"Он всегда такой"? Как выбраться из ловушки автоматических мыслей?⁠⁠

Практикуя "здесь и сейчас", я постоянно натыкаюсь на мощные автоматические мысли. Они рисуют негибкую картину мира, часто несправедливую, и создают барьеры в общении еще до начала реального взаимодействия. Возможно, у вас что-то подобное бывало.

Я часто говорю, что неважно, каким человек был год назад, что мы тогда друг другу говорили, неважно, какой опыт мы вместе переживали, важно только сейчас.
При этом ловлю себя иногда на размышлениях вроде: "Он никогда не приходит вовремя... Хм.. Ну это же чистой воды обобщение! Я не знаю, придёт ли человек вовремя! И узнаю об этом по факту, при встрече. Я не умею предсказывать будущее! Вдруг сегодня он не опоздает?!". Есть у меня такое когнитивное искажение -- делать обобщения.

Или: "Она подвела меня в прошлый раз, я не буду больше брать её в проект!" Но потом ловлю себя: "А ведь это было в прошлый раз! Сейчас она отлично работает, у неё всё получается. Надо дать ей шанс!" -- это другое когнитивное искажение: опираться на предыдущий негативный опыт взаимодействия. Мы точно не знаем, как она поведёт себя сейчас, как будет реагировать и, быть может, на этот раз работа будет выполнена и проект состоится.

Человек ведёт себя по-разному, в зависимости от контекста ситуации и от своего психофизиологического состояния здесь и сейчас. Мы не можем, увидев поведение человека один раз, предположить, что в следующий раз в похожей ситуации он будет вести себя так же.

Стараюсь не строить никаких ожиданий и со всеми людьми общаться без предубеждений, будто мы только что познакомились или как будто у меня стёрли память и я ничего не знаю про человека, и вот сейчас только знакомлюсь и узнаю, какой он.

При этом есть нюанс. Я стремлюсь общаться без груза предубеждений, будто открываю человека заново "в этот момент". Но это не значит забыть весь прошлый опыт или игнорировать серьезные красные флаги. Это значит – дать возможность сегодняшнему взаимодействию, сегодняшним словам и поступкам говорить самим за себя, не будучи заранее искаженными моими старыми ярлыками и обидами. Это готовность проверить, актуальны ли мои старые убеждения сейчас, и позволить ситуации развиваться по-новому.

Самое важное – заметить автоматическую мысль. Не подавить, а именно осознать: "Ага, вот оно, мое старое доброе обобщение вылезло" или "О, я снова цепляюсь за тот прошлый провал". Иногда этого осознания уже достаточно, чтобы мысль потеряла силу. Иногда я задаю себе вопросы: "Действительно ли это "всегда"? Есть ли исключения?", "Этот прошлый опыт гарантирует, что так будет и сейчас? Что изменилось с тех пор?", "Какие у меня реальные факты об этой ситуации?" Это помогает переключить фокус с автоматической реакции на анализ текущей реальности.

Поделитесь, пожалуйста, в комментариях: ловят ли вас такие автоматические мысли? Если да, какие? И главное – удается ли вам их заметить до того, как они повлияют на ваши действия или слова?