Как успевать питаться правильно, если целый день работаешь
Спонсор статьи — компания Profeat. team
Ребята делают продукты, благодаря которым предприниматели смогут больше продавать. Например, помогают собрать всю информацию о себе и своём деле в одном месте, чтобы привлечь больше клиентов, сделать из посетителей сайта покупателей.
Аркадий не очень умело разделяет работу и жизнь: он уже полгода на фрилансе, с головой ныряет в проекты и по 10 часов не отлипает от компьютера. Ест нерегулярно и как попало: собирает бутеры, заваривает лапшу или заказывает доставку. Часто он забывает есть в течение дня, потому что погружён в работу.
В итоге он наедается до отвала перед самым сном. Организм не очень рад: Аркадия мучают запоры, изжога и вздутие живота. Он хочет питаться более правильно, поэтому изучил рекомендации и вынес самое важное: сбалансированное питание — это образ жизни, а не временная диета или отказ от каких-либо продуктов.
Мы пообщались с нутрициологом, прочитали с десяток исследований про еду и собрали реалистичные способы помочь Аркадию питаться здорово каждый день.
Делаем питание здоровее и записываемся в долгожители
Врачи убеждены, что наша еда влияет на риск возникновения заболеваний точно так же, как курение или отсутствие физической активности. А учёные из Гарварда утверждают, что с помощью здорового рациона женщины могут продлить себе жизнь на 14 лет, а мужчины — на 12.
Позаботиться о здоровье можно, даже если нет привычки питаться правильно.
Когда мы много работаем, то питаемся несбалансированно, чем рискуем привлечь такие проблемы, как запоры, вздутие, лишний вес.
Запоры при нерегулярном питании и отсутствии физической активности случаются особенно часто. А всё потому, что люди, которые много времени проводят сидя, страдают от нарушения кровоснабжения органов малого таза. Вот несколько советов, которые помогут сберечь здоровье.
Сформировать привычку питаться в одно время
Организм любит дисциплину: питаться лучше в одно и то же время. Так организм будет чётко сигнализировать о голоде и вовремя запускать процессы пищеварения. Ставьте будильники с напоминанием поесть в определённое время и не назначайте встреч на этот период.
Добавить в рацион пищевые волокна
Нехватка растительной пищи также плохо сказывается на пищеварении. Свежие овощи, фрукты, зелень в необработанном виде или в минимальной термической обработке помогают наладить регулярный стул. Достаточно 5 порций в день по 80150 г.
Любая двигательная активность также улучшит кровообращение, поможет снизить отёки в нижних конечностях.
Пить чистую воду, когда хочется
Поставьте рядом с собой бутылку воды — пейте её вместо сладких напитков.
Екатерина Запашная, нутрициолог FPA, фитнес-тренер, артистка цирка
Теперь Аркадий понимает, что лучший вариант — распределить питание на три основных приёма и два перекуса.
Составляем здоровый обед по «методу тарелки»
Без знаний основ нутрициологии, подсчёта калорий и прочей магии непросто продумать здоровое меню на каждый день. Чтобы питаться сбалансированно, учёные из Гарварда рекомендуют использовать «метод тарелки». Это простое руководство для создания здоровых блюд любой сложности: и перекусов, и полноценных обедов.
Метод разделяет продукты на пять основных групп:
фрукты и овощи;
медленные углеводы;
молочные продукты и их растительная альтернатива;
белковые продукты;
жиры.
Комбинировать эти группы можно с помощью обычной тарелки, раскладывая на ней продукты в нужном соотношении.
Вот основные правила метода:
Большая часть еды () — овощи и фрукты. Стоит стремиться к цветовому разнообразию и помнить, что картофель не считается овощем на «тарелке здорового питания» — он плохо влияет на уровень сахара в крови.
Цельнозерновые продукты — часть тарелки. Цельные зёрна: пшеница, ячмень, пшеничные ягоды, лебеда, овёс, коричневый рис и продукты, приготовленные из них, например, макароны из цельной пшеницы. Они меньше влияют на уровень сахара и инсулина в крови, чем тот же белый хлеб или белый рис.
Белки — тарелки. Рыба, птица, бобовые и орехи — всё это полезные и универсальные источники белка. Их можно смешивать с салатами и сочетать с овощами на тарелке. А вот употребление красного и переработанного мяса вроде бекона и колбасы стоит ограничить.
Полезные растительные масла — в умеренном количестве. Мы про оливковое, рапсовое, соевое, кукурузное, подсолнечное и арахисовое. Избегайте частично гидрогенизированных масел, содержащих вредные трансжиры, например, пальмового.
Вместо сладких напитков лучше пить воду, кофе или чай.
По этому методу нужно устраивать не менее 23 приёмов пищи. Например, обед и ужин собираются по «методу тарелки», а завтрак и перекусы — в произвольной форме. Но ничто не мешает воспользоваться советом учёных, когда вспоминаешь про перекусы:
Выбирая свежие овощи, цельнозерновой хлеб и отварное мясо, Аркадий питается куда здоровее, чем раньше — и это при одинаковом количестве затраченных усилий и времени на готовку.
Совмещаем питание с работой из дома
Чтобы организовать правильное питание, стоять у плиты каждый день необязательно. Иметь пять контейнеров на все приёмы пищи тоже. Вот несколько способов от Екатерины Запашной, которые помогут не заморачиваться с долгой готовкой и быстро собрать обед или перекус:
составить список продуктов и закупиться впрок — так будет меньше шансов сорваться на буррито с доставкой;
иметь под рукой овощи и фрукты, орехи — их легко употребить даже без готовки;
заранее отварить что-то белковое, например, индейку или яйца;
заготовить простое блюдо на несколько дней вперёд, например, крем-суп на обед.
Когда у вас будет всего 30 минут на еду, не придётся думать о доставке или готовке — можно просто вспомнить схему «здоровой тарелки» и собрать её из продуктов в холодильнике.
Чек-лист простых привычек для здорового питания
Дисциплина и желание наладить самочувствие помогут придерживаться простых рекомендаций. Мы собрали чек-лист — если постепенно ввести их в свою жизнь, тело скажет спасибо.
Питаться разнообразно: чем больше у вас продуктов в рационе, тем больше разных витаминов и микроэлементов вы получаете. Попробуйте выбирать овощи и фрукты разных цветов.
Планировать приёмы пищи заранее на одно и то же время, можно ставить будильник.
Составлять список покупок, чтобы не забыть все типы продуктов для «метода тарелки». А ещё запастись правильными перекусами.
Сократить потребление простых углеводов или вовсе заменить их на сладости без сахара, протеиновые батончики и печенье.
Не запрещать себе сладости, чипсы, снеки — всё это можно, но желательно не перекусывать ими ежедневно.
Добавлять сезонные продукты в рацион — отдавать им предпочтение, но не исключать другие.
Жарить поменьше. Лучшие способы кулинарной обработки: варка, запекание и приготовление на пару. А если жарите, то по возможности без масла.
Прислушиваться к физиологическим признакам голода: урчание в животе, чувство пустоты. Очень часто мы едим за компанию, не испытывая реального голода, потому что вкусно пахнет или красиво выглядит.
Ограничить продукты глубокой переработки: колбасы, паштеты, сухие завтраки, фастфуд.
Если вы, как и Аркадий, часто забываете поесть, перекусываете чем попало и наедаетесь на ночь, то наши рекомендации помогут вам почувствовать прилив сил и лёгкость.