Как вернуться в рабочий ритм после праздников, отпуска или длительного больничного⁠⁠

Если вы чувствуете, что вам нужен отпуск после праздников или просто ещё один выходной, вы не одиноки. Переход от веселья, отдыха и ничегонеделания всегда сложен. Исследования показывают, что радость от праздников быстро улетучивается, если человек недоотдыхал. А полноценный отдых должен длиться 26 недель. Именно поэтому после насыщенных праздников большинство возвращаются на работу ещё более уставшими.

Хорошая новость: есть способ сохранить заряд бодрости, полученный во время длительного отдыха. Для этого нужно сделать переход к работе как можно более плавным.

Мы поговорили с психологом Анастасией Кайтуковой и на основе её советов сделали инструкцию, которая поможет снизить стресс в первые дни.

Войти в режим в пятницу

В рабочие дни большинство старается ложиться и вставать в одно и то же время. Такой подход дисциплинирует и улучшает самочувствие. Уже через пару дней организм привыкает к распорядку и просыпается сам. За 20 минут до подъёма сон становится легче, температура тела и уровень кортизола возрастают, мозг переходит в фазу быстрого сна. Внутренние часы выстраивают работу так, чтобы переход между фазами сна и звонок будильника совпали. Благодаря этому человек чувствует себя выспавшимся и бодрым.

Наши внутренние часы очень чувствительны, и пары дней несоблюдения режима хватит, чтобы их сбить. Вот почему мы часто чувствуем себя так плохо в первые дни после праздников — организм просто в шоке, что ему нужно что-то делать, когда он ещё спит.

Резкая смена режима влияет на физику и эмоции: чаще болит голова, тело налито свинцом, хочется спать, а любая негативная ситуация может выбить из колеи. Про такое состояние ещё говорят «не в ресурсе». Чтобы его избежать, нужно наладить рабочий режим. Желательно спланировать праздники так, чтобы у вас было 23 дня «преадаптации».

Если выходите на работу в понедельник, восстанавливайте режим с пятницы. Поставьте будильник на время, когда вы обычно встаёте на работу, и попробуйте проснуться. Если в первый раз у вас не получилось вовремя встать или лечь — не ругайте себя. Задача первого дня — встать пораньше, чтобы лечь пораньше. Конечно, можно попытаться войти в режим с вечера, но, скорее всего, уснуть вовремя не получится, потому что в пятницу утром вы проснулись достаточно поздно.

Старайтесь вставать и ложиться в одно время все дни, оставшиеся до выхода на работу.

Сделать самое неприятное в субботу

Всё, что связано со сборами на работу, делаем в субботу: выбираем и гладим одежду, складываем сумку, точим карандаши или заряжаем ноутбук. В общем, делаем все обязательные дела в субботу, чтобы воскресенье провести на расслабоне и не портить себе настроение.

Ещё в субботу планируем, как может пройти первый рабочий день. Желательно составить более-менее реальную картину с учётом пробок, похмелья начальника или коллег и собственного нежелания что-то делать. Важно настроиться, что первый рабочий день в любом случае будет сложным и это нужно просто принять.

Чтобы скрасить то плохое, что может случиться в первый день, попробуйте зарядиться позитивом прошедших дней. Концентрируйтесь не на том, что праздники кончились и пора вкалывать, а на том, сколько всего классного успело произойти. Подведите итоги праздничных дней — возьмите бумагу и перечислите всё, что успели: где были, что делали, как классно провели каждый из дней, какие эмоции испытывали.

Отдохнуть в воскресенье

В воскресенье постарайтесь занять себя чем-то приятным, но не рутинным: сходите в гости, прогуляйтесь в парке или съездите на каток. Запланируйте что-то физически затратное, но без вау-эффекта. Никаких уборок и прочих домашних дел — вы всё успели сделать раньше. А если не успели — не делайте совсем. Переутомление вам ни к чему.

Так вы убьёте двух зайцев. Во-первых, устанете физически, чтобы было легче заснуть. Во-вторых, сделаете что-то необычное, что поможет продлить приятные ощущения от отдыха. Любое действие или событие, которым человек не занимается каждый день, мозг воспринимает как некий праздник. Если вы работаете сутками за компом, поход на каток будет расцениваться как что-то необычное и приятное.

Ну и конечно, никакого алкоголя и объедаловки в последний день — даже несмотря на то, что алкоголь может помочь заснуть и расслабиться. Через какое-то время он же сработает как сильный стимулятор и не даст человеку войти в глубокую фазу сна и полноценно восстановиться. А стресс, накопившийся с прошлого года, помноженный на тяжёлую еду, добавит проблем: сначала будет сложно заснуть, а на следующий день может появиться головная боль, тяжесть и тошнота.

Лучше не есть на ужин продукты, содержащие тирамин (бекон, ветчина, баклажаны, авокадо, орехи, соевый соус, красное вино, кофе, чай, кола, энергетики) — он блокирует фазу быстрого сна и мешает уснуть. Выбирайте то, что улучшает сон: бананы, финики, тунец, креветки, индейку, йогурт, молоко, хлеб или крупы.

За несколько дней до выхода на работу найдите время, чтобы оценить, что у вас изменилось за праздники. Если вы отдохнули, полны сил и рвётесь в бой — отлично. Но если чувствуете усталость, в первую очередь наладьте режим сна. Люди, которые плохо или мало спят, более апатичны и тревожны. В таком состоянии продуктивно работать невозможно.

Чтобы дополнительно себя замотивировать, распланируйте, как будете отдыхать в первые выходные после рабочей недели. Возьмите блокнот или откройте заметки и распишите. Это подарит вам дополнительную мотивацию и напомнит, что за новогодними праздниками есть ещё и другие выходные.

В первый рабочий день не требуйте от себя многого — составьте список задач и делайте всё постепенно. Лучше начинать с чего-то лёгкого. Сделайте задачи, решить которые можно за пять минут, а для всего остального запланируйте время в календаре.

Если чувствуете, что не можете собрать себя в кучу, попробуйте технику из когнитивно-поведенческой терапии «Разговор с собой».

Письменно ответьте себе на вопрос «За что я люблю свою работу?». Пишите всё, что придёт в голову: хорошую зарплату, приятный коллектив и посиделки в обед, шутки клиентов и т. д. Постарайтесь найти все плюсы — они ваши мотиваторы.

Конечно, если вы и без праздников заставляли себя ходить на работу из-под палки, это упражнение вряд ли поможет. Да и включиться вам будет сложнее.

Ещё перечитайте свои планы на год — видя цели, которых хотите достичь, вам будет легче преодолеть себя. Подумайте, что из намеченного вам нужно сделать в январе. А вместо долгих обсуждений с коллегами прошедших праздников перечитайте всё, что вы успели сделать за праздники, и приступайте к работе.

Анастасия Кайтукова, психолог, автор трансформационных игр и создатель центра современной психологии «Нимфея»

Что ещё почитать:

• Новогодние обещания себе: как их сдержать и получить то, что действительно хочется

• Управляем своей батарейкой

• Как спать так, чтобы наверняка выспаться. Советы сомнолога