15

Биологические принципы построения спортивной тренировки ч.2

Биологические принципы построения спортивной тренировки ч.2 Trenerzaycev, Спорт, Наука, Биохимия, Тренировка, Тренер, Физиология, Длиннопост

Физкульт привет спортсмены, меня зовут Зайцев Игорь, в очередной статье я продолжу говорить про принципы спортивной тренировки, которые базируются на закономерностях адаптации, утомления и восстановления. Если вы не читали мой прошлый материал, то обязательно этой сделайте, в противном случае вникнуть в суть будет сложнее. Нумерацию продолжаю, учитывая предыдущую статью.


II. Принцип обратимости.


В основе этого принципа лежит следующая закономерность: для повышения тренированности спортсмена или улучшения его физических качеств, тренировочный процесс должен быть постоянным. Однократная тренировочная сессия не вызывает функционального роста и после прекращения тренировок, организм со временем возвращает своё функциональное состояние к исходному, дотренировочному уровню.


Проще говоря, для достижения результатов, тренироваться необходимо систематически. И каким бы не был ваш результат, при отсутствии тренировок, организм со временем теряет все свои энергетические и структурные резервы.


Основным механизмом приницпа является то, что суперкомпенсация носит обратимый характер. Всё, что было накоплено и «улучшено» за время долгих тренировок, со временем, при их отсутствии, теряется. В этом явлении есть биологический и эволюционный смысл. Все ресурсы, вся приобретённая долголетними тренировками форма или мастерство, требуют для их поддержания колоссальное количество энергии, которое мы получаем с пищей. И с целью экономии, организм от всего лишнего избавится.

Биологические принципы построения спортивной тренировки ч.2 Trenerzaycev, Спорт, Наука, Биохимия, Тренировка, Тренер, Физиология, Длиннопост

III. Принцип специфичности


В основе этого принципа лежит тот факт, что адаптационные сдвиги в организме на прямую зависят от характера тренировки(аэробная, анаэробная, скоростно-силовая и т.д.), а именно какой режим энергообеспечения преобладает. Как я уже много раз говорил и писал в своих статьях, от интенсивности физической нагрузки зависит то, каким способом организм обеспечивает себя энергией, и какие сдвиги возникают после неё.


Спортсмены использующие в своей тренировке скоростно-силовые упражнения(максимальная интенсивность/мощность за короткое время) увеличивают в своих мышцах запасы гликогена, креатинфосфата, количество миофибрилл, гипертрофия возникает смешенного типа: саркоплазматическая и миофибриальная. Длительные тренировки такого рода вызывают смещение типа мышечных волокон в строну быстрых.


Те спортсмены у которых в тренировочном процессе преобладают нагрузки менее интенсивные, но более длительные, вызывают у себя в организме изменения другого характера: в мышечных клетках увеличиваются размер и количество митохондрий, увеличивается количество миоглобина, растут запасы гликогена и внутримышечного жира, соотношение мышечных волокон смещается в сторону красных. Следствием всех внутриклеточных, адаптационных изменений является повышение МПК, что увеличивает мощность аэробного механизма ресинтеза АТФ.


Подводя итог всему выше сказанному, во время составления тренировочного процесса, нужно чётко понимать цели и специфику выбранного спорта, и в соответствии с этим подбирать методику и средства для тренировки. Если вы силовик, основная тренировок должна быть силового характера. Если марафонец, то аэробного. В общем, свой организм нужно готовить к тому, что вам потребуется на соревнованиях, если же вы занимаетесь фитнессом, то методика тренировок должна соответствовать вашим целям.

Биологические принципы построения спортивной тренировки ч.2 Trenerzaycev, Спорт, Наука, Биохимия, Тренировка, Тренер, Физиология, Длиннопост

IV. Принцип последовательности


Как говорилось в предыдущем принципе: в зависимости от характера и мощности нагрузки, со временем, при постоянных тренировках, в организме наблюдаются совершенно разные биохимические изменения, напомню: тренируясь в зоне максимальной мощности — растёт концентрация креатинфосфата, собственного АТФ, увеличивается количество миофибрилл и т.д. Субмаксимальной мощности — растёт гликоген, количество ферментов анаэробного гликолиза и других внутриклеточных включений. Умеренной мощности — увеличиваются количество и размер митохондрий, количество гликогена, ферментов аэробного гликолиза, миоглобина и т.д.


Все эти изменения возникают не одновременно,а имеют определённую длительность и последовательность. Аэробная работоспособность организма увеличивается быстрее всего, для заметного роста, достаточно нескольких месяцев, но в тоже время ,значительное повышение МПК и самой аэробной мощности происходит через 2-3 года регулярных тренировок. Аэробные способности дольше всего сохраняются в организме.


Больше времени требуется для роста лактатной работоспособности, и медленней всего растёт алактатная работоспособность. Что бы достигнуть максимальных пределов гликолитической и алактатной мощности, в среднем уходит 6-9 лет тренировок. Т.е. скоростно-силовые качества тренировать сложнее всего.


В итоге получается так, прощего всего тренировать аэробные возможности, затем гликолитические, а в конце алактатные. Тут стоит отметить, что если касаться восстановления всё происходит наоборот. Все выше перечисленные особенности учитываются при построении сезонного/предсезонного тренировочного графика, т.е. деятельность спортсмена носит сезонный характер(футболисты — предсезонка, лига, кубок, сборная, отпуск; бодибилдеры — межсезонье, подготовка, соревнование и т.д.).


Например: в подготовительный период, или восстановительный - тренировочный процесс направлен на развитие аэробных возможностей организма, основная часть тренировок аэробные, длительность примерно от 1,5 месяца до 3-4 месяцев. Затем идет предсоревновательный период, где тренировки направлены на развитие скоростно-силовых качеств спортсмена, нагрузка в основно анаэробная и связана со спецификой спорта, которым занимается спортсмен.


Принцип последовательности играет важную роль при тренировке новичка, очень важно вводить другие или более сложные нагрузки в его тренировочную схему постепенно и последовательно, что бы избежать травм и добиться более эффективного результата.

Биологические принципы построения спортивной тренировки ч.2 Trenerzaycev, Спорт, Наука, Биохимия, Тренировка, Тренер, Физиология, Длиннопост

V. Принцип регулярности или принцип положительного воздействия.


Этот принцип вытекает из зависимости между тренировочном процессом и восстановлением. Снова всё упирается в гетерехронность восстановительных процессов, после аэробной/анаэробной тренировки, как я уже говорил, мы восстанавливаемся разное время. Физиологические/биохимические сдвиги тоже зависят от типа тренировки(аэробная, алактатная, лактатная) и следовательно от мощности тренировки (максимальная, субмаксимальная, большая, умеренная). При правильном чередовании и/или совмещении разного типа тренировок, можно либо усилить, либо ослабить их воздействие на спортсмена. От сюда получается, что взаимодействие тренировок разной направленности может быть следующим:


- Положительное взаимодействие нагрузок

- Отрицательное взаимодействие нагрузок

- Нейтральное взаимодействие нагрузок


Положительное взаимодействие нагрузок. Это выполнение последующей тренировки на волне суперкомпенсации предыдущей. Т.е. когда новая тренировка, точно попадает на суперкомпенсацию,и при этом учитывается гетерехронность восстановительных процессов. Такое грамотное сочетание тренировки и отдыха позволяет, со временем, увеличивать тренировочный объем, что приводит к повышению функциональных возможностей организма спортсмена и росту его работоспособности.


Отрицательное взаимодействие нагрузок. Происходит, когда последующая тренировка проводится в фазе недовосстановления от предыдущей. Т.е. организму не хватает времени отдыха, что бы полностью восстановить сдвиги, вызванные предыдущей тренировкой. Если во время не дать организму восстановиться, то такой подход приведет к исчерпанию энергетических и физиологических резервов организма, снижению работоспособности и в конечном счёт приведёт к перетренированности и травмам. Но это не значит, что такой подход не используется, тренируюсь три дня подряд, можно вызывать сильные сдвиги, которые невозможны при однократной тренировке, и по всем законам восстановления, после сильного исчерпания резервов организма, идёт значительная суперкомпенсация.


Нейтральное взаимодействие нагрузок. В этом случае, каждая последующая тренировка проходит после того, как прошла суперкомпенсация от предыдущей. Т.е. между тренировками проходит слишком много времени, и функциональное состояние организма, успевает после суперкомпенсации вернуться к исходному уровню. Тренированность, работоспособность спортсмена при такой схеме тренировок не увеличиваются, но это позволяет сохранить имеющуюся работоспособность.


Что мы в итоге имеем? Давайте я приведу пару примеров тренировок в тренажёрном зале. Мы имеем три варианта тренировки: 1) аэробная — длительность примерно 60 минут, нету пауз и отдыха, мы можем бегать, ходить, ехать на велосипеде, подобрать нужную интенсивность для круговой тренировки, т.е. 60 минут ходить от тренажёра к тренажёру, выполняя упражнения с маленьким весом и с нужным пульсом; 2) лактатная — скорее всего в зале это будет стандартные 40-60 минут, отдых между повторами 60-120 секунд, где будет набор упражнений, супер-сетов, в диапазоне повторений от 10 до 20, так же может быть бег, гребля, но в более быстром темпе; 3) Алактатная — стандартная тренировка на силу, максимальные веса, 2-6 повторений, отдых 3-5 минут. Так вот, что нужно избегать:


1) Если вы тренируетесь три дня подряд, и направленность тренировок разная и даже если группы мышц тоже разные, на 4 день необходим отдых, скорее всего организм восстановится не сможет, и на 4 день будет отрицательное взаимодействие нагрузок, что начнёт приводить к падению работоспособности.


2) Нельзя использовать в одной тренировке лактатную нагрузку и аэробную, если ваша задача набор мышечной массы, особенно если аэробная нагрузка в конце тренировки. Дело в том, что вызванные во время лактатной нагрузки факторы росты(молочная кислота например), во время аэробной работы будут утилизированы митохондриями в качестве энергии, что понизит тренировочный эффект от занятия. Другой вариант, если вам необходимо быстро восстановится, избавиться от молочной кислоты, то аэробная нагрузка будет весьма полезна.


3) Не рекомендуется использовать после длительной аэробной нагрузки гликолитическую/лактатную нагрузку. Связано это с тем, что запасы гликогена после этого будут значительно меньше, а как вы знаете анаэробный гликолиз использует глюкозу в качестве источника энергии, вам просто будет трудно заниматься в таком режиме.


4) Если вы провели длительную, тяжелую аэробную тренировку или пробежали марафон, то на восстановление уйдёт до 96 часов. Пока это происходит можно, если очень хочется тренироваться, в анаэробных режимах, но не с высокой интенсивностью.


5) В одной тренировки можно совмещать аэробную нагрузку и алактатную нагрузку. Сочетание этих двух видов нагрузки имеет положительное взаимодействие. Т.к. креатинфосфатная реакция не сильно взаимосвязана с аэробным гликолизом. Если вы тренируетесь на увеличение скоростно силовых показателей, упражнения длятся до 15 секунд, то можете смело включать в такую тренировку аэробную нагрузку.

Биологические принципы построения спортивной тренировки ч.2 Trenerzaycev, Спорт, Наука, Биохимия, Тренировка, Тренер, Физиология, Длиннопост

Какой в итоге вывод? Во время построения долгосрочной тренировочной схемы, нужно учитывать очень много моментов и нюансов, один из них это взаимодействие нагрузок, нужно уметь грамотно чередовать и объединять разного вида нагрузки, что бы получить максимальный тренировочный эффект. Особенно это относится к сезонным видам спорта.


VI. Принцип цикличности.


На мой взгляд самый важный и сложный, при правильной реализации, принцип, тренер, который знает и может грамотно внедрить его в тренировку спортсмена, может называть себя профессионалом. Суть его заключается в следующем: организм спортсмена, по ходу его спортивной жизни, находится постоянно в разных состояниях, таких как: утомление, восстановления, адаптация, сверхвосстановление, врабатывание, травмы, болезни, рабочее состояние, постоянно меняющиеся фазы катаболизма и анаболизма и т.д. Все эти состояния и есть площадка для места действия принципа цикличности. Тренер должен по возможности спрогнозировать, как отреагирует тело спортсмена на разного рода нагрузку, с помощью которой он планирует достичь поставленной задачи, и построить, в согласии с этим, тренировочный план. Может быть я сложно объяснил, но давайте разберём какие бывают циклы, и дальше будет легче:


а) микроциклы; б) мезоциклы; в) макроциклы


Микроциклы. Продолжительность как правильно 5-7 дней, это например, ваш тренировочный план в тренажёрном зале на неделю, стандартный сплит: 1)ноги + плечи; 2)спина + бицепс; 3)грудь + трицепс


Каждый такой микроцикл, в зависимости от характера, воздействует на определённую функцию или физический параметр, например: недельный цикл в тренажёрном зале - на рост мышечной силы, спортсмен будет тренировать нужные группы мышц по методике максимальных усилий. Циклы могут повторяться, идя друг за другом, как и происходит у рядового посетителя тренажёрного зала, а могут отличаться направленностью: первый цикл направлен на рост силы, второй на гликолитическую мощность, третий на гликолитическую ёмкость, и всё по новой. Места для воображения очень много, главное, что бы тренировки не шли в разрез с вышеперечисленными принципами.


Организм спортсмена полностью адаптируется под микроцикл, примерно после 3-6 повторений в тренировочном процессе. По этому, характер микроциклов, со временем, должен меняться.


Микроциклы по виду, характеру, направленности можно условно разделить на:


а) втягивающие


б) ударные


в) восстановительные


г) подводящие


— Втягивающие микроциклы. Суть их заключается в том, что бы спортсмену втянуться в тренировочный процесс, например, после отпуска, или для разучивания нового, технически сложного упражнения. Так же втягивающий микроцикл может выглядеть как тренировка аэробной базы спортсмена. Интенсивность и мощность таких тренировок не должна вызывать сильные биохимические сдвиги, и сильно затрагивать функциональные резервы спортсмена.


— Ударные микроциклы. Главный смысл следующий: в течении 3-5 дней, максимально нагрузить тренируемую функцию, иногда тренировки проводятся дважды в день. Такое построение тренировочного процесса имеет отрицательное взаимодействие нагрузок, что вызывает сильные функциональные и биохимические сдвиги в организме, нагрузка часто бывает предельной. Затем, 2-3 дня тренировки носят восстановительный характер, таким способом тренер добивается максимальной суперкомпенсации, после столь глубоких сдвигов.

