Работа над собой⁠⁠

Привет всем. Я интроверт, но хочу изменить две вещи:

1. Стать более коммуникабельным. Свою проблему я понимаю. Вопрос в том как её решить. Иногда, когда я что-то говорю, собеседник понимает меня частично или совсем другое. Мне иногда трудно договорится с человеком по телефону или перезвонить для какого-нибудь уточнения. Часто когда с малознакомым человеком я остаюсь наедине - мы молчим. Думаю что таких как я много.

Можете мне посоветовать практическое руководство по общению. Где есть примеры и практические советы. Например, не просто сказать соседу "Здрасти" а в добавок спросить про футбол, погоду и.т.д. Или хотя бы раз в неделю позвонить родственнику, знакомому и.т.д и найти о чём поговорить минут 10-15. Хотелось бы книгу где есть такие советы и упражнения.

2. Сдерживать и контролировать свой гнев. Из за плохой коммуникабельности я часто перехожу в спор, скорее всего из за того что мне трудно выразить и донести свои мысли. И это только усугубляет ситуацию: проблема не решается, плюс добавляется еще одна: я ссорюсь с человеком (обычно с самыми близкими брат, родители, друзья). У меня быстро всё проходит, 5-10 минут, и я начинаю думать логично, но человек уже обижен, и у нас плохие отношения. Я обещаю себе контролировать гнев, но без успеха. Можете мне посоветовать книгу/статью с "тренировками" для контроля эмоций/гнева.

Буду рад хорошему совету/подсказки/"рецепту".

Я уверен что есть люди которые работали над собой и у них получилось.