Рацион и режим питания
Предисловие.
Суть идеи взята у блогера с ником Базилио на ютубе. При желании, можете найти его ролики и ознакомиться напрямую. Интерпретация моя, с учетом моего опыта, т.е. проверено на собственной шкуре. Всегда рад услышать объективные замечания из вашего собственного опыта. Эта методика хороша тем, что сбросив необходимое количество излишних жиров, вы без большого труда можете сохранять достигнутую форму.
А теперь много слов.
Для начала раскрою суть пропагандируемой мной концепции. С годами неправильным питанием мы гробим свой обмен веществ. Поэтому, перед нами стоит задача разогнать свой метаболизм. А для этого будем делать следующее.
Перво-наперво, нужно не ЖРАТЬ. Научитесь потреблять пищу в необходимом количестве для вашего организма и не более. Здесь есть несколько подходов:
1. Математический подход. Рассчитайте необходимую для вашего веса суточную дозу калорий. Подберите набор продуктов с учетом нужного баланса Белков/Жиров/Углеводов (БЖУ). Разделите всю эту массу на количество приемов пищи и потребляйте. Метод довольной замороченный. И мне, как математику по образованию , было просто лень все это считать. В интернете есть множество калькуляторов для расчета суточных норм потребляемых БЖУ и калорий, но при этом, огромное количество критериев, которые могут влиять на эти цифры: рост, вес, телосложение, возраст, ритм жизни, скорость обмена веществ, гормональный баланс, уровень сахара в крови и т.п. В любом случае, вам придется выяснять и подбирать свои собственные правильные параметры.
2. Эмпирический подход. Делится на два варианта: научитесь есть медленно и насыщаться раньше чем переедите или подберите «на глаз» разовый объем потребляемой пищи и принимайте порции через каждые 2-3 часа.
Как выше уже написал, будучи лентяем, я выбрал путь проб и ошибок. Мне было проще, так как профессиональная работа на кухне выработала у меня навыки глазомера используемых продуктов. Вы же можете отталкиваться от тарелок, в которых вы кушаете. Разделите эту порцию на две части и потребляйте в два приема. Подразумевается, что если вы раньше кушали каждые 4 часа, то сейчас вы будете кушать пол той же самой порции, но уже прием пищи будет происходить через 2 часа. Это будет самый первый этап. Вторым этапом, попробуйте привести ваши порции к общепринятым в питании нормам выкладки блюд. И уже эти порции делите на две части. Например, принято супы потреблять в норме 250-300 гр, вторые блюда с гарниром 170-200 гр, салаты 100-150 грамм. Опять-таки, это тоже все очень условно. Вы можете подбирать свои индивидуальные нормы и со временем их урезать. В нормировке порций нужно прислушиваться к чувству голода. Конечно, если вы ему доверяете
Если вы попробовали питаться меньшим порциями и часто, но все равно остаетесь голодными, то рекомендую «заморочится» первым методом и рассчитывать нормы необходимых вам калорий. Для этого, вам невольно придется перейти на простые продукты, калории и БЖУ которых вы сможете рассчитать.
Давайте попробуем немного углубиться в подробности этих расчетов.
Допустим ваша суточная норма 2800 калорий. При шестикратном питании с 8 утра до 18 вечере через каждые два часа включительно , вам потребуется за один прием съесть 2800/6 = 466,66 калорий. Будем рассчитывать питание такими продуктами как вареная гречка (110 калорий на 100гр.), вареная куриная грудка(137 калорий на 100гр) и парниковый огурец (10 калорий на 100гр). В этом случае вам придется съесть за один присест примерно 200 грамм вареной гречки, 100 грамм куриной грудки и 100 гр. огурца, итого 400 грамм пищи. И так через каждые два часа. На самом деле это не так просто сделать. И вы точно не будете голодными. Хотя, вместо всего этого объема можно «заточить» бутерброд 30гр сала и 50гр хлеб и вы получили те же самые 450 калорий, но, через час вы точно захотите есть. Да, я немного утрировал меню по поводу разнообразия и здесь дисбаланс по поводу нормы БЖУ. Но суть не сильно искажается: снижаем калорийность пищи без снижения общей массы.
Определите, что именно можно кушать. Для начала мысленно для себя разбейте продукты питания на три условные группы: Углеводы-Белки-Жиры. Речь идет о более мене простых продуктах типа овощи, мясо, рыба. Если в них будет понимание, то и с более сложными, а-ля борщ, тоже справитесь. В интернете по этому поводу вы найдете очень много информации.
