В подкасте с психиатром Дмитрием Заносовым мы обсудили тему фармакологической поддержки людей, которые страдают от компульсивных перееданий и других расстройств пищевого поведения (РПП).
В видео поднимаются вопросы о том, как не набрать вес на антидепрессантах и о том, что лечить сначала, если кроме РПП обнаружена, например, депрессия.
Также из диалога можно узнать что о том, какое РПП является самым распространенным и чтобы Дмитрий делал, если бы лечил своего родственника.
Мы постарались сделать каждый город, с которого начинается еженедельный заед в нашей новой игре, по-настоящему уникальным. Оценить можно на странице совместной игры Torero и Пикабу.
Для начала я бы хотел искренне поблагодарить каждого кто доверился и написал мне - с многими мы провели полноценные консультации и обозначили моменты на которые стоит обратить внимание, для меня это очень ценно. Очень приятно что некоторые из пикабутян после консультации продолжают задавать возникающие у них вопросы - отвечаю на все! Ваш результат лишь вопрос времени!
В данном посту я бы хотел поделиться своим опытом более конкретно, предложить варианты выхода из бесконечного круговорота зажоров и последующих самообвинительных приговоров после.
Итак, почему стоит поверить мне? Я никогда раньше не был спортивным или стройным, не по наслышке знаю что зачастую хочется покушать до коматозного состояния и полежать после. Наверное именно это может быть моей визитной карточкой и преимуществом перед различными инфлюенсерами фитнесс сферы.
1/4
Мои фотографии в трех состояниях: с чего начинал; похудевший не значит грустный; подсушенный; текущая форма (на массе, вес ~110кг и это больше чем на фото №1)
Образ жизни при котором мы доводим себя до состояния "я буду избегать своего отражения" по своей сути РПП (расстройство пищевого поведения), и бороться с ним нужно соответствующе - без фанатизма и в гармонии с собой. Если упростить все до сухого остатка - РПП в большинстве случаев это невозможность (нежелание, и тд) получения дофамина из альтернативных источников (кроме переедания, или просто заряженных вкуснях).
Бока мы наедаем не за майские праздники, и даже не за новогодние выходные - избавляться от них будем так же постепенно и мягко (как и наедали).
Для начала я бы рекомендовал провести анализ (это недолго, честно!) ежемесячной (или ежедневной, еженедельной - как вам удобно) продуктовой корзины с целью выявления продуктов с наиболее высокой энергетической плотностью (самые калорийные). Резко отрезать все подряд не нужно, это приведет к очередному срыву и все по новой.
Предлагаю начать с малого - заменить несколько постоянных продуктов на менее калорийные, при этом ничего не трогав в вашем привычном распорядке дня и приемов пищи.
1/2
Приведу пример: сметана 20% в среднем имеет БЖУ 2,5-20-3,4 (204ккал), в то время как прекрасная альтернатива в виде греческого йогурта имеет БЖУ 8-2-4,2 (67ккал).
Точно таким же нехитрым способом анализируем продуктовую корзину в именно вашем случае. Замотивированными-заряженными тоже не стоит бежать в ближайший продуктовый и менять целиком всю продуктовую корзину - начните с малого (1-4 продукта?) за одну "большую" закупку.
Я бы мог без проблем сказать: вот берите пудинги из перекрестка с 20г белка, экспоненту с 30г белка, высокобелковую смесь для панкейков/вафлей, рис, макароны, греча, легкий сыр, индейка, курица, яйца и яичный белок с овощами = победа над любыми килограммами. Совсем не факт что такая формула (сказать что покупать а что не покупать) приведет вас из пункта А в пункт Б, вам необходимо самостоятельно подобрать комфортные именно для вас продукты питания отталкиваясь от большего "зла" к меньшему. Кому то может вышеперечисленные варианты не подойдут по кошельку, кому то по вкусу, цвету, или запаху. Таким образом, шаг за шагом вы снизите общую энергетическую плотность продуктовой корзины, что неизбежно приведет вас к новым пищевым привычкам и потерянным килограммам. Даже учитывая все вышеперечисленное, не стоит демонизировать продукты питания! "Всё есть яд, и всё есть лекарство; то и другое определяет доза".
Этот вариант сработает только в сторону уменьшения общей массы веса, если вы хотите попу "полочкой", кубики пресса на животе и плечи ядра - придется прибегнуть к силовой нагрузке. НО! не бегите впереди паровоза, начните с малого и шаг за шагом такая потребность сама собой "пробудится" внутри вас!
В случае если вы привязаны не конкретным продуктам питания (шоколадки, кексики, и тд), а к состоянию предкоматозного зажора - у меня тоже будет решение! Многие пытаются прибегать к интервальному голоданию, переход на один прием пищи и отрываются там по полной (пиццы, чипсы, бургеры - да все что в принципе может попасть в поле зрения). Со здоровьем физическим и ментальным такой подход не имеет ничего общего, более того, маловероятно что это сработает так как этого бы хотелось. Критикуешь - предлагай! Вот, предлагаю: Введите себе правило при котором вам необходимо скушать конкретно вот это вот блюдо, в том виде в котором оно есть (без мазика, запивания газировкой, и пр), и после его утилизации - карт бланш на все что попадает в поле вашего зрения. Пример такого приема пищи (сработало именно на мне, помогло избавиться от уничтожения всех продуктов питания в радиусе моего места жительства):
На ужин в (первый!) обязательный прием пищи я запекал себе: 400гр (всю пачку) замороженных овощей без добавок в виде риса и тд, 250-300гр индейки/курицы/рыбы, разбивал в это адское варево 2 яйца, добавлял отдельно яичный белок, сыр легкий, грибы.
Может это выглядит не супер аппетитно, но уверенно вам заявляю что это очень вкусно! Основная "хитрость" в данном подходе будет заключаться в элементарном - после такого объема съеденного сложно в себя засунуть что то еще.
В любом случае, хорошая фигура это не результат пыток себя различными "модными" диетами, а образ жизни. Предложенные мной методы помогут вам не повторять за кем то из интернета, а разработать индивидуальный (а главное РАБОЧИЙ) план по изменению себя и своего образа жизни. Может это и звучит жутковато - образ жизни, но на деле при таком подходе это происходит очень естественно и безболезненно, легко интегрируется в любые цели и задачи, подходит для тех кто любит готовить и для тех кто внутри Юлия Высоцкая.
Считаю все вышеперечисленное супер легким, а главное РАБОЧИМ вариантом для снижения общей массы тела. Дальнейшие шаги к фигуре которую мы хотим увидеть в своем отражении постараюсь написать позже. Сам я не писатель, за ошибки прошу простить и помиловать.
Буду рад ответить на всякие разные вопросы в комментариях, или так же можете написать мне в тг - обсудим не проблема.
У вас может возникнуть вопрос, а зачем её, эту норму белка, вообще набирать? Чтобы ответить на него, нужно понимать, какие функции белок выполняет в нашем организме.
➡️Пройдемся по самым интересным:
1⃣Насыщение.
Белок больше всех дает чувство сытости. Добавляем к нему клетчатку и получаем низкокалорийный, "долгоиграющий" прием пищи, после которого еще не скоро захочется есть;
2⃣Похудение.
У белка самый высокий термический эффект, равный тридцати процентам. А это значит, из съеденных ста граммов, усвоится только семьдесят. Поэтому и калорий поступит меньше. А тут и до похудения недалеко;
3⃣Строительный материал.
Наши мышцы, состоят из белка, мы белковая форма жизни. Во время тренировок, мышечные волокна разрушаются, а белок помогает восстанавливать их. Недостаточно белка - медленное восстановление.
✅Мы узнали главные функции белка. Теперь поговорим о том, как же набрать норму.
Кстати, норма белка для каждого человека разная. Она зависит от многих факторов: возраста, калорийности, цели, активности, количества тренировок и даже от различных болезней.
👉Для этого нужно соблюдать следующие правила:
1⃣Каждый прием пищи с белком.
Любите утром каши - добавьте вареное яйцо. На перекус у вас фрукты - добавьте орехи или йогурт. К гарниру возьмите рыбу или нежирное мясо;
2⃣Все записывайте.
В идеале конечно вести подсчёт съеденного белка. Используйте приложения для подсчёта калорий. Если лень, то смотрите состав продуктов, там будет количество белка;
4⃣Акцент на белковую пищу.
Составьте свой рацион так, чтобы в нем было побольше белковых продуктов: молочка, нежирное мясо, морепродукты, бобовые, рыба, яйца. И к ним уже добавляйте гарнир.
