15 распространенных заблуждений о тренировках⁠⁠

Большинство про качалку, встретил все в комментариях или постах на Пикабу.

Сразу оговорюсь – считаю их заблуждениями из-за категоричности и убежденности, что так работает для всех.

Но «для всех» не бывает, потому что люди разные. То, что работает у одного, не всегда работает у другого.

И если результат не прет, то приходится искать варианты. Поэтому, не указываю вам, как тренироваться, а даю альтернативу популярным мнениям.

1. Самый эффективный способ для наращивания мышечной массы – ориентироваться на рост силовых показателей.

– Погоня за силовыми увеличивает вероятность поймать травму. Во время реабилитации 100% расти ничего не будет.

2. Программа для роста мышц должна включать в себя только упражнения с гантелями или штангой. Никаких тренажеров!

– Например, в этом исследовании не нашли разницы между тренажерами и свободными весами для силы и роста мышц.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37535335/

3. Для роста мышц нужны травмирующие нагрузки (разрывы миофибрилл), и отказ на 6-10 повторениях.

– Отказ или близость к нему важны, но неважно на каком повторении они будут достигнуты. Травмирующие нагрузки увеличат время восстановления, и стандартных 48 часов может не хватить. Если отдых ограничен они только замедлят прогресс.

4. Короткая по времени, интенсивная тренировка мышц даст гораздо больший стимул для роста, чем растянутая по времени низкоинтенсивная.

– Гипертрофия гораздо чувствительнее к объему нагрузки, а не к интенсивности.

5. Чтобы добиться лучшей проработки мышц, надо их прокачивать несколько упражнений подряд.

– Неважно, как распределить подходы по времени, главное каждый довести близко к отказу.

6. Тренироваться на массу нужно по сплиту.

– Или на фулбади, при равном объеме масса на любой схеме растет одинаково.

Делюсь большим обзором влияния тренировочных переменных на массу, силу и функциональность, есть pdf:

https://doi.org/10.1016/j.jshs.2023.06.005

7. Мышцы-антагонисты лучше делать в один день.

– Вопрос предпочтений, если в разные дни делать, на результате не скажется. См. предыдущий пункт.

8. В программе должна быть база - становая тяга и присед.

–Только у спортсменов по пауэрлифтингу :D

9. Анаболическое окно (выброс гормонов после тренировки) является самым мощным стимулом роста силы и массы.

– Самые мощные стимулы роста массы – механическая нагрузка и метаболический стресс. По гормонам скорее влияет общий уровень, а не их пики – поэтому молодые лучше растут.

10. Для роста мышц нужно 10-12 подходов на группу мышц в неделю.

– Это усредненная рекомендация: кого-то такой объем уводит в перетрен. Лучше искать индивидуальный тренировочный объем, который без проблем переваривается.

11. За 10 месяцев невозможно прийти форму без фармы.

– Возможно (все это оценочные суждения).

12. Чтобы хорошо восстанавливаться, нужно снижать кардио и внетренировочную двигательную активность.

– Чтобы кардио-тренировка не влияла на восстановление, нужно учитывать ее калорическую стоимость и съедать ее. То же самое с другой активностью.

13. Бег и ходьба сжигают калории после 30-40 минут работы.

– Как только начинается активность, сразу увеличивается расход энергии и тратятся калории.

14. Тренировки разгоняют аппетит.

– Исследования показывают, что тренировки подавляют аппетит, например:

https://doi.org/10.1016/j.appet.2023.107155

15. Девушки не могут накачаться так же, как парни.

– Нет никаких физиологических преград перед девушками, чтобы накачаться так же, как парни. Но они не хотят.

Хочется какие-то пункты из списка разобрать конкретнее, вместе с мифами о питании из моего прошлого поста. Будут заявки?

P.S. Быстро не ждите =)