Похудение, как грамотно зафиксировать новый вес?⁠⁠

Здравствуйте. Вначале вкратце о себе, о ситуации, вопросы, а затем уже история.

Мужчина, рост 185 см, 40 лет, сидячий образ жизни. Вес на середину весны этого года 120 кг, сейчас примерно 85 кг (82 кг на весах уже 1 раз видел). Продолжаю худеть, хотел бы грамотно остановиться.

- В такой ситуации где бы вы видели конечную цель похудения? 85 кг - это 25 индекс массы тела для меня, то есть максимум нормального веса.

- Каким расчётам по требуемым калориям в день (при ежедневных занятиях спортом по часу) можно доверять?

- Хотелось бы повышать мускулатуру, оставаясь на стабильном весе. Как лучше это делать?

Теперь расширенно.

В молодости всегда был худым. Обычный подросток 90х, семья далеко не богатая, повзрослел, появились деньги, женился - потолстел потихоньку (из-за обильного питания). Работа сидячая, никакого спорта. 10 лет назад был 110 кг, наверное, 120 кг стал весить лет 5-7 назад, на этом вес более-менее зафиксировался.

Проблем с самооценкой из-за веса не было, проблем со здоровьем - тоже нет (разве что по словам жены перестал храпеть после похудения). Употреблял много сахара (2 чайные ложки на кружку в 250-300 мл - это было мало, предпочитал 3). Варенье, разные соки. Спокойно пил чай с бутербродами/булочками в 11 вечера и позже.

Года 3 назад купил простенький велотренажер по скидке, и вот в этот Новый Год (2021) решил заняться начать заниматься. Ежедневно. Для выносливости, цели похудеть не ставил. Начал с 10 минут, потихоньку довел до 30 минут в апреле. Вес не менялся, в один момент видел на весах 122 кг. В середине мая решил проверить свой максимум, провёл на тренажере 4 часа, свободное время вышло, большая усталость не пришла - с тех пор увеличил нагрузку одновременными упражнениями с гантелями - легкими, вначале на 2 кг, потом на 4 кг и ненадолго 6 кг. Также увеличил продолжительность 1 тренировки до 45-50 минут.

Основное, что повлияло на вес - в середине апреля поменялось отношение к еде, начал резко меньше есть, отказался от потребления прямого сахара (соки еще пил). Регулярно (3-4 дня в неделю) вечером ничего не ел, можно сказать, после 13-00. Когда было тяжко - вечером мог выпить 100-200 мл сухого вина (пару раз в неделю). Примерно раз в пару недель - "обильный" обед.

Терял примерно по 6 кг в месяц. В конце июля 2 недели был в отпуске, без занятий, но с активными пешими прогулками и едой, до отъезда вес был 101 кг, по возвращении - 103 кг.

Вес начал записывать только в начале сентября (утро, до завтрака, надеты шорты/футболка):

1 сентября = 96.2 кг

1 октября = 89.4 кг

1 ноября = 86.4 кг

17 ноября = 83.6 кг

Конечной цели нет, но по индексу массы тела у меня максимальный "нормальный" вес - это 85 кг. Хотелось бы, чтобы после какого-нибудь празднования (килограмма 2 - 2.5 еды и питья), в нормальной одежде (с телефоном и кошельком в карманах, еще килограмма 1.5 - 2) оставался бы ниже этих самых 85 кг. Получается, 80.5 кг утром. Или если считать "честно", без тяжелой одежды, 82.5 кг утром. Это всё нечётко, больше интересует стабильный вес потом. Еще было бы интересно перевод жира в мускулы при той же общей массе тела.

С 26 сентября по 10 октября вес замер, примерно с 5 октября решил немного поменять систему (кроме падения веса убедился, что мускулы не появляются, видимо, полностью съедаются прошлой диетой), впервые почитал про белки, жиры и углеводы, поставил FatSecret.

Отслеживаю калории и только белки, для белков пью протеин - слежу, чтобы было не меньше 1.1 грамм на кг (максимум получалось 1.6, обычно 1.3). Только тут открыл, что соки/фрукты - это углеводы (и сахар). Из-за этого перешёл практически на одну воду для питья, еда - стараюсь есть больше мяса. Практически перестал есть картошку.

Думал, будет более сбалансированное питание, но пока не получается. Обнаружил, что могу более-менее нормально жить на в среднем 1800-2000 калорий в день, раз в неделю 1200, и тоже раз в неделю больше 2500 (сколько точно - не знаю, но в такие дни снова не ужинаю). Алкоголь перестал пить.

В конце октября получилось поменять велотренажёр на более мощный, снова требуются усилия. Продолжаю заниматься ежедневно, интервальные тренировка по часу, средняя мощность - 210 ватт сейчас (по ощущениям, прошлый велотренажер на максимуме был 120-150 ватт). Так как ногам требуются усилия, гантели одновременно меньше и реже кручу, попробовал разделить - отдельно пару раз в неделю начал отжиматься, пока плохо получается, но мускулы на руках от протеина явно растут. От занятий на велотренажере получаю буквально удовольствие, бросать не планирую. Час занятий - минус 400-700 грамм веса, большая часть в виде пота, наверное.

Допускаю, что у меня расстройство пищевого поведения. Думаю, как замедлять своё похудение и останавливаться, но заставить себя больше есть очень трудно - очень не хочу обратно хоть чуть-чуть потолстеть.

Не могу понять, сколько калорий в день мне надо потреблять для стабильного веса. FatSecret по моим данным говорит, что при минимальной активности надо 2600 калорий в день, 2900 при низкой и 3200 при высокой активности. Другой калькулятор (по формулам "Харриса-Бенедикта" и "Миффлина-Сан Жерра") говорит про 2900 калорий в день при "ежедневных занятиях спортом",  или 2600 при "спорт 5 раз в неделю". Час велотренажера в день (и практически отсутствие других движений) - это что?

Наверное надо попробовать целиться в 2600 (после достижения конечной точки). Вернуть в рацион молоко/кефир/что-нибудь еще кисломолочное на недостающие калории как минимум. Интересно, какой вес будет через год...