Биологические принципы построения спортивной тренировки ч.2 Trenerzaycev, Спорт, Наука, Биохимия, Тренировка, Тренер, Физиология, Длиннопост

— Восстановительные микроциклы. Тренировочная программа в течении 5-7 дней, которая рассчитана на ускорение восстановительных процессов, или на восстановление после травмы. Например: это аэробные тренировки, направленные на устранения последствий от анаэробных нагрузок. Так же работа в зонах умеренной и большой мощности с целью восстановить тонус мышц после травмы.


— Подводящие микроциклы. Суть таких тренировок, не нагрузить или вызывать метаболические сдвиги в организме, а улучшить технику определённых упражнений. Если приводить пример, то в бодибилдинге - это может быть позирование; в футболе — это тактические установки, отработка стандартных положений, командных действий и т.д. Главное в таких тренировках, не навредить функциональному состоянию перед выступлением.


Мезоциклы. Состоят из нескольких повторяющихся микроциклов, каждый мезоцикл решает определённую задачу или ставит перед собой определённую цель: развитие скоростно-силовых качестве, выносливости, техники, координации и т.д. Один мезоцикл состоит из 6-8 микроциклов(можно и больше) определённой направленности, т.е. методы тренировки на всем протяжении будут одинаковые, затем начнётся новый цикл, и если цель такая же, то методы необходимы сменить. Пример смотрите на рисунке:

Биологические принципы построения спортивной тренировки ч.2 Trenerzaycev, Спорт, Наука, Биохимия, Тренировка, Тренер, Физиология, Длиннопост

На рисунке показаны три недели мезоцикла, допустим, что мы тренировали скоростно-силовые качества, как только мезоцикл закончится,и мы захотим его повторить с той же целью(тренировка скоростно-силовых качеств), то методики следующего мезоцикла, упражнения, характер тренировок должны будут поменяться, хотя суть может остаться такой же(ударный,ударный,восстановительный, ударный, ударный, восстановительный и т.д.).


Мезоциклы можно условно разделить на:


а) основной мезоцикл


б) контрольно-подготовительный мезоцикл


в) предсоревновательный мезоцикл


г) восстановительный мезоцикл


Основной мезоцикл. На данном этапе решается определённая педагогическая задача, т.е. тренируется определенная функция или достигается определённая цель. Характер зависит от специфики спорта тренирующегося. Простыми словами, этот тренировочный этап повышает работоспособность спортсмена.


Контрольно-подготовительный мезоцикл. Направлен на проверку/оценку функциональных возможностей организма, своего рода тест. Нагрузка используется на уровне соревновательной, т.е. то, что примерно ждёт спортсмена на соревнованиях, то и используется в качестве инструмента для тренировки.


Предсоревновательный мезоцикл. В этом случае, тренировочная сессия конструируется таким образом, что бы подвести/подготовить спортсмена к максимально успешной демонстрации своего мастерства на соревнованиях. Оттачиваются технические навыки, исправляются недочёты и ошибки, а так же уделяется большоё внимание психологической и ментальной подготовки спортсмена.


Восстановительно-поддерживающие мезоциклы. Объём нагрузки сильно снижается, но остаётся на таком уровне, что бы поддержать имеющуюся работоспособность спортсмена. Либо мезоцикл построен вокруг восстановления спортсмена, после выступлений или травмы. Нагрузки чаще всего аэробного характера, часто используется игровой метод проведения тренировки.


Макроциклы. Как думаю не трудно догадаться, состоят из нескольких мезоциклов(от 2 до 5), останавливаться долго на них я не буду, вряд ли кто-то из вас будет прогнозировать себе на год тренировочный процесс. Макроциклы являются инструментом, с помощью которого удобно группировать мезоцикл одинаковой направленности. Их подразделяют на:


а) восстановительные макроциклы


б) соревновательные макроциклы


в) переходные макроциклы


Комментировать подробно не вижу необходимости, я думаю вы уже интуитивно догадались, для чего каждый макроцикл нужен.


Вывод


Если вы дочитали это статью, а лучше серию статей, то вы должны понять, что построение плана тренировок весьма сложное занятие, нужно учитывать огромное количество нюансов, индивидуальных особенностей, специфики спорта, тренированности спортсмена и т.д. и т.п. И только после анализа всех этих составляющих, можно переходить непосредственно к построению тренировок. Спасибо за внимание, на этом я с вами прощаюсь, тренируйтесь, питайтесь, восстанавливайтесь.


Автор статьи: Игорь Зайцев


Группа вконтакте - мне будет очень приятно если вы добавитесь.


Канал на Youtube - буду от всей души благодарен за подписку.

Найдены возможные дубликаты

+1
Если вы не читали мой прошлый материал, то обязательно этой сделайте

У вас этот "прошлый материал" есть и на Пикабу, почему тогда вы даёте ссылку на богомерзкий ВК?

раскрыть ветку 1
0

Есть и на пикабу, ссылка осталась с контакта, т.к. изначально там пишу, там редактор удобней.

+1

Я птичка, мне такое сложно, можно я пойду©


Я читал немного такие статьи, про тренировки, про диеты, офигевал от масштабов, сколько нужно с нуля поднять и держать в голове информации.


Пришел в качалку, тренер сказал выкинуть все нахрен из головы и просто ходить 3 раза в неделю (лактатные тренировки получаются, по вашей статье), постепенно организм самостоятельно придет в норму, а потом уже можно заморочиться для какого то определенного результата.

Спасибо за статью, интересно)

раскрыть ветку 1
0

Всё правильно сказал тренер, хотя по поводу питания, моё мнение, всё-таки нужно знать минимум. Не нужно заморачиваться, когда есть желание просто походить в тренажёрный зал и набрать форму.)) Нужны знания, когда решаются более сложные вещи.

0
Замечательная статья, где всё доступно объясняется и материал в одном месте. Было бы здорово расписать этот пост на несколько и более подробно расписать те же тренировочные циклы.
Вы тренируете в тренажёрном зале?
раскрыть ветку 1
0

Спасибо. Временами тренирую.

0

Го на реддит

0

Великолепные статьи, спасибо что радуете качеством контента. Такой вопрос возник, если цель тренировок - рост силовых показателей, уместен ли цикл длинной в две недели, где первая неделя - три тренировки по стандартному сплиту ТЯЖЕЛЫЕ, т.е. на пределе силовых (~5 повторений), а потом на второй неделе три тренировки ЛЕГКИЕ, веса гораздо меньше, повторений ~12 без отказа.  Тоесть выходит между тяжелыми тренировками перерыв в 14 дней, не слишком ли это много, можно ли так попасть в фазу сверхкомпенсации или лучше таки делать тяжелые тренировки чаще, раз в 10 дней допустим?

раскрыть ветку 5
0

Спасибо за комментарий. По поводу как лучше, могу сказать, что нужно найти оптимальный вариант опытным путём. Для меня лично, когда цель была повышение  силовых показателей, лучший вариант оказался следующий: я тренировался три раза в неделю, и прогрессировать нужно было в трех базовых движениях: жим, присед и становая. И было у меня так:

пн - присед: 5 подходов по 5 повторений, жим - 5 подходов очень легких.

ср - становая: 5 по 5

пт - жим: 5 по 5, присед - 5 легких подходов.

Отдыхал по 3-4 минуты. Т.е. понятно тут, что тренировка длилась не больше 30 минут, и постоянно прогрессировал с весами, от недели к неделе. Такой вариант для меня был самым оптимальным.

То, что вы предложили тоже имеет место быть, если силовые показатели не падают, и растут, после недели пропуска, то можно и так. В любом случае придётся менять метод каждые 6-8 недель.

Нету готовых схем, есть базовые биохимические основы, которые справедливы для всех, о которых я пишу в статьях, а когда дело доходит до практики, нужно подбирать для каждого индивидуально программу, держа в голове эти биохимические механизмы. Как-то так. В общем, не стесняйтесь пробовать) Не один грамотный тренер в мире, не сможет подобрать человеку максимально эффективную программу, без знакомства с его биологической индивидуальностью.

раскрыть ветку 2
0

Спасибо, очень исчерпывающе, буду пробовать;)

раскрыть ветку 1
0

Если цель — именно рост силовых и втягивающий период пройден, посмотрите в сторону лифтёрских программ с процентовками. Быстрее них едва ли вообще возможно прогрессировать по рабочим весам.

раскрыть ветку 1
0

Как вариант, как минимум ознакомиться стоит.

0

Материал весьма объёмный и интересный. После прочтения есть пару вопросов: 1) Что вы думаете по поводу ежедневной зарядки (разминка, немного на растяжку и отжимания к примеру), обязательно ли давать день другой восстановиться или это не столь большая нагрузка для организма? 2) Что тогда можно порекомендовать для поддержания себя в тонусе человеку, который не собирается бегать марафоны (хотя побегать я люблю) и активно заниматься именно спортом, а просто занимается собой?

раскрыть ветку 3
0

Главная цель зарядки - это ускорить кровообращение в организме, благодаря чему питается весь организм. Если это условие соблюдено, то восстановление никакого не нужно. А если разминка приводит к усталости, что уже не будет является разминкой, может быть нужно и восстановление. Всё зависит от объёмов и интенсивности. По рекомендовать можно много чего, а что именно зависит от того, каким средствами вы хотите тренироваться? Дома? В зале? На улице? Может быть групповые тренировки. В любом случае общая рекомендация такая, субъективно ничего не должно долго болеть, занятия не должны быть в тягость, через силу. Тренировки для поддержания формы - не создают сильного тренировочного стресса.

раскрыть ветку 2
0

Благодарю. Пока тренируюсь дома - занятия только в радость и ничего не болит. В планах конечно совместные тренировки на свежем воздухе, но пока это только желание. В любом случае Ваши посты очень интересны, так что жду продолжения.

раскрыть ветку 1
0

То есть получается у спортсменов гигантские митохондрии? А можно поподробнее?

раскрыть ветку 1
0

😆😆 Не гигантские, их количество и размер могут увеличиваться, в ходе адаптации, путём реконструкции внутренних структур.

0

Клево!

А мельдоний на каком этапе принимать?

раскрыть ветку 1
+1

На этапе завтрака желательно)

Похожие посты
2178

1 день, 100000 шагов

Всем привет)

Хочу показать, чем занимаются человек, которому нечего делать.

Давным-давно увидел пост у @Fishgay, в котором он хотел пройти 100000 шагов за день, и решил, что тоже хочу попробовать, но время шло и все никак не получалось.. То карантин, то путешествие, то лень вставать утром, но вчера все-таки удалось встать и пройти!

1 день, 100000 шагов Ходьба, Спорт, Тренировка, Астрахань, Прогулка

В итоге, "прогулял" так с 9 до следующего дня и вышло около 15 часов.

Вообще, обычно, не особо много хожу, никогда не было и 50000 шагов, поэтому было немного тяжело. Но самое сложное было идти по трассе, где я вначале решил идти не по обочине, а еще правее, где дороги по сути то и не было, а была только трава и периодически дырки в земле, что довольно сильно усложняло путь, но на обратном пути я все-таки решил пойти по обочине.

Сегодня уже было тяжело вставать и вообще мышцы болят, но зато 80 км за день!)

P.S. Примерный маршрут

1 день, 100000 шагов Ходьба, Спорт, Тренировка, Астрахань, Прогулка
Показать полностью 1
3156

5 месяцев, 5000000 шагов, 40кг

Всем привет!

Предыстория:

Первые 3 месяца

Четвертый месяц


Прошел пятый месяц  моего похудения, за месяц я скинул еще 5.8кг

Итого потери за пять месяцев -40кг

Начальный вес 121.9

Текущий вес 81.9


Питание

5 месяцев, 5000000 шагов, 40кг Диета, Похудение, Лишний вес, Спорт, Тренировка, Длиннопост, Парни

Стал есть больше творога, меньше фруктов, но в целом питание не отличается от прошлых месяцев. Разве что я стал от скуки фигуры на тарелке выкладывать)

Сейчас начинаются трудовые будни, значит обеды и перекусы придется брать в контейнерах и уже не будет так красиво на тарелке всё лежать)

По прежнему по утрам съедаю один чокопай, иногда долька шоколадки, худеется без голода, кушаю примерно каждые 3-5 часов.


Спорт

5 месяцев, 5000000 шагов, 40кг Диета, Похудение, Лишний вес, Спорт, Тренировка, Длиннопост, Парни

Продолжаю ходить,  пятый миллион я начал и его надо закончить, но это будет последний раз, дальше хочу уже заняться больше силовыми.

Кроме ходьбы я стал бегать, получается неплохо.

Чтобы это не было бесцельно, решил участвовать в онлайн марафонах (инстаграм настойчиво мне их рекламировал). Пока максимальная дистанция, которую я пробежал это 10км, в основном бегаю 1-3км. Получаю виртуальные значки :D

5 месяцев, 5000000 шагов, 40кг Диета, Похудение, Лишний вес, Спорт, Тренировка, Длиннопост, Парни

Кроме кардионагрузки занимаюсь силовыми. Отжимания от пола, от брусьев, качаю пресс, приседания. Подарили набор гантелей на 20 кг, теперь у меня два набора, один на 14 и новый на 20кг, буду заниматься активнее.

Продолжаю тренировки на турнике под руководством тренера

5 месяцев, 5000000 шагов, 40кг Диета, Похудение, Лишний вес, Спорт, Тренировка, Длиннопост, Парни

Даются подтягивания не очень легко, устаю от ходьбы и бега.

Делаю негативные и австралийские подтягивания, их получается сделать несколько раз за подход.

Для помощи в обычных подтягиваниях купил себе ленту, как написано на ней она на 20-30кг

5 месяцев, 5000000 шагов, 40кг Диета, Похудение, Лишний вес, Спорт, Тренировка, Длиннопост, Парни

С ее помощью получается сделать 3-4 подтягивания, дальше отказ.

Без ленты могу подтянутся не очень чисто 1 раз обычным хватом, что уже считаю неплохим результатом, потому что сначала я мог только висеть как сосиска на турнике)

Руки вроде немного приобретают более менее  нормальный вид, на фото 1 мая, 1 июня и вот сегодня:

5 месяцев, 5000000 шагов, 40кг Диета, Похудение, Лишний вес, Спорт, Тренировка, Длиннопост, Парни

Не Аполлон конечно, но явно лучше чем было) следующий месяц июль будет более наполнен силовыми нагрузками, так что надеюсь всё будет еще лучше.


