KoryakFromTundra

Данный пост носит исключительно информационно-мотивирующий характер. Я не претендую на правильность всех своих действий и не особо сведущ во всех тонкостях нутрициологии и диетологии, а лишь делюсь своим подходом к извечной проблеме: борьбой с лишним весом.

Коротко о себе. Женат, есть ребенок, почти два годика, мы счастливы! Работаю вахтовым методом, месяц через месяц. Люблю активный отдых, такой как трекинг и путешествия с рюкзаком, зимние виды спорта, бег. А еще люблю пожрать. Особенно чай с печенками, особенно на ночь.

———

Вернувшись домой после очередной вахты, буквально через несколько дней я поймал себя на состоянии, которое можно назвать легким проявлением депрессии. Причина была довольно банальной — хандра и отсутствие планов на ближайший месяц.

Наше июньское путешествие сорвалось по определенным причинам.  Домашние дела — это само собой, но хотелось на меж вахте чего-то «для души».

Жена, несколько месяцев регулярно посещая спортзал и выстраивая отличную форму, предложила мне ходить вместе с ней. Пару дней я отнекивался, но в итоге согласился. Хотелось добавить в жизнь хоть немного дисциплины.

С основами техники я был знаком, так как в прошлые года посещал данные заведения. После трех обычных тренировок я, как и раньше, получил знакомый заряд бодрости от забитых после нагрузки ног. Наверное, именно это стало первым толчком.

Однажды ранним утром я сидел на кухне с чашкой кофе, размышляя о планах на день. Машинально листая телефон, неожиданно открыл приложения с тренировочными программами. Захотелось полностью изменить свой привычный подход к занятиям и взглянуть на тренировки по-новому.

Скачав приложение для составления программ тренировок, я сразу же начал искать сервисы для подсчета калорий. Найдя адекватное бесплатное приложение, вдруг очень четко осознал, что именно мне нужно сделать. (Стоит отметить, что я никогда раньше не занимался этими самыми подсчетами, думая, что ведь достаточно просто меньше есть и все пойдет как надо.)

«Мне нужно кардинально изменить подход к тренировкам и питанию»!

Мне нужен челлендж. Идея, которая сможет полностью захватить внимание и заставит двигаться вперед. Я захотел увидеть свои кубики пресса, о которых слышал, но еще ни разу в жизни не имел возможности познакомиться.

Старт

23 мая я сделал максимально неудачную фотографию своего тела, чтобы честно зафиксировать отправную точку.

Основные визуальные признаки:

• кубики пресса были скрыты под слоем подкожного жира, хотя живот оставался относительно плоским;

• хорошо просматривался мышечный каркас груди и плеч, но без выраженного рельефа;

• в области талии присутствовали характерные «ушки»;

• индекс массы тела составлял 25,8, что формально относится к избытку веса, хотя часть массы приходилась на мышцы.

Честно говоря, я довольно сильно себя запустил. В повседневной суете даже не замечал этого. Еще за несколько дней до фотографии был уверен, что нахожусь в хорошей форме. Но фотографии оказались гораздо честнее любых ощущений.

Это стало первым по-настоящему новым решением, к которому я подошел с почти фанатичной дисциплиной. Единственное, о чем позже пожалел - слишком халатно отнесся к первоначальным замерам. Тогда я ограничился только взвешиванием. Полноценные измерения тела сделал уже позже, когда процесс был запущен.

Первые шаги

Первые дни подсчета калорий выглядели довольно забавно.

Весы буквально не выпускались из рук. Взвешивалось абсолютно всё.

Сразу определил для себя режим:

• 3 основных приема пищи;

• 2 перекуса.

Своей выдержке я действительно могу отдать должное. На написание этого поста я ни разу не сорвался на сладкое и не пропустил учет калорий. Самое главное — я перестал бесконтрольно хватать пищу с холодильника и бессознательно устраивать чаепития. Даже ломтик огурца сначала попадал в дневник питания, а уже потом в желудок. Хочется надеяться, что это пошло на пользу. Самым сложным оказался отказ от любимой привычки — чая с печеньем.

