ДУЭН "СКАЛА" ДЖОНСОН ТРЕНИРОВКА
Всем привет в этом видео вы узнаете про актера , его тренировку и питания .
возможно вы узнаете что то новое для себя , кнал новый ролики за планированы
выходить раз в неделю.
Понедельник — выполняет упражнения на ноги:
1. Сорокаминутная разминочная пробежка на беговой дорожке
2. Сгибание ног в тренажере 3 подхода по 20 повторений
3. Присед в Гакк-тренажере 4*12
4. Выпады с гантелями или штангой с ходьбой по залу 4 подхода по 25 повторений
5. Жим в тренажере лежа 4 подхода по 25
6. Разгибание на квадрицепс в тренажере 4*20
7. Присед 4*25
8. Румынская тяга на заднюю поверхность бедра 4*10
9. Разведение ног сидя в тренажере 4*10
Вторник — делает упражнения на спину:
1. Сорокаминутная разминочная пробежка на беговой дорожке
2. Тяга штанги к поясу в наклоне 4 подхода по 12 повторений
3. Подтягивания обычным хватом 3*с максимальным кол-вом повторений
4. блока сидя широким хватом 4*12
5. Тяга гантели с упором на скамью в наклоне (на каждую руку отдельно) 4*12
6. Горизонтальные подтягивания 4*максимум
7. Классическая становая 3*10
8. Шраги на проработку трапеций с гантелями 4*12
9. Гиперэкстензия на поясничную часть 4 подхода по 12 повторений
Среда — развивает силу плеч:
1. Сорокаминутная разминочная пробежка на беговой дорожке
2. Жим гантелей на скамье сидя 4 подхода по 12 повторений
3. Подъем гантелей вместе перед собой (подходящий вес) 4*12
4. Армейский жим штанги 4*12
5. Разводка гантелей в стороны стоя и сидя (сначала стоя, потом сидя в наклоне) 4*12
6«Butterfly», разведение рук на плечи 4 подхода по 15
Четверг — руки с подключением спины:
1. Сорокаминутная разминочная пробежка на беговой дорожке
2. Поворот туловища из положения лежа с утяжелителем (блин) 4 подхода по 20 повторений
3. Гантели на бицепс стоя поочередно на каждую руку 4*15
4. Гантели на бицепс в положении «молоточки» поочередно на каждую руку 4*15
5. Сгибание рук со штангой на бицепс в наклоне вперед 4*максимум
6. Французский жим гантели за спину сидя 3*15
7. Уголок на перекладине/шведской стенке 4*20
8. Скручивания на блоке сидя 4*20
9. Разгибание блока в положении локти по обе сторона корпуса (на трицепс) 4 подхода по 15 повторений
В скала Пятница
Для поднятия высокого тестостерона необходимо еще раз выполнить тренировочные упражнения для ног , тоже самое что и в понедельник
Суббота — тяжело тренирует грудь.
1. пробежка на беговой дорожке для розминки
2. Жим штанги на горизонтальной скамье 4*12
3. Жим гантелей на наклонной скамье 4*12
4. Жим гантелей на горизонтальной скамье 4*12
5. Сведение рук на грудь лежа посередине нижнего блока 4*максимум
6. Подъем гантелей хватом «молоточки» на наклонной скамье 4*12
7. Отжимания на брусьях 4*до отказа
Питание
1-й завтрак:
-Стейк из сочной говядины (приблизительно 300 грамм)
-2 чашки овсяной каши
-3 яйца без желтков
-1 яйцо целиком
-Стакан арбузного сока
Ланч:
-2 куриные грудки
-Два болгарских перчика
-2шт. пропаренных грибов
-3 чашки брокколи
-Протеин (25-27 грамм на шейкер)Обед:
Обед:
-Семга (около 250 грамм)
-8 стебельков спаржи
-2 чашки длиннозерного риса
-3 чашки брокколи
-2 целых яйца
Полдник:
-Еще один говяжий стейк (300 грамм)
-Печеная картошка — 3 штуки
-8 стебельков спаржи
-Стакан фреша из апельсинов
Ужин:
-10 яичных белков с овощами
-Казеиновый коктейль (20 грамм казеина на шейкер)
Имея рост 196 см, актер смог довести свой вес до 118кг с большим процентом мышечной массы
Автор видео стататьи Александр Замахаев инстаграм https://www.instagram.com/zamahaev_arm/