Сброс веса

За этот месяц:

5 месяцев, 5000000 шагов, 40кг Диета, Похудение, Лишний вес, Спорт, Тренировка, Длиннопост, Парни

Вес уходит неспешно, бывают дни когда  и привесы есть, но в целом за неделю сохраняется отвес, что меня конечно радует)

Результат за всё время:

5 месяцев, 5000000 шагов, 40кг Диета, Похудение, Лишний вес, Спорт, Тренировка, Длиннопост, Парни

Изменения показателей тела:

5 месяцев, 5000000 шагов, 40кг Диета, Похудение, Лишний вес, Спорт, Тренировка, Длиннопост, Парни

Вес вошел в норму ИМТ, остальные показатели находятся на границе с нормой, скорее всего за июль оставшиеся элементы станут достигнутыми. (Приложение Mi Fit и весы от Xiaomi с анализатором состава тела)


До/после

Нашел фотографию, которая сделана в конце августа 2019, и как я выгляжу сейчас, на ней очень хорошо заметна разница в объемах)

5 месяцев, 5000000 шагов, 40кг Диета, Похудение, Лишний вес, Спорт, Тренировка, Длиннопост, Парни

Выгляжу уже лучше, даже перестал считать себя толстым, но конечно есть еще что улучшить)

5 месяцев, 5000000 шагов, 40кг Диета, Похудение, Лишний вес, Спорт, Тренировка, Длиннопост, Парни
5 месяцев, 5000000 шагов, 40кг Диета, Похудение, Лишний вес, Спорт, Тренировка, Длиннопост, Парни

Кожа на животе не обвисла, тонус ослаб, но скорее всего утянется  со временем без операций)


Итог

Думаю что с активной фазой сброса веса можно завершить, выходить на поддержку и на увеличение мышечной массы)

До сих пор ежедневно выкладываю в свой инстаграм отчеты по питанию, по спорту, по занятиям. Несколько людей уже писали, что у них тоже получилось сбросить лишний вес и начать заниматься, благодаря моей мотивации, это конечно приятно)

Есть так же чат похудения в вацапе, где мы стараемся похудеть вместе, девушки там скучают, так что если есть мужчины, желающие похудеть, то велкам)


Традиционный кот в конце)

5 месяцев, 5000000 шагов, 40кг Диета, Похудение, Лишний вес, Спорт, Тренировка, Длиннопост, Парни
Показать полностью 12
4892

Очередной добрый поступок хорошего человека!

Главный тренер «Рубина» Леонид Слуцкий оплатил лечение тренеру по легкой атлетике Евгению Загорулько.

Слуцкий связался с коллегой, с которым ранее не был знаком лично, после интервью Загорулько, в котором тот рассказал о проблемах со здоровьем, и перевел деньги.

«После интервью получил очень много звонков. Все – со словами поддержки и сочувствия. Говорили, что только я не боюсь говорить правду. Звонили из Германии, из Израиля, из Италии.

Потом приходит сообщение: «Это Леонид Слуцкий. Давно и с удовольствием слежу за вашей работой. Могу ли я чем-то помочь? Пришлите номер карты и скажите, сколько вам нужно».

Очередной добрый поступок хорошего человека! Спорт, Футбол, Российская Премьер Лига, Леонид Слуцкий, Тренер, Благотворительность, Позитив, Добрые дела

Меня это застало врасплох. Чтобы не быть голословным, я выслал ему отчеты о своем пребывании в ЦКБ. А там одна кровать на ночь стоит 12 600 рублей. Отправил бумаги по обследованиям.

Плюс пообщался с врачами. Они сказали, что в августе готовы провести операцию. Не могу сказать, что я бедный человек. Но сейчас живу на одну пенсию. А у меня семья, маленькая дочь.

Обследование за апрель-май обошлось примерно в 400 тысяч рублей. Лекарства стоят по 10-15 тысяч. Необходима операция на сердце. Это еще миллиона полтора.

Я собрал все документы – и отправил Слуцкому. Сказал: «Хочешь чем-то помочь – помоги. Нет – никаких проблем». С протянутой рукой не стоял. Бах, приходит сообщение. Открываю – там зачисление. Очень большая сумма. Очень. Точно окупит все лечение.

Позвонил своему хорошему другу – бизнесмену. Он говорит, что сталкивался со Слуцким – и это человек слова, с ним можно иметь дело. Позвонил Леониду.

Он сказал: «Евгений Петрович, ситуация такая. Мы – тренеры. Нас совсем небольшая каста. Мы должны помогать друг другу. Если надо будет – помогу еще». Низкий ему поклон. Если выкарабкаюсь и встану к станку – отплачу хорошим результатом», – рассказал Загорулько.

136

Синхронное плавание: распорядок дня

Поехали

Синхронное плавание: распорядок дня Синхронное плавание, Плавание, Спорт, Тренировка, Распорядок, Длиннопост

Если говорить о тренировках вне сборов, то у нас обычно было примерно так:

14.00 - 15.15 Хореография (с хореографом, гениально да) Делали там всяко разно, половина названий из головы вылетела.

15.15-16.30 - могла быть сразу вода, мог быть зал, силовые, растяжка. На шпагатах могли сидеть и по 30 минут каждая нога, поэтому это все порой растягивалось до бесконечности.

15.15-18.00 - вода. Первый час был исключительно плавательный, обычные комплексы, кроль, брасс, баттерфляй и под конец уже плыли игбито или фигуры, вроде двойной балетной туда обратно и  так далее. Когда нибудь продемонстрирую. Потом переходили в основной бассейн для синхронного, там могли доплывать фигуры, могли сразу начинать чёт другое.

То есть где то в 16.15 или 16.30 мы начинали уже нашу программу. Обычно первым делом делали балетную. Это как то так. Надеюсь поймёте мои каракули

Синхронное плавание: распорядок дня Синхронное плавание, Плавание, Спорт, Тренировка, Распорядок, Длиннопост

Потом переходили к вертикалям, кранам, это как раз то, где болтаются кверху ногами. Вариантов работы рук в позициях «кверху ногами» несколько, если речь о вертикали то движения продемонстрирую отдельным постом в гифке.

Потом сдавали элементы, их тоже много разных, все зависит от уровня спортсмена (возраста).

Если же зал был после хореографии, то в воду шли где-то в 16, и все сдвигалось. Так.

Предположим, что где то в 18.15 заканчивалась вода (если не было зала, опять же), тогда весело и задорно мы шли заниматься на бортике, шпагаты и иже с ним. Заданий дофига, всего не обозришь.


Обычно вода для тех, кто не в группе и тд  заканчивалась часов в семь вечера. После каких-то элементов (это часов в 5-6) репетировали группы. Перед соревнованиями, где надо было выступать в дуэтах, группах, соло, элементы особо некогда было сдавать, тренировки вообще идут иначе, там ты просто круглосуточно репетируешь то на суше, то на воде программу. Да, у нас есть специальная схема по которой мы репетируем наши движения на суше. Как нибудь покажу, это очень прикольно.

Сумбурно однако. В общем, если кратко - четких схем не было, все по ситуации, но вариантов несколько:

Суша/вода/вода

Вода/суша/вода

Вода/вода/суша

Вода/вода/вода

Суша/суша/суша (вот это кстати ад, такое редко бывало, если только какие то неполадки.

Всем Спасибо!

Показать полностью 1
155

Как работают мышцы ч1.1

ПЕРЕВОДАлексей republicommando
ОРИГИНАЛ"Muscular Tension Part 2" by Lyle McDonald | 17.07.2019
ИСТОЧНИК ПУБЛИКАЦИИ ПЕРЕВОДАСМТ | НАБОР МЫШЕЧНОЙ МАССЫ. КАК РАСТУТ МЫШЦЫ? ч.2
РЕДАКТОРСКИЙ ПОСТПРОДАКШН: Вероника Рис

Представьте себе любую свою скелетную мышцу: грудную, бицепс, четырёхглавую мышцу бедра и т.п. Она состоит из нескольких компонентов. На обоих её концах находятся сухожилия, прикрепляющие мышцы к костям. Сухожилия представляют собой соединительные ткани, более плотные у точки крепления к кости и менее плотные у мышечно-сухожильного соединения. Когда люди «рвут» мышцу, то почти всегда разрывается именно мышечно-сухожильное соединение. Оторвать же сухожилие от кости практически невозможно, эта часть невероятно прочная.

Как работают мышцы ч1.1 Длиннопост, Тренировка, Спорт, Биология, Физиология

Между сухожилиями находится сама мышца. Она состоит из нескольких компонентов:

миофибриллы, обеспечивающие сокращение;
саркоплазмы, куда входит всё, что не является миофибриллами, — жидкость, ферменты, гликоген.

Кстати, саркоплазматическая гипертрофия, о которой так долго спорили, похоже, происходит на самом деле.

Также в мышце есть некоторые соединительные ткани — титин, десмин и пр., — которые соединяют миофибриллы разными способами. Одни проходят вдоль мышечных волокон, другие соединяют мышечные волокна друг с другом и с прочими клеточными структурами.

Как работают мышцы ч1.1 Длиннопост, Тренировка, Спорт, Биология, Физиология

Как развивается сила

Мозг посылает определённые сигналы, которые проходят по двигательному нерву, пока не достигнут нейромышечного узла. Затем мышцы сокращаются, генерируя достаточное усилие (будем надеяться) для выполнения задуманного. Детали чуть дальше. Я уже писал раньше, что на развитие усилия влияет множество факторов.

Важно отметить, что большое значение имеет физиологическая площадь поперечного сечения мышц или мышечных волокон. Представьте, что вы разрезали огурец пополам, по диаметру среза можно рассчитать площадь поперечного сечения. То же и с мышцей.

Количество силы, которую мышца может развить, зависит от площади сечения и удельного напряжения, т.е. величины генерируемого усилия на единицу площади поперечного сечения.

Почему растут мышцы

Десятилетиями самые дурацкие тренировочные методики оправдывались тем, что "мы не знаем, что заставляет мышцы расти". Если вы не можете точно сказать, что именно приводит к росту, то любая тренировочная система выглядит нормальной, пока "работает".

Проблема в том, что «работает» слишком многое. Особенно тогда, когда подключают стероиды. На стероидах вообще всё работает, даже отсутствие тренировочной нагрузки. Любой маразм, которым вы страдаете в зале, работает, пока достаточно высока доза.

Это не значит, что за все эти годы не предлагались и не опровергались различные теории мышечного роста.

Наиболее распространенной была и, наверное, остаётся концепция мышечного повреждения: на тренировке мышцы получают микротравмы, а потом отстраиваются и увеличиваются. Это основано на почти полностью неверном представлении о суперкомпенсации, но сегодня не об этом.

Сюда же идея о том, что повреждение мышц само по себе является стимулом для роста, хотя многие методики приводят к гипертрофии без всякого травмирования. Более того, повреждения могут негативно сказаться на росте.

Это в некоторой степени связано с энергетической теорией роста: тренировки снижают энергетический статус скелетной мышцы (АТФ/КФ), что каким-то образом провоцирует рост. В своей первой книге The Ketogenic Diet я писал о популярной тогда теории, согласно которой тренировка истощает запас АТФ в мышцах, вызывая «ригидность» и последующие повреждения, что стимулирует рост.

Тренировочная программа Bodycontract Дэна Дучейна была основана на следующем: отказной подход из 8-12 повторений, чтобы исчерпать запас АТФ, а затем 3 более тяжёлых эксцентричных повторения, чтобы вызвать повреждения рабочих мышечных групп, когда волокна станут ригидными. Сомневаюсь, что эта модель до сих пор в моде, учитывая, что повреждение мышц не так заметно влияет на рост.

Были также идеи, связанные с ишемией/гипоксией (в основном с низким кровотоком/кислородом в крови), от которых на долгие годы отказались, но сейчас снова вспоминают. Это тоже тема для отдельной статьи, сейчас лишь скажу, что гипоксия, видимо, косвенно способствует росту, поскольку помогает включать в работу больше мышечных волокон.

Были и обратные взгляды, например, памповая теория роста. Это может иметь смысл, если принимать стероиды: при пампинге препараты дольше удерживаются в мышцах и связываются с рецепторами. Но вообще влияние пампа на рост тоже переоценено.

Уже более десяти лет существуют теории о набухании клеток, но я не встречал убедительных работ в этом направлении. Большинство исследований проводилось в клетках печени в нефизиологических условиях вроде вливания солевого раствора и т.п. Я не говорю, что это не играет никакой роли. Я говорю, что пока не убежден в решающем значении данного фактора.

Недавно вышло наитупейшее исследование с использованием «специфических саркоплазматических» тренировочных протоколов, которые привели к значительному увеличению толщины мышц сразу после тренировки из-за перемещения жидкости. Хочешь круто выглядеть в клубе несколько часов? Тогда надо до одури напампиться. Может, Арнольд был прав.

В последнее время вырос интерес к метаболитной теории роста, но вряд ли и она всё объяснит. Как и гипоксия, накопление метаболитов, вероятно, помогает набрать больше мышечных волокон к концу подхода.

Ещё была теория гормонального ответа, но в реальности всплески тестостерона или гормона роста после тренировки слишком малы. А вот инъекция супрафизиологической, т.е. превышающая физиологическую, дозы препарата, конечно, повлияет.

Последняя теория, которая, возможно, наиболее близка к истине, предложена Владимиром Зациорским. Он отметил, что при выполнении каждого подхода берётся определённое число мышечных волокон для создания силы. Но самого «включения» мышечных волокон мало, мышцы должны поработать до утомления (основано на идее, что усталость волокна сама по себе вызывает рост, а это не совсем верно). Короче, требуется взять мышечное волокно и достаточно его нагрузить, чтобы заставить адаптироваться.

Глядя на всё это многообразие теорий, легко понять, почему народ до сих пор разводит руками: «мы не знаем, что вызывает рост мышц».

Механосенсоры

Ещё в 1975-м году исследователям удалось на 90% разобраться в данном вопросе и установить, что основным фактором, вызывающим рост скелетной мышцы, было воздействие высокого уровня напряжения на мышечные волокна:

«Предполагается, что высокое напряжение (пассивное или активное) является критическим моментом в инициировании компенсационного роста».

Однако народ до сих пор повторяет любимую мантру про «мы не знаем». Что ж, пусть не знают, а физиологи, например, в курсе.

Поскольку напряжение может создаваться разными способами, коротко скажу об активном и пассивном. Пассивное напряжение — это как в исследованиях, где изверги привязывают груз к крылу несчастной перепёлки на 30 дней. Продолжительной перегрузкой мышц (пассивным напряжением) вызывается быстрый рост с увеличением количества мышечных волокон (гиперплазия). Это, кстати, не работает у людей.