Я сторонник жестких ограничений на старте, поэтому практически полностью исключил обычный сахар. Никаких привычных сладостей.

В рационе остались:

• фрукты;

• сахарозаменители;

• джемы без сахара;

• протеиновые батончики.

• Хлебцы.

Питание получилось максимально однообразным. Причины простые: удобство приготовления для всей семьи, доступность продуктов и простота контроля калорий. Спустя уже полтора месяца такой режим меня вполне устраивает. Возможно, еще и потому, что постоянный дефицит калорий делает вкусной даже сухую гречку.

Тренировки

С питанием более-менее разобрался. Следующим этапом стал спорт. Я решил полностью довериться технологиям и позволил приложению самостоятельно составить тренировочную программу с учетом моих целей. Никаких тренеров в спортзале не нанимал.

Основные принципы выглядели так:

• рабочие веса 50–60% от максимальных;

• высокая интенсивность;

• большое количество повторений;

• минимальный отдых между подходами;

• кардио в конце тренировки.

В среднем каждая тренировка занимала около двух часов:

- 10 минут кардио для разогрева

- Около часа силовых тренировок

- 30-40 минут кардио заминка ( эллипсоид и беговая дорожка)

Занимались мы рано утром, а к полудню уже успевали вернуться домой и даже немного отдохнуть. По абонементу было три тренировки в неделю. Кроме того, я купил новые кроссовки и после полутора лет простоя вернул в жизнь любимый бег. Обычно бегал на стадионе во второй половине дня, в дни отдыха от спортзала.

На фоне мотивации, амбиций и гормонов после нагрузок энергии хватало всегда. За весь месяц полноценный отдых выпадал только на выходные, которые мы проводили на даче.

Первые результаты

Уже через неделю весы начали радовать. Вес уверенно снижался и постепенно опустился ниже отметки 80 кг. Это давало мощнейший заряд мотивации продолжать работу.

Справляться с вечерним аппетитом помогала жена. Иногда разговорами, иногда печеными яблоками. Ровно через месяц, 23 июня, я сделал новую фотографию.

Разница между фотографиями оказалась действительно заметной. Изменения были очевидны:

• живот стал полностью плоским;

• появилась центральная линия пресса;

• начали проявляться верхние кубики;

• ушел жир с нижней части груди;

• стали заметнее плечи и ключицы;

• появилась венозность на руках;

• практически исчезли жировые отложения на боках;

• силуэт стал значительно более атлетичным.

За месяц удалось сбросить около 9,5 кг — с 84,5 до 75 кг. Безусловно, часть веса составляли вода и запасы гликогена, которые ушли после изменения рациона. Однако именно дефицит калорий позволил быстро проявить уже имеющуюся мышечную массу.

Этот информационный анализ от ИИ я перечитывал регулярно. Каждый раз он мотивировал продолжать работу. Именно с такими результатами я отправился на очередную вахту.

Новые испытания

На работе меня ждали новые сложности. Главная из них — три недели ночных смен.

Сон является одним из важнейших факторов восстановления и жиросжигания, однако из-за специфики работы и организма - мне удается спать не более пяти-шести часов в сутки. Удивительно, но пока этого хватает. А еще ночью хочется кушац, намного больше чем днём, особенно в сидячем положении за наблюдением работы оборудования.

Со столовой я практически не взаимодействую. Заранее подготовил рацион: часть продуктов передал на объект транспортом, а остальное привез самостоятельно. Батончики, крупы, мясо, посуда для приготовления еды — всё необходимое было под рукой.

Тренировки здесь выглядят немного иначе. Тренажерный зал на работе отсутствует, поэтому я использую круговые комплексы с собственным весом и кардио на эллипсоиде (крутить педали есть на чем)

Занятия проходят днем, сразу после сна, примерно пять раз в неделю.

