Итак побежали часть 6. Совершенствуемся интервалами.⁠⁠

Продолжаю серию постов, это уже 6 -й, для начинающих бегунов (зачастую в возрасте за 30) которых в последнее время становится все больше, что конечно очень радует. Пишу в общих чертах, что бы дать общие понятия.  В предыдущих частях описал принцип тренировок и основные нюансы и засадные моменты для начинающих. В этом посте напишу как можно быстрее улучшить свой результат, сделать тренировки результативнее и возможно в следующем сезоне начать учувствовать в серьезных побегушках.

Если регулярно бегаете не менее трех месяцев дистанцию  3 - 5 км и выше, суставы не болят, спину не ломит, состояние даже после усиленной тренировки хорошее, сбросили лишний вес и достигли темпа в районе 5 мин (6 для девочек) мин за 1 км. Наступает такой период, когда  увеличение результата дается тяжело, или вообще не дается. Это означает, что Вы привели свой организм в тонус и готовы к серьезным тренировкам.

На самом деле 3 и даже 5 км это фактически спринтерская дистанция. Ее бегают быстро. Для здорового человека вполне реально с нуля в течение года - двух (двух – трех если возраст уже за 35 – 40)  достичь результата на дистанции 3 – 5 км. темпа 4 / 4-45 мин. на 1 км для мальчиков и  5 / 5-45 мин. на 1км для девочек. Это базовый/минимальный показатель физического состояния, с которого можно начинать готовиться  на специализированные направления, в том числе марафон, триатлон и пр.

Что бы быстрее достичь этих и еще более лучших результатов, помимо тренировки на прохождение дистанции с максимальной скоростью в план тренировки необходимо периодически включать интервальные тренировки и их вариации. (т. е. включать их периодически в зависимости от самочувствия)

Смысл интервальной тренировки - обмануть наш ленивый и сопротивляющийся стрессовой ситуации организм и приучить его бегать быстрее на нужной нам дистанции. Так как сразу бежать быстрее на всем  протяжении дистанции (возьмем наши 3 км.) не можем, поэтому бежим быстро какой –то короткий отрезок дистанции/времени (или сколько можем) – потом бежим медленно чуть восстанавливаем дыхание и пульс опять бежим быстро. Для примера если вы бегаете 3 км за 15 минут то интервально бежим 30 минут. Из них 3 мин. Медленно,  3мин. Быстро, 3 медленно и т.д. Начинать лучше попроще: 1 мин. ускорение, 3 мин. восстановительный бег.

Организм под воздействием высокого пульса, частого дыхания после ускорения плохо воспринимает эти медленные паузы и думает, что спортсмен бежит быстро все время. Таким образом мы готовимся к повышенным нагрузкам, увеличиваем скорость бега. Как-то так в общих чертах.

1-й Очень важный момент: медленно мы именно бежим а не идем и дыхание и пульс восстанавливаем не до полного спокойствия а только чтобы передохнуть. Полный отдых между ускорениями это тренировка для спринтеров, а нам пока такого ненужно.

2-й Очень важный момент: стараемся бежать быстро не за счет увеличения шага — он увеличивается не так значительно, а за счет увеличения амплитуды. Учимся бегать технично. (см. советы по технике в предыдущих постах — бежим красиво, четко и глубоко дышим)

Еще одна причина по которой вы должны включать интервальный  бег– это постановка техники. Если бегать быстро — поставить технику бега будет гораздо проще, а отсутствие техники – как писал в предыдущем посте – это путь к травме, даже если бегать медленно. Когда бежишь быстро – анатомия тела заставляет тебя бежать техничнее. (Естественно не забываем про дыхание – см. предыдущие посты). Особенно хочется порекомендовать ускоряться в горку - это способствует правильной технике бега т.к. заставляет бегуна чуть выше поднимать бедро, и новичку удобнее приземляться на переднюю часть стопы (не путать с носком!) что более правильно и безопасно для суставов.

Условные примеры интервальных тренировок (Всегда начинаем с разминочного бега до согрева и заканчивается медленным заминочным бегом минут на 10):

Разминочный бег5 мин, 3мин. ускорение (начинающим 1 минута), 3 мин. легкий - заминочный бег, 3мин. ускорение , и т.д. так 30 минут. (если бегаете 3 км). Желательно ускорения в горку, как говорилось для техники бега, отдых под горку.

Можно по стадиону кругами бегать – чередовать круг быстро, круг медленно и т.д.

И мой любимый вариант для подготовленных бегунов:

Начинаешь бег медленно (это всегда) чувствуешь согрелся и 1-й раз ускоряешься и бежишь быстро пока не НАЧНУТ кончатся силы, потом бежишь медленно пока не восстановится дыхание, 2-раз ускоряешься МАКСИМАЛЬНО быстро и бежишь пока не кончатся силы, восстанавливаешь дыхание медленным (но не сильно) бегом, 3 раз ускоряешься на МАХСИМУМ и бежишь на МАКСИМУМЕ пока не станет плохо и еще чуть-чуть... А потом в обратном порядке. Желательно что бы ускорение было не менее 3 минут.

Помимо интервального бега не забываем бегать свою дистанцию (3 -5 км на время). В промежутках между усиленными тренировками всегда вставляй легкий бег ту же дистанцию.

Помним про дыхание и технику – бежим красиво))))

Интервальные тренировки довольно сильно нагружают организм, поэтому поначалу бегаем осторожно т.е. не из последних сил и не до полного изнеможения иначе можно сдуться)).

Очень важный момент: самый эффективный способ облегчить восстановление после нагрузок и избежать этих болей на следующие дни – это произвести в конце тренировки заминочный бег мин 10. А после усиленной тренировки или соревнований дополнительно произвести заминочную тренировку мин -30 на следующий день.

Для поднятия духа хочу отметить, что ни один спортсмен не бегает постоянно на максимальном результате. Результат всегда идет волнами - и на пик формы спортсмен выходит как правило к соревнованиям благодаря графику тренировок. После соревнований спортсмен снижает темп тренировок вплоть до средненьких значений. Выйти на соревования на пике своей формы (на волне) и выдать рекорд  именно на соревнованиях во цель тренировочной программы профессиональных спортсменов.

Поэтому, если чувствуешь что устал и тяжело заставить себя выйти на тренировку, нужно снизить интенсивность тренировок, можно сделать 2 - 3 дня отдыха, заменить тренировки на легкий разминочный бег пока не восстановишься (это может длиться и месяц и больше) - это нормально.  Самое главное - это бегать регулярно пусть даже не результативно, но не в коем случае рваными перерывами в недели а то и месяцы что нанесет огромный вред здоровью, а возможно приведет и к травмам (см. мои первые посты)

Кто-то скажет как же так зима близко бегать нельзя. Можно и нужно. В следующем посте напишу как бегать, в чем бегать и зачем бегать зимой. Лично я осенью - зимой делаю упор на беговую подготовку в тяжелых условиях – тяжелая обувь и одежда, сложное покрытие снег/лед, а летом просто бегаю быстрее потому что в легких кроссовках и форме, по сухому асфальту короче красота!