Про свой топ белковых продуктов напишу далее и расскажу как сам набираю от 140г белка в сутки без протеина.
Да, я часто заостряю внимание на том, чтобы в рационе преобладали медленные углеводы, потому что степень насыщения выше, калорийность ниже, т. е. остаться в дефиците и не переесть больше шансов.
Быстрые углеводы это углеводы с высоким гликемическим индексом. И они, кстати, не ведут к ожирению и не являются плохими как вы могли уже не раз слышать.
✅Это показал систематический обзор исследований, где сравнивали диеты с высоким ГИ и низким [1].
В итоге не было обнаружено никакой разницы между ИМТ, массой тела испытуемых.
Быстрые углеводы не выгодны в плане насыщения, но на это самое насыщение влияет ещё множество факторов, как психологических, так и физиологических, помимо самих углеводов с высоким ГИ.
И не забываем что смешивая углеводы с высоким ГИ с клетчаткой, белком и жирами, их ГИ падает. Они медленнее усваиваются. Поэтому у жирных сладостей не высокий ГИ.
✅Быстрые углеводы не плохо и не хорошо, как и медленные. Это просто нутриент, необходимый нашему организму, который в конечном итоге превратится в глюкозу, только за разное количество времени. Главным в вопросе похудения всегда будет количество каждого нутриента.
Худеют прежде всего на дефиците калорий, мышцы поддерживают, растят и сохраняют благодаря белку, а под каждую цель необходимо подбирать наиболее выгодное питание, чтобы было вкусно, сытно и не муторно.
Чтобы худеть - нужен дефицит калорий, который необходимо правильно создать.
Серию постов я посвящу этой теме. Постараюсь подробно и доступно.
Для начала хочу напомнить, что калории и БЖУ нельзя воспринимать как что-то отдельное.
В телостроительстве, будь то похудение или набор мышечной массы всё взаимосвязано. БЖУ выполняют разные функции и несут в себе разное количество калорий (белки с углеводами по 4кКал, жиры 9кКал).
Общая калорийность играет ключевую роль. Получили больше чем потратили - набрали, получили меньше - похудели.
А вот соотношение БЖУ будет определять за счёт чего мы худеем и набираем. Если не доели белка на массанаборе и превышение калорийности было за счёт жиров - получили жира, увы.
Не доели белка при похудении? Слили мышцы, гликоген и только потом жир.
Надеюсь с этим понятно и не нужны пруфы.
Жиры идут в жир при превышении калорийности. Если худеть на высоком количестве жиров, просто будет происходить жировой обмен (одни жиры истощились, новые пришли на их место).
Это не моя фантазия, так устроен наш организм и это отображено в данном исследовании [1].
Реальная проблема многих людей, которые вроде бы уменьшаются в объемах и весе, но остаются с жиром. И она требует грамотного подхода, а не бездумного дефицита.
Углеводы выполняют энергетические функции, с их помощью происходит восстановление и построение тканей, а белки (аминокислоты) служат строительным материалом и главным нутриентом с большим количеством плюсов, которые научно доказаны.
И да, если мы переедаем белков и углеводов и организм уже взял из них всё что хотел, остаток также он переработает в жир, белок в меньшей степени, углеводы в большей (т.к. проще).
Всё что нужно понять из этого поста, чтобы в дальнейшем действовать с минимальным количеством ошибок - это то, что для снижения жировой массы с сохранением или даже приростом мышечной важна не только общая калорийность, но и соотношение БЖУ и отделять это друг от друга нельзя.
Плохих и хороших продуктов нет, есть продукты которые содержат белки, жиры и углеводы, а нам просто нужно выбрать те, которые помогут идти к своей цели.
Выкручивайте остроумие на максимум и придумайте надпись для стикера из шаблонов ниже. Лучшие идеи войдут в стикерпак, а их авторы получат полугодовую подписку на сервис «Пакет».
Кто сделал и отправил мемас на конкурс — молодец! Результаты конкурса мы объявим уже 3 мая, поделимся лучшими шутками по мнению жюри и ссылкой на стикерпак в телеграме. Полные правила конкурса.
А пока предлагаем посмотреть видео, из которых мы сделали шаблоны для мемов. В главной роли Валентин Выгодный и «Пакет» от Х5 — сервис для выгодных покупок в «Пятёрочке» и «Перекрёстке».
Реклама ООО «Корпоративный центр ИКС 5», ИНН: 7728632689