На 30 июня моя форма выглядит так:

Об этом говорят:

• отсутствие заметных жировых отложений на талии и животе;

• выраженный рельеф пресса;

• четкое разделение грудных мышц и плечевого пояса;

• хорошо заметные передние зубчатые мышцы;

• выраженные косые мышцы живота;

• общая «сухость» формы.

Вес на конец июня составлял 74,3 кг. Талия уменьшилась примерно с 85 до 80 см.

В начале июля вес резко встал. Вероятно, это связано с уже низким процентом жира, ночными сменами, накопленной усталостью и особенностями режима сна. Начав изучать вопрос, я осознал, что банально забыл про отдых. Отдых, когда целенаправленно даешь организму расслабиться физически и психологически. Обычная прогулка вместо занятия сделала свое дело и уже через пару дней вес снова начал уходить. А еще надо было обязательно себя побаловать одним лишним батончиком. С записью в дневнике конечно же.

После одного дня отдыха - ночное желание съесть сладостей спокойно отошло на второй план, да и само желание «закинуть в топку чего-нибудь» ночью стало меньше. Оказывается правильно выстроенный отдых между тренировками - имеет куда более важное значение, чем я мог подумать. Одно дело, когда об этом пишут в статьях, другое дело - когда ощущаешь это на себе. Далее …

Главная мотивация — зеркало. Когда хотелось сорваться, напоминал себе, что это всего лишь желание получить быстрый дофамин и мгновенное удовольствие.

Возможно, я действительно загнал себя в довольно жесткие рамки. Этот вариант тоже не исключаю. Но пока такой подход работает и мне нравится, как он меня дисциплинирует.

Что помогает лично мне

Питание

Основа рациона:

• рис;

• гречка;

• макароны;

• бобовые;

• куриная грудка;

• чахохбили ( без кожи и жира тушеное)

• тушеная говядина;

• молочные каши (варка на воде с добавлением сухого молока)

• творог 5%; (сейчас начал не бояться 9%, чтобы добирать норму жиров)

• Хлеб цельнозерновой

• яйца;

• овощные салаты;

• зелень.

Из фруктов чаще всего ем бананы и яблоки. Особенно нравятся печеные яблоки — они кажутся слаще и лучше насыщают.

Хорошо помогают:

• хлебцы без сахара;

• джемы и протертые ягоды без добавленного сахара;

• горячий чай с сахарозаменителем и лимоном;

• протеиновые батончики.

  Порции гарниров без учета мяса и овощей обычно составляют 150–200 граммов. Мясо до 150 граммов на прием пищи.

Девайсы

Самый важный инструмент — приложение для подсчета калорий. Именно питание определяет результат. Не зря говорят: пресс делается на кухне, а не в спортзале.

Второй по важности инструмент (лично для меня) — пульсометр. Он позволяет контролировать нагрузку, отслеживать пульсовые зоны и понимать, какие упражнения действительно работают. Умные часы не являются обязательными, но значительно упрощают этот процесс.

Третий, но не менее важный - ИИ. Да, как ни странно, это по настоящему хороший мотиватор, психолог, диетолог и штука, которая может выслушать, посоветовать и сделать замечание. Временами он выручает.

Мотивация

Пожалуй, это самый важный пункт. Для меня крайне важно иметь цель, которая полностью захватывает внимание. С момента старта, 23 мая, депрессивное состояние практически исчезло. Его место заняли эмоции после тренировок, вечерних пробежек и изменений в зеркале. Видеть результат собственного труда — невероятно сильная мотивация. Не менее важно делиться успехами, трудностями и маленькими победами. Возможно, для кого-то этот опыт станет полезным примером.

Что дальше

Сейчас мой вес составляет 72,5 кг.

В ближайших планах держать такой режим до конца рабочей вахты. Осенью начинается отпуск, поэтому можно начать набирать мышечную массу, чтобы акцентировать грудные мышцы и пресс. А, ну и сдать анализы будет не лишним.