Нас интересует активное напряжение, когда мы сами заставляем свои мышцы генерировать усилие. Один изящный способ, с помощью которого исследователи создают повышенное активное напряжение у животных, — так называемая «synergist ablation model» (модель абляции синергистов). За этим милым названием скрывается перерезание одной из мышц (в группе синергистов), поддерживающих сустав. Из-за чего оставшаяся нетронутой мышца за ночь перегружается до безумной степени.

И рост при этом до абсурда быстрый. Примерно на 50% у животных за несколько дней. Чтобы было понятнее, попробуйте перерезать себе камбаловидную мышцу, тогда вся нагрузка свалится на икроножную, и та быстро накачается. Некоторым людям только так и удастся увеличить икры. Шутка. Наверное, шутка.

Если вы почему-то не хотите себе ничего резать, для создания активного напряжения можно потренироваться в зале. Чтобы поднять снаряд, мышечные волокна должны развить определённое усилие, генерируя/испытывая высокое напряжение, которое, как сказано ранее, и стимулирует гипертрофию. Повторюсь, это узнали ещё в 1975 году. Хотя бы предположили. А сегодня мы уже точно знаем! Буквально любая научная работа о механизмах гипертрофии, независимо от автора и его предвзятости, упоминает напряжение, как главный фактор, инициирующий рост мышц.

А вот чего мы не знали до недавнего времени, какие биохимические пути задействованы в процессе включения синтеза белков. И теперь выяснили, что основным фактором роста мышц является так называемый mTOR, мишень рапамицина у млекопитающих.

Как работают мышцы ч1.1 Длиннопост, Тренировка, Спорт, Биология, Физиология

Тренировка активирует mTOR, как и аминокислоты, особенно лейцин, из-за которого и был весь BCAA-хайп. Да, есть и иные пути/факторы — АКТ, рибосомальная активность и многие другие, — но именно mTOR является ключевым. Если заблокировать mTOR (рапамицином), то синтез белка после тренировки не запустится, что бы вы ни предприняли.

Нам не хватало понимания, как одно приводит к другому: как чисто механический сигнал (напряжение мышц/механическая работа) трансформировался в химический/биологический сигнал? Как механический процесс может активировать биологический?

Понятно, что какое-то одно биологическое изменение в мышцах (АТФ, лактат, гормоны и пр.) может быть триггером для другого. А тут именно механическое воздействие вызывает активизацию биохимического пути. Что ж там происходит?

Биоинженеры, на помощь!

Как я слышал, физиологи не смогли найти ответ и обратились к биоинженерам, чтобы те по-новому взглянули на проблему. Происходило всё это ещё до обнаружения таких вещей, как десмин и титин. Тогда ещё не задумывались, как мышечные волокна соединяются друг с другом и окружающими элементами. Просто считалось, что волокно пролегает по всей длине мышцы с сухожилиями на концах, и когда волокна сокращаются, происходит движение в суставах, к которым крепятся мышцы. И вот каким-то образом это запускает биологический процесс роста.

А биоинженеры, наверное, сказали: «Знаете, вот если б у вас была какая-то ткань, соединяющая мышечные волокна с другими структурами клетки, это могло бы объяснить, как механический сигнал превращается в биологический. Сокращение волокна натягивало б другие ткани, что влияло бы на клеточную структуру и могло трансформироваться в биологический сигнал». Так мог бы выглядеть механизм, с помощью которого мышечное напряжение запускает биохимический каскад.

Сперва, уверен, физиологи такие: «Лол, ок». Но затем, поискав и обнаружив описываемые структуры, вскрикнули «Ничоси! Они были правы!» или как-то так. А потом, наверное, и приписали себе всю славу открытия.

Может, конечно, эта история мне приснилась, но в нашем организме всё так реально и работает. В скелетной мышце имеются механосенсоры, которые при активации преобразуют чисто механический сигнал (мышечные волокна, генерирующие/подвергающиеся высокому напряжению под нагрузкой) в биологический, активирующий mTOR.

Так что же такое механосенсоры? Это так называемая FAK (Focal Adhesion Kinase, киназа фокальных контактов), активирующая mTOR. По-видимому, с помощью образования фосфатидной кислоты (Phosphatidic Acid (PA)), почему эти добавки и стали так популярны некоторое время назад. В дальнейшем я буду называть это сокращенно: FAK/PA/mTOR.

Бац, механический сигнал превратился в биологический.
Высокое напряжение активирует mTOR и стимулирует рост.
Проблема решена.

Показать полностью 2
8091

Для тех, кто решил начинать новую жизнь с Нового Года))

Сейчас такой период, что никто не начинает "с понедельника", все будут начинать "с Нового Года"... Ну не  с первого января,само собой, но вот с 9-10 числа как пить дать.

Вот пару литров оливьешки вточу, парой тазиков шампанского запью - и привет,новая жизнь, сразу так резко начну худеть, качаться, садиться на шпагат и к лету буду просто красафчик...

Эх... каждый год одно и то же) Что уж греха таить - про шпагат это я себе обещаю уже второй год...)) 

Но есть и те,кто одним днем берет и меняет все. Такая история...коты-лампы опционально,по желанию))

Занимается у меня одна пациентка, худели мы с ней тайно - то есть на работу она ходила в балахонах, сбегала с работы, не признаваясь, что бежит на тренировку. С 86 кг, когда она увидела на весах 69.8 кг решилась - одела новые джинсы в обтяг, блузку и на работе был ВАУ-эффект) Оценили все. На следующей тренировке говорит "Полина, к тебе мой директор хочет прийти познакомиться, может тренироваться будет". Ну будет и будет - пусть приезжает. А она так тихо "Только он большой..." Ну большой и большой, что я, толстых не видела, тоже мне.

И вот в начале июня приходит ОН. Я правда, впервые была НАСТОЛЬКО растеряна...

Для тех, кто решил начинать новую жизнь с Нового Года)) Похудение, Результат, Тренировка, Амальгама, Тренер, Длиннопост

Поднявшись на второй этаж весь запыхавшийся... ОГРОМНЫЙ. Весы показали 184.7 кг при росте 167 см...

Чуть справившись с изумлением, я попыталась объяснить, что тренировки ему в принципе не нужны, нагрузку я дать просто не имею права, так как его колени и так испытывают знатный стресс, какое еще утяжеление... На половину тренажеров он не влезет, а вторая половина не выдержит просто... Посоветовала просто разобрать питание и включить ходьбу на улице, хотя бы до веса 150 кг. Уперся как баран - нет, хочу и буду ходить,это для него, мол, мотивация. Вот прям завтра приду на первую тренировку.

Ну чтож, дружище, не обижайся тогда,что тренировки будут однообразными, например ходьба 2 минуты, приседания без веса и зашагивания на маленькие ступенечки... Готов? Ну ок...


Прошло чуть больше чем полгода. Это невероятно сильный духом человек. Одним днем почистил питание, убрал все булки и колбасы. Запасся овощами, скачал и ведет до сих пор дневник каллорий. Недавно хвастался - скачал приложение с диетическими рецептами - говорит таааак много можно всего приготовить! Рассказал рецепт куриных котлет, фаршированных луком и морковкой)) Вобщем сейчас ориентируется в еде не хуже меня, знает, что может себе позволить вкусняшку, но понимает, что чуть-чуть и обязательно надо вписаться в дневной каллораж.

К новому году была цель 135 кг. Коллаж ниже двухнедельной давности - на фото куртки одной и той же фирмы, но справа на 4 размера меньше.  В пятницу завесился 134,4 кг - план выполнен))

Конечно, впереди работы еще вагон, но так радостно смотреть как он меняется внешне и внутренне. Оживает человек на глазах прямо) Летом на юг собрался, говорит 8 лет уже не был)


Я к чему, может не ждать понедельника и Нового Года?

Решайтесь! Всем хороших отпусков и красивых купальников!

Для тех, кто решил начинать новую жизнь с Нового Года)) Похудение, Результат, Тренировка, Амальгама, Тренер, Длиннопост
Показать полностью 2
437

Новая научная концепция: сон нужен для очистки мозга от балласта из вредных «бляшек»

Вредные «бляшки» – амилоидные белки, накапливающиеся на нейронах в течении дня в стрессовых ситуациях – вычищаются из мозга в фазах глубокого сна через подобие лимфатической системы в мозге, впервые обнаруженной учеными в 2012 году.

...Что все эти новые данные значат для медицины? Согласно новой статье, ночная работа мозга заключается не только в сортировке воспоминаний, но и в удалении метаболического балласта, накопившегося за день. Отсюда следует, что нарушения сна могут привести к развитию заболеваний, прямо связанных с накоплением отходов.
Среди этих отходов, в частности, так называемые амилоидные белки, — те самые, которые образуют на нейронах нерастворимые «бляшки». Согласно современной концепции возникновения болезни Альцгеймера, к формированию амилоидов в мозге в том числе приводят стрессовые воздействия на организм. Если баланс между их образованием и удалением из спинномозговой жидкости нарушен, со временем количество бляшек в нейронах будет увеличиваться.

В журнале Science в оригинале


На Медузе по-русски

73

Жажда

Жажда Жажда, Физиология, Наука, Научпоп, Образование, Длиннопост

Тело взрослого человека на 70-75% по весу состоит из воды (не считая жировых отложений). Ее содержание колеблется в очень узких пределах – обычно +/- 0,22% веса тела, или +/- 150 мл. При потере количества воды, превышающего 0,5% веса тела (около 350 мл у человека массой 70 кг), возникает жажда, но обычно люди пьют воду, не испытывая такого ощущения. Почему же так происходит?


Физиологические потери воды (с мочой, потом, паром в выдыхаемом воздухе) ведут к ее удалению из внеклеточных и внутриклеточных пространств.


Уменьшение объема жидкости в клетке (при потере воды количество солей в ней не меняется, увеличивается их концентрация), из-за чего она может сморщиться и погибнуть, вызывает так называемую осмотическую жажду. Чтобы этого не случилось, возникает компенсаторная реакция – жажда, организм получает добавочное количество воды, и осмотическое давление в плазме и внутриклеточной жидкости выравнивается.


Жажда может также возникать при снижении объема внеклеточной жидкости даже без заметного изменения осмотического состояния крови и тканей, причем такая разновидность жажды называется гиповолемической (Гиповолемия – уменьшение объема циркулирующей крови). Так же возникновение жажды может быть вызвано из-за снижения артериального давления.


Еще одним важным стимулом чувства жажды является ангиотензин II. Выделение ангиотензина II происходит в следствие уменьшение объема циркулирующей крови и снижения артериального давления, возникающая жажда способствует восстановлению объема крови и повышению давления, а его действие на почки совместно с другими эффектами направлено на уменьшение выделения мочи.


При одновременном снижении внутриклеточной и внеклеточной жидкости жажда особенно интенсивна. Однако в целом осмотическая жажда играет более существенную роль, чем гиповолемическая.


Практически все формы жажды сопровождаются сухостью во рту, которая вызывается уменьшением секреции слюны: но она не отражает дефицит воды в организме. В отличие от рассмотренных выше феноменов это симптом, а не причина общего ощущения жажды. Смачивание поверхности рта и глотки не устраняет жажды, хотя и несколько облегчает ее. Врожденное отсутствие слюнных железу человека и их хирургическое удаление у животных на потребление воды существенно не влияют.


О сухости во рту, вызванной уменьшением слюноотделения, сигнализируют рецепторы в слизистой ротоглотки. Если они стимулируются в отсутствие общего дефицита воды в организме (например, после длительного разговора, курения, дыхания через рот или употребления очень сухой пищи), возникает ложная жажда, которую можно устранить увлажнением слизистой рта. В случае истинной жажды, такое воздействие лишь ослабляет, но не устраняет ее ощущение.


Все условия возникновения жажды одновременно вызывают выделение антидиуретического гормона (АДГ), или вазопрессина, его основной функцией является сохранение жидкости в организме. И напротив, избыточное питье, подавляя высвобождение АДГ, стимулирует диурез.


Основные нервные структуры, ответственные за регуляцию водно-солевого баланса, локализованы в промежуточном мозге, особенно в гипоталамусе и поблизости от него. Здесь, главным образом во фронтальной части гипоталамуса, находятся многочисленные осморецепторы, которые активируются при повышении внутриклеточной концентрации солей, т. е. когда клетки теряют воду. Возбуждение этих рецепторов приводит к активации тех отделов мозга, которые ответственны за формирование ощущения жажды и соответствующих специфических поведенческих реакций. Одновременно происходит возбуждение тех отделов гипофиза и гипоталамуса, которые вырабатывают АДГ, способствующий сохранению водных ресурсов организма.


Между моментами начала питья и устранения дефицита воды внутри клеток проходит значительное время, в течение которого вода всасывается в желудочно-кишечном тракте и попадает в кровоток. Однако житейский опыт, неоднократно подтвержденный экспериментами на животных, говорит о том, что ощущение жажды проходит (и питье прекращается) задолго до компенсации дефицита воды во внеклеточном и внутриклеточном пространствах. Значит, постабсорбтивному утолению жажды (после всасывания) предшествует преабсорбтивное – механизм, предупреждающий потребление излишка воды еще до ее всасывания (absorbtion) и переноса к клеткам. Опыты на животных показали, что преабсорбтивный механизм очень точен: количество выпитой воды достаточно близко к реальной потребности организма.


Способность организма животных и человека «измерять» объем потребленной жидкости имеет большое значение, поскольку это позволяет избежать гипергидратации (избыточного содержание воды в организме). Время, необходимое для всасывания поступившей жидкости в желудочно-кишечном тракте, составляет от 30 до 60 мин. Если бы потребление жидкости не приносило временного облегчения, человек продолжал бы пить воду, приводя в итоге организм к гипергидратации и избыточному разведению жидких сред.


Такое преабсорбтивное утоление жажды возможно из-за того, что само питье (т. е. связанные с ним двигательные и сенсорные процессы) вызывает некоторое кратковременное облегчение жажды. Собака с фистулой пищевода выпивает приблизительно вдвое больше воды, чем контрольная с таким же водным дефицитом, а затем прекращает питье на 20-60 мин. Рецепторы желудка и двенадцатиперстной кишки, вероятно, также участвуют в этом процессе. Питье немедленно прекращается, если небольшое количество воды с помощью катетера вводится непосредственно в двенадцатиперстную кишку.


При полном устранении жажды (постабсорбтивном утолении) проходит некоторое время, прежде чем это ощущение возвращается, хотя медленная физиологическая потеря воды происходит постоянно. Следовательно, существует его порог, который для человека эквивалентен около 0,5% веса тела. Наличие порога жажды предупреждает возникновение ее ощущения при слишком незначительном обезвоживании организма. В результате физиологическое содержание воды в нем колеблется между максимумом, и минимумом. Однако в норме эти колебания в человеческом организме часто значительнее, так как нередко мы пьем больше жидкости, чем необходимо, и не всегда утоляем жажду сразу, как только ее ощутили.


Например, количество выпиваемой жидкости зависит и от ее вкуса. Если вода содержит сахар, люди, обезьяны и крысы (но не кошки у них отсутствуют рецепторы сладкого вкуса, поэтому они не ощущают его и не реагируют не только на сахар, но и на его заменители) выпивают ее намного больше, чем обычной пресной. При наличии нескольких видов питья жидкости потребляется больше, чем в случае только одного напитка. И наоборот – вкус его кажется тем лучше, чем сильнее жажда. Наименее позитивные оценки вкусу напитков даются человеком после того, как жажда полностью утолена.


Когда мы употребляем воду в результате ее абсолютного или относительного недостатка в каком-либо содержащем жидкость пространстве организма называется, это называется первичным питьем, а в отсутствии такой явной потребности – вторичным. Удивительно, но именно последнее и есть основной путь пополнения запасов воды в нашем теле. Люди (и другие млекопитающие) склонны обеспечивать свои потребности в ней «впрок». Жидкость пьют, например, во время и после еды, причем мы, кажется, научились соизмерять количество выпитого с характером пищи: если она соленая-пьем больше, даже если ощущение жажды еще не возникло. По-видимому, привычки также играют здесь какую-то роль, однако наши знания о механизмах прогнозирования своих будущих потребностей в воде весьма фрагментарны. В некоторых случаях первичное питье представляет собой по сути дела стрессовую реакцию, редкую у людей, ведущих размеренный образ жизни.


Источник (tg): Naked Monkey

Показать полностью
138

Строение почек. Биохимия урины и механизм её образования.

Строение почек. Биохимия урины и механизм её образования. Trenerzaycev, Целлюлит, Похудение, Тренировка, Спорт, Биохимия, Наука, Питание, Длиннопост

Физкульт привет спортсмены, меня зовут Зайцев Игорь, изначально, я хотел написать материал про минеральный обмен и биохимию урины, рассказать какие её химические показатели используются в диагностике функционального состояния спортсмена, но пришёл к выводу, что кроме этой информации, хороший тренер, должен так же обладать базовыми знаниями в области строения и механизма работы почек. По этому давайте  начнём с самого начала и по порядку.


Строение и функции почек.


Почки это парный орган, они располагаются чуть выше поясницы, если быть точным: то между 3-ым поясничным и 11-ым грудным позвонками(рис. 1). Правая почка в большинстве случаев располагается ниже чем левая, связано это с расположением печени. В среднем, вес обеих почек составляет 300 грамм, но не смотря на это, они потребляют 25% крови от общего кровотока и 10% от общего кислорода. Учитывая размеры органа и его запросы, можно смело сделать вывод, что почки имеют высокую интенсивность метаболизма, т.е. они постоянно и много работают, потребляя при этом большое количество энергии.

Строение почек. Биохимия урины и механизм её образования. Trenerzaycev, Целлюлит, Похудение, Тренировка, Спорт, Биохимия, Наука, Питание, Длиннопост

В почках, энергия(атф) синтезируется в основном за счёт окисления жирных кислот, кетоновых тел и некоторых аминокислот. Лактат, глюкоза, глицерин, которые содержатся в крови, используются почками в меньшей степени. Получается, что основным способом производства энергии в почках, является аэробное окисление субстратов(тканевое дыхание).
Давайте теперь поговорим о самом строении почки, которое изображено на рисунке 2:

Строение почек. Биохимия урины и механизм её образования. Trenerzaycev, Целлюлит, Похудение, Тренировка, Спорт, Биохимия, Наука, Питание, Длиннопост

Я не буду сильно углубляться в пояснение анатомических терминов и названий, т.к. будет очень сложно адекватно объяснить в тексте и «на пальцах», и пока, что не поясняю каждый сегмент почки, более подробно всё будет описано ниже, когда речь пойдёт про механизм образования мочи. Сначала мы разберём, только структурную составляющую почек, а потом поговорим про их работу.
Давайте перейдём к нефронам — это структурно-функциональная единица почек, которая участвует в образовании мочи. Как выглядит нефрон изображено на рисунке 3:

Строение почек. Биохимия урины и механизм её образования. Trenerzaycev, Целлюлит, Похудение, Тренировка, Спорт, Биохимия, Наука, Питание, Длиннопост

Что бы вы лучше понимали, что такое нефрон как структурная единица, можно провести параллель с мышечной единицей: что бы выполнить определённое двигательное действие необходима работа двигательных единиц. А Д.Е. — это комплекс структур — аксон,нервные окончания, мышечные клетки и т.д. Нефрон — тоже самое, и из чего он состоит вы видите на рисунке, это не клетка почки, как я думал в школе. Повторяю, все поясния будут ниже, когда поговорим про механизм образования мочи.
На рисунке 4 изображена почка немного в другом разрезе, что бы вы визуально представляли как нефроны располагаются внутри.

Строение почек. Биохимия урины и механизм её образования. Trenerzaycev, Целлюлит, Похудение, Тренировка, Спорт, Биохимия, Наука, Питание, Длиннопост

Основные функции почек.
— Выведение из организма воды и конечных продуктов обмена веществ, таких как мочевина, мочевая кислота, креатинин, гиппуровая кислота и т.д. В общем экскреция — это основная функция.
— Гомеостатическая функция почек. Почки поддерживают, контролируют количество воды в организме. При увеличенном потреблении воды(гипергидратации) происходит усиленное образование и выделение гипотонической мочи. Во время дегидратации, почки задерживают воду и выводят мочу.
— Почки поддерживают гомеостаз организма. Поддержание кислотно-щелочной среды, осмотического давления, кровяного давления и т.д.
— Регуляция водно-солевого баланса.
— Секреция и участие в синтезе биологически активных веществ: ферменты, гормоны.
— Участвуют в процессах промежуточного метаболизма. Глюконеогенез, расщепление пептидов.
Механизм образования урины.
Образование мочи в организме протекает в три этапа: ультрафильтрация, реабсорбция, секреция.
Ультрафильтрация. Этот процесс протекает в сосудистых клубочках, теперь стоит уточнить само строение сосудистого клубочка,т.к. на рисунке я не показал его подробное строение. Дело в том, что он представляет собой сплетение капилляров, окруженных капсулой, которая называется — капсула Шумлянского-Боумена. В тот момент, когда ток крови идёт по капиллярам в сосудистом клубочке, часть плазмы крови переходит в капсулу(см. рис.5) — таким образом образуется первичная моча, которая по своему содержанию отличается от плазмы крови только отсутствием белков. Поры, через которые фильтруется кровь имеют небольшой диаметр, поэтому через них проходят вещества только с низкой молекулярной массой(вода, глюкоза, аминокислоты и т.д.).

Строение почек. Биохимия урины и механизм её образования. Trenerzaycev, Целлюлит, Похудение, Тренировка, Спорт, Биохимия, Наука, Питание, Длиннопост

Сам процесс ультрафильтрации происходит благодаря тому, что в клубочках поддерживается высокое давление, а происходит это за счёт того, что диаметр приносящей артериолы больше на 30 процентов чем выносящей. В сутки через почки человека протекает около 1500-1800 литров крови, из неё образуется 150-180 литров первичной мочи.
Реабсорбция(обратное всасывание). После ультрафильтрации в клубочке, первичная моча поступает в проксимальный каналец и далее в петлю Генле, в основном именно в этих метах протекает второй этап мочеобразования — реабсорбция, те. происходит обратное всасывание из первичной мочи в кровь важных для организма веществ: вода(из 180 литров первичной мочи реабсорбируется примерно 178 литров воды), глюкоза, аминокислоты, витамины, неорганические вещества. Схематично этот процесс показан на рисунке 6. Получается, что во время второго этапа из первичной мочи в кровь, возвращаются вещества, которые не являются «ненужными» для организма.

Строение почек. Биохимия урины и механизм её образования. Trenerzaycev, Целлюлит, Похудение, Тренировка, Спорт, Биохимия, Наука, Питание, Длиннопост

Реабсорбция очень энергозатратный процесс, особенно много энергии требуется на всасывание ионов натрия. И как я уже говорил выше, основной способ производства энергии в почках это — тканевое дыхание.
Секреция. Заключительный этап образования мочи, который протекает в дистальных канальцах и именно там из капиллярной сети поступают в просвет почечных канальцев такие вещества как: ионы калия, аммония, водорода, чужеродные вещества, токсины, лекарства, мочевина, мочевая кислоты и т.д. Простыми словами: в ходе этого процесса организм избавляется от метаболитов жизнедеятельности.

Строение почек. Биохимия урины и механизм её образования. Trenerzaycev, Целлюлит, Похудение, Тренировка, Спорт, Биохимия, Наука, Питание, Длиннопост

После всех трёх этапов, вторичная(конечная моча) поступает по собирательной трубочке в лоханку и далее в мочевой пузырь, после чего выводится из организма.
Давайте теперь весь процесс мочеобразования проговорим в двух словах: кровь поступая в сосудистые клубочки, начинает отдавать в капсулу практически все вещества кроме белков, образуя первичную мочу, далее она поступает в проксимальный каналец, где протекает этап реабсорбции, в ходе которого всасываются обратно в кровь необходимые организму вещества, далее моча попадает в дистальный каналец, где в неё из крови секретируются «ненужные» метаболиты жизни деятельности организма, образуется конечная моча, после этого она поступает по собирательной трубочке в лоханку, далее в мочевой пузырь и затем выводится из организма. Таким образом организма избавляется от ненужных веществ путём образования и выведения мочи.
Биохимический состав мочи.
Как я уже говорил вначале статьи, моча может использоваться в спортивной практике для определения состояния спортсмена. По этому давайте поговорим о веществах, которые содержатся в моче и их допустимой концентрации. В целом, в моче обнаружено около 150 разных органических и неорганических соединений, но мы разберём основные.
Мочевина. Напомню в двух словах, что это за соединение, зачем нужно и откуда берётся. Когда в организме распадается белок, конечным продуктом этого процесса является аммиак, он для нашего организма сильно токсичен, по этому один из способов его утилизации это преобразование его в мочевину. Подробней этот процесс я рассказывал в этом видео. За сутки выделяется с мочой 20-35 г мочевины, её количество тесно связано с употреблением белка(70 г белка приводит к образованию примерно 30 г мочевины), чем больше человек употребляет в пищу богатые белком продукты, тем больше её образуется. Так же рост концентрации мочевины в моче может быть связано с физической работой большого объёма, в этом случае это связано с распадом собственных мышечных белков.
Мочевая кислота. Это соединение является конечным продуктом распада нуклеиновых кислот, подробнее в этом видео. За сутки выделяется около 0,5 — 1 г мочевой кислоты, стоит отметить, что она может образовывать камни в мочевом пузыре и почках, т.к. мало растворима вводе. Стабильно повышенный уровень концентрации мочевой кислоты, является фактором риска для появления патологий мочевыделительной системы.
Креатинин. Является конечным продуктом распада креатинфосфата, напомню, что это соединение является источником энергии во время алактатного способа энергообеспечение, который необходим для работы максимальной интенсивности или мощности. Выделение креатинина за сутки примерно 1-2 г, считается, что существует взаимосвязь между количеством мускулатуры и креатинином. Хотя на мой взгляд, очень много факторов могут исказить картину. Например: приём креатина, тренировки с акцентом и без акцента на максимальную мощность, и т.д.
Аминокислоты. Содержание в моче меньше 1 г, заивист от характера питания и эффективности работы печени, так же могут содержатся производные от аминокислот(гиппуровая и др.)
Аммиак, аммоний. Как я уже говорил выше, аммиак оказывает на клетки сильное токсическое воздействие и организм всеми способами пытается его устранить, основной способ это цикл мочевины, но сама мочевина образуется в печени. Другой вариант, когда аммиак выводится из организма в составе глутамина(основной его переносчик). Содержание в моче 0,5-0,9 г, ниже изображена небольшая схема как это происходит.

Строение почек. Биохимия урины и механизм её образования. Trenerzaycev, Целлюлит, Похудение, Тренировка, Спорт, Биохимия, Наука, Питание, Длиннопост

Глутамин с током крови проникает в клетки почечных канальцев, где гидролизируется до глутамата с высвобождением одной молекулы аммиака(путём диффузии попадает в мочу, соединяется с протоном и выводится из организма), затем глутамат под действием фермента(глутаматдегидрогеназа) превращается в 2-оксоглутарат с высвобождением молекулы аммония, который превращается в аммиак и так же выводится из организма. 2-оксоглутарат вступает в цитратный цикл(процесс с участием аминокислот).
Неорганические соединения. В моче присутствуют практически все неорганические вещества, которые есть в крови, но больше всего в ней хлористого натрия(NaCl), его содержание составляет 8-15 г, а общее количество неорганических веществ 15-25 г в сутки, но это зависит от характера питания.
Патологические вещества в урине
Есть определенный список веществ, которые в моче здорового человека не обнаруживаются, либо содержатся в незначительных количествах и обычными лабораторными методами не проявляются. В тоже время очень большой объём работы(чаще всего запредельные нагрузки) могут вызвать появление этих веществ в моче.
Белок. Это явление в медицине называется протеинурия. Помните мы говорили про первый этап образования мочи, ультрафильтрацию, когда через стенку капилляров, сквозь маленькие поры, попадают в капсулу различные вещества небольшого размера? Так вот основная причина появления белка в моче, это нарушения этой фильтрации, т.е. когда белок проникает через поры по каким-то причинам, будь то повышенное давление или дефект самих пор. При болезнях почек и сердечно сосудистой системы наблюдается протеинурия, но её может вызвать и большие физические нагрузки.
Глюкоза. Она практически отсутствует в моче, в процессе реабсорбции у здорового человека, все молекулы глюкозы реабсорбируют в кровь. Но при некоторых заболеваниях или больших физических нагрузках, с мочой выделяется повышенное количество глюкозы, в медицине это явления называется глюкозурия.
Кетоновые тела. У здорового человека концентрация кетоновых тел в урине очень маленькое, повышение наблюдается тогда, когда в организме большая часть энергии образуется из жира. Более подробно метаболизм жирных кислот я рассмотрел в этом видео.
Кровь. В моче здорового человека не должна наблюдаться кровь, когда это происходит, в медицине это называют — гематурия. Причин появления красных клеток крови большое количество и не является темой данной статьи.
Вывод
Почки сильно нагружаемый орган человека, очень часто слышал как их называют «второе сердце», ежедневно этот орган проделывает колоссальную работу и тратит много энергии, продуктом метаболизма почек является урина, по содержании веществ в которой, спортивный врач или тренер, может оценить функциональное состояние спортсмена или эффективность тренировочной программы. В будущем возможность напишу более подробный материал по интерпретации анализов, по этому подписывайтесь на канал и добавляйтесь в группу вконтакте. В следующем выпуске поговорим про водно-минеральный обмен.
Автор статьи: Игорь Зайцев
Группа вконтакте - мне будет очень приятно если вы добавитесь.
Канал на Youtube - буду от всей души благодарен за подписку.
Список используемой литературы:
Биохимия двигательной деятельности - С.С. МихайловФизиология человека - А.С. Солодков, Е.Б. СологубАнатомия человека - М.Ф. ИваницкийНаглядная биохимия - Кольман Я., Рём К. - Г.Наглядная медицинская биохимия - Дж.Г. Солвей

Показать полностью 8
80

Биологические принципы построения спортивной тренировки ч.1(принцип сверхотягощения)

Биологические принципы построения спортивной тренировки ч.1(принцип сверхотягощения) Trenerzaycev, Спорт, Здоровье, Тренировка, Питание, ЗОЖ, Биология, Длиннопост

Приветствую тебя уважаемый читатель, меня зовут Зайцев Игорь, в сегодняшней статье,или серии статей, я буду рассказывать про биологические принципы построения спортивной тренировки, и дело не ограничится банальными советами про то: сколько подходов делать, до отказа или нет, сколько нужно кардио/силовых тренировок в неделю и т.д., я буду больше говорить про биохимические/физиологические/функциональные сдвиги во время работы разной интенсивности и на основе этих выводов, буду рассказывать, где взаимосвязь между ними и принципами тренировки.


Основные моменты, которые планирую затронуть в статьях:


— Как звучат принципы на которых строятся тренировки профессиональных спортсменов


— Как выглядит график тренировочной нагрузки, условно разделённый на 9 уровней, в зависимости от мощности


— Какие изменения происходят в организме на каждом уровне


— Как и зачем строить макро, микро, мезоциклы


— Как сочетать на одной тренировке разного вида нагрузки


— Вывод и примеры


Если перспектива данных знаний вас заинтересовала, то приятного чтения.


Тренировочные принципы

Прежде чем начать, хочу сказать, что если вы читаете мой материал впервые или не имеете фундаментальных знаний, будет очень тяжело разобраться. Всё, что я дальше буду говорить вытекает из закономерностей адаптации, восстановления и утомления человеческого организма. Так же будет сложно понять материал, если вы мало знаете про биоэнергетику мышечной детальности, а именно про лактатный/алактатный, аэробный режимы энергообеспечения. Но про это вы можете узнать из видео на моё канале (видео 1, видео 2), или прочитать в соответствующих статьях(статья 1, статья 2). Ещё один момент, который хочется уточнить, если у вас есть заболевания, патологии, какие-то проблемы со здоровьем, без консультации со своим врачом, знания полученные в данной статье не могут быть использованы как руководство к действию, берегите своё здоровье.


И так, по сути - это заключительная тема в серии адаптация, восстановление, утомление, и как я уже сказал: все принципы тренировки вытекают из закономерностей этих процессов.


I. Принцип сверхотягощения.


Большинство читателей знают об этом принципе, или как минимум интуитивно догадываются, кто-нибудь слышал об этом в других источниках. Суть его заключается в следующем: для увеличения/улучшения основных физических показателей спортсмена, нагрузка на тренировках должна вызывать умеренные сдвиги в организме и постоянно прогрессировать, в условиях успешной адаптации и полного восстановления. Проще говоря: мощность тренировки должна соответствовать уровню адаптации спортсмена, умеренно его утомлять, а грамотное построение и чередование нагрузок, позволять ему полностью восстанавливаться.


Нагрузку, которую испытывает спортсмен во время тренировок и соревнований можно условно разделить на 4 вида:


— неэффективная нагрузка


— эффективная нагрузка


— предельная нагрузка


— запредельная нагрузка


Для более лучше понимания, я буду строить график зависимости адаптационного ответа к интенсивности нагрузки. Т.е. на оси X будет мощность нагрузки, а по оси Y адаптационный ответ(уровень сдвигов в организме) этой нагрузки.


1. Первый уровень нагрузки.

Биологические принципы построения спортивной тренировки ч.1(принцип сверхотягощения) Trenerzaycev, Спорт, Здоровье, Тренировка, Питание, ЗОЖ, Биология, Длиннопост

Неэффективный уровень нагрузки. За счёт низкой интенсивности, в организме практически не происходит никаких физиологических,биохимических или функциональных сдвигов, что не может привести к существенной суперкомпенсации.


Механизм производства энергии. Т.к. интенсивность нагрузки низкая, потребление энергии в единицу времени тоже невелико, энергообеспечение производится за счёт аэробного механизма, основные энергетические субстраты: жиры, мышечный гликоген, глюкоза.


Что тренируем? Занимаясь в данной мощностной зоне, из основных физических качеств мы тренируем — общую выносливость. Если говорить про организм в целом, то растут аэробные возможности механизма, мышцы «учатся» эффективнее окислять жирные кислоты. Простыми словами, это профилактика кардио-респираторной системы и организма в целом. Т.е. это кардио тренировка, с небольшой интенсивностью, но длительна по времени. Таким образом спортсмен создаете себе крепкий аэробный фундамент для дальнейших тренировок.


— Что происходит с организмом?


а) потеря воды и минералов за счёт обильного потоотделения.


б) падает концентрация глюкозы в крови.


в) через длительное время повышается концентрация свободных ж/к и кетоновых тел, происходит это за счёт того, что организм перешёл на окисление жиров.


г) повышается содержание в крови глюкокортикоидов, происходит это из-за специфики их воздействия на организм.


д) в моче повышается содержание белковых метаболитов, происходит за счёт реакций с участием аминокислот.


е) температура тела может достигать 39-40 градусов


— Технические параметры.


а) ЧСС — до 140 уд/минуту


б) концентрация лактата до 4 ммоль/литр


в) длительность работы при максимальной аэробной интенсивности: 30-90 минут


г) длительность работы при субмаксимальной аэробной интенсивности: 80-240 минут


д) максимальная мощность производства энергии: 17 кал/мин


— Кому использовать такую тренировку? Моё личное мнение — всем. От пенсионеров, до профессиональных спортсменов. Аэробные нагрузки — это здоровье человека, это физкультура, можно очень долго перечислять преимущества, но я приведу пару примеров.


Если вам за 60 — аэробный режим тренировок наиболее ощутимо повлияет на ваше здоровье,произойдёт это по тем же причинам — простыми словами это воздействие на кардиореспираторную систему. Систематические тренировки приведут в форму ваши митохондрии, повысят гемоглобин, повысят максимальное потребление кислорода, повысят эффективность B-окисления и т.д. и т.п.


Зачем это пауэрлифтеру? Причин опять таки много. Я расскажу про одну, лифтёры работают за счёт креатинфосфата, т.е. энергией для их мышц, производится за счёт креатинкиназной реакции, за один подход практически используется весь запас КрФ в мышцах, затем он восстанавливается, и чем эффективнее аэробный ресинтез АТФ, тем быстрее произойдет ресинтез. Хотя бы по этой причине, лифтёрам, нужно включить в свою программу кардио тренировки, не говоря уже про здоровье.


— Примеры. В зависимости от интенсивности нагрузки(большая, субмаксимальная аэробная мощность и максимальная аэробная мощность(когда тканевая дыхание работает на 100%)), я построил график, в котором видны примеры упражнений и соответствующая мощность тканевого дыхания.

Биологические принципы построения спортивной тренировки ч.1(принцип сверхотягощения) Trenerzaycev, Спорт, Здоровье, Тренировка, Питание, ЗОЖ, Биология, Длиннопост

Стоит понимать, что можно подобрать абсолютно любую программу, состоящую из любых упражнений, если придерживаться примерным пульсовым критериям, длительности и интенсивности.


2. Второй уровень нагрузки

Биологические принципы построения спортивной тренировки ч.1(принцип сверхотягощения) Trenerzaycev, Спорт, Здоровье, Тренировка, Питание, ЗОЖ, Биология, Длиннопост

— Эффективный уровень нагрузки. Мощность нагрузки возрастает, аэробный гликолиз уже не способен полностью обеспечить мышцы энергией, поэтому включается анаэробное окисление глюкозы, которое вызывает достаточные сдвиги в организме.


— Механизм производства энергии. В данном случае организм использует два способа ресинтеза АТФ: аэробный и анаэробный гликолиз, в соотношении 80 % на 20%. Основные энергетические субстраты: мышечный гликоген, глюкоза, и незначительное количество жиров.


— Что тренируем? Основное тренируемое физическое качество в данном случае выносливость. Со стороны внутренних систем мы тренируем: аэробную мощность(максимальное количество ккал, которое способно произвести в единицу времени тканевое дыхание) и эффективность(повышает КПД, за счёт совершенствования внутриклеточных реакций, и меньшее количество энергии уходит в тепло), кислородтранспортную систему(повышение гемоглобина,ударного объёма крови, максимального потребления кислорода, эффективности утилизации углекислого газа и т.д.).


— Что происходит с организмом?


а) растёт концентрация лактата со всеми вытекающими, т.к. имеет место быть анаэробный гликолиз


б) повышается температура тела до 39 градусов


в) повышает содержание в крови катехоламинов


— Технические параметры.


а) ЧСС — 160-165 уд/минуту


б) концентрация лактата до 8 ммоль/литр


в) длительность работы: 10-30 минут


д) максимальная мощность производства энергии: 20 кал/мин


— Кому использовать такую тренировку? Можно сказать, что это всё таже кардиотренировка, только с большей мощностью и интенсивностью, в которой часть энергии обеспечивается анаэробным гликолизом. Тренировка подходит опять таки всем, по сколько так же укрепляет аэробные возможности организма. Отличный вариант использовать второй уровень, когда низкий темп надоел, хочется разнообразия или организм привык к нагрузкам.


— Примеры. Любая активность, бег, велосипед, скейт, лыжи — в данном диапазоне. Если бег то на 5000-10000 м, плавание 1500 м, бег на коньках и т.д. Любая последовательность упражнений, с определённой интенсивностью и длительностью.


3. Третий уровень нагрузки.

Биологические принципы построения спортивной тренировки ч.1(принцип сверхотягощения) Trenerzaycev, Спорт, Здоровье, Тренировка, Питание, ЗОЖ, Биология, Длиннопост

— Эффективный уровень нагрузки. При данной интенсивности, лактатный гликолиз начинает преобладать над аэробным. Сдвиги в организме образуются ещё более существенные, что вызывает адаптационный отклик. Нагрузка близка к метаболически самой тяжелой.


Механизм производства энергии. В данном случае организм использует два способа ресинтеза АТФ: анаэробный и аэробный гликолиз, в соотношении 70-60% на 30-40%. Так же начинает увеличивать свою интенсивность алактатный режим энергообеспечения, но его вклад не столь велик. Основные энергетические субстраты: мышечный гликоген.


— Что тренируем? Основное тренируемое физическое качество - выносливость(лактатная). Упражнения не столь длительные, что бы сильно повышать аэробные способности организма, но этого хватает, что бы учить организма справляться с метаболитами анаэробного гликолиза.


Со стороны внутренних систем мы тренируем: аэробную мощность и эффективность, кислородтранспортную систему, гликолитическую ёмкость(это возможность организма сопротивляться лактату и эффективнее выводить его, внутриклеточные ферменты становятся более приспособленными к работе в кислой среде, что увеличивает длительность упражнений).


— Что происходит с организмом?


а) растёт концентрация лактата


б) чсс, сердечный выброс крови, МПК достигают своего максимума через 2 минуты работы.


в) повышает содержание в крови норадреналина, адреналина


— Технические параметры.


а) ЧСС — 170-180(неинформативен)


б) концентрация лактата 10-18 ммоль/литр


в) длительность работы: 3-10 минут


д) максимальная мощность производства энергии: 25 кал/мин


— Кому использовать такую тренировку? Тренировка в таком темпе необходима тем, у кого специфика спорта связана с такой же продолжительностью(3-10 минут). Игровые виды спорта, единоборства, бег в течении 10 минут и т.д. Советую всем, кто должен работать в течении этого времени в состоянии закисления. При регулярных тренировках, работа в таком темпе будет даваться легче, и станет возможным повышение интенсивности.


— Примеры. Любая активность— в данном временном диапазоне. Бег на 1500-3000 м, заезд на велосипеде 4000 м, гребля, плавание 400-800 м и т.д.


4. Четвертый уровень нагрузки.

Биологические принципы построения спортивной тренировки ч.1(принцип сверхотягощения) Trenerzaycev, Спорт, Здоровье, Тренировка, Питание, ЗОЖ, Биология, Длиннопост

В данном диапазоне нагрузки, способ энергообеспечения будет менять в зависимости от интенсивности и мощности, по этому целесообразно разделить на три под уровня: лактатно-креатинфосфатный, креатинфосфатно-лактатный и креатинфосфатный.


а) Лактатно-креатинфосфатный.


— Эффективный уровень нагрузки. Нагрузка на организм максимально метаболически тяжелая, анаэробный гликолиз не справляется с энергообеспечением, хотя работает на максимуме своих возможностей, по этому повышает свой вклад в производство энергии креатинфосфатный путь ресинтеза.


— Механизм производства энергии. Энергообеспечение мышечной деятельности происходит полностью анаэробно, аэробный режим участвует в устранении сдвигов и восстановлении креатинфосфата. 70 % лактатный вклад в энергообеспечение, 20-30% креатинфосфатный.


Основные энергетические субстраты: мышечный гликоген, креатинфосфат


— Что тренируем? Основное тренируемое физическое качество: выносливость(лактатная), так же возникает как побочный эффект саркоплазматическая гипертрофия как и во всех других режимах,уровнях и случаях, но в спорте это не самоцель, поэтому прирост мышечной массы нельзя отнести к физическим качествам.


Со стороны внутренних систем, мы тренируем: аэробные биоэнергетические способности(эффективней устранение сдвигов, лактата, кислородного долга, креатинфосфата и т.д.), кислородтранспортную систему, гликолитическую ёмкость и мощность(способность организма путём усовершенствования, увеличить количество энергии производимое в единицу времени) и функциональные возможности нервно-мышечного аппарата(способность организма во время нагрузки долго генерировать и воспринимать нервные импульсы).


— Что происходит с организмом?


а) растёт концентрация лактата


б) чсс, сердечный выброс крови, МПК могут достигать максимума


в) повышает содержание в крови катехоламинов и соматотропного гормона


г) растёт концентрация белка в моче


д) возможно падение Рн крови до 7,0 и менее


е) глюкоза в крови повышается до 8,5 ммоль/л и более


ж) кислородный запрос может возрасти до 20-40 л, и кислородный долг может составлять 50-90% от запроса.


— Технические параметры.


а) ЧСС — неинформативен


б) концентрация лактата 20-25 ммоль/литр


в) длительность работы: 60 -120 секунд


д) максимальная мощность производства энергии: 40 кал/мин


— Кому использовать такую тренировку? Тренировка достаточно тяжёлая,организм должен быть достаточно тренированным, высокая интенсивность, сильные биохимические сдвиги и т.д. Борцы, бойцы, боксёры, футболисты, баскетболисты и т.д. — из-за специфики своего вида спорта, часто подвержены сильному закислению и нагрузкой данной мощности, тренировка является целесообразной для повышения адаптивности организма к такому режиму работы.


— Примеры. Любая активность— в данном временном диапазоне. Бег на 800 м, заезд на велосипеде 1000 м, гребля, плавание 200 м, бег на коньках 1000 — 1500 м и т.д.


б) Креатинфосфатно-лактатный.


— Эффективный уровень нагрузки. Хоть интенсивность и мощность выше чем в предыдущих случаях, но метаболически, такая нагрузка для организма проще, меньше биохимических сдвигов, т.к. меняются методы энергообеспечения, но в тоже время ЦНС нагружается значительней. Энергетически запрос слишком велик, поэтому организм переключается на самый мощный механизм энергообеспечения - креатинфосфатный, но и этого не достаточно, поэтому для ещё большего потенциала силы, ЦНС должна включать дополнительные мышечные волокна(двигательные единицы), которые в предыдущих уровнях нагрузки не были задействованы.


— Механизм производства энергии. Энергообеспечение мышечной деятельности происходит полностью анаэробно, аэробный режим участвует в устранении сдвигов и восстановлении креатинфосфата. Но т.к. запрос энергии стал больше, соотношения смещается в строну креатинфосфатной реакции, 25% лактатный вклад в энергообеспечение, 75% креатинфосфатный.


Основные энергетические субстраты: креатинфосфат, мышечный гликоген.


— Что тренируем? Основные тренируемые физические качества: сила, скорость, скоростно-силовые качества, выносливость/ёмкость(креатинфосфатного режима) так же возникает как побочный эффект миофибриальная и саркоплазматическая гипертрофии(повышается содержание креатинфосфата в мышцах и других включений участвующих в реакциях энергообеспечения).


Со стороны внутренних систем мы тренируем:алактатную ёмкость(растёт функциональный потенциал креатинфосфатной реакции) и функциональные возможности нервно-мышечного аппарата.


— Что происходит с организмом?


а) концентрация лактата повышается, но меньше, чем при анаэробном гликолизе


б) повышает содержание в крови катехоламинов и соматотропного гормона


в) растёт концентрация белка в моче


г) глюкоза в крови повышается до 8,5 ммоль/л и более


— Технические параметры.


а) ЧСС — 150-160


б) концентрация лактата 15 ммоль/литр


в) длительность работы: 20-60 секунд


г) максимальная мощность производства энергии: 50-100 кал/мин


— Кому использовать такую тренировку? Тренировка в таком режиме необходима тем, у кого схожа специфика спорта. Тяжелоатлеты, пауэрлифтеры, спринтеры, футболисты и т.д.


— Примеры. Любая активность— в данном временном диапазоне. Бег на 200-400 м, плавание 100 м, бег на коньках 500 м и т.д.


в) Креатинфосфатный.


— Эффективный уровень нагрузки. Максимально возможная интенсивность, т.е. максимальное проявление силы и/или скорости. Следовательно и запрос по энергии максимально возможный, который обеспечивается полностью алактатный механизмом, энергия образует в результате креатинфосфатной реакции. Биохимические сдвиги не столь велики как при анаэробном гликолизе, но в данном случае имеют место быть структурные разрушения, в последствии вызывающие адаптацию, например: разрушения миофибрилл, повреждение сократительных белков, связочного аппарата и т.д.


— Механизм производства энергии. Энергообеспечение мышечной деятельности происходит полностью анаэробно, аэробный режим участвует в устранении сдвигов и восстановлении креатинфосфата. Можно считать что 100 % вклад в энергообеспечение вносит креатинфосфатная реакция.


Основные энергетические субстраты: АТФ имеющееся в мышцах, креатинфосфат.


— Что тренируем? Основные тренируемые физические качества снова: сила, скорость, скоростно-силовые качества. Так же возникает как побочный эффект миофибриальная гипертрофия.


Со стороны внутренних систем мы тренируем/используем: алактатная ёмкость и мощность(растёт количество энергии производимое алактатным механизмом за единицу времени), функциональные возможности нервно-мышечного аппарата и совершенствуется центрально-нервная регуляция мышечной деятельности(координация движения с проявлением максимальной силы)


— Что происходит с организмом?


а) снижается концентрация инсулина


б) повышает содержание в крови адреналина,норадреналина и гормона роста


в) растёт концентрация белка в моче


г) глюкоза в крови повышается незначительно


— Технические параметры.


а) ЧСС — 160-180 к концу работы


б) концентрация лактата 5-8 ммоль/литр


в) длительность работы: 15-20 секунд


г) максимальная мощность производства энергии: 120 ккал/мин


Кому использовать такую тренировку? Всем спортсменам кому необходимы проявления силы и скорости в своём виде спорта. Пауэрлифтинг, тяжёлая атлетика, скоростной бег, бег с препятствиями, футбол, единоборства и т.д.


— Примеры. Любая активность— в данном временном диапазоне. Бег на 100 м, плавание 50 м, спринтерская велогонка и т.д.


5. Пятый уровень нагрузки.

Биологические принципы построения спортивной тренировки ч.1(принцип сверхотягощения) Trenerzaycev, Спорт, Здоровье, Тренировка, Питание, ЗОЖ, Биология, Длиннопост

— Предельный уровень нагрузки. Тут стоить понимать, что предыдущие уровни нагрузки шли по пути увеличения мощности, т.е. от слабой до максимальной. Пятый диапазон не означает, что мощность выросла ещё больше, предельного уровня можно достигнуть в каждом режиме, зависеть это будет от его специфики.


Например: слишком много подходов и слишком большой вес снаряда во время тренировки в креатинфосфатном режиме, т.е. классической тренировки на силу. В таком случае и ЦНС и мышечный аппарат работают на пределе своих возможностей, ущерб после такой работы будет слишком физиологически большим и затронет все функциональные резервы организма, что приведёт к очень длительному и максимальному восстановлению.


Пример с бегом: неподготовленный человек может пробежать марафон, но его системы не готовы к таким нагрузкам, организм в этом случае использует все свои резервы и запасы, что тоже сильно сорвёт адаптацию и увеличит восстановление, и нагрузка может оказаться запредельной.


Таким образом, при любом темпе и интенсивности, нагрузка может быть предельной. Суть предельных нагрузок в том, что бы полностью использовать все функциональные и физиологические резервы организма, и получить максимальную суперкомпенсацию.


Предельный уровень нагрузки не может использоваться часто, т.к. быстро истощаются системы ответственные за адаптацию и последующее восстановление. На сколько человек переносит такого рода нагрузку, зависит от его индивидуальных резервов симпато-адреналовой и гипофизарно-адренокортикальной систем. Т.е. на сколько эффективно работают железы внутренней секреции.


6. Шестой,седьмой,восьмой,девятый уровни нагрузки.

Биологические принципы построения спортивной тренировки ч.1(принцип сверхотягощения) Trenerzaycev, Спорт, Здоровье, Тренировка, Питание, ЗОЖ, Биология, Длиннопост

— Запредельная нагрузка. В данном случае тренировка превосходит индивидуальный предел спортсмена, происходит срыв адаптации и развитие перетренированности. Организм спортсмена функционально не готов к предъявляемой нагрузке.


Чем дальше в лес, тем больше камни. С дальнейшим увеличением времени/мощности происходят всё более и более глубокие изменения тренируемых функций и систем. Наступает деадаптация — невозможность организма приспособиться к нагрузкам, все системы работают на износ. Через какое-то время наступает необратимая деадаптация и потом апоптоз — запрограммированная смерть нагружаемой функции и организма.


Прежде чем закончить разбор первого принципа, хочу всё выше сказано подвести под общую черту. Итак, спортсмены, любители, профессионалы, в общем практически все чаще всего тренируются в зонах эффективной нагрузки, т.к. это получается золотая середина: человек не сильно,но достаточно затрагивает свои физиологические резервы, что бы был прогресс и достаточно быстрое восстановление.


Использовать в тренировках предельные нагрузки нужно очень умело и не часто. Хоть и сверхвосстановление значительно больше по величине, чем в других случаях, но любое ухудшение функционального состояния или недовосстановление, может превратить нагрузку в запредельную, что не приведёт к положительному тренировочному в эффекту.


Нужно понимать, что по мере развития тренированности и адаптации спортсмена, диапазоны начинают сдвигаться, то, что раньше было предельной нагрузкой, может стать эффективной. Тренировочный процесс должен носить гибкий характер.


На этом я вами прощаюсь, остальные вопросы я буду освещать в следующих статьях.


Автор статьи: Игорь Зайцев


Группа вконтакте - мне будет очень приятно если вы добавитесь.


Канал на Youtube - буду от всей души благодарен за подписку.

Показать полностью 7
348

Мышечная память. Старость и допинг.

Мышечная память. Если Вы хоть как-то близки к спорту или фитнесу, то не раз слышали это словосочетание. Оно означает, что если Вы «накачались», а затем потеряли форму, то нарастить прежние объемы можно быстрее, чем если бы Вы начинали с нуля. Хочу рассказать Вам о том, почему так происходит и как мы можем это использовать в жизни и в спорте.


Наши мышцы - это скопление длинных волокнистых клеток (длина некоторых мышечных клеток доходит до 15-20 см.), которые имеют способность сокращаться. Количество мышечных клеток задано генетически и мы не можем изменить это в ходе тренировок (обратное пока не доказано). Когда мышцы растут - это означает, что растут сами мышечные клетки. Внутри мышечной клетки есть белковые структуры - миофибриллы, они выполняют функцию сокращения, так как могут сжиматься как пружины. Их толщина и количество определяют размер мышечной клетки.


Если миофибрилл много, значит мышечная клетка становится толще, а мышцы крупнее.

Мышечная память. Старость и допинг. Мышечная память, Бодибилдинг, Саркопения, ЗОЖ, Физиология, Длиннопост, Спорт

Миофибриллы, как и любой белок, состоят из аминокислот. Когда мы получаем белок с пищей, то он разбирается на аминокислоты, чтобы организм создал из них собственные белки, выполняющие различные функции.


Аминокислоты можно представить в виде кирпичиков, а их всевозможные комбинации - это различные белки нашего организма. Одним из таких белков является миофибрилла.


Чтобы Вы представили, как происходит процесс создания новых миофибрилл приведу аналогию со стройкой:


Для строительства дома нам нужен архитектор, план/чертеж и строители. В клетках в роли архитектора выступает ядро, внутри ядра находится глобальный план всего нашего организма - ДНК. Но чтобы построить часть организма, нам нужна только часть плана. Эта часть называется иРНК - небольшой участок ДНК, который может выйти из ядра. В роли строителей в клетке выступают рибосомы. иРНК попадает на рибосомы и они собирают из аминокислот необходимый клетке белок, как архитектор отдает план строителям и они по нему строят.


Подытожу: ядро высвобождает иРНК, рибосомы строят на его основе новые миофибриллы.


Мышечная клетка многоядерная, так как имеет очень большую длину в сравнении с другими клетками. Если бы у нее было всего 1 ядро, то транспортировать созданный белок в нужное место приходилось бы очень долго, а это крайне неэффективно для строительства мышц. Когда мышечная клетка увеличивается в размерах, то на одно ядро приходится больше площади, поэтому клетка приобретает новые ядра, чтобы стройка новых белков не теряла своего темпа.


Как это происходит: рядом с мышечными клетками есть специальные клетки-предшественники (сателлиты), которые могут отдать своё ядро мышечной. Эти же клетки способы превратиться в полноценную мышечную клетку, взамен погибшей.


Мы добрались до сути нашей темы 👍 Что такое мышечная память? И какой у неё срок?

Мы выяснили, что большие мышцы состоят из больших клеток. Если мы перестаем использовать их потенциал, то организм убирает из мышечных клеток лишние миофибриллы, уменьшая размер клетки. Большие клетки требуют больше ресурсов, а организм всегда идет по пути экономии - нет смысла держать в себе элементы, которые не участвуют в жизнедеятельности, но при этом потребляют ресурсы.


Но мы помним, что вместе с новыми миофибриллами появились новые ядра. От накопленных ядер клетки не избавляются, этим и объясняется эффект мышечной памяти!


Помним, что чем больше ядер, тем быстрее идет строительство новых миофибрилл! Вспоминаем роль ядра в строительстве белков ⬆

Мышечная память. Старость и допинг. Мышечная память, Бодибилдинг, Саркопения, ЗОЖ, Физиология, Длиннопост, Спорт

Все клетки нашего тела в течение жизни обновляются. Мышечные клетки не исключение, но живут они очень долго - около 15 лет, поэтому и срок мышечной памяти именно такой, как утверждают ученые.


Ну а причем тут старость и допинг? Объясняю.


Как я уже отметил выше, мышечные клетки имеют способность обновляться, при этом их количество с возрастом постепенно уменьшается - этот процесс называется саркопения. Начинается он у всех в промежутке от 30 до 40 лет и длится до самой смерти. Теперь Вы знаете, почему люди "высыхают" от старости. Потеря мышечной ткани крайне негативно влияет на здоровье организма, прежде всего страдает опорно-двигательный аппарат - позвоночник, суставы, кости, ну а затем и все остальное.


Процесс саркопении можно значительно замедлить, если заниматься фитнесом/спортом - использовать свои мышцы. Помним, что организм быстрее избавляется от того, что не используется! Тут можете посмотреть на сколько значительно:

https://vk.com/dzhmurkov1?w=wall-173535051_141


Проблема же заключается в том, что чем старше мы становимся, тем сложнее нам даются тренировки и их результат - из-за различных нарушений здоровья, связанных с возрастом, и снижения уровня анаболических гормонов. Но если мы в молодости/в зрелости накопим клеточных ядер, то поддерживать и наращивать мышечную массу с возрастом станет несколько проще - примеров тому масса. Конечно, и болезней мы накопим меньше при грамотном подходе к тренировкам. Так что, тем кто ещё молод/зрел - качайтесь заранее, чтобы дольше оставаться молодыми, но без фанатизма, иначе получится совсем наоборот. А если Вы уже в возрасте, помните, что занятия фитнесом значительно замедлят потерю мышечной ткани.


А теперь о допинге. Эффект мышечной памяти делает его неуловимым. Почему? С помощью стероидов можно быстро нарастить мышцы, затем отказаться от них - стать "чистым". При этом ядра в мышечных клетках останутся и такой спортсмен будет иметь преимущество в развитии мышц перед тем, кто никаких препаратов не использовал (больше ядер - выше скорость строительства новых белков). Спустя определенное время (месяцы, годы) обнаружить в крови/моче атлета какие-либо следы запрещенных препаратов уже невозможно, поэтому его уже нельзя поймать на допинге. Этот факт уже подтвержден исследованием, проведенным в 2013 году на мышах. Вот Вам и чистый спорт)))


Подписывайтесь на мой паблик, там ещё много занимательных статей на разные темы, связанные с фитнесом, здоровьем, питанием. Пишу, опираясь на знания физиологии и научные данные. Спасибо за внимание! Всем мир и побольше ядер 😁

Показать полностью 1
88

Иммунные войны: моноклональные антитела

В данной анимации от Nature рассказывается о моноклональных антителах и их важной роли в борьбе с онкологическими заболеваниями.

91

Иммунные войны: миллиарды антител

Человеческий организм может производить миллиарды антител - особых белков для борьбы с колоссальным множеством потенциальных "захватчиков". Но как наша иммунная система создаёт такое невероятное разнообразие антител? Об этом рассказывается в анимации от Nature.

94

Что общего у биологии и химии?

Сергей Александрович Мошковский о том, как работает биохимия, что она делает для человека и человечества, какими исследованиями учёные занимаются сегодня и какие прорывы ожидают в ближайшем будущем.


Стенограмма под видео

— Всем привет! Вы на канале SciTeam. Я рада представить вам нашего гостя, Мошковского Сергея Александровича, доктора биологических наук, профессора РАН, заведующего кафедрой биохимии медико-биологического факультета Российского национального исследовательского медицинского университета имени Пирогова и руководителя лаборатории медицинской протеомики. Сергей Александрович, здравствуйте!


— Здравствуйте!


— Давайте мы, собственно, начнём с того, что же такое наука биохимия, когда она сформировалась, когда впервые появились её элементы?


—Смотрите, наука биохимия — это уже как-то звучит достаточно современно. Когда мы учимся в школе, в том числе и в высшей, у нас есть там история, химия, биология, а когда совсем в высшей школе - биохимия, молекулярная биология, биоорганическая химия. Но на самом деле сейчас знаний накопилось столько, что все эти дисциплины соприкоснулись. Просто у нас, например, в институте, в университете есть кафедра биохимии, есть кафедра молекулярной биологии, есть кафедра молекулярной генетики, а на самом деле они могут говорить об одном и том же. Поэтому сегодня биохимия - это какой-то частный раздел, да и то который туманно определяется. Сейчас есть просто молекулярные науки о жизни, а разные кафедры уже делят между собой эти знания, по сути, как договорятся. Например, у нас изучают белки-метаболиты, на молекулярной биологии — нуклеиновые кислоты, то есть жизнь очень сильно изменилась, потому что все технологии интегрировались. Биохимия — это собственно та химическая основа, из которой состоит живое. Если взять химию, то мы можем покопать землю, порыть, посмотреть, что там, обработать, растворить, увидеть, какие произойдут реакции. Далее - займёмся аналитической работой, то есть будем выявлять то, что там находится. Мы можем взять какого-нибудь зверя, кусок мяса или что-нибудь живое, травки, измолоть его и посмотреть, что там. Это есть исходно задача биологической химии, это просто было как раздел органической химии, более усложнённый, может быть. Эта работа велась, когда был расцвет органики, ну а в расцвет органики (конец XIX -начало XX века) возникла и биохимия, потому что был большой соблазн взять живого голубя, кинуть его в мясорубку и посмотреть, что будет. Тогда, в общем, всё было сурово в жизни.


— Бедный голубь!


— Ну ладно, хорошо, кусок мяса. Тогда люди об этом не думали, они работали. В то время биохимия - это было одно, а, например, физиология была совершенно в другом мире. Сейчас всё это соприкоснулось, потому что физиология, например, стала молекулярной, а раньше: ударили током - у него ручка задёргалась, никто не знал, что это, и писали: «Задёргалась один раз», «Задёргалась два раза». А теперь мы говорим: под воздействием электрического тока открылись каналы, там, в клетках, потекли токи ионов, — ионы, уже пошла химия. Понимаете, уже наступил момент, когда мы не воспринимаем всё отдельно. Как знаете, физики, они биологов слегка презирают обычно, потому что жучки, букашки, мы тут атомы расщепляем, а вы тут со своими букашками залезли к нам. И они говорят, что биология превратится в науку, когда она станет химией, а химия превратится в науку, когда она станет физикой. Есть такое высказывание, оно никому не принадлежит, но я его слышал не раз. Идёт процесс интеграции знаний. В идеале мы должны построить модель живого организма на атомарном уровне. Это будет такая высокая цель биологии, то есть мы будем знать всё от «а» до «я», от того, как он бегает, прыгает, что он ест, как он себя ведёт. Поэтому, «наука биохимия» — это несовременно звучит, у нас интегративный подход, у нас всё соединено.


— То есть, получается, что вы себя позиционируете как учёный?


— Я просто биолог.


— Биолог?


— Да. Я биолог, но больше молекулярной биологии. Но я стараюсь не отставать, я очень интересуюсь вообще живой природой, но это уже моё пристрастие. То есть сегодня молекулярный биолог может вообще на травку даже не наступать никогда.


— Сергей Александрович, расскажите про Ваши исследования.


— Мы занимаемся некой тонкой настройкой белков мушки дрозофилы, мыши и человека. Есть у нас такая белковая тема, как… С помощью РНК происходит тонкая настройка белков. Для этого есть аналитические технологии, и мы пытаемся из существующих данных и из своих данных извлечь больше информации. Это такие маленькие шаги. Те деньги, которые мне удаётся добыть, и кормить при этом четыре-пять человек моей группы, - этого хватает вот на такие исследования. У них есть свой масштаб, и, конечно, потолок учёного - это то финансирование, которое он получает.


— Расскажите тогда, пожалуйста, про то, как происходят ваши исследования, про инструменты и принципы работы учёного.


— Это зависит от того, какого рода гипотеза. Есть исследования in vivo, то есть с живыми организмами. С ними что-то происходит, мы можем взять, скажем, какую-то функцию, которая хорошо охарактеризована, и у какого-то подопытного животного её выбить, получить так называемый нокаут, нокаут генный, то есть убрать ген, вырубить его, условно говоря. Нокаут — это значит, что мы вырубаем работу определённого гена, то есть участка генома, и он полностью остаётся неработающим, и мы смотрим, что будет с таким животным, которое мы получили искусственно. Мы его сравниваем с животным, у которого всё нормально, всё обычно, оно дикое. Есть дикий тип, и есть мутантный тип. То есть получать мутантов, для того чтобы охарактеризовать какую-то функцию. Можно искусственно вторгнуться в работу in vivo: использовать на них всякие вещества, лекарства, блокаторы каких-то функций — это работа in vivo. In vitro - следующая стадия, это живые клетки, которые культивируются. Они живые, но это уже не организм, то есть можно в баночках выращивать клетки: бактериальные, человеческие, животных, насекомых — кого угодно, пожалуйста. Есть большое количество уже устоявшихся культур клеток, с которыми работают, над ними ставят, как-то их редактируют, смотрят, что с ними получилось, наливают в них лекарства. Следующая стадия уже считается in vitro, в пробирке, но это как бы in vitro с живым объектом, а есть ещё совсем in vitro in vitro, когда там просто уже они условно мёртвые, но функционирующие куски, скажем, части клетки: какие-то белки отдельные, какие-то отдельные молекулы. Они функционируют, но они уже в искусственной системе разбавлены каким-то специальным раствором, и мы за этим наблюдаем с помощью аналитической технологии, технологии, уже близкой к химической. Мы смотрим, сколько этого вещества, уменьшилось ли оно, увеличилось ли, какое это вещество. И тут уже используются методы, например, секвенирования нуклеиновых кислот, но это приборы сложные, частично оптические, на физических принципах они построены. Для белков это, например, масс-спектрометрия, всякие методы спектральные, физические методы уже. Физико-химические методы, которые разработаны давно для разных других молекул, и их интегрировали в биологию. Поэтому аналитические методы едины, что допинг мерить, что мерить какие-то вредности, что мерить биомолекулы другого типа.


— Вы упомянули про практическое применение научных исследований для человека. Что ещё бы Вы обозначили?


— Основное — медицина, это номер один, понятно, что медицина — номер один для биохимии, вообще для биотехнологии так называемой, медицинская биотехнология, медицинская биохимия — это диагностика, лечение, прогноз. Всё это развивается успешно с помощью геномной технологии, в первую очередь, и сопровождающей её другой технологии, постгеномной. То есть тех технологий, которые выросли уже на основе расшифрованных геномов. Это первое, что есть, а дальше биотехнологии, то есть создание сельскохозяйственных организмов, хотя люди суеверно относятся к рекомбинантным организмам, к ГМО, но в этом нет ничего совершенно опасного.


— Я думаю, Вашими стараниями, я имею в виду популяризаторов, отношение меняется.


— В этом есть опасность, но опасность есть во всём. В неправильной диагностике, в неправильном лечении, в неправильном применении, например, рекомбинантных организмов. Нет такой вещи, которая не вызывала бы опасность, такой вещи просто не существует, понимаете? Пальцы в розетку можно засунуть и умереть в любой момент, да? Точно так же, как это касается всего. Такого рода неоднозначность всего вызывает общественное внимание, понятно, что, как с вакцинацией, знаете, кто-то умер от неё, все остальные живут, и с ними ничего как будто не произошло, но на самом деле степень их защиты огромная, социальный эффект огромный, но кто-то один умер, вот не повезло, у него аллергия, он был ослаблен, не досмотрели специалисты, которые его вакцинировали. Также и с ГМО.


—Тем не менее, всё-таки каких-то открытий Вы ждёте в ближайшее время в целом от Вашего узкого сообщества и от мирового сообщества научного в вашей области?


— Сегодня разработан способ редактирования геномов. Точного редактирования генома. Например, имеется животное, у которого есть такой-то код, который нас не устраивает. Мы просто внедрились, и изменили этот код очень точно, с точностью до одной буковки. Как будто точная-точная коррекция, и смысл сразу поменялся. Сегодня ждут редактирования человеческие организмы, больные, например. Например, на стадии эмбриона мы способны будем вторгнуться туда и, например, ребёнка-инвалида превратить в здорового, абсолютно нормального ребёнка, на стадии эмбриона. А далее уже на стадии всего организма это намного сложнее. Вот сейчас есть редактирование генома человека с медицинскими целями, то есть полное исцеление, например, наследственных заболеваний, которые выявились. Впоследствии возможно, при грамотной доставке, полное исцеление злокачественных опухолей. Это будущее. Вообще излечение злокачественных опухолей — это вопрос, в котором прогресс достигается невероятный, и проблема может быть решена. Не полностью, но значительно улучшится ситуация.


— Сергей Александрович, расскажите, пожалуйста, что именно повлияло на Вас, почему Вы стали учёным?


— Я с детства любил животных, я в четыре года решил стать биологом просто. Но потом так сложилось, могу сказать, малодушие тоже меня привело в биохимию, потому что я хотел поступить на биофак, но у меня там не хватало химии как предмета. Надо было сдавать химию, а я не подготовился. Я поэтому просто пошёл туда, где химию не надо было сдавать. А так как у меня в роду много медиков, причём известных, я решил совместить, так сказать, какую-то профессию медицинскую и биологическую, и вот это меня привело в институт. Ну как, вы понимаете, существуют какие области там? Я воплощаю, так сказать, преподавание и исследования, а что ещё у нас существует в природе, какие другие занятия? Может быть, спорт, искусство и продажи, наверное, да, бизнес. К бизнесу у меня душа не лежала, я по натуре не коммерсант. Исследования, они как бы, понимаете, если что-то сделал и отправил… Они как бутылка, брошенная в воду,


которая путешествует по волнам, и кто её вытащит потом? То есть ты знаешь, что оставил свой след, эта бутылка плавает, кто-то её вытащит, а может быть, никогда не вытащит. В этом есть некая такая миссия. Ты создаёшь знания и отправляешь их в вечность.


— Сергей Александрович, почему биохимию важно популяризировать?


— Наверное, науку популяризовать надо, чтобы люди не тратили собственные накопления на какие-нибудь диеты антинаучные. Просто наука нужна, потому что она, по идее, содержит в себе истину, а другие сферы - они истины как таковой не содержат. Например, бизнес как таковой не обязательно содержит истину, вы можете продавать то, что не работает, но и не вредит, потому что если вредит, то это уголовщина. А если оно не вредит, вы можете это продавать, и это будет маркетинговая хорошая технология, правильно? Но истины она не содержит. Продажа не содержит истины, а наука содержит. Если мы считаем, что от того, что вокруг истина, людям станет лучше, то мы должны популяризировать это. Есть классические книги популярные, которые можно читать всем.


— Посоветуйте что-нибудь.


—Вот книга Франк-Каменецкого про геномы - из классических. Есть такой деятель очень хороший, физтех Максим Франк-Каменецкий. Не помню, как его книга называется, но она очень известная. Есть такой профессор в Новосибирске, Павел Михайлович Бородин, он написал очень хорошую книгу: «Кошки и гены» называется, там о генетике в целом, то есть книга тоже блестящая совершенно. Я кого-то, конечно, не назову, есть ещё несколько книг ещё советских. Потрясающая совершенно книга — «Происхождение Земли и жизни на ней», Кирилл Еськов автор, тоже известный палеонтолог, просто потрясающая книга, я просто фанатично к ней отношусь. То есть если что-то и стоило оставлять, то вот. Эта книга блестяще написана, просто образец работы.



За стенограмму спасибо команде SciTeam

Показать полностью
Похожие посты закончились. Возможно, вас заинтересуют другие посты по тегам: