"Бодибилдинг. Самые эффективные упражнения." Валерий Топчиев
Предлагаю моим подписчикам и читателям третью мою статью на тему ЗОЖ, написанную 30 ноября 2019 года, "Бодибилдинг. Самые эффективные упражнения" с личного канала "Валерий Топчиев" на Яндекс-Дзене. https://zen.yandex.ru/id/5d2a1465e854a900ac3decd5
Как всегда буду рад хорошим и адекватным людям и их комментариям. Напомню, что я не бодибилдер, а старый физкультурник. Может кому-то мой опыт поможет и пригодится.
Не считаю себя бодибилдером, просто занимаюсь железом. Считаю, что с базой можно поддерживать приемлемую форму для любого мужчины в 64 года.
Мне 64 года. 40 лет занимаюсь упражнениями с отягощениями. Для удобства и доходчивости можно сказать, что я 40 лет любительски занимаюсь бодибилдингом (не очень-то мне нравится этот термин, но...) и являюсь "бодибилдером"- любителем.
За прошедшие 40 лет я перепробовал различные методики телостроительства, множество различных упражнений, перечитал множество литературы, просмотрел огромное количество видео с тренировками и семинарами, как гуру бодибилдинга, так и не гуру. Понял, что до сих пор перед многими стоит вопрос: "Каково значение базовых упражнений в тренировках в бодибилдинге".
Я, в основном, обращаюсь к чистым бодибилдерам, которые не приемлют для себя применение химии, так как сам никогда не применял этого. Не судите строго, это только моё личное мнение, а фото и видео не для хвастовства, просто как пример, мой личный.
Лично я на своём опыте пришёл к выводу о необходимости базовых упражнений. Не буду много и пространно расписывать определение базовых упражнений. Скажу коротко: это такие упражнения, которые, при их выполнении, вовлекают и нагружают несколько мышц или групп мышц, и могут вовлекать несколько суставов. Это довольно-таки тяжёлые упражнения, которые, как правило, выполняются со свободными весами (штангой, гантелями).
Для себя я определил 8 базовых упражнений, которые делаю последние 10 лет (с 54 лет) в одной тренировке за 2,5 часа (иногда за счёт увеличения интенсивности за 2 часа 10 минут) 2 раза в неделю.
Перечислю их в порядке выполнения:
1. жим штанги лёжа горизонтальный
2. жим штанги лёжа узким хватом
3. приседания со штангой на плечах
4. классическая становая тяга со штангой (иногда средняя вариация между классикой и сумо) 5. рывковая тяга штанги стоя на трапеции
6. тяга штанги к поясу в наклоне
7. стоя толчковый жим штанги из-за головы в большой амплитуде
8. подтягивания на перекладине обратным хватом (периодически с весом гири 16-24 кг).
9. Периодически добавляю (включаю) отжимания на брусьях.
Про технику выполнения и прочие нюансы расскажу в отдельной статье. Некоторые упражнения я видоизменил под себя. Как пример привожу видео своего способа рывковой тяги штанги стоя на трапеции.
Способ рывковой тяги штанги стоя на трапеции.
На мой взгляд и по моим ощущениям именно базовые упражнения мощно воздействуют как на мышцы, так и на организм в целом, заставляют мышцы мощно работать и расти (при достижении окончательного пика роста мышц поддерживают их в хорошем тонусе и объёмах).
Так же базовые упражнения вырабатывают отличную координацию всего тела, вырабатывают прекрасную функциональность, которая пригодится как в жизни, так и во многих видах спорта, особенно в боевых (бокс, борьба, единоборства).
Отдельно стОит упомянуть о гормональном отклике организма при применении базовых упражнений. Это давно доказано и не вызывает сомнений. Особенно повышение уровня тестостерона, что имеет значение не только для тренировок, но и для жизни во всех её проявлениях, включая сексуальную. Плюс применения этих упражнений при моём тренинге - тело прорабатывается полностью и очень мощно в одной тренировке.
Самое главное на мой взгляд в базовых упражнениях - ощущение полного кайфа от их выполнения. Это удовольствие надолго. Возраст для выполнения базовых упражнений на мой взгляд не имеет значения. Только отсутствие прямого запрета по медицинским показаниям, правильно подобранные веса и правильная техника, с учётом особенностей телосложения и своего организма, являются необходимыми условиями для использования этих упражнений.
Мои тренировки с базовыми упражнениями способствуют сохранению хорошей физической формы даже в период отдыха (ОПЫТ: почти 3 месяца без тренировок, первый такой период за 40 лет, ноябрь 2019)
Пишите, комментируйте, задавайте вопросы, ставьте оценки, буду рад пожеланиям на будущее. Подписывайтесь на мой канал в Pikabu и на мой канал "Валерий Топчиев" https://zen.yandex.ru/id/5d2a1465e854a900ac3decd5 на Яндекс-Дзене.
С уважением, Топчиев Валерий.