Разве что на Углеводах стоит поподробнее остановиться. Углеводы делятся на простые и сложные. Простые углеводы это, упрощенно говоря, сахар и все продукты из которых в нашем организме этот сахар получается. Эти простые углеводы очень быстро усваиваются организмом. Их поэтому еще называют быстрыми углеводами. Так вот, все быстрые углеводы лучше сразу исключить из своего питания или минимизировать. В первую очередь это сахар и сдобная выпечка. Сахар можно заменить маленькими порциями меда или горького шоколада (75% и выше содержания какао). Хлеб только черный и тоже немного. Сложные же углеводы, особенно растительную клетчатку, категорически рекомендую ввести в свой рацион и стараться есть как много больше. Конечно же, нужно не забывать, что нам достаточно 60% углеводов от общего количества продуктов. Есть еще такая штука, как гликемический индекс (ГИ) продуктов. На эту тему, как и на продукты в разрезе БЖУ стоит выделить отдельный пост. По причине именно высокого ГИ я отказался от употребления пива.
Еще один из принципов выбора продуктов питания, это простота продукта. Что это значит? Если мы можем четко идентифицировать питательность и БЖУ продукта, как например, крупы, овощи, раба, мясо, то это простые продукты. В них, как правило нет консервантов. Я прекрасно понимаю чем сейчас пичкают животину на откорме, но будем отталкиваться от того что есть. Ибо это сейчас уже норма. Если у вас есть продукты домашнего производства, то тут только можно порадоваться. Те продукты, в которых напичкано все и много, типа кетчупы, колбасы, майонез магазинный, всякие «дошираки», это сложные продукты. Их лучше исключить из рациона по причине того, что они могут сильно повлиять на ваш обмен веществ. Более подробно и «на пальцах» постараюсь раскрыть эту тему в следующих постах.
Итак, на время снижения веса для себя под запрет я выделил такие продукты как сахар, варенье и конфеты, любая сдобная выпечка, пиво, кетчупы и покупной майонез. В Китае, там где я жил, колбасы практически нет, поэтому я ее не ел по умолчанию, если только свою домашнюю.
Теперь, что касается частоты приема пищи. Для того чтобы можно было питаться понемногу и чаще, можно прибегнуть к помощи контейнеров. Если вам некогда мыть многоразовые контейнеры, купите небольшие одноразовые контейнеры и с утра раскладывайте порционно свою еду на каждый прием пищи. Съели еду, контейнеры в мусор. На съедание такой порции уходит 1-2 минуты. Возможно, вам придется забить на косые взгляды окружающих, когда вы будете часто кушать. Со временем все к этому привыкнут. Ну или в случае с тем же врачом, ведущим прием, всегда можно сделать перерыв на пару минут. Никто не пациентов за это время сильно не пострадает. В случае экстренных событий, тоже не все так смертельно. Не критично питаться строго по минутам. У меня был разброс и по 3 часа с лишним между приемами пищи. Здесь главное наладить систему приема пищи на длительном участке времени, а не только за сутки. Со временем привыкните. Режим штука хорошая при похудении, но я его не соблюдал. Вставал в разное время, да и ложился то же не всегда в одно. Разве что, ставил будильник на телефоне, чтобы сильно не прозевать очередной прием пищи.
Еще один немаловажный фактор – ИНДИВИДУАЛЬНОСТЬ! Наблюдайте за тем, что вы кушаете, и как у вас происходит динамика изменения веса. Организм каждого человека может иметь свои индивидуальные особенности в плане усвоения тех или иных продуктов. Например, я для себя обнаружил блюдо, которое полностью тормозило усвоение пищи. Его ел раза три или четыре, после чего сделал однозначный вывод исключить из своего рациона. Как же нам выяснить, какие продукты мешают нашему питанию и как вообще отслеживать снижение веса.
Как вести наблюдения? Введите за правило взвешиваться утром и вечером и фиксировать показания в таблице. Следующий немаловажный фактор, который, практически никто не комментирует в плане питания, это вывод отработанных продуктов из организма, или проще говоря, дефекация. Замечайте, как часто вы ходите в туалет. Если продукты усваиваются быстро, то и в туалет вы будете ходить чаще. Для скептиков, не переживайте, не каждые два часа, но при правильном питании динамика будет заметна. Естественно, речь идет о нормальном стуле.
Если вы заметили, что после употребления какого-то продукта организм не хочет отдавать переработанные массы в плановом режиме, то на этот продукт стоит обратить пристальное внимание. Возможно, исключить его из своего рациона. Быстрый метаболизм подразумевает быструю переработку продуктов и быструю отдачу не нужного.
Записывая показатели своего веса, вы сможете проводить анализ в течение недели, месяца и более. Обычно, нормальные показатели снижения веса в неделю это 1% от массы тела. Не стоит пытаться увеличивать этот показатель, ибо сделаете только хуже себе. Организм не будет успевать приспосабливаться к новому состоянию или вместо жира вы будете сжигать только мышцы и воду.