Bonk run или как бежать долго и счастливо⁠⁠

Всем добрый день!

Я бегаю ультрамарафоны и мои дисциплины 100 км, 12 часов и 24 часа. Раньше я также бегала ультратрейлы и обязательно к ним вернусь, но пока я с бесконечным упорством бегаю на 1-километровом стадионе, чтобы набежать как можно больше км за отведенное время.

На дворе август, а это значит, что осталось 2,5 месяца до моего любимого забега-Чемпионата Швейцарии по 12-часовому бегу. В предыдущие годы мои результаты были эпичными (в плохом смысле этого слова): 96 км, а через год 97 км. Это значит, что за год тренировок я пробежала всего на 1 круг больше. Это заставило меня задуматься, что несмотря на неплохой опыт я точно делаю что-то не так. И поскольку 50-километровый забег вышел весьма удачным я решила обратиться к тренеру по ультрамарафонам и уже с ним подготовиться к следующему старту.

Но сегодня я не буду рассказывать про все виды тренировок и этапы подготовок. Я расскажу только про одну (зато какую!!!) тренировку, а именно Bonk run. Не обращайте внимания, что я готовлюсь к ультрамарафону. Такой вид полезен и для тех кто хочет пробежать полумарафон и марафон.

Рассказывать буду простым языком, без всяких аденозиндифосфатов.

Это сладкое слово "глюкоза". Именно из нее легче и быстрее всего получить энергию для тренировки. Глюкоза поступает в организм с пищей, причем не только со сладостями (простые углеводы), но также и со сложными углеводами (крахмалов из круп, бобовых и орехов). Плюс наш организм ее заботливо запасает (гликоген).

В процессе физической нагрузки организм использует эти запасы, из которых мы получаем энергию, но они не безграничны. В лучшем случае их хватает на 2-3 часа и даже если в течение этого времени вы продолжите есть углеводы, то они уже не успеют переработаться в гликоген и поступить в кровь так быстро. На это нужно около 30 минут, если глюкоза поступает в жидком виде-чуть меньше, но ведь надо как-то это время еще бежать. А поскольку глюкоза нужна мозгу, то он начинает яростно сигнализировать о том, что запасы истощились.

И вот бежите вы себе, вроде только 10 мин назад все было прекрасно и вдруг резко апатия, вялость и боль в мышцах, темп падает, самочувствие ухудшается. Да, это недостаток глюкозы или как его называют проще "марафонская стенка". Не всем бегунам удается ее преодолеть. А те кто преодолевают - стараются в прямом смысле слова из последних сил.

Есть много разных тактик по продлению бодрого состояния на марафоне, их можно найти в интернете. Единственное, что скажу и что вы должны знать - нельзя рассчитывать только на жидкий источник глюкозы, поскольку употребление только жидкости (изотоников, например) уменьшает концентрацию натрия в крови, проще говоря "разбавляет" его. Тут мы подходим к обратной стороне медали - дегидрации, гипонатриемии или проще "отравлению водой". Да, вот так живешь себе и не знаешь насколько надо заморочиться с питанием и питьем на забеге, и что бежать на воде и карамельках не прокатит.

Но вернемся к Bonk run. Этот тип тренировок представляет две сдвоенные длительные пробежки, в течение которых допустимо пить только воду и что самое главное между которыми нужно ограничить потребление углеводов (в общем-то принцип кето-диеты). Таким образом мы приучаем организм, что добывать энергию можно не только из глюкозы, но и из белков и жиров. Организм сопротивляется, это в разы тяжелее сделать, и нет, у вас не получится полностью перейти на жиры, но отодвинуть эту "марафонскую стенку" хотя бы еще на несколько часов получится. Что в общем-то и является моей целью, ведь бежать 8 из 12 часов с усталостью, болью и плохим самочувствием-такое себе.

Эти тренировки превратились для меня в сущий ад. Я не сладкоежка, но от сладкого не отказываюсь, могу есть и шоколад, и мороженое и газировки тоже пью. Так вот пока это не запрещено этого и не очень-то хочется. Первая тренировка проходит хорошо, углеводов за неделю я запасаю предостаточно))) но как только наступает вечер после первой тренировки (а следующая только с утра), то в глазах прямо мерещатся профитроли и рафаэлки. Во время второй тренировки я закрываю глаза и дальше как в песне "В левой руке сникерс, в правой руке марс". Короче:

После второй пробежки нужно плавно возвращаться к углеводному питанию. Я пока не могу и называю это углеводной комой, когда хочется всего и сразу и ты просто не можешь наесться.

Что я ем при безуглеводном питании (обращаю внимание, что это не полностью безуглеводка, а лишь очень низкое количество):

- авокадо

- орехи

- чай без сахара, кофе с молоком без сахара

- минералка

- ягоды (малина, клубника и черника допустимы в очень небольших количествах)

- яйца

- овощи (покупаю готовые смеси)

- грибы

- рыба, морепродукты.

- творог

- немного сыра.

Закупаю я все это заранее, чтобы по приходу домой не вставал вопрос о том, что приготовить. Четко знаю, что съем сейчас, что потом. При таком питании нельзя:

- сладкое

- фрукты

- крупы, макароны

- хлебобулочные изделия

- алкоголь.

Все это я люблю и считаю часы до того, как мы снова встретимся.

Состояние после таких тренировок конечно не очень, зато у меня сильно улучшились показатели, да и самочувствие на следующие день прекрасное.

Все хорошо в меру и я рада, что у меня есть возможность поэкспериментировать без критических ограничений. Например, на кето-диете я бы сидеть не смогла.

Я переехала в кантон Швиц и шлю вам запоздалые фотки и новые кроссовки!

Принесут ли эти тренировки плоды? Посмотрим в октябре.