваем блендером, берем с собой (в идеале взять с собой шейкер и молоко, залить и взбить на работе, а то летом может испортиться).
-12.00первый прием твердой пищи: 100 гречки + 5 яиц + овощи + 500 воды (Б-35 У-60 Ж-30 К-20) (все это лучше приговорить с вечера и сложить в судок).
-15.00 первый шейкер (45-Б 50-У мед и 20 быст Ж-7).
-18.00 второй шейкер (45-Б 50-У мед и 20 быст Ж-7).
-19.00 тренировка 500 воды воды.
-21.00 второй прием твердой пищи: 250 грамм жирной рыбы + овощи +500 воды (Б-30 Ж-25).
Почему в последнем приеме нет углеводов?
В последнем приеме нет углеводов, по той причине, что в течение дня много быстрых углеводов (от молока), также, если не есть на ночь углеводы, утром просыпаешься голодный, и прием пищи не составляет труда. Но при желании можно сократить все приемы пищи с овсянкой с 100 на 80, тогда можно добавить 60-80 грамм риса в последний прием.
Выводы:
Как видно с двух рационов, что для 3х тысяч калорий не нужно 6-8 приемов пищи, а достаточно пять, 3 с которых не займут у вас более 5 минут времени и насколько не был бы занят человек, он легко сможет следовать такому рациону. Он абсолютно не напрягает количество пищи, так как большинство выпевается, не напрягает временем приготовления, так как с вечера можно приготовить 6 приемов твердой пищи, что хватит на 3 дня, а займет у вас не более часа времени. Также рацион идеально сбалансирован по БЖУ, воде и клетчатке, даже соотношение между насыщенными и не насыщенными жирами соблюдается, за счет приема рыбы.
3.Добавки для аппетита и переработки пищи.
Если делать кардио и составить правильный график питания, то проблем с аппетитом не должно быть. Но, если решили сильно увеличить калорийность и видите, что аппетит постепенно пропадает, у меня есть 2 совета:
1-Травки (настойки и тп) для повышения аппетита.
2-Ферменты.
Травки:
Монтана (Montanahomedrops) – 1-2 чайные ложки за 20 мин до еды.
Настойка горькая (Tinctura amara) – применяют внутрь по 10-20 капель на прием за 30 мин до еды.
Золотистая трава (HerbaCentaurii) - в виде настоя (10,0:200,0) по столовой ложке 3-4 раза в день за полчаса до еды.
Травки помогают, но тоже не стоит ими увлекаться, лучше сбалансировать рацион, хотя, пережить несколько недель сильно повышенной калорийности – они помогут.
Ферменты (улучшающие процессы пищеварения):
-Мезим.
-Фестал.
-Панкриатин.
Все это один и тот же панкриатин, просто под разными названиями, поэтому не стоит тратить деньги в пустую, и берите самый обычный панкриатин.
Мои рекомендации по приему:
-Принимать не стоит с каждым приемом пищи. Лучше не принимать больше, чем с половиной приемов пищи, если 4 приема пищи, то больше 2 раз принимать не стоит.
-Выберите два-три самых больших приема пищи и вместе с ними принимайте панкриатин в дозе 2-4 таблетки.
-Делайте перерывы, к примеру, если хотите набрать вес за пару месяцев - используйте панкриатин, потом месяц отдохните.
Общие выводы:
При правильном тренинге и питании масса собственного тела растет довольно быстро, соблюдая правильное соотношение БЖУ, водный баланс, принимая витамины и минералы, употребляя клетчатку (для пищеварения), можно добиться феноменальной массы, возможно, сравниться с ББ по сухости будет сложно, но с ростом 175-185 набирать за 110-120 вполне реально.
Делайте кардио, дробите питание, набирайте калорийность и будет вам мега МАССА)))