Предполагаю, что для многих такой подход покажется неправильным, возможно даже слишком радикальным. Моя главная задача была поделиться своим опытом и подходом, оставить этот пост для памяти и мотивации, а вам останется извлечь что-нибудь полезное. Если вдруг появятся вопросы, с удовольствием отвечу в комментариях.

А если вы вдруг ждали какой-нибудь знак, чтобы привести свое тело в порядок, то путь это будет он..! Во имя творога и куриной грудки..!

На волне постов позвольте добавить несколько заметок.


Потенциал развития геотремальной энергетики на Камчатке не возможно вообразить, но на практике это вряд ли осуществимо. Завоз дорогого мазута морем проще.

Большинство людей не имеют представления, как образуется электричество.

Следовать и выполнять инструкции по охране труда жизненно важно.

Месяц работы пролетает почти незаметно, но последние несколько дней тянутся невообразимо долго.

На вахте, выходя из зоны домашнего комфорта и насыщения, осознаешь, что для времяпровождения нужно не так много прелестей жизни.

Думки по семье начинаются уже на следующий день. Дома эти чувства притупляются.

Все самые сильные циклоны полуострова как правило проходят через нашу станцию.

Делать дорогие и важные покупки лучше в ночную смену. Возбуждение и радость от события снимают сон как рукой.

Работа вахтой месяц через месяц это примерно 125 рабочих дней за год. При желании можно спланировать продолжительные путешествия надолго вперед.

Всегда относился скептически ко всякого рода программам производства Малахов, так как казалось бы, что такие абсурдные жизненные ситуации могут происходить только для увеличения рейтинга программы, а оно вон как бывает…

Легкая предыстория:
Познакомился со своей будущей женой на одной из вечеринок, как пришел с армии. При знакомстве - общение сразу пошло в гору, к тому же, этому способствовали общие знакомые - парочка, которая к тому времени уже были как пол года вместе.


Спустя еще 6 месяцев, я с удовольствием оставляю им ключи от квартиры, чтобы дать насладиться моментом и отметить круглую дату. Еще через какое-то непродолжительное время, они успешно начинают снимать полноценную двухкомнатную квартиру. Подобие семейной жизни начинает набирать обороты. Волей дурости, глупости или отсутствия денежных средств - товарищ с удовольствием приглашает хорошего друга на погостить, а впоследствии пожить, тем самым разделяя квартплату на двоих, стойко перенося вся тяготы бытовой жизни. (Девушка тогда не зарабатывала, а училась)
Все чинно и красиво. Парочка в одной комнате, друг в другой…

Летом барышня как бы невзначай уезжает в бабушке погостить на месяц другой, а товарищ продолжает впахивать на «любимой» работе день за днем, заваливаясь вечером в свою комнату только на поспать. Но через какое-то время, будучи человеком внимательным к своему внешнему виду и личным вещам, случайно замечает на своей расческе волосы, которые как бы ему не подходят. И можно было бы сделать предположение, что это случайность, и воспользоваться предметом личной гигиены мог кто угодно из гостей, но вот цвет волос слишком необычный и до боли в сердце знакомый…

Почти весь месяц, имея ключи от квартиры, вторая половинка, каким то невероятным образом, тихо приходила в квартиру и как ниндзя, пробиралась в комнату в другу, где они полноценно сосуществовали в своем маленьком уютном гнездышке.

Афера, повторюсь, раскрылась случайно и благодаря волосам на расческе. Небольшой скандал, выяснение отношений и закономерная капитуляция моего товарища. Собрав вещи и не имея хорошей альтернативы, он съехал к родителям, для поиска квартиры…

Печально, что дома его никто не ждал. Холодное отношение, упреки от отца, постоянное напоминание о том, что «раз переехал снова домой, то оплачивай коммуналку и тд и тп.» поставили в «безвыходное» по его мнению - положение, что через неделю он САМ напрашивается к своему уже бывшему другу и ЕГО возлюбленной пожить, снимая у них комнату. Я до сих пор не понимаю, что им двигало на тот момент, но они его пускают и теперь ОН САМ засыпает под приглушенное, но жаркое постанывание и ночные вздохи молодых, которым скрывать уже как бы и нечего …
Хватило его на месяц или несколько, после чего нашлось новое место для жилья.
До сих пор не могу принять или скорее понять этот поступок, но такое точно бывает.

