Почему «удивление мышц» не работает? Как правильно разнообразить тренировки?
Часто встречается такая рекомендация: тренировки должны быть разнообразными, а мышцы нужно «удивлять». Насколько правилен этот совет? Давайте разберемся.
Идея новизны нагрузок следует из теории адаптации. Мышцы изменяются, приспосабливаясь к непривычной нагрузке.
Все замечали, что, когда делаешь новое упражнение, на следующий день болят мышцы.
Это объясняется травматизацией мышечных волокон из-за непривычной амплитуды движения и включения новых участков мышц.
Но сама по себе травматизация мышечного волокна – не стимул к росту мышц.
Мышечная боль — это побочный эффект, в следствии новизны нагрузки, но не показатель роста.
Поэтому частая смена упражнений в попытке «удивить мышцы» бесполезная трата времени.
Мышечный рост имеет накопительный характер, это результат не одной тренировки.
Если мы хотим добиться роста мышц, то нагрузку нужно не просто менять, а увеличивать.
Для этого нужно увеличивать объем (количество повторений и подходов), либо интенсивность (вес) в течении нескольких тренировок, в рамках кого-то цикла.
Но, как я уже сказал, новые упражнения задействуют другие участки мышц.
Кроме того, крупные мышцы состоят из нескольких пучков, которые по-разному вовлекаются в работу.
При длительном использовании одних и тех же упражнений, могут накапливаться микротравмы связок и сухожилий, а смена упражнения может позволить восстановиться.
И, конечно, смена упражнений позволяет избежать монотонности, поднять интерес к тренировкам, что тоже важно.
Что делать?
Использовать постоянный набор из нескольких упражнений для каждой мышечной группы в течении мезоцикла (от 1 до 4 месяцев).
Обеспечить прогрессию нагрузок.
Если очень хочется разнообразия можно сделать специализацию на развитие 1-2 мышечных групп.
Для них упражнения оставить постоянными. А для остальных - менять раз в неделю.
