Отжимания от пола - программа⁠⁠

Программа отжимания от пола довольно проста, но одновременно очень эффективная.

Сегодня мы разберем шестинедельную программу тренировок «100 отжиманий».

Программа тренировок «100 отжиманий» одна из наиболее эффективных для развития грудных мышц.

Программа отжимания от пола «100 отжиманий»

Для начала нужно выяснить уровень вашей физической подготовки. Для этого вам нужно отжаться от пола как можно больше раз.

Очень важную роль играет техника отжимания от пола

Надеюсь вы еще не устали и передумали создать идеальное тело).

Ваш уровень подготовки:

«Новичок» – до 5 отжиманий.

«Средний» – до 10 отжиманий.

«Красавчик» – от 11 до 20.

Ну, а если выполнили более 30 отжиманий, то вы мега крутой и можете начинать сразу с третьей недели.

Перерыв между тренировками

Самое главное в этом деле, не переусердствовать. Рекомендуем после каждого дня тренировок день отдыха.

Выходной нужен, чтобы мышцы успевали восстановиться. Отжимания дают нагрузку преимущественно на верхнюю часть тела, но вы можете добавить упражнения на пресс и приседания, чтобы получить полноценную эффективную тренировку всего тела.

Отдых между подходами

Отдых между подходами должен составлять 60 секунд, однако, но можно сделать 90, если необходимо.

Программа отжимания от пола

Программа отжимания от пола

Подбираем свой уровень подготовки

«Новичок» – до 5 отжиманий.

Неделя 1

День Подходы Всего

1 2 3 2 2 3 12

2 3 4 2 3 4 16

3 4 5 4 4 5 22

Неделя 2

День Подходы Всего

1 4 6 4 4 6 24

2 5 6 4 4 7 26

3 5 7 5 5 8 30

Неделя 3

День Подходы Всего

1 10 12 7 7 9 45

2 10 12 8 8 12 50

3 11 13 9 9 13 55

Неделя 4

День Подходы Всего

1 12 14 11 10 16 63

2 14 16 12 12 18 72

3 16 18 13 13 20 80

Неделя 5

День Подходы Всего

1 17 19 15 15 20 86

2 10 10 13 13 10 10 9 25 100

3 13 13 15 15 12 12 10 30 120

Неделя 6

День Подходы Всего

1 25 30 20 15 40 130

2 14 14 15 15 14 14 10 10 44 150

3 13 13 17 17 16 16 14 14 50 170

«Средний» – до 10 отжиманий.

Неделя 1

День Подходы Всего

1 6 6 4 4 5 25

2 6 8 6 6 7 33

3 8 10 7 7 10 42

Неделя 2

День Подходы Всего

1 9 11 8 8 11 47

2 10 12 9 9 13 53

3 12 13 10 10 15 60

Неделя 3

День Подходы Всего

1 12 17 13 13 17 72

2 14 19 14 14 19 80

3 16 21 15 15 21 88

Неделя 4

День Подходы Всего

1 18 22 16 16 25 97

2 20 25 20 20 28 113

3 23 28 23 23 33 130

Неделя 5

День Подходы Всего

1 28 35 25 22 35 145

2 18 18 20 20 14 14 16 40 160

3 18 18 20 20 17 17 20 45 175

Неделя 6

День Подходы Всего

1 40 50 25 25 50 190

2 20 20 23 23 20 20 18 18 53 215

3 22 22 30 30 25 25 18 18 55 245

«Красавчик» – от 11 до 20.

Неделя 1

День Подходы Всего

1 10 12 7 7 9 45

2 10 12 8 8 12 50

3 11 15 9 9 13 57

Неделя 2

День Подходы Всего

1 14 14 10 10 15 63

2 14 16 12 12 17 71

3 16 17 14 14 20 81

Неделя 3

День Подходы Всего

1 14 18 14 14 20 80

2 20 25 15 15 25 100

3 22 30 20 20 28 120

Неделя 4

День Подходы Всего

1 21 25 21 21 32 120

2 25 29 25 25 36 140

3 29 33 29 29 40 160

Неделя 5

День Подходы Всего

1 36 40 30 24 40 170

2 19 19 22 22 18 18 22 45 185

3 20 20 24 24 20 20 22 50 200

Неделя 6

День Подходы Всего

1 45 55 35 30 55 220

2 22 22 30 30 24 24 18 18 58 246

3 26 26 33 33 26 26 22 22 60 274

Данная программа отжимания от пола даст вам огромный толчок в построении своего идеального тале, но если у вас много сил и энергии данную программу можно совмещать с программой тренировок Фитнес бокс.

Источник: https://oboxing.info/programma-otzhimaniya-ot-pola