Пляжная фигура за 3 месяца⁠⁠

Добрый день, пикабушники.

Это мой первый пост, поэтому прошу сильно не пинать.

Написать этот пост меня сподвигло желание иметь "пляжную фигуру".

Желание это у меня появилось в начале года, и я занялся реализацией его.

Итак, на момент появления желания мне было (и есть) 41 год, и я весил 95кг при росте 185см.

Не самый критичный вес, наверное, но я чувствовал себя некомфортно, поэтому взял абонемент в фитнес - центр и стал сгонять вес. Самым оптимальным оказались групповые тренировки на Cycle (это велосипеды). Честно говоря, не знаю какие у них отличия от тех что стоят в самом спортзале, но то, что эти занятия за 2 месяца помогли мне снизить вес с 95 до 88 - это факт. Естественно я пересмотрел свое питание.

До начала тренировок я мог и пирожки съесть и всякую подобную "гадость". Пил много кофе мокко из автоматов. После того как я стал заниматься фитнесом я стал пить 2-2,5л воды в день, стал кушать полезную пищу. Итог, -7кг за два месяца.

Потом по рабочим моментам был, перерыв в тренировках 1,5 месяца.

Несмотря на то, что я не занимался фитнесом я не срывался в еде и сейчас, когда я решил вновь заняться фитнесом мой вес 89,5кг. До конца мая я приведу себя в порядок, а с июня хочу заняться набором массы.

Вот тут я и прошу вашей помощи, уважаемые пикабушники.

В гугле меня конечно не забанили, поэтому я составил себе программу на ближайшие три месяца.

Хотелось бы услышать экспертное мнение. Возможно нужно внести какие-то изменения. Буду рад любым замечаниям.

Вот как-то так получилось. Сумбурно. Чукча не писатель)

Программа на 3 месяца для набора массы для новичка

1-4 неделя

Подтягивания 3*10

Приседания со штангой 3*10-12

Жим штанги стоя 3*10-12

Становая тяга 3*10-12

Тяга штанги к поясу 3*10-12

Жим штанги лежа 3*10-12

5 неделя

Тяга верхнего блока 3*20-25

Приседания со штангой 3*7-9

Жим штанги стоя 3*7-9

Становая тяга 3*7-9

Тяга штанги к поясу 3*7-9

Жим штанги лежа 3*7-9

6 неделя

Разминка спины 3*20-25

Тяга верхнего блока 3*7-9

Приседания со штангой 3*7-9

Жим штанги лежа 3*7-9

Становая тяга 3*7-9

Гиперэкстензии 3*10-15

7 неделя День 1-3

Приседание с весом тела (разминка) 2*10-12

Приседания со штангой 3*5-7

Тяга верхнего блока (разминка) 2*10-15

Тяга верхнего блока 3*6-8

Жим штанги стоя 3*6-8

Тяга блока к поясу (разминка) 2*10-12

Тяга штанги в наклоне 3*6-8

7 неделя День 2

Приседание с весом тела (разминка) 2*10-12

Приседания со штангой 3*5-7

Отжимания (разминка) 2*10-12

Жим штанги лежа 3*5-7

Тяга штанги в наклоне 3*6-8

Мертвая тяга с гирей (разминка) 2*10-12

Становая тяга 3*5-7

Гиперэкстензии 3*10-15

8 неделя День 1-3

Приседание с весом тела (разминка) 2*10-12

Приседания со штангой 3*5-7

Вертикальные отжимания (разминка) 2*10-15

Отжимания (разминка) 2*10-12

Сведения на блоках (растяжка грудных) 2*8-10

Жим штанги лежа 3*5-7

Тяга штанги в наклоне 3*5-7

Тяга блока к поясу (растяжка спины) 2*12-15

Гиперэкстензии 3*10-15

8 неделя День 2

Приседание с весом тела (разминка) 2*10-12

Приседания со штангой 3*5-7

Тяга верхнего блока (разминка) 2*10-15

Жим штанги стоя 3*6-8

Мертвая тяга с гирей (разминка) 2*10-12

Становая тяга 3*5-7

Тяга верхнего блока 3*6-8

9 неделя День 1-3

Приседание с весом тела (разминка) 2*10-12

Приседания со штангой 4*5-7

Мертвая тяга с гирей (разминка) 2*10-12

Становая тяга 4*5-7

Гиперэкстензии 2*10-15

Подъем штанги на бицепс 2*8-10

Тяга блока на трицепс 2*8-10

9 неделя День 2

Отжимания на брусьях (разминка) 2*10-12

Отжимания или сведения на блоках 2*8-10

Жим штанги лежа 4*5-7

Тяга штанги в наклоне 4*5-7

Тяга верхнего блока или подтягивания 2*10-15

Тяга верхнего блока (тяжелый вес) 4*5-7

Жим штанги стоя 4*5-7

10 неделя День 1-3

Жим штанги лежа (отдах 3 минуты) 3-4*6-8

Тяга штанги к поясу (отдах 3 минуты) 3-4*6-8

Наклонный жим штанги (отдах 2 минуты) 2-3*10-12

Тяга верхнего блока сидя (отдых 2 минуты) 2-3*10-12

Тяга блока на трицепс (отдых 1,5 минуты) 1*12-15

Подъем EZ-штанги на бицепс (отдых 1,5 минуты) 1*12-15

10 неделя День 2

Приседание с весом тела (разминка) 2*10-12

Приседания со штангой 3*5-7

Вертикальные отжимания (разминка) 2*10-15

Отжимания (разминка) 2*10-12

Сведения на блоках (растяжка грудных) 2*8-10

Жим штанги лежа 3*5-7

Тяга штанги в наклоне 3*5-7

Тяга блока к поясу (растяжка спины) 2*12-15

Гиперэкстензии 3*10-15

11-12 неделя День 1

Жим штанги лежа разминочный 2*10-12

Жим штанги лежа (отдах 3 минуты) 3-4*6-8

Тяга верхнего блока сидя (отдых 2 минуты) 2-3*10-12

Подъем гантелей в стороны (отдых 2 минуты) 2-3*10-12

Тяга блока на трицепс (отдых 1,5 минуты) 1-3*12-15

Подъем EZ-штанги на бицепс (отдых 1,5 минуты) 1-3*12-15

11-12 неделя День 2

Становая тяга разминочный 2*10-12

Становая тяга (отдах 3 минуты) 3-4*6-8

Жим ногами в тренажере (отдых 3 минуты) 3-4*6-8

Фронтальные приседания (отдых 2 минуты) 2-3*10-12

Пуловер (отдых 2 минуты) 2-3*10-12

Подъем на носки со штангой (отдых 1,5 минуты)1-3*12-15

Скручивания на блоках (отдых 1,5 минуты) 1-3*12-15

11-12 неделя День 3

Жим штанги стоя разминочный 2*10-12

Жим штанги стоя (отдах 3 минуты) 3-4*6-8

Тяга штанги к поясу разминочный 2*10-12

Тяга штанги к поясу (отдах 3 минуты) 3-4*6-8

Подтягивания широким хватом (отдых 2 минуты) 2-3*10-12

Отжимания на брусьях (отдых 2 минуты) 2-3*максимум

Французский жим на трицепс (отдых 1,5 минуты) 1-3*12-15

Подъем EZ-штанги на бицепс (отдых 1,5 минуты) 1-3*12-15