Плато при похудении
Жила была пухляшка, которая решила похудеть. Начитавшись статей Игоря Молота, она вычислила свой дефицит калорий, и успешно потеряла N кг. А потом бац, и вес встал. Как же так, у неё же был дефицит, неужели он перестал работать? Да нет, пухляшка, это всего лишь метаболическая адаптация, то есть твой организм привык существовать на меньшем количестве калорий, и способен на привычные движения тратить меньше калорий, чем раньше [1]. Многим знакомо?
На самом деле, это вполне нормально, что организм пытается сохранить энергию, в дефиците которой он находится. В современных телефонах есть функция «экономии энергии», то есть отключаются «лишние» функции, яркость и скорость работы снижается, и т.п. Вот примерно такие же вещи происходят с организмом человека.
При этом не важно какие нутриенты вы ограничиваете, то есть без разницы какую диету вы выбрали, важен сам по себе дефицит энергии, который и запускает адаптивный термогенез. Поэтому после «диеты» люди могут самопроизвольно переедать, набирая прежний вес, а то и более. Хотя, как только вы начинаете есть выше уровня поддержки, метаболические процессы восстанавливаются в течение 2 недель.
Но вся фишка не только в скорости снижения обмена веществ, ибо она снижается примерно на 150 ккал/сутки, а это не так уж и много. Дело в том, что на дефиците калорий значительно снижается физическая активность в обычной жизни. Плюс к этому, если раньше на «посидеть на работе», почесаться, прибраться на балконе и поругаться с соседями вы тратили одно количество калорий, то на дефиците организм начинает эффективнее использовать работу мышц, и на те же действия вы уже можете тратить на целых 35% меньше [2]. Теперь вспомните вашу активность в течение дня, и представьте, что треть организм «сэкономил»…
То есть у нас и так нет энергии лишний раз попой пошевелить, так ещё и привычные «шевеления» могут сэкономить порядка 400 ккал в день, в сравнении с человеком аналогичного пола, роста, веса и состава тела [3]. И пытаться «больше и упорнее тренироваться» может не помочь, потому как снижается именно нетренировочная активность [4].
Выводы:
- на дефиците калорий, организм начинает адаптироваться, экономить энергию и другие ресурсы. Нетренировочная активность человека снижается, и на привычную деятельность он начинает тратить значительно меньше энергии, что и приводит к эффекту плато;
- как один из вариантов преодоления этого плато – дать организму отдохнуть от дефицита. К примеру, 2 недели на дефиците, 2 недели на поддержке, что поможет уменьшить компенсаторные метаболические реакции и, в свою очередь, улучшить эффективность потери веса [5].
Всем прогресса!
Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_25729
Материалы и исследования:
1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27739007
2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12609816
3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18842775