Немного о здоровье позвоночника и правильной осанке⁠⁠

Всем доброго времени суток! Представляю Вам новый пост, прошу прощения у своих подписчиков за долгий перерыв, постараюсь выпускать посты чаще. Сегодня - базовые знания про наш позвоночник.

Пост носит исключительно познавательный характер. Существует множество типов осанки и заболеваний позвоночника. Для женщин старше 40 лет рекомендуется пройти диагностику остеопороза. Обязательно предварительно проконсультируйтесь у врача. Автор не несет ответственности за возможный вред здоровью.

Поговорю о спине. Наш позвоночник - имеет фору буквы S. Такая форма позволят лучше амортизировать нагрузку. Эти изгибы называются лордоз -  изгиб позвоночника, обращенный выпуклостью вперёд (в пояснице и шее), и кифоз, выпуклостью назад (грудной).

Позвоночник состоит из позвонков, между которыми проходят диски - очень прочная и в тоже время очень подвижная структура. Именно благодаря дискам мы имеет такой огромный объем движений и гибкость позвоночника. Также диски значительно амортизируют сотрясения при ходьбе, беге, прыжках (ссылка).

Посмотрим поподробнее на межпозвоночный диск: он похож на луковицу - состоя из нескольких колец (синий), в центре которого находиться желеобразное ядро (голубой). Черным обозначен спинной мозг, а фиолетовым - выходящие из него нервные корешки. Вся это структура хорошо укреплена связками.

При правильной осанке диски позвоночника расположенный ровно друг над другом - конгруэнтно (изгибы сюда тоже включены). Это значит, что наши диски, как детские кубики - чтобы домик не сломался, нужно чтобы кубики лежали друг на друге ровно. Если они лежат не ровно - то есть у человека не правильная осанка - то при сильных нагрузках, возможно повреждение дисков (протрузии, грыжи).

Впрочем это совсем не значит что спину двигать нельзя, об этом немного ниже.

При каких нагрузках необходимо держать правильную осанку (ровная спина с естественными изгибами):

- Подъем тяжестей (вес берется за счет ног, а не за счет скругления спины. Спина остаться ровной). Просто представьте в диске увеличено давление он перекошен, так еще на него идет нагрузка. Причем под тяжестями я имею ввиду любую вещь весом выше 5 кг. Также нагрузку на диск может увеличивать и резкость поднятия.

- Ударная нагрузка (бег, прыжки и т.д.) Хоть данная нагрузка кажется не столь существенной как подъем весов, она опасна своей длительностью - диск также постепенно разрушаться.

- Длительная статическая нагрузка - как например - длительное сидение за компьютером. При кажущейся несущественности статики, нагрузка на диски идет и не малая, и при неправильном положении спины и соответственно дисков, это может закончиться для них плохо.

С возрастом дискам также начинают быть склонными к разрушениям и потери эластичности.  А также диски не любят: движения позвоночника в максимальных амплитудах, особенно резких - частое явление в профессиональном спорте; сочетания нагрузок, (например статической и ударной - у водителей); одновременного сочетания нескольких движений, например: сгибании и ротации. Также на ухудшение состояния дисков может влиять холод.

Питание диска. А что не так с его питанием и зачем нам вообще это знать?  Помните я упомянула про движение в позвоночнике? Вот сейчас я об этом расскажу. Итак для здоровья и долгой службы нашим дискам, помимо правильных нагрузок, необходимо и еще питание. Но в отличии от остальных органов нашего организма, к которым идут сосуды, к дискам они не идут. И диски вынужденны получать питательные вещества и кислород из окружающих диск тканей как помпа с помощью диффузии (то есть переноса веществ из того места где их много - туда где их мало).

Например, в течении дня на диск идет нагрузка в виде силы тяжести, и диск постепенно теряет эти вещества, и становиться чуть более плоским. А когда мы ложимся спать нагрузка снимается диск снова впитывает вещества принимает исходную форму. Поэтому по утрам рост человека чуть выше, чем вечером. На питание диска влияет и движение - при любых комфортных движения позвоночника, происходит подпитка диска.

Поэтому в течении рабочего дня так важно при сидячей работе, хотя бы каждый час делать себе небольшой перерыв вставая (снижается нагрузка на диски) и немного разминаясь в том числе немного двигаясь и позвоночнике (легкие, комфортные и простые движения в позвоночнике, даже совсем небольшие без нагрузки помогают питанию дисков).  Конечно при этом еще желательно иметь хоть какие-то физические нагрузки, хотя бы зарядка по утрам и легкая тренировка вечером. В этом плане полезны легкие и простые упражнения из арсенала лфк, йоги, пилатеса.  (Естественно рекомендуется предварительно проконсультироваться с врачем, особенно при наличии заболеваний. Любые упражнения могут иметь противопоказания для людей с определенными заболеваниями. Внимание: при остеопорозе запрещены скручивания сгибания в позвоночнике (возможен компрессионный перелом позвоночника!) При грыжах диска сгибания позвоночника также не рекомендуются, возможны боли. Тренер по йоге и другим направлениям обязан хорошо разбираться в анатомии и физиологии, обязан спросить про наличие заболеваний, и давать новичкам исключительно легкую нагрузку, простые упражнения).

Как пример простого упражнения из йоги - поза горы, помогает принять правильную осанку стоя и укрепить длиннейшие мышцы (ссылка). Можно делать много раз в день, но не рекомендую стоять неподвижно дольше 3-х минут - долгая статическая (неподвижная) нагрузка повышает артериальное давление и ухудшает кровообращение. Дело в том что один из механизмов возврата крови по венам - эта работа мышц. Поэтому например девушкам также не рекомендуется долго сидеть и стоять в высоких каблуках.

Разминаться на работе можно и нужно в течении часа и сидя.

Как сидя принять правильную осанку:

1)  Разверните Ваши плечи назад и вниз, опустите лопатки

2)  Попробуйте слегка раскрыть выпрямить грудь

3)  Потянитесь макушкой верх, представьте кто-то легко чуть потянул Вас за прядь волос посреди головы чуть ближе к затылку

4)  Обратите внимание на положение поясницы, она не должна быть скруглена, в пояснице должен быть небольшой прогиб (но и не слишком сильный переизгиб) Можете потянуться копчиком как бы вниз (при этом макушка тянется вверх), это сгладит чрезмерный прогиб.

5)  Поставьте ноги примерно на угол 90 градусов. Если ноги не будут иметь твердую опору вся нагрузка ляжет на спину и держать осанку ровной не получиться.

Кстати если речь пошла об правильной осанке за компьютером, важное значение здесь имеет и Ваше рабочее место, например чтобы монитор находился на уровне глаз (а не ноутбук когда Вам придется все время сидеть согнувшись). И сидение чтобы на него можно было нормально облокотиться. При стуле с неудобной спинкой, на которую Вы не можете опереться нагрузка на межпозвоночные диски значительно возрастает - а сидя она и так не маленькая (например лежа нагрузка намного меньше) Об осанке я расскажу Вам в одном из постов. И все же основные ошибки например сидя я Вам перечислю (быстрое исправление осанки было в предыдущем параграфе, хотя конечно это только минимум. Видно например что мышца спины - ромбовидные, длиннейшие - слабые их требуется тренировать. Грудные мышцы - растягивать и массировать. Об о всем этом постараюсь сделать отдельный пост)

Говоря о проблемах со спиной речь может идти и не только о компьютерах, но и о смартфонах. Расскажу немного про синдром Text neck. Чаще всего мы наклоняем голову, смотря в телефон и провести в этом положении много времени - легче легкого.  Однако это крайне опасно - при наклоне головы на 15 градусов вес головы с 5-6 градусов, возрастает до 20 кг, а при наклоне 60 градусов, вес головы уже.. 30 кг! (Так называемое в механике плечо силы).