Жизненная ситуация его, а напечатанная история моя. Легкий сумбур в тексте, но я только учусь.

Читаю, вдохновляюсь и вот наконец-то решил попробовать рассказать что-то своё.
С чего начинать?
Конечно с раннего детства.

Родился и рос на одном из уголков нашей необъятной Родины, на Камчатке, в знаменитых 90ых. Разговаривая с родителями, понимаю, как тяжело было со всем: зарплаты, которые не платили, продукты, которые не завозили и так далее.
Как сейчас помню - стаканчик мороженного был припасён на выходные и смаковался в два захода: вечером в субботу, так как был интересный фильм по первому каналу и на воскресение, там уже по обстоятельствам. Либо на диснейклуб, с утра, или под блокбастер после программы «воскресное время». Но это все лирика и признаться - хорошее беззаботное детство.

А в памяти застрял один случай: день рождения хорошего друга, я приглашён и с нетерпением жду заветного часа. О фантазии выбора подарка тогда речи и не было. Все это ложилось на плечи мамы. И вот она приходит с ночной смены, достаёт со шкафа красивое полотенце, пару разноцветных новых носовых платков и несколько пар стильных забугорных носков, отложенных на школу, которые прислала Бабуля с материка. Мне же осталось сбегать в магазин за новым глянцевым пакетом, чтобы красиво сложить свой подарок в него.

И вот, день рождения, веселье, игры и главный кульминационный момент - торт, задувание свечек и подарок от родителей виновника торжества. Красивая коробка с непонятными символами Aiwa. Через пару мгновений друг распаковывает коробку и достаёт это чудо инженерной мысли - кассетный плеер! Возможно один из первых плееров, который появился у нас посёлке. Сейчас сложно сказать, что я испытал в тот момент. Наверно зависть. Только она была какая-то наивная, детская и точно не злая…
С праздника я пришёл в плохом, в почти подавленном состоянии. Родители сразу обратили на это внимание, но выпытывать из меня информацию долго не пришлось.
Я чуть ли не с порога заявил, что тоже очень очень хочу плеер, чтобы слушать музыку и больше ничего другого мне в этой жизни не нужно…

Не знаю чего этого им стоило, но через какое-то время, возвратившись со школы, на своём письменном столе нахожу эту заветную коробку с уже знакомыми мне надписями, а рядом комплект батареек для того, что начать слушать здесь и сейчас. Музыкой я до того момента вообще не интересовался и схватившись за первую отцовскую кассету, побежал на улицу, показывать всем, как я слушаю плеер. Я был самым счастливым ребёнком, главная мечта которого так быстро исполнилась…

Батарейки сели буквально через пару дней. О покупке новых я не думал, да и необходимости в этом особой не было. К музыке я тогда не проникся, да играть в наушниках на улице было не очень удобно. Плеер с полки перекочевал в стол, оттуда в ящик с игрушками под кровать, а уже чуть позже остатки и куски деталей, некогда самой желанной вещи на свете, канули на помойке.

Вспоминая этот момент уже с родителями, я в очередной раз повторяю о том, как мне до сих пор стыдно перед ними, и о том, как я впервые испытал это человеческое чувство - зависть. Но есть в этом и светлая сторона. Став чуть постарше я начал (хочется в это верить) воспринимать истинную ценность вещей, особенно тех, на которые стал зарабатывать сам, да и при покупке чего нибудь из разряда «хочу и всё», задаю себе вопрос - «а так сильно мне это нужно?»
Родителям благодарен за этот подарок и за урок, который я вынес благодаря ему. Теперь сам покупаю им подарки по мере возможности.
Новым телефонам они радовались как настоящие дети!

Фух! Вроде все рассказал. Учту ошибки и замечания. Спасибо, если прочитали!