Нагрузка возрастает и на позвоночник и на диски, и длительное нахождение в такой позе может вызвать многочленные заболевания позвоночника. Пережимаются мышцы и мышцы пережимают нервы идущие в руки. И самое главное - сосуды, в шейных позвонках есть дырочки через которые проходят артерии в заднюю часть мозга, через них проходит 30% крови (большая часть крови поступает через сонные артерии). И поэтому так опасны грыжи и другие заболевания позвоночника именно в шейном отделе. Возможные болезни шеи - синдром позвоночной артерии, спазм сосудов одна из возможных причин для инсульта...

Один из признаков ухудшения кровообращения - головные боли, один из признаков грыж и протрузий в шейном отделе - онемение пальцев рук, чаще всего мизинец и безымянный (один из признаков грыж в пояснице - онемение в ногах). Поэтому с шеей следует обращаться крайне аккуратно, и речь идет не только про спортривные травмы, падения  и т.д. Например очень часто грыжи в шее бывают у операторов на телефоне - девушка большую часть дня сидит зажав трубку телефона плечом и головой, что крайне не приятно для шейных дисков. В этом случае советую приобрести какой-нибудь девайс, позволяющий не наклонять голову (Не занимайтесь самолечением и самодиагностикой, при подозрении на заболевания  обращайтесь к врачу)

Вернемся к дискам. Диск выдерживает огромные нагрузки? Да это не шутка. Для людей знакомых с остеохондрозом ли грыжами эти диски часто видятся как семечки - настолько их легко сломать. Но в реальности это не так. Здоровый диск в ровном положении легко выдерживает нагрузку 100 кг - его ядро как бы сплющивается, и сам он становиться более плоским, а после опускания веса - диск снова возвращаться в исходную форму. (Однако это не отменяет того правила, что к подъему весов, даже небольших, следует долго и тщательно готовиться). И диск верно и долго может нам служить и выдерживать нагрузки при 2-х условиях: диск не поврежден и положение позвоночника ровное. Если диск не здоров, то есть уже начал разрушаться, то при нагрузках он уже не может полностью принять исходную форму.

Как происходит разрушение диска? Итак вы узнали, что диск похож на луковицу в центре которого находиться желеобразное ядро. Подобная конструкция позволяет ему быть одновременно и прочным и гибким. Тем не менее при неправильных нагрузках, внутренние кольца разрушаются, и студенистое ядро диска (в основном это оно амортизирует нагрузку), начинает выползать. Так появляется протрузия. Когда ядро уже разрушило все кольца - грыжа. В принципе грыжи могут выползти в любую сторону (соответственно с разным исходом, самые опасные грыжи - в спинной мозг), но существует закон подлости, из-за разницы в толщине и размере связок позвоночника, чаще всего грыжи выползают в бок - пережимая нервный корешок и давая болевые ощущения и онемения. Внизу на картинке - грыжа диска пережимает нервный  корешок.

Кстати раньше считалось что все грыжи и компрессия нервных корешков вызывают боль - это не всегда так! Сейчас доказано что есть случаи когда грыжа и компрессия может вообще не вызывать никакой боли. И человек может уверенно считать себя здоровым, и начинает заниматься рискованными нагрузками. Впрочем может быть и наоборот - сильную боль в области позвоночника могут вызывать и зажатые мышцы.Онемение тоже могут вызывать зажатые мышцы. В любом я напоминаю что не стоит заниматься самолечением и при тревожащих Вас симптомах следует обязательно обратиться к врачу.

Я надеюсь этот пост поможет Вам обратить внимание на свою осанку и позвоночник, и возможно изменить образ жизни.  Всем спасибо за внимание, если Вам понравился данный пост, ставьте лайк, нет дизлайк, кто хочет подписывайтесь. Берегите свое здоровье, всем удачи